Pilates-Training: Übungen für einen definierteren Body

Mit Pilates macht ihr euren Körper straff
Mit Pilates macht ihr euren Körper straff(© 2018 Shutterstock / nd3000)

Sportarten, die Körper und Geist entspannen, liegen im Trend. Neben Yoga ist auch Pilates-Training gut für euer seelisches und physisches Wohlbefinden. Das Gute: Ihr könnt es auch ganz einfach von zuhause aus machen, denn alles, was ihr dafür braucht, ist eine Matte. Entsprechende Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene haben wir für euch.

Schlank mit Pilates

Während sich das klassische Krafttraining vor allem um die äußeren Muskeln kümmert, ist Pilates-Training optimal für die tiefere Muskulatur, die Wirbelsäule und Beckenboden umgibt. So formt ihr euren Körper ganzheitlich, stärkt Bauch und Rücken, Po und Beine. Durch die Beanspruchung der Tiefenmuskulatur sorgt ihr für eine gute Haltung und zugleich für eine Dehnung und Kräftigung eurer Muskulatur.

In Kombination mit einer bestimmten Atemtechnik und ausgewogener Ernährung könnt ihr mit regelmäßigem Pilates-Training nicht nur euer Wohlbefinden steigern, sondern auch euren Körper in Form bringen – und das auf jedem Level. Denn es gibt zahlreiche Übungen, die sich beliebig modifizieren und variieren lassen und damit für Anfänger wie Fortgeschrittene eignen.

Übungen für Anfänger

Wer viel sitzt, merkt irgendwann, wie unbeweglich die Körpermitte wird. Diese Übung wirkt dagegen: Stellt euch hüftbreit hin oder setzt euch mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Legt nun beide Unterarme auf Höhe der Brust übereinander, die Schultern bleiben abgesenkt und der Bauchnabel wird nach innen gezogen. Bei der nächsten Einatmung dreht ihr Oberkörper und Kopf nach links und bei der nächsten Ausatmung wieder zurück zur Mitte. Nun einatmen und nach rechts drehen und die Übung solange wiederholen, bis jede Seite sechsmal an der Reihe war.

Langes Stehen ist genauso ungesund wie langes Sitzen. Die Übung "Pumping Arms" sorgt für Ausgleich, einen schönen Bauch und schlanke Arme: Legt euch dafür auf den Rücken, stellt die Beine schulterbreit auf und streckt die Arme Richtung Decke. Die Arme dann um etwa 90 Grad auf Hüfthöhe senken, aber nicht ablegen. Der Kopf ist angehoben. Nun pumpt ihr mit den Armen in schnellen Bewegungen auf und ab. Macht davon etwa 20 Wiederholungen.

Ideal bei Verspannungen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich ist diese Pilates-Übung: Legt euch auf den Bauch. Streckt die Beine komplett nach hinten durch und die Arme nach vorn, sodass Fuß- und Fingerspitzen von euch wegzeigen. Der Kopf ist leicht angehoben, der Blick zeigt Richtung Boden. Hebt nun erst rechtes Bein und linken Arm und zieht euch diagonal auseinander. Nach einer Weile ablegen und Seiten wechseln. Wir empfehlen sechs Durchgänge pro Seite.

Pilates-Training für Fortgeschrittene

Wer schon etwas mehr im Training ist (etwa 30 Trainingsstunden), kann das Level allmählich anheben – und mehr Übungen machen und/oder die Intensität steigern. Versucht euch an dem "Single Leg Stretch": Legt euch auf den Rücken, hebt die Beine im 90-Grad-Winkel an und streckt die Füße durch, sodass eure Fußspitzen wegzeigen. Der Kopf ist angehoben. Nun streckt ihr erst das eine Bein nach vorn oben gerade aus, dann das andere, sodass sich eine dynamische Bewegung ergibt. Parallel dazu berührt ihr mit beiden Händen jeweils das angewinkelte Bein – auch hier entsteht eine fließende Bewegung.

"Pumping Arms" für Profis ist ähnlich wie die Variante für Anfänger. Allerdings benutzt ihr zusätzlich eure Beine. Diese erst im 90-Grad-Winkel nacheinander anheben, dann ganz durchstrecken und den Winkel zum Boden ein wenig verkürzen – so fordert ihr eure Bauchmuskulatur noch einmal richtig. Nun kommen die Füße mit dazu: Diese im Wechsel strecken und anziehen. Zum Schluss mit gestreckten Beinen und dynamischen Füßen eine Auf- und Abwärtsbewegung beschreiben. Während der gesamten Übung pumpt ihr mit euren Armen auf Hüfthöhe weiter.

Weiter geht es mit einer Pilates-Übung für die unteren Bauchmuskeln: Die Ausgangshaltung ist wie bei den letzten Übungen, nur dass ihr die Beine der Länge nach Richtung Decke streckt und die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Nun die gestreckten Beine zum Boden absenken, aber nicht absetzen. Je weiter ihr runtergeht, desto anstrengender wird die Übung. Haltet die Beine dabei geschlossen und eng zusammen. Wichtig: Senkt die Beine nur so weit ab, dass sich im Rücken kein Hohlkreuz bildet.


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