Projekt Sixpack: So definiert ihr eure Bauchmuskeln bis zur Badesaison

Diese Dame ist nah dran, aber auch noch nicht ganz am Ziel: Wir verraten euch, wie man das Sixpack freilegt.
Diese Dame ist nah dran, aber auch noch nicht ganz am Ziel: Wir verraten euch, wie man das Sixpack freilegt.(© 2018 Unsplash/ Christopher Campbell)

An alle Wintermuffel, die sich sehnlichst Sonne, Strand und Meer wünschen: Seid froh, dass ihr für das Projekt Sixpack noch ein paar Monate Zeit habt, denn ein paar Sit-ups am Tag machen noch lange keinen Waschbrettbauch. Wir verraten euch, wie ihr eure Bauchmuskel stählt und das Sixpack freilegt.

Die schlechte Nachricht zuerst: Wer einen definierten Bauch haben möchte, muss sehr viel mehr dafür machen, als Sit-ups und Crunches. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung plus Ausdauer- und Krafttraining kann theoretisch jeder das Sixpack freilegen – je nach Ausgangslage in einigen Wochen oder Monaten.

Sport vs. Diät: Was legt das Sixpack frei?

Traurig, aber wahr: Wer seine Bauchmuskeln sehen will, muss zunächst die Fettschicht darüber eliminieren, selbst wenn da gar kein Bauchansatz ist. Für sichtbare Bauchmuskeln muss der Körperfettanteil extrem niedrig sein – unter 12 Prozent bei Männern und maximal 17 Prozent bei Frauen. So einen niedrigen Körperfettanteil haben nur junge, sehr schlanke Menschen und ambitionierte Sportler, die sich zudem sehr bewusst ernähren.

Negative Energiebilanz durch Sport

Die Einstiegsfrage in das Thema Sixpack lautet daher: Wie reduziere ich mein Bauchfett? Durch eine negative Energiebilanz. Dabei ist die Rechnung ganz einfach: Wer ein Kilogramm Fett abbauen möchte (ja, Fett und kein Wasser oder Muskelmasse durch irgendwelche kurzfristigen Crash-Diäten), muss circa 7.500 Kilokalorien einsparen. Wollt ihr in zwei Wochen ein Kilo abnehmen nur durch Sport, müsstet ihr dafür täglich eine Stunde joggen oder andere Sportarten mit hohem Kalorienverbrauch betreiben – ohne danach mehr zu essen als sonst.

Der passende Lauf-Coach zu diesem Zweck heißt "Abspecken durch Laufen" (kostenlos für Android und iOS) und bietet euch Intervalltrainingsprogramme, mit denen ihr gezielt euren Fettstoffwechsel ankurbeln und gelaufene Kalorien zählen könnt. Fünf verschiedene Trainer und motivierende Musik versprechen Abwechslung. Wenn ihr ausrechnen wollt, wieviele Kalorien ihr je nach körperlicher Konstitution bei verschiedenen Sportarten verbrennt, empfehlen wir den Kalorienrechner von Yazio: Den gibt es inklusive digitalem Ernährungstagebuch auch als kostenlose App für Android und iOS. Natürlich ist auch Muskeltraining nicht zu verachten, im Intervallformat oder Supersätzen kurbelt es auch die Fettverbrennung an. Und unterm Strich erhöht mehr Muskelmasse auch euren Grundumsatz.

Der Kalorienrechner von Yazio kann euch auf dem Weg zum Sixpack unterstützen.(© 2018 CURVED)

Negative Energiebilanz durch eine Ernährungsumstellung

Die Zeit für so viel Sport muss man erstmal haben, darum  kommt ihr nicht um eine Ernährungsumstellung herum. Diät-Trends gibt es viele, weil diese aber teilweise sehr einseitig und kaum nachhaltig sind, solltet ihr euch intensiv mit dem Thema Ernährung befassen und anstelle von Fertigprodukten, Zucker, Alkohol, Weißmehl und Transfetten vor allem Eiweiß, Gemüse, Hülsenfrüchte und komplexe Kohlenhydrate sowie ungesättigte Fettsäuren und gegebenenfalls Fisch und Fleisch auf den Speiseplan setzen. Tolle Rezepte-Apps für Sportler stellen wir euch gesondert vor.

Außerdem ist es hilfreich, zu ermitteln, wie hoch euer persönlicher Grund- und Leistungsumsatz ist. Das geht zum Beispiel mit dem kostenlosen Online-Rechner fitness-spartacus.de. Weil der den Arbeitsumsatz aber nur grob schätzen kann, sind Fitnesstracker nochmal viel genauer, wie uns eine Personal Trainerin kürzlich  im Interview erklärt hat: Sie beziehen neben euren sportlichen Aktivitäten auch die gelaufenen Schritte ein. Ein gesundes Abnehmziel ist eine Reduktion um 500 Kalorien täglich, so dass man in zwei Wochen ein Kilogramm Körperfett abnehmen kann. Food-Tracker müssen zwar konsequent manuell mit Infos zu euren Mahlzeiten gefüttert werden, helfen dafür aber ungemein, auf Kurs zu bleiben.

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen haben zwar auch viele Kohlenhydrate und damit eine hohe Kaloriendichte, aber halten auch lange satt.(© 2018 Pixabay/PDPics)

Das Sechserpack ist eigentlich nur ein einziger Muskel

Der Waschbrettbauch, inspiriert durch das Brett in der Zinkwanne, auf dem man früher die Wäsche säuberte, wurde inzwischen begrifflich vom Sixpack abgelöst. Optisch wirkt die definierte Bauchmuskulatur zwar wie eine beeindruckende Anordnung von sechs Bauchmuskeln, tatsächlich gibt es aber nur einen großen Bauchmuskel in diesem Bereich – ansonsten schlummern unter eurem Shirt noch die seitlichen und hinteren Bauchmuskeln. Zwischensehnen lassen den großen Bauchmuskel aussehen wie ein Sechserpack. Zwar kann man den oberen oder unteren Part intensiver beanspruchen, aber grundsätzlich trainiert man bei Bauchmuskel-Übungen immer den ganzen Muskel.

Zum Wachsen muss der natürlich gefordert werden, braucht dann und wann aber auch wieder einen Ruhetag: Macht am besten an maximal fünf Tagen in der Woche 10 bis 15 Minuten Bauchmuskel-Training. Das könnt ihr einfach im Anschluss an euer Ausdauer- und Kraftworkout hängen oder in eure Morgen-Routine integrieren. Variationen sind entscheidend, damit eure Muskeln neue Trainings- und Wachstumsreize bekommen. Crunches sind super für Einsteiger: Hebt euch nur so weit hoch, dass die Schultern leicht über dem Boden schweben. Außerdem kann man sie gut variieren: die Beine mal strecken oder anwinkeln, schnell hoch und langsam runter, dann umgekehrt oder seitliche Crunches. Dann gibt es noch die Sit-ups: Hierbei hebt der ganze Rumpf ab, die Füße bleiben fest auf dem Boden, hier nimmt der Hüftbeuger allerdings viel Arbeit ab, darum ist sind Übungen wie Klappmesser, Bergsteiger und die Waage eher zu empfehlen. Die findet ihr natürlich alle auf YouTube. Statt klassischer Crunches bis zur Ermüdung könnt ihr auch mal ein Gewicht auf die Brust legen und weniger Wiederholungen machen: Das macht den Muskeln groß. Führt die Übungen lieber langsam aus, als mit Schwung. Hier kommen noch ein paar abwechslungsreichere Übungen für den Bauch, präsentiert von den bekannten Bodybuildern Sophia Thiel und Goeerki:

Die besten Trainings-Apps fürs Sixpack

Vielleicht wollt ihr euch auch einfach einen Sixpack-Trainingsplan aufs Smartphone laden. Empfehlenswert sind zum Beispiel diese kostenlosen Trainings-Apps:

  • Sworkit Bauch (Android und iOS) bietet nicht nur vielseitige, knackige Bauchmuskel-Workouts, sondern liefert die Übungen für die Gegenspieler, nämlich den Rücken- und auch die Core-Muskulatur gleich mit. Trainer-Videos zeigen, wie es geht.
  • Der Runtastic Six Pack Trainer (Android und iOS) steht euch mit einem weiblichen oder und ein männlichen Coach und über 50 HD-Übungsvideos zur Seite.  Bestimmt euer Trainingsniveau, erstellt eigene Workouts oder absolviert den 10-Wochen-Plan zum Sixpack – wahlweise auch mittels Chromecast auf dem TV.
  • Sixpack Abs Workout von LumoWell (Android und iOS): Diese kleine und feine App ist zwar auf Englisch, aber bietet anschauliche Grafiken und tolle Kurz-Workouts für verschiedene Trainingslevel – zum Sixpack ohne Schnickschnack.
  • Tägliches Bauchmuskeltraining (Android und iOS) könnt ihr ansonsten auch mit der gleichnamigen Anwendung täglich in 5, 8 oder 10 Minuten absolvieren: HD-Videos veranschaulichen die Übungen für Anfänger bis Fortgeschrittene.
  • Was ihr bei keinem Training vernachlässigen solltet, sind die Muskel-Gegenspieler: Zu einer gesunden Körperhaltung gehören auch ein paar Übungen für Rücken- und Rumpf –zum Beispiel mit Stütz-Variationen, auch bekannt als Plank. Mehr Rückenübungen findet ihr zum Beispiel in der kostenlosen Dr. Kade RückenFit App für Android.

Das Sixpack ist mehr als sexy

Lasst euch nicht mit irgendwelchen Werbeversprechen oder Ratgeber ködern: Mit vier Minuten Bauchmuskeltraining täglich in vier Wochen zum Sixpack? Von wegen. Eine Ernährungsumstellung ist hier der erste Schritt und macht circa 80 Prozent des Erfolgs aus, weil der Körperfettanteil unwahrscheinlich niedrig sein muss, damit man das Sixpack überhaupt sieht. Sport und Veranlagung machen die übrigen 20 Prozent auf dem Weg zum Sixpack aus. Ganz unerheblich ist das Training demnach natürlich nicht, weil es verhindert, dass der Körper Muskeln statt Fett abbaut und die Muskeln ja wachsen sollen.

Das Problem beim Sixpack ist für uns Frauen vor allem der von Natur aus höhere Körperfettanteil. "Och nö, dann ziehe ich doch lieber diese Saison einen Badeanzug an", denkt ihr euch jetzt vielleicht? Nicht so voreilig: Das Sixpack ist nicht nur sexy und spricht für eine starke Disziplin, wie ihr spätestens jetzt wisst: Eine definierte Bauchmuskulatur verschönert auch die Silhouette, verbessert die Körperhaltung und unterstützt die Organe dahinter. Außerdem verbrennen mehr Muskeln mehr Fett – und das Sixpack ist ein sehr großer Muskel... Also ran an den Bauchspeck! Ihr werdet vor Stolz platzen, wenn ihr Woche um Woche eure Trainingserfolge nicht nur spürt, sondern auch seht. Zum Weiterlesen: Diese 7 Alltagssüden solltet ihr aber auf jeden Fall vermeiden, sie begünstigen nämlich Bauchfett.


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