Rückenmuskeln aufbauen: Diese Übungen helfen

Schwimmen ist zum Beispiel gut für eure Rückenmuskeln
Schwimmen ist zum Beispiel gut für eure Rückenmuskeln(© 2018 Shutterstock / takoburito)

Rücken- und Bauchmuskeln stützen die Wirbelsäule und sind daher nicht nur hübsch anzuschauen, sondern auch wichtig für eine gute Haltung. Wer Rückenschmerzen vorbeugen möchte, baut seine Rückenmuskulatur auf. Welches Training dabei hilft, auch ohne Geräte für zuhause, erfahrt ihr hier. 

Diese Sportarten stärken die Rückenmuskulatur

Einseitige Belastungen sowie viel und falsches Sitzen führen früher oder später zu Verspannungen im Rücken. Umso wichtiger ist es, den Rücken durch regelmäßige Bewegung zu entlasten und so etwas für eure Gesundheit zu tun. Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Walken, Schwimmen, Tanzen und Wandern sind besonders gut geeignet um für einen Ausgleich zum vielen Sitzen zu sorgen, lassen sich flexibel in den Alltag integrieren und die Intensität des Trainings könnt ihr ebenfalls an euer individuelles Leistungsniveau anpassen. Es muss auch nicht immer gleich das volle Cardio-Programm sein: Viele Schritte und Treppensteigen statt Fahrstuhl fahren im Alltag helfen auch schon.

Übungen für zuhause

Es fällt euch nach Feierabend schwer, euch zu motivieren, in die Sportschuhe zu schlüpfen? Dann macht doch einfach ein paar einfache Übungen in den eigenen vier Wänden, um eure Rückenmuskeln zu stärken. Sofern ihr regelmäßig trainiert, am besten zwei- bis dreimal pro Woche, sind auch schon 15 Minuten ein guter Anfang. Nachfolgend nennen wir euch ein paar einfache Übungen: Haltet sie je nach Kraft jeweils 20 bis 40 Sekunden lang, im Anschluss folgt eine Pause von 20 Sekunden. Wiederholt jede Übung zwei- bis dreimal und wechselt dann zur nächsten.

  • Reverse Plank/Umgedrehter Unterarmstütz: Setzt euch auf den Boden und streckt die Beine aus, haltet die Füße dabei zusammen. Stützt euch nun auf eure Unterarme, sodass sich die Ellenbogen etwa schulterbreit unter dem Gelenk befinden. Hebt nun den Po langsam an und haltet die Position.
  • Schwimmer: Für diese Übung legt ihr euch auf den Bauch und streckt die Füße und Hände gestreckt aus. Hebt nun Beine, Oberkörper und Arme ein Stück vom Boden ab und bewegt diese gegenläufig zueinander hoch und runter. Der Blick geht dabei Richtung Boden, sodass sich Nacken und Wirbelsäule in einer Linie befinden.
  • Diagonaler Vierfüßlerstand: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Ihr geht auf die Knie und stützt euch mit euren Händen auf dem Boden ab. Achtet darauf, dass sich eure Hände und Knie dabei jeweils unter eurem Schulter- beziehungsweise Hüftgelenk befinden. Streckt dann zunächst euer linkes Bein nach hinten und euren rechten Arm nach vorn aus und führt diese dann unter dem Körper zusammen. Anschließend streckt ihr Arme und Beine wieder. Nach 30 Sekunden (oder knapp 10 Wiederholungen) wechselt ihr die Seite.
  • Wer kann, man noch ein paar Klimmzüge für einen starken oberen Rücken und trainiert im Anschluss mit Pushups den Gegenspieler, nämlich die Brustmuskeln. So stärkt ihr euren gesamten Rumpf. Falls die Zeit doch mal wieder fürs Fitnessstudio reicht, ist Kreuzheben mit der Langhantel eure Übung. Wie, das erklären wir euch gesondert.

Überlastung vermeiden

Um eine Überlastung der Rückenmuskulatur zu vermeiden, solltet ihr bei eurem Training ein paar grundsätzliche Dinge zu beachten: Wärmt euch vorher gut auf und dehnt euch nach dem Training, um die Muskulatur zu lockern beziehungsweise zu entspannen. Achtet außerdem darauf, nicht zu viele Übungen pro Übungseinheit zu machen. Das ist gerade dann wichtig, wenn ihr Anfänger seid. Startet lieber langsam mit weniger Belastungszeit und Durchgängen und steigert euch dann Stück für Stück. Eine saubere und konzentrierte Ausführung der Bewegungen ist zudem nicht nur wichtig um die Rückenmuskeln aufzubauen, sondern auch, um Verletzungen vorzubeugen. Leidet ihr akut unter Rückenschmerzen, solltet ihr übrigens grundsätzlich erst mit einem Arzt sprechen, bevor ihr entsprechende Übungen macht. Als Tipp legen wir euch außerdem Faszientraining ans Herz: Auf der Rolle könnt ihr Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern. Näheres dazu findet ihr in unserem Faszien-Ratgeber.


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