Schluss mit Trainingstrott: Mit diesen 6 Tipps optimiert ihr jedes Workout

Schluss mit Trainingsfrust: Mit diesen 6 Tricks optimiert ihr jedes Workout
Schluss mit Trainingsfrust: Mit diesen 6 Tricks optimiert ihr jedes Workout(© 2018 Shutterstock/SFIO CRACHO)

Für gewünschte Trainingseffekte muss man nicht nur bei der Stange bleiben, sondern auch kreativ sein: Hier kommen sechs Tipps, mit denen jeder von euch noch mehr aus seinem Training rausholt.

Hauptsache, man macht regelmäßig Sport und achtet auf seine Ernährung – meinen viele. Grundsätzlich zählt natürlich jede Art der körperlichen Bewegung und jede eingesparte Kalorie, wenn es darum geht, schlank und fit zu bleiben. Wer Sport allerdings nicht nur zum Ausgleich und Stressabbau betreibt, sondern klare Trainingsziele wie Abnehmen, Leistungssteigerung, Muskelwachstum oder eine komplette Körpertransformation verfolgt, sollte auch sein Workout optimieren. Hier kommen sechs einfach umzusetzende Trainingstipps.

1. Funktionelles Training statt pumpen

Funktionelles Training ist alltagstauglicher und effektiver als Muskeltraining an Geräten, bei dem Gewichte in einem vorgegebenen Radius bewegt und Muskeln isoliert voneinander trainiert werden. Beim funktionellen Training sind die Bewegungsabläufe komplexer und fordern ganze Muskelketten und Gelenke sowie die tieferliegende Core-Muskulatur. Die hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten, und die Koordination wird außerdem geschult.

Weil man an Geräten aber weniger falsch machen kann, sind Anfänger und Wiedereinsteiger hier besser aufgehoben. Wer so weit ist, dem empfehlen wir den Suspension- beziehungsweise Schlingentrainer: Dafür müsst ihr nicht einmal ins Fitnessstudio, sondern könnt euch für wenig Geld an Bäume im Park hängen oder zuhause im Türrahmen trainieren. Inzwischen gibt es deutlich günstigeres Equipment als das Original von TRX. Die Übungen dazu zeigen euch die Gratis-App für Android und iOS von Fitify: Hier könnt ihr nach Muskelgruppen filtern und die Trainingszeit bestimmen, dann führt euch die App direkt durchs Workout.

Wer mehr als sein eigenes Körpergewicht stemmen möchte, kann es ja mal mit der Kettlebell probieren. Passende Trainingsideen findet ihr in unseren Ratgebern. Empfehlenswert ist ansonsten noch die SummFit-App für Android und iOS: Die Trainingspläne mit über 400 verschiedenen Übungen sind von Sportwissenschaftlern entwickelt worden. Mit der Abo-App für stolze 12 Euro im Monat könnt ihr nur mit eurem Körpergewicht trainieren oder auch Schlingentrainer, Kettlebells, Medizinbälle, Faszienrolle und Klimmzugstange einsetzen.

2. Übungen nicht einfach nachahmen, sondern verstehen

Apps sind gut, Expertenrat ist oft besser. Zumindest, wenn es darum geht, eine Übung auch zu verstehen, statt sie bloß nachzuahmen – und das oft noch falsch. Nicht umsonst fragen Trainer in Kursen gern mal nach, wo es denn bei der Übung gerade zieht. Von außen betrachtet mag die Übungsausführung noch so sauber aussehen: Tatsächlich kommt es aber auch darauf an, die richtigen Muskeln anzuspannen – Stichwort Powerhouse oder Core-Muskulatur. Je nach Übung kann dies eben bedeuten, die Arschbacken zusammenzukneifen, die Füße zu flexen um das Bein bis in die Zehenspitzen anzuspannen oder die Schultermuskulatur bewusst zu aktivieren. Um die Wirbelsäule zu schützen, ist ein gerader Rücken bei jeder Übung das A und O. Pressatmung und Luft anhalten hingegen sind kontraproduktiv: Auch der Atemrhythmus sollte im Einklang der Übung erfolgen. Wer nicht schon jahrelang trainiert und bereits ein Gefühl für die Grundtechniken entwickelt hat, sollte erstmal Kurse besuchen oder ein paar Stunden in Personal Training investieren. Danach kann man dann guten Gewissens tolle Trainings-App viel besser nutzen.

3. Das Montagstraining auf Sonntag vorziehen

Sonntag ist der Pärchen-, Chill- und Schlemmertag schlechthin. Klar, das muss auch mal sein, aber wer ein Stündchen entbehren kann, tut gut daran, sein Montagstraining einfach schon vorzuziehen. Erstmal aufgerafft merkt man schnell, dass sich das zeitlich lohnt: Anfang der Woche sind Fitnessstudios immer voller, weil die Leute nach einem Wochenende voller Völlerei noch hochmotiviert sind. Wer sonntags am Start ist, hat freie Bahn und muss nicht an Geräten anstehen. Dementsprechend bleibt der Puls hoch und das Training effektiver. Ihr werdet außerdem schneller mit eurem Training durch sein und könnt danach gegebenenfalls in der leeren Sauna prima regenerieren – und euch dann zuhause in aller Ruhe ein leckeres Sportlermahl kreieren.
Für Premiumstunden mit dem oder der Liebsten oder der Clique ist danach auch noch Zeit. Und falls nicht, könnt ihr immerhin ganz entspannt in die neue Woche starten und Montagabend zum Beispiel zum vergünstigten Kinotag-Preis raus, denn nach einem intensiven Ganzkörper-Workout sollte der nächste Tag trainingsfrei sein oder höchstens ein lockeres Ausdauertraining stattfinden: Bereits 30 Minuten täglich schwitzen reichen.

Es muss nicht immer gleich eine große Trainingseinheit sein: 30 Minuten reichen.(© 2018 Shutterstock/nd3000)

4. Maximal 60 Minuten trainieren

Der vierte Tipp kommt dem vorangegangenen sehr entgegen: Wenn ihr nicht gerade für einen Marathon oder Triathlon trainiert, sollte das Training 60 Minuten nicht überschreiten. Zehn Minuten aufwärmen, 45 Minuten trainieren, wer mag, hängt dann noch einen intensiven Finisher von fünf Minuten für die Fettverbrennung dran – zum Beispiel auf dem Ruderergometer – und geht dann ins Cool-Down beziehungsweise Stretching, gern auch mit der Faszienrolle, über. Auch ein intensives Kurz-Workout von 10 bis 30 Minuten kann schon Wunder wirken, wenn ihr dabei voll powert und keine Pausen macht.

Das soll aber nicht heißen, dass ihr am besten nur noch auf HIIT setzt, sondern auf Abwechslung: Auf eine längere Ausdauereinheit kann ein klassisches Krafttraining folgen und darauf dann vielleicht wieder ein kurzes aber intensives HIIT. Dazwischen braucht der Körper natürlich auch immer mal wieder einen Tag zur Regeneration, ansonsten riskiert ihr ein Übertraining.

Plant euere Trainingszeit gut ein und nutzt sie dann auch: Das Smartphone sollte nur als Coach, Timer und DJ dienen, während WhatsApp, Facebook und Co. Sendepausen haben. Werden die Pausen zwischen den Sätzen länger als 90 Sekunden, sinkt der Puls wieder deutlich und ihr verschenkt einen Teil des Trainingserfolges: Schon mal etwas vom Nachbrenneffekt gehört? Wer Nachhilfe braucht, um sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, kann sich Apps zu Abschalten runterladen, wie etwa "Offtime": Die sperrt gewisse Anwendungen zeitweise.

5. Cardio-Quickies anstelle von Satzpausen

Wer sich zur Fraktion der Laufmuffel zählt und auch anderen Arten des Ausdauersports nichts abgewinnen kann, sollte sich beim Krafttraining einfach mehr ranhalten: Statt nach jeder Übung wie ein Sack Mehl auf die Bank zu plumpsen und am Handy zu daddeln oder Däumchen zu drehen, könnt ihr die Satzpausen auch aktiv gestalten: egal ob Hampelmänner, Sprints auf der Stelle, Burpees, Boxsprünge, Ausfallschritte, Seilspringen, Wellen schlagen mit dem dicken Tau oder andere Übungen, die euch halbwegs Spaß machen. Haltet ihr euren Puls hoch, seid ihr schneller erschöpft und verkürzt damit auch die Trainingszeit – der Körper verbrennt auch danach auf der Couch noch Energie. Außerdem verbessert ihr eure Kraftausdauer. Selbst, wer hauptsächlich Muskeln aufbauen bauen will, profitiert vom Kraftausdauer-Training: Es sorgt für eine bessere Säuretoleranz und optimiert die Energieversorgung der Muskeln. Nutzt für eure Cardio-Quickies zwischen den Kraftübungen am besten einen Timer oder eine Tabata-App.

6. Auch mal kleine Gewichte stemmen

Das Hantieren mit zig Hantelscheiben ist ganz schön nervig und kostet wertvolle Trainingszeit. Statt sich akribisch an den Trainingsplan zu halten und immer mit 80 Prozent des Maximalgewichtes zu trainieren, lohnt sich Variabilität: Versucht es doch mal mit weniger Gewicht – und statt 8 bis 12 Wiederholungen 20 bis 40. Inzwischen gilt es als wissenschaftlich erwiesen, dass man deutlich weniger Gewicht und vielen Wiederholungen genauso gut Muskelmasse aufbaut: Hauptsache, man trainiert den Muskel bis zur Ermüdung. Durch den Belastungswechsel tritt auch kein Gewöhnungseffekt ein, und die Muskeln bekommen ständig neue Trainingsreize.

Fazit: Hauptsache Abwechslung

Muskeln passen sich sehr schnell an Belastungen an und reagieren dann nicht mehr wie gewünscht mit Wachstum oder Leistungssteigerung. Darum, und auch um motiviert zu bleiben, ist es so wichtig, das Training je nach Level alle vier bis spätestens acht Wochen zu verändern. Schaltet den Autopiloten aus und dreht regelmäßig an einigen dieser Stellschrauben: Übungen, Gewichte, Belastungszeit, Wiederholungen, Sets, Abfolgen und Pausenzeiten. Noch mehr Tipps gefällig? Lest bei uns, wie ihr eure Jogging-Einheit zum hocheffektiven Ganzkörper-Workout gestaltet und wie ihr die häufigsten Fehler nach dem Workout vermeidet.


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