Skyr, Avocado, Nussmus und Co.: Was bringen die Fitnessfoods wirklich?

Fitness-Feeds wimmeln nur so von Oats, Avocados, Skyr, Nussmus und Hummus. Aber brauchen Sportler das wirklich?
Fitness-Feeds wimmeln nur so von Oats, Avocados, Skyr, Nussmus und Hummus. Aber brauchen Sportler das wirklich?(© 2018 Shutterstock / Halfpoint)

Neben Trainingstrends zeigen uns Fitness-Influencer auch, welche Lebensmittel in ihrem fitnessbewussten Einkaufswagen landen und was sich daraus kredenzen lässt. Glaubt man den Fitness-Feeds auf Instagram, dann dürfen vor allem diese fünf nicht fehlen: Oats, Avocado, Skyr, Nussmus und Hummus. Wir haben uns mal angeschaut, was diese Fitnessfoods wirklich können – schließlich kamen Muskelprotze wie Arnold Schwarzenegger und Co. auch schon ohne aus, oder?

Wer fit und schlank werden möchte, wälzt heute keine Rezepte mehr in der Tina, Lisa oder Petra und macht auch keine Brigitte-Diät. Auch Almased und andere Formula- oder Baukasten-Diäten haben ausgesorgt, denn: Heute schaut man bei Instagram, was auf den Tisch kommt! Die Fitness-Influencer machen es vor: Vom Moppelchen zum Fitnessmodel. Wie haben sie ihr Sixpack freigelegt? Millionen von Followern können es über ihre Instagram-Kanäle nachvollziehen und nachahmen – teilweise live mit Stories aus dem Fitnessstudio, im Supermarkt, am Herd. Denn jeder, der sich mit dem Thema Körpertransformation befasst, weiß: Die hört nicht nach Training auf, sondern fängt bei der Ernährung erst so richtig an!

Nicht alles glauben, was man sieht

Grundsätzlich ist nichts falsch daran, sich in den sozialen Medien starke Vorbilder zu suchen und von ihnen motivieren und inspirieren zu lassen – wenn man bedenkt, dass es schwarze Schafe gibt, die bei ihren Vorher-Nachher-Posts schummeln oder gefährliche Trainings- und Diät-Tipps verbreiten. Noch mehr Blogger aber leben von ihren Posts und so mogelt sich hier und da auch bezahlte Werbung von Produkten auf die Seiten.

Welche Ernährungstrends aber bleiben, wenn man die falschen Fuffziger, die Proteinshakes der Eigenmarke und die Produktwerbung ausblendet? Laut unserer Durchsicht sind vor allem Oat Meals, Avocado, Skyr, Nussmus und Hummus die fünf meist geposteten Fitfoods auf Instagram.

Der Skyr-Check

Als mir zum ersten Mal Skyr im Supermarkt begegnete, dachte ich, das sei eine neue Jogurt-Marke. Tatsächlich ist es die Eiweißbombe ein Frischkäse, also Milch mit Bakterienkulturen angereichert und erhitzt, damit die Milchproteine eindicken. Unter die festgelegte Bezeichnung Frischkäse fallen Produkte, die anders als Jogurt einer sehr kurzen oder gar keiner Reifung unterlagen. Das Produkt wie auch der Name Skyr stammen ursprünglich aus Island, wo es ein Grundnahrungsmittel ist. Geschmack und Konsistenz liegen zwischen Jogurt und Quark. So kann man Skyr zu Müsli oder Obst, als Dressing, als herzhaften Zwischensnack oder als süßes Dessert genießen. Es gibt ihn Natur oder mit Frucht(zucker). Doch was steckt drin und macht Skyr jetzt auch bei uns zum gehypten Fitfood?

Dadurch dass Skyr aus fettarmer Kuhmilch hergestellt wird, ist er im Vergleich zu griechischem oder Sahne-Jogurt relativ fettarm und hat nur wenige Kalorien. Jogurt hat weniger als die Hälfte an Protein, während Quark und Skyr nur so davon protzen. Allerdings hat Skyr auch einen Preis, der doppelt so hoch ist, wie bei Jogurt oder Quark:

In 100 Gramm Skyr (Natur) stecken:
Kalorien: 62
Protein: 11 Gramm
Kohlenhydrate: 4 Gramm, davon Zucker: 4 Gramm
Fett: 0,2 Gramm
Kalzium: 90 Milligramm
Preis für den 450 Gramm-Becher: ab 1,15 Euro

In 100 Gramm Magerquark stecken:
Kalorien: 70
Protein: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 4 Gramm, davon Zucker: 4 Gramm
Fett: 0,3 Gramm
Kalzium: 120 Milligramm
Preis für den 500-Gramm-Becher: je nach Marke ab 69 Cent

Wer sparen will oder beim Altbewährten bleibt, ist also auch mit Magerquark bestens beraten. Mit etwas Wasser und nach bedarf auch Proteinpulver angerührt, wird der auch cremig.

Der Avocado-Check

Auch Avocados sind in der Fitness-Ernährung kaum noch wegzudenken – ob auf Brot, zu Pasta oder in Salaten, Bowls und Smoothies oder als Guacamole.

Bei der Recherche zur grünen Frucht folgt schnell Ernüchterung: Eine echte Alternative mit derselben Zusammensetzung gibt es nicht. Denkt man jedoch an die extrem schlechte Ökobilanz der Avocado, lohnt es dennoch, auf andere, heimische, Superfoods zu setzen. Teilweise werden etwa für den Anbau der lukrativen Avocados in Mexiko ganze Wälder gerodet und noch dazu verschlingt ein Kilo der grünen Frucht mal eben 1.000 Liter Wasser – damit ist der Anbau vor allem in afrikanischen und anderen Ländern, in denen das Trinkwasser knapp ist, moralisch mehr als fragwürdig. Was viele auch vergessen, ist die Tatsache, dass außerhalb der EU viel mehr Pestizide zum Einsatz kommen.

Die Avocado trumpft durch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, vor allem aber die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die prima sättigen und beim Abnehmen helfen. Nüsse, Schalen- oder Hülsenfrüchte, Heidelbeeren, Rote Beete oder Fisch haben ebenfalls tolle Eigenschaften. Lachs hat zum Beispiel ganz ähnliche Fettstrukturen wie Avocados und macht gut satt. Nüsse enthalten andere Fettsäuren, diese sind aber auch gesund und sättigend, kommen allerdings dicke:

  • 100 Gramm Avocado enthalten 160 Kalorien, 15 Gramm Fett und 2 Gramm Protein.
  • 100 Gramm Mandeln enthalten 576 Kalorien, 49 Gramm Fett und 21 Gramm Protein.
  • 100 Gramm Lachs enthalten 220 Kalorien, 14 Gramm Fett und 20 Gramm Protein.

Mehr als eine Handvoll Nüsse solltet ihr also lieber nicht in den Salat oder die Bowl werfen. Als Guacamole-Ersatz könnt ihr Quark mit Kräutern verfeinern, oder Rote Beete oder Erbsen beziehungsweise Kichererbsen pürieren und mit etwas Olivenöl und Gewürzen versehen. Setzt statt auf Avocados einfach auf abwechslungsreiches Clean Eating, dann seid ihr bestens mit wertvollen Fetten, Vitaminen und Nährstoffen versorgt.

Der Nussmus-Check

Nächster Trend: Nussmus(s) in jedem zweiten Müsli oder auf der Schnitte: Ob als Erdnusscreme oder Mus aus Mandeln, Cashew- Hasel- oder Kokosnüssen:

Nüsse enthalten viele gute einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber auch viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine – vor allem B- und E-Vitamine, Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. In Maßen sind Nüsse wunderbare Nährstofflieferanten – sofern man nicht allergisch ist. Ob man sie nun so snackt oder als Mus irgendwo draufschmiert, ist für den Körper völlig unerheblich. Allerdings haben verarbeitete Aufstriche aus dem Handel oft Nachteile: Teilweise sind Zucker oder Palmfett enthalten und die Unterlage, auf die man das Mus streicht, hat ja auch Kalorien. Meistens unterschätzt man die Energie, die man sich mit einem Erdnussbutterbrot zuführt. Sofern ihr euch auf eine Handvoll Nüsse täglich beschränken könnt, seid ihr damit besser beraten. Oder aber ihr achtet genau auf die Inhaltsstoffe der Gläser – oder stellt euer Mus selbst her. Auch dazu motivieren viele Fitness-Blogger mit passenden Rezepten und Tutorials.

Der Hummus-Check

Ähnlich wie die Nuss- oder Mus-Frage verhält es sich mit Kichererbsen: Dem Körper ist es egal, ob man sie gekocht so isst, zum Beispiel als Beilage oder Salat-Topping, oder ob man sie sie als Hummus aufs Brot oder Gemüse streicht.

Auch hier gilt: Fertigprodukte enthalten versteckte Zusätze, die man als Sportler eigentlich nicht gebrauchen kann, daher lieber selbst machen. Bohnen haben eine unglaublich lange Kochzeit, darum ist es hier legitim auf die vorgekochten Dosen-Variante zurückzugreifen. Und statt Kichererbsen könnt ihr genauso gut auch mal weiße Bohnen verwenden: Etwas Olivenöl, Kräutern nach Wahl, Knoblauch und Zwiebeln leicht anbräunen, dann mit weißen Riesenbohnen aus der Dose pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken, fertig.

Kichererbsen, Linsen und Bohnen zählen zu den Hülsenfrüchten und enthalten 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, sind reich an Mineralstoffen Kalzium, Phosphat, Kalium und Magnesium. Außerdem enthalten sie viel Vitamin B1, Vitamin E und Folsäure, was für die Sportler-Versorgung sehr günstig ist. Im Schnitt liefern sie 360 Kalorien, 60 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett und 20 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Der Oatmeal-Check

Getreideflocken, Oats, Müslis oder Porridge sind in aller Munde – und das aus guten Gründen:

  1. Die Getreideflocken halten dank ihrer langkettigen Kohlenhydrate lange satt und schicken den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe wie etwa ein Nutellabrötchen – haben aber eben auch 350 Kalorien auf 100 Gramm und geben Energie für den Tag.
  2. Sie enthalten viel Eiweiß: In Kombination mit Milch oder Jogurt sind sie die ideale Power-Grundlage zwei Stunden vor dem Training.
  3. Haferflocken sind reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Zink und Eisen und damit top für die Regeneration von Sportlermuskeln.
  4. Reich an Ballaststoffen schützen Haferflocken bei regelmäßigem Verzehr vor Magen-Darm-Beschwerden und kurbeln die Verdauung an.
  5. Oats enthalten darüber hinaus viel Vitamin C, E, und B-Vitamine und unterstützen das Gehirn, den Stoffwechsel, die Nerven und Muskeln. Darüber hinaus sorgen die Beauty-Booster aber auch für glänzende Haare, reine Haut und kräftige Nägel.
  6. Haferflocken lassen sich schnell und vielseitig zubereiten, es gibt unzählige tolle Müsli-, Pfannkuchen- oder Backrezepte auf Haferflockenbasis.

Fancy Fertigmüslis kaufen ohne die Zutatenliste zu lesen oder die Bowl randvoll füllen mit den tollen Frühstücksflocken und diversen Toppings bringen einen aber trotzdem nicht so schnell an seine Körperziele, wie gedacht. Zumindest nicht, wenn man gar nicht auf dem Schirm hat, was man sich hier schon zum Frühstück an Kalorien auflädt. Hier können Food Tracker helfen, ein besseres Gefühl für die Ernährung zu entwickeln. Oder ihr haltet euch an fitnessbewusste Oatmeals, zum Beispiel unter 300 Kalorien: Passende Rezepte findet ihr auf Blogs wie overnight-oats.de oder in der kostenlosen App "Fitness-Rezepte" beziehungsweise "Low Carb Rezepte" (beide kostenlos für Android).

Fazit: Fallt nicht auf die Marketing-Tricks rein

Sobald wir im Supermarkt Produkte sehen, die mit einem Zusatz wie "hoher Eiweißgehalt" versehen sind oder Produkte wiederkennen, die unsere Fitness-Vorbilder zu sich nehmen, denken wir automatisch, dass diese gesünder oder gut für uns sind. Waren in den vergangenen Dekaden vor allem Low Fat und Trennkost angesagt, ist der Trend heute ganz klar eiweißbetonte Kost – und zwar nicht nur für Sportler, sondern auch für alle, die abnehmen wollen. Eiweiß sättigt gut und belastet den Blutzuckerspiegel weniger. Aber auch hier kann man es übertreiben und einen regelrechten Eiweiß-Overload auslösen, der am Ende auch nur auf den Hüften landet. Am Ende des Tages zählt die Kalorienmenge. Tatsächlich werden unsere Portionen aber einfach immer größer: Tricks, wie ihr den Teller richtig füllt, findet ihr im nächsten Artikel.

Damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt, sollte man täglich komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und hochwertiges Eiweiß sowie zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse clever kombinieren. Lasst euch also nicht zu sehr beeinflussen von gegenwärtigen Ernährungstrends: Quark ist nach wie vor ebenso gut wie Skyr. Statt fancy Overnight-Chia-Oat-Meals tut es auch das gute alte Birchermüsli. Wer braucht Pasten, wenn Nüsse und Bohnen so schön knacken und der Terminator Arni ist meines Wissens nach auch ohne Avocado groß und stark geworden...


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