Soul Food: Die besten Schlankmacher im Herbst

Statt gebrannter Mandeln, Spekulatius und Co. kommen hier die Herbst-Snackideen, bei denen Nachschlag immer erlaubt ist.
Statt gebrannter Mandeln, Spekulatius und Co. kommen hier die Herbst-Snackideen, bei denen Nachschlag immer erlaubt ist.(© 2018 Shutterstock / Viktor Kochetkov)

Im Herbst braucht der Magen auch was für die Seele: Statt Lebkuchen und Co. haben wir acht Soul Foods samt sagenhafter Rezeptideen für euch gesammelt – und hier ist Nachschlag immer erlaubt.

Wenn es kalt, nass und dunkel wird, verändert sich auch der Appetit: Warm oder wärmend soll es sein, seelisch wie körperlich, süß oder besonders herzhaft, Hauptsache aber reichhaltig. Während wir im Sommer aber noch gegen Bratwürstchen, Eis und Cocktails anschwimmen oder laufen, wird der Feierabend ab Herbst immer flauschiger und entspannter. Wer seine Ernährung jetzt nicht an den neuen Rhythmus anpasst oder sich ein effektives Fitnessprogramm, das Spaß macht, sucht, wird sich spätestens zum Jahreswechsel wieder Diät-Vorsätze vornehmen – die meistens nur in Frust und Jojo-Effekte münden. Dagegen haben wir die richtigen Genussmittel der Saison – inklusive fantastischer Rezeptideen. Instagram inspiriert: Diese Gaumenschmäusse halten euch aber nicht nur bei Laune, sondern auch topfit. Ursprünglich bezeichnet der Begriff Soul Food die traditionelle Küche der Afroamerikaner in den USA, wir denken in diesem Zusammenhang aber an wohltuendes Seelenfutter, das für achtsamen Genuss steht.

1. "An apple a day" mal anders genießen

Gerade erst geerntet, halten sich unsere heimischen Äpfel bei dunkler und kühler Lagerung den ganzen Herbst und Winter frisch und knackig – und euch auch. Nicht umsonst heißt es: "An Apple a day, keeps the doctor away". Reich an  B-, C- und E-Vitaminen, außerdem an Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium und Eisen, pusht er unser Immunsystem. Da die meisten Vitamine aber in den Kernen und der Schale stecken, sollten man zumindest die Schale dran lassen – aber den Apfel gut abwaschen. Übrigens muss es nicht immer der Apfel auf die Hand sein: Wie wäre es mit süßen knackigen Apfelspalten im Salat? Oder aufs Brot: Auf Mandel- oder Erdnussmus haften und schmecken sie besonders gut. Alternativ könnt ihr an ungemütlichenTagen mit einem wärmenden Apfel-Porridge in den Tag starten. Als heißes Dessert oder Betthuperl einfach einen Apfel aushöhlen, mit Nüssen, und Rosinen füllen, ein wenig (!) Vanillesauce und Zimt drüber geben, backen und genießen:

2. Scharfes Chili für wärmende Glücksgefühle

Wer seinen Fettstoffwechsel anheizen möchte, schnell friert oder den Herbst-Blues hat, der setzt jetzt auf Chili: Unser Gehirn fehlinterpretiert Schärfe als Schmerz und schüttet daher Endorphine zur Schmerzlinderung aus. Das nennt man auch "High-Pepper-Effect". Auf  "EatSmarter" (hier geht's zur kostenlosen App für iOS und Android) findet ihr viele verschiedene Rezeptideen mit der roten Schote – von Chutneys über Suppen und Eintöpfe, bis Fischgerichte oder Currys. Wer den Chili-Klassiker schlechthin mal anders erleben möchte, findet auf dem Blog von "Lecker" (hier auch gratis als App für iOS und Android) vielversprechende Varianten von Chili con und sin Carne. Wem die Peperoni-Offensive zu heftig ist, der kann auch einen frischen Ingwertee mit einem Teelöffel Honig genießen – der heizt dann auch gut ein, aber ohne die Zunge taub zu machen.

3. Grünes Super-Food für das Immunsystem – egal ob roh oder gegart

Ob Feldsalat oder anderes Blattgemüse, Grünkohl, Spinat oder Rosenkohl: Das Grünzeug hat jetzt Saison und liefert genau das, was der Körper braucht, um sich gegen die kalte Jahreszeit zu wappnen. Neben Vital- und Ballaststoffen sowie Antioxidantien ist das grüne Power-Food auch reich an pflanzlichem Eiweiß und dabei noch sehr kalorienarm – beste Voraussetzungen also, um daraus leckere Fitness-Smoothies zu zaubern. Wusstet ihr, dass man Rosenkohl püriert oder fein gehobelt im Salat auch roh essen kann? Ohnehin sollte er nicht zu gar gekocht werden, sonst wird er nämlich bitter. Unser Tipp: Rosenkohl überbacken oder mit Kokosmilch als Curry kredenzen.

4. Fenchel: Tolle Knolle für Sportler oder Erkältete 

Viele kennen Fenchel höchstens aus dem bewährten Magen-Darm-Tee. Tatsächlich schmeckt die weiße Knolle mit den grünen Stilen aber auch roh im Salat oder überbacken. Fenchel hat ebenfalls gerade Saison, ist kalorienarm, reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie pflanzlichem Protein. Damit ist das Gemüse ideales Sportlerfood. Dank der ätherischen Öle schmeckt die Knolle nicht nur besonders frisch und intensiv – viele sagen, nach Anis – sondern hilft auch bei Erkältungsbeschwerden. Oder bei einem vollen Bauch nach zu viel Spekulatius und Co.

5. Grüner Tee ist eine willkommene Kaffee-Abwechslung

Wo wir gerade beim Thema Tee sind: Neben bekömmlichem Fencheltee und scharfem Ingwertee tut jetzt im Herbst grüner Tee besonders gut: Er wärmt nicht nur, sondern kurbelt den Stoffwechsel an, reduziert den Appetit und weckt müde Geister, wenn die Sonne sich wieder tagelang versteckt: Gießt euch am besten täglich eine ganze Thermoskanne auf, etwa mit koffeinreichem Matcha oder Sencha, aromatisch kräftigem Assam oder sanften Darjeeling. oder bestellt euch zur Abwechslung statt Kaffee eine "grüne Latte":

6. Milchprodukte für ein starkes Immunsystem und Muckis

Joghurt gehört ab sofort täglich auf den Speiseplan: egal ob zum Müsli, Obstsalat, im Proteinshake oder Smoothie oder aber als Dip zu Bratlingen oder Gemüsesticks. Die Milchsäurebakterien sorgen für eine gesunde Darmflora und die ist wiederum wichtig für ein starkes Immunsystem gegen Erkältungen und Co. Reich an Vitamin B2, B12, Kalzium und Eiweiß sind Joghurt, Buttermilch, Quark und Käse – und damit ideal für Sportler.

7. Rote Bete wird richtig zubereitet und gewürzt der Knaller

Zugegeben: Rote Bete riecht und schmeckt dank des erdigen Aromas sehr gewöhnungsbedürftig. Richtig zubereitet, mit Obst, Milchprodukten oder Gewürzen wie Zimt oder Kurkuma wird die rote Rübe aber der Knaller: roh und in feinen Scheiben als Carpaccio oder im Smoothie. Wer sie lieber gart, kocht die Rote Bete mit Schale und in einem Stück für 30 bis 40 Minuten in Salzwasser. Erst nach dem Kochen wird die Knolle geschält – am besten mit Handschuhen, sonst gibt es eine Sauerei. Übrigens hilft Zitronensatz gegen die Flecken, wenn es doch mal spritzt. Wer sich das alles ersparen möchte, kann Rote Beete auch fertig gegart und geschält in der Vakuumverpackung oder im Glas kaufen. Rote Beete ist ein heimisches Superfood: Vitamin B, Kalium, Eisen und Folsäure sein Dank. Letztere wirkt blutreinigend und entsäuernd.

8. Süßkartoffeln lösen die Pasta-Partys ab

Immer nur Pasta war gestern. Während die deutsche Kartoffel eher das Lieblingsgericht von Opas ist, hat die exotische Süßkartoffel aus Südamerika längst unsere Gaumen verzückt. Kein Wunder: Sie macht mit komplexen Kohlenhydraten gut satt, ist voller Vital-und Nährstoffe sowie Antioxidantien für unsere Gesundheit. Richtig zubereitet, ist sie fettarm und schmeckt nussig, süßlich und einfach nur köstlich – und zwar in Eintöpfen oder Suppen, in Aufläufen, Ofengemüse oder als Blutzucker- beziehungsweise Diät-freundlicher Toast-Ersatz – ja richtig gelesen:

Noch mehr fitte Herbst-Klassiker für den Teller

Natürlich sind auch die absoluten Trend-Herbst-Food-Klassiker wie Kürbis oder Pilze nicht zu verschmähen. Kürbis hat nur 40 Kalorien pro 100 Gramm und macht trotzdem extrem und lange satt. Außerdem könnt ihr Kürbisfleisch vielseitig zubereiten – einfach nur Kürbissuppe ist ja langweilig. Probiert es mal im Risotto, auf Flammkuchen oder Ofengemüse. Wer mag, hebt die Kerne auf und röstet sie als Power-Topping auf dem Overnight-Meal. Hier kommen natürlich auch Nüsse gut – und liefern viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette für ein fittes Hirn. Weil Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts viele Kalorien haben, solltet ihr euch auf eine Handvoll am Tag beschränken. Zitrusfrüchte haben im Süden ebenfalls gerade Saison und gehören als Vitamin-C-Bomben und für das Sommer-Feeling auf jeden Fall in unseren Obstkorb – oder direkt ins Müsli, in den Smoothie oder als Teeaufguss in die Tasse.

Hoffentlich konnten wir euch mit unserem Soul Food für die Wintersaison ein wenig erwärmen und die Aufmerksamkeit mal weg von Lebkuchen, Plätzchen, Schokolade oder heißen, fettigen Gerichten lenken, die man typischerweise um diese Zeit gerne essen möchte. Wenn die Grundernährung und Fitness stimmt, sind natürlich auch Ausnahmen überhaupt kein Problem. Lasst euch den Herbst schmecken!


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