Sport im Hochsommer: So könnt ihr auch bei Hitze trainieren

Die Sonne brennt, der Schweiß rinnt und der Puls steigt – dabei haben wir noch nichtmal einen Meter gemacht. Ist bei dieser Hitze an Sport zu denken?
Die Sonne brennt, der Schweiß rinnt und der Puls steigt – dabei haben wir noch nichtmal einen Meter gemacht. Ist bei dieser Hitze an Sport zu denken?(© 2018 Shutterstock / shurkin_son)

Die Sonne brennt, der Schweiß rinnt in Bächen und der Puls steigt – dabei haben wir noch nichtmal einen Meter gemacht. Im Sommer 2018 haben wir stellenweise um 22.30 Uhr noch 28 Grad und morgens um zehn bereits wieder die 30-Grad-Marke geknackt. Sollten Hobbysportler dieser Tage überhaupt an Sport denken? Oh ja!

Grundsätzlich gilt: Wer schon trainiert ist, kann auch im Hochsommer weiterhin Sport treiben – allerdings nicht in der Mittagshitze, sondern entweder früh morgens oder am späteren Abend, und auch nicht in der prallen Sonne – zumindest nicht lange und nicht ohne Kopfbedeckung, Sonnenschutz und Trinkflasche. Außerdem kann es gut sein, dass ihr euer Workout den Temperaturen etwas anpassen müsst. Worauf dabei im Einzelnen zu achten ist, erfahrt ihr jetzt.

Solltet ihr erst wieder anfangen zu trainieren, wartet besser, bis es sich etwas abkühlt, damit die Temperaturen euch nicht zusätzlich zu schaffen machen: Schließlich müssen Herz und Kreislauf jetzt Mehrarbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Weil er dazu Blut in Arme, Beine und in die oberen Hautschichten leitet, wird die Muskulatur nicht mehr so stark durchblutet und bekommt weniger Sauerstoff. Alles fühlt sich anstrengender an.

Tipp Nummer 1: Fünf Schläge unter dem herkömmlichen Puls trainieren

Menschen sind unterschiedlich hitzeempfindlich, aber bei Temperaturen über 28 Grad Celsius, fällt körperliche Anstrengung den meisten schwer. Daher solltet ihr die Belastung jetzt ein bisschen runter drosseln. Lauft ihr beispielsweise trotz Hitze euer übliches Tempo, könnte euer Puls womöglich zu stark steigen und damit das Risiko für einen Hitze- beziehungsweise Kreislaufkollaps. Vor allem für Ausdauersportler oder auch alle HIIT-Fans, die drinnen ihr Zirkeltraining verfolgen, lautet daher unser erster Tipp: Legt euch eine Sportuhr oder ein Fitness-Wearable mit Herzfrequenzsensor zu. Alternativ tut es auch ein Brustgurt, den ihr mit dem Smartphone koppeln könnt, etwa von Polar. Sportwissenschaftler raten nämlich, bei Hitze fünf Schläge unter dem herkömmlichen Belastungspuls zu trainieren.

Tipp Nummer 2: Vor und nach dem Sport wiegen

Egal, ob drin oder draußen, Kraft- oder Ausdauersport: Wer viel schwitzt, muss auch mehr trinken, das ist klar. Aber wusstet ihr, dass man bei intensivem Sport in einer Stunde bis zu drei Liter ausschwitzen kann? Das gilt besonders für Trainierte, die schneller und mehr schwitzen als Untrainierte. Am besten steigt ihr vor und nach dem Workout auf die Waage und sorgt dafür, dass ihr euren Flüssigkeitshaushalt schnell wieder auffüllt.

Noch klüger ist, wer mit dem Trinken nicht bis nach dem Workout wartet oder bis der große Durst kommt – denn dann ist es eigentlich schon zu spät, der Körper ist bereits dehydriert. Dabei sinkt die Leistungsfähigkeit und Konzentration, wohingegen das Verletzungsrisiko steigt und die Belastung eurer Organe. Trinkt an Trainingstagen über den Tag verteilt mehr. Eine halbe Stunde vorher gibt es dann nochmal einen viertel bis halben Liter Wasser – oder auch einen Kaffee als Trainingsbooster – und auch während des Workouts solltet ihr eine Trinkflasche griffbereit haben. Trinkt alle 15 Minuten mindestens 200 Milliliter – mehr als einen halben Liter auf einmal solltet ihr aber auch nicht süppeln, sonst gluckert's beim Sport wie verrückt im Bauch.

Plant auf jeden Fall Trinkpausen ein, wenn ihr bei Hitze Sport macht.(© 2018 Shutterstock / Oleg Romanko)

Und was soll man trinken? Für Hobbysportler ist natriumhaltiges Wasser völlig ausreichend, am besten ohne Kohlensäure. Wer mag, kann auch Saftschorle trinken. Spezielle Sportlergetränke sind nur für Hochleistungssportler nötig. Wer die Regeneration nach dem Training gezielt unterstützen möchte, kann zu alkoholfreiem Bier, das es mittlerweile sogar mit Protein angereichert gibt, oder zu Kakao greifen. Glaubt ihr nicht? Ist aber so: Kakao enthält wertvollste Elektrolyte. Für Kraftsportler eignen sich zusätzlich zu Wasser auch Shakes, Ayran, Kefir oder Buttermilch besonders gut.

Tipp Nummer 3: Obst und Gemüse essen

Statt Apfelschorle nach dem Sport zu trinken, könnt ihr euren Mineralien-Haushalt auch mit einer extra Portion Obst und Gemüse wieder ausgleichen. Früchte der Saison sind die beste Wahl, denn Melone, Ananas, Beeren und Co. sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralien, sondern auch an Wasser. Gleichzeitig liefern die Kohlenhydrate schnelle Energie für die eure Regeneration. Kraftsportler genießen das Obst am besten zusammen mit Jogurt, Quark oder Skyr, dann bekommen die Muskeln auch gleich ihr Futter. Wenn ihr die Vitaminration lieber als Smoothie trinkt, dann behaltet im Hinterkopf, dass Obst viel Fruchtzucker enthält. Besser sind grüne Smoothies. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu zwei Portionen Obst und dreimal Gemüse pro Tag – und die solltet ihr euch auch wirklich gönnen, damit der Körper den Nährstoffverlust, bedingt durch das viele Schwitzen,  ausgleichen kann.

Ein Obst-Gemüse-Smoothie füllt die durch den Sport verlorenen Mineralien wieder auf.(© 2018 Shutterstock / Luna Vandoorne)

Tipp Nummer 4: Tragt Polyester oder Mischgewebe statt Baumwolle

Dass Baumwolle schwer und unangenehm beim Sport wird, weil sie sich besonders gut mit Schweiß vollsaugt, ist bekannt. Nicht umsonst gibt es extra Sportbekleidung aus Polyester oder Mischgebweben. Die leiten den Schweiß nach außen, wo er dann schnell verdunsten kann und dabei die Haut auch noch angenehm kühlt. Im Sommer solltet ihr zudem auf Oberteile setzen, die die Schultern bedecken, damit ihr euch keinen Sonnenbrand holt: Der Schweiß verstärkt die Kraft der Sonne nochmal mehr und Sonnencreme bleibt im Zweifel  auch nicht, wo sie soll. Achtet vor allem auf eine leichte Cappy, damit ihr keinen Sonnenstich bekommt und auch die Augen schützt.
Wichtig ist zudem die richtige Pflege eurer Sporttextilien: Verzichtet auf Weichspüler, der verringert die Funktionalität eurer Sportkleidung und hängt die Kleidung nach dem Sport unbedingt zum Trocken auf, um unangenehme Gerüche zu vermeiden, die beim Waschen unter 60 Grad oft nicht weggehen. Hier kann auch Einweichen in Essigwasser helfen oder ihr gebt einen Schuss Essig mit ins Pulverfach.

Tipp Nummer 5: Ozonwerte und Luftfeuchtigkeit vor dem Training checken

Hitze ist nicht gleich Hitze: Jeder, der schon mal in Asien war, kennt das Gefühl, wenn die Luft so feucht und drückend ist, dass das Atmen schwer fällt. Tatsächlich belastet eine Luftfeuchtigkeit von über 50 Prozent die Herz und Lunge. Das Verdunsten des Schweißes auf der Haut funktioniert nicht mehr so gut, was das körpereigene Kühlsystem beeinträchtigt. Außerdem sind bei starker Sonne erhöhte Ozonwerte sehr wahrscheinlich. Die können zu Schleimhautreizungen, Atemwegsbeschwerden und Kopfschmerzen führen, vor allem wenn man den Körper zusätzlich mit Sport fordert. Liegt der Ozonwert bei über 180 Milligramm pro Kubikmeter, solltet ihr auf Sport im Freien verzichten. Auch wer empfindlich auf Ozon reagiert, geht eventuell lieber erstmal ins Fitnessstudio.
Die interaktive Web-Karte des Umweltbundesamtes, auf der ihr euren Standort bundesweit abrufen könnt, gibt Auskunft über die aktuellen Werte und hilft euch bei der Entscheidung, wann die besten Zeit für Sport ist. Oder ihr ladet euch die internationale Gratis-App "AirVisual" für iOS oder Android runter, die auf Englisch und in jeder Stadt funktioniert – ebenso wie der "Plume Air Report" (gratis für iOS und Android).

Tipp Nummer 6: Regelmäßig in die Sauna gehen

Prinzipiell kann man den Körper auch für Sport im Hochsommer trainieren, und zwar mit saunieren. Allerdings greift der Effekt nicht von heute auf morgen, sondern dafür muss man schon einige Wochen oder Monate zwei bis dreimal pro Woche in die Sauna gehen. Vielleicht habt ihr ja nun einen neuen Vorsatz ab Herbst, damit euer Sportpensum zum nächsten Sommer nicht wieder einbricht: Nach dem Training noch zwei oder drei Saunagänge zu machen, unterstützt auch die Regeneration.

Fazit: Sport geht bei jedem Wetter, wenn man auf seinen Körper hört

Die Hitze macht uns zwar träge und wir schlafen auch schlechter, was wiederum die Leistungsfähigkeit und Konzentration am Tag reduziert, dennoch ist es nicht schädlich, wenn man jetzt Sport treibt – ganz im Gegenteil, ihr werdet munter und fitter. Das gilt zumindest für Leute, die sonst auch Sport treiben. Und ihr solltet bei hohen Temperaturen keine Höchstleistungen anstreben, sondern euer Training in jedem Fall etwas runter drosseln. Dann kann die Hitze aber sogar einen zusätzlichen Trainingseffekt für eure Ausdauerleistung bringen, ähnlich wie ein Höhentraining. Sobald ihr euch extrem erschöpft oder schwindelig fühlt, Kopfschmerzen oder Übelkeit verspürt, heißt es: Schluss mit Sport. Dabei aber bitte keine Vollbremsung hinlegen, sondern noch ein paar Schritte gehen und den Puls langsam runterbringen. Und wer auf die Temperaturen von über 28 Grad gar nicht klar kommt, sucht sich vielleicht einfach ein klimatisiertes Fitnessstudio. Hetzt danach aber nicht raus, sondern gebt dem Körper Zeit, sich auf die Temperaturunterschiede einzustellen. Wir hoffen, unsere Tipps helfen euch dabei, sportlich auf Kurs zu bleiben, Hitze hin oder her. Viel Spaß und passt auf euch auf!


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