Sport morgens oder abends? Das richtige Zeitfenster fürs Training

Morgenstund hat Gold im Mund. Stimmt das auch in Sachen Fitness?
Morgenstund hat Gold im Mund. Stimmt das auch in Sachen Fitness?(© 2018 CC: Unsplash/Emma Simpson)

Beim richtigen Zeitpunkt fürs Training scheiden sich die Geister: Ist Frühsport effektiver oder das Workout nach Feierabend? Das hängt ganz von eurem Biorhythmus und euren Fitnesszielen ab. Wir erklären euch die Leistungskurve für euren persönlichen Fitnesskalender und verraten euch, wieso jeder Hobbysportler einen Schlaf-Tracker braucht.

Nicht nur Vollbeschäftigte oder Outdoorsportler sollten ihre Trainingseinheiten zeitlich gut planen, auch jeder Hobbysportler sollte sich mal Gedanken machen, ob er eher Lerche oder Nachteule ist und was er eigentlich genau mit seinem Training erreichen möchte. Folgt hierzu einfach unseren Argumenten für Frühsport versus Sport am Abend und ermittelt euer optimales Trainings-Zeitfenster!

Pro Frühsport: Beim Sport vor dem Frühstück schmilzt das Fett

Wer seine Fettpölsterchen abbauen möchte und schon vor dem Frühstück halbwegs leistungsfähig ist, der beginnt den Tag am besten direkt nach dem Aufstehen mit einer lockeren Ausdauereinheit oder Intervalltraining – egal ob mit oder ohne Gewichte. Einen Moment zum Wachwerden und ein Käffchen solltet ihr euch aber nehmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.  Außerdem wirkt Kaffee wie ein Trainingsbooster: Koffein minimiert den empfundenen Anstrengungsgrad, man hat mehr Ausdauer und Kraft und ist konzentrierter. Außerdem soll Koffein den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Über Nacht leert sich der Kohlenhydratspeicher, und wenn der Körper durch Sport jetzt Energiereserven braucht, holt er sich diese aus dem Fettspeicher. Mehr als ein lockeres Training solltet ihr euch ohne Frühstück aber nicht zumuten, damit ihr euren Kreislauf nicht zu sehr belastet. Große Trainingseffekte dürft ihr jetzt auch nicht erwarten. Wenn ihr keine halbe Kraft fahren wollt, weil ihr keine Körper- sondern Leistungsziele verfolgt, esst vorher eine Kleinigkeit: Ein Müsli-Riegel, ein Honigbrot oder oder eine Banane versorgen euch mit schneller Energie und werden im Nu wieder verbrannt.

Sport am Morgen macht munter für den Tag, weil der Körper Endorphine ausschüttet, die vor allem Morgenmuffel gut gebrauchen können – schließlich senken Glückshormone den Stresspegel und schenken uns Energie für den bevorstehenden Arbeitstag. Dafür ist man dann abends früher müde – ideal also, um pünktlich ins Bett zu kommen. Probiert es doch einfach mal aus: Wenn euch der Frühsport zu schwer fällt und ihr euch danach eher gestresst als frisch fühlt, dann hört auf euren Biorhythmus und verlegt den Sport einfach in die frühen Abendstunden, denn: Lerchen und Nachteulen sollten sich treu bleiben.

Morgens eine runter laufen – das macht munter für den Tag.(© 2018 CC: Unsplash/Andrew Tanglao)

Contra Frühsport: In welchem Fall ihr lieber liegen bleiben solltet

Hobbysportler, die Muskeln aufbauen wollen, sollten nicht auf nüchternen Magen trainieren, weil der Körper die Energie sonst auch aus den Muskelzellen zieht, und genau diese gilt es ja zu füttern.

Wenn ihr weniger als sechs Stunden geschlafen habt, dann hat das nochmalige Umdrehen im Bett Vorrang vor dem Training. Sieben bis acht Stunden Schlaf empfehlen Mediziner, um gesund, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Im Übrigen wirkt sich der Schlafrhythmus auch auf unser Hungergefühl aus: Wer zu wenig schläft, isst über den Tag mehr. Aber selbst wer früh zu Bett gegangen ist, hat nicht zwangsläufig die volle Mütze Schlaf bekommen. Ob ihr wirklich durchgeschlafen habt und wie die Schlafqualität zu bewerten ist, weiß euer Fitnesstracker: Während die älteren Modelle vor allem die Bewegungen im Schlaf als Bewertungsgrundlage nehmen, können neuere Fitnesstracker über die Herzfrequenzmessung die verschiedenen Schlafphasen in einer Nacht genau dokumentieren. Ihr solltet nicht vergessen: Zu Fitnesserfolgen gehört nicht nur das richtige Training, sondern auch eine Ernährungsumstellung und ausreichend Schlaf.

Pro Sport am Abend: Zeit für sportliche Rekorde

Für alle, die morgens ihren Schlaf brauchen und nicht auf Touren kommen, lohnt sich Sport zwischen 16 und 19 Uhr: Das ist die Zeit, an dem der Körper in Topform ist – Puls, Blutdruck, Atemfrequenz, Muskelkraft und Geschicklichkeit erreichen jetzt ihr Tageshoch. Das ist also das ideale Trainings-Zeitfenster für intensives Krafttraining, eine lange oder besonders schnelle Ausdauereinheit, HIIT oder HIT sowie technisches beziehungsweise koordinatives Training: etwa Tanzen oder Aerobic, Bouldern oder sämtliche Ball- und Kampfsportarten. Ambitionierte Sportler, die mehr als Fett verbrennen wollen, können ihre Trainingsziele jetzt am besten erreichen.

Wer seinen Schlaf braucht, setzt auf Sport zwischen 16 und 19 Uhr.(© 2018 CC: Unsplash/Geert Pieters)

Contra Spät-Workout: Zeit runter zu kommen

Wenn ihr abends lange arbeitet und bis 19 Uhr kein Workout mehr absolvieren könnt, müsst ihr herausfinden, ob euch das späte Training zu sehr stresst: Obwohl viele Leute beim Sport nach Feierabend bestens runterkommen und sich müde laufen und stemmen, putscht die Aktivität am Abend erstmal auf. Danach ist man zwar kaputt, aber auch wieder hellwach: So kommt man dann doch nur wieder später ins Bett, als man eigentlich sollte – und schläft zu wenig. Wenn euch der Sport abends zu sehr puscht, dann empfehlen sich für euch eher ruhige Sportarten wie Gymnastik, Yoga, Pilates, Qi Gong, Tai Chi oder eine lockere Jogging-Einheit. Auch ein Stretching oder Faszientraining helfen dem Körper, zur Ruhe zu kommen.
Nach 21 Uhr fällt eure Leistungsfähigkeit deutlich ab, dann solltet ihr auch keine Trainingsrekorde mehr anvisieren: Das Herz-Kreislauf-System fährt runter, und der Körper wechselt vom Leistungs- in den Erholungsmodus. Diesen cleveren Biorhythmus solltet ihr nicht stören – es sei denn, ihr seid nachtaktiv und könnt morgens liegen bleiben.

Fazit: Hauptsache kein Sport am Nachmittag

Ob das Training am Morgen oder Abend zu empfehlen ist, hängt in erster Linie von eurem Bio- und Schlafrhythmus und dann von euren Trainingszielen ab. Gerade beim Ausdauersport vor dem Frühstück verbrennt der Körper schneller Fettreserven, aber nicht jeder fühlt sich in der Frühe schon fit genug für große Action. Außerdem ist es für den Körper wichtiger, sieben bis acht Stunden geschlafen zu haben, als eine Dosis Frühsport zu bekommen: Muskeln wachsen und lernen schließlich nicht beim Training, sondern während der Regenerationsphase. Frühsportler, die auf Leistung trainieren, etwa auf einen Marathon oder auf Muskelwachstum, sollten vorher eine Kleinigkeit essen. Nachmittags ist keine gute Zeit fürs Workout, weil der Körper dann vorrangig mit der Verdauung beschäftigt ist und in ein Energietief fällt. Nach 16 Uhr steigt eure Formkurve aber aufs Maximum an, so dass ihr vor dem Abendessen ein anspruchsvolles oder intensives Training absolvieren könnt: Jetzt erreicht ihr eure Trainingsziele am besten! Spätestens ab 21 Uhr solltet ihr aber zur Ruhe kommen, um die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin nicht zu stören. Wer spät noch trainiert, riskiert auf Dauer Schlafstörungen. Außerdem fährt der Körper langsam runter, und ein spätes Workout wirkt weniger effektiv.

Wer jetzt noch wissen möchte, wie man seine Ernährung ideal an das Training anpasst, liest hier unseren Ratgeber zur Protein-Versorgung für Sportler. Ob morgens oder abends: Für den Extra-Kick an Motivation solltet ihr euch die besten Workout-Songs 2018 auf Spotify anhören oder Apps kennenlernen, die Musik im Takt eurer Schrittfrequenz ausspielen und euch nochmal mehr antreiben.


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