Sporternährung: Das sollte auf eurem Speiseplan stehen

Sporternährung ist besonders dann wichtig, wenn ihr viel Leistung bringen wollt
Sporternährung ist besonders dann wichtig, wenn ihr viel Leistung bringen wollt(© 2018 Shutterstock / michaelheim)

Dass sportliche Leistung, ein gutes Körpergefühl und Ernährung Hand in Hand gehen, ist mittlerweile auch den meisten Freizeitsportlern bekannt. Doch welche Rolle spielen Kohlenhydrate, Eiweiße und die richtigen Essenszeiten in der Sporternährung wirklich – und zwar für Freizeit- und Leistungssportler?

Essen für Freizeitsportler

Wer Sport macht, braucht Energie. Doch ist es wichtig, woher wir diese Energie nehmen? Ja, sagen Experten, und raten Freizeitsportlern zu einer täglichen Energieaufnahme von etwa 2.500 bis 4.000 Kalorien. Dabei ist auch entscheidend, wie viel Prozent des Bedarfs aus welcher Quelle stammen. Allgemein empfohlen wird hier die 55-30-15-Regel. Das bedeutet: 55 Prozent aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 15 Prozent aus Proteinen.

Wer an Wettkämpfen teilnimmt, beispielsweise Marathonläufer, sollte allerdings mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen – nämlich rund 65 Prozent. Der Grund: Hier muss der Körper über einen langen Zeitraum Leistung erbringen und braucht dafür viel Energie. Kohlenhydrate werden am effizientesten in Energie umgesetzt. Etwas anders sieht der Speiseplan allerdings bei einem Kraftsport aus. Hier eignet sich eher eine andere Sporternährung. Mehr dazu erfahrt ihr in einem anderen Ratgeber.

Diese Nährstoffe brauchen Leistungssportler

Bewegt ihr euch bereits auf Leistungsniveau, ist die richtige Sporternährung besonders wichtig. Denn dann geht es nicht nur um die eigentliche Menge an Kohlenhydraten, sondern auch um die „richtigen“ Kohlenhydrate. Alle Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel schonen, sorgen für ein beständiges Leistungsniveau. Nudeln und Gemüse sollte bei Verzehr daher am besten noch bissfest sein. Vollkornprodukte sind zudem besser geeignet als geschälte Varianten.

Ein weiterer wichtiger Aspekt für Leistungssportler: der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Lieber vor oder nach dem Training essen? Sowohl als auch. Bereits am Abend vorher ist eine Kohlenhydrat-Mahlzeit mit Gemüse zu empfehlen, direkt vor dem Sport selbst solltet ihr lieber nur noch Leichtverdauliches aufnehmen. Fetthaltige Gerichte liegen schwer im Magen und sind daher nicht ideal vor dem Training. Tipp: Plant die letzte große Mahlzeit am besten zwei bis drei Stunden vor der Belastung ein.

Dauert die Trainingseinheit länger als 60 bis 90 Minuten, ist Essen auch während des Sports empfehlenswert, denn nur so verhindert ihr einen Leistungseinbruch. Eine Banane beispielsweise enthält Kohlenhydrate und füllt den Energiespeicher wieder auf. Und danach? Neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr setzt ihr nach dem Training am besten auf Carbs und Protein, um die Muskelspeicher wieder aufzufüllen, damit sie schnell regenerieren.

Sporternährung: Welche Rolle spielt Alkohol?

Und was ist mit Alkohol – zum Beispiel nach dem Sport? Das mag für viele zwar verlockend sein, in Anbetracht der Erholung, die der Körper nach der Belastung braucht, wirken sich Bier, Wein und andere alkoholische Getränke jedoch kontraproduktiv aus. Der Grund: Der Flüssigkeitshaushalt des Körpers gerät durcheinander und auch der Testosteronspiegel sinkt. Der wiederum ist wichtig, damit sich die Muskeln regenerieren können. Eine gute Alternative ist alkoholfreies Protein-Bier, da es viele Vitamine und Mineralstoffe enthält.


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