Superfoods: Diese Lebensmittel mit Superkräften wachsen auch bei uns

Sind Superfoods wirklich das Nonplusultra wenn es um gesunde Ernährung geht? Tatsächlich bringen sie geballte Nährstoffe mit und schützen uns so gegen schädliche Umwelteinflüsse. Aber sie können nichts, was einige unserer heimischen Nahrungsmittel nicht auch können: Hier kommen heimische Superfood-Alternativen, die deutlich günstiger sind – für euren Geldbeutel wie für die Umwelt.

Unter Superfoods versteht man exotische Samen, Pflanzen oder Beeren mit einer überdurchschnittlich hohen Nährstoffdichte: viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und vor allem Antioxidantien. Letztere sind eine Art Türsteher für die Zellen. Sie schützen den Körper vor freien Radikalen – und die entstehen, wenn man Stress hat, raucht, Alkohol trinkt, in Großstädten viel CO2 abbekommt oder seinen Körper anderweitig auf ungesunde Weise strapaziert. Freie Radikale können das Immunsystem gefährlich schwächen. Hierzulande werden Acai, Algen, Avocados, Chiasamen, Gojibeeren, Matcha, Quinoa und Co. erst seit wenigen Jahren regelrecht gehypt, während sie in anderen  Kulturen schon seit Jahrtausenden ganz selbstverständlich täglich auf dem Teller landen. Aber brauchen wir diese Produkte hierzulande wirklich, wenn wir uns gesund ernähren wollen?

Exotische Superfoods haben eine schlechte Umweltbilanz

Die aufgezählten Superfoods sind nicht nur besonders reich an wertvollen Nährstoffen, sondern schmecken auch herrlich exotisch und peppen jeden Salat und jedes Müsli auf –nicht mehr und nicht weniger. Schließlich kann sich niemand allein von Beeren, Samen und Blättern ernähren. Wer Inspiration braucht, sucht einfach mal nach #Buddha-Bowls auf Instagram oder Rezepte-Blogs. Allerdings solltet ihr dabei nicht vergessen, welchen Preis wir für Matcha, Gojibeeren und Co. zahlen: Die exotischen Produkte kosten nicht nur deutlich mehr als unsere heimischen Früchte und Samen, sondern haben auch noch eine schlechte Umweltbilanz, weil wir sie von weit her beziehen. Teilweise werden etwa für den Anbau der lukrativen Avocados in Mexiko ganze Wälder gerodet und noch dazu verschlingt ein Kilo der grünen Frucht mal eben 1000 Liter Wasser – damit ist der Anbau vor allem in afrikanischen und anderen Ländern, in denen das Trinkwasser knapp ist, moralisch mehr als fragwürdig. Was viele auch vergessen, ist die Tatsache, dass außerhalb der EU auch viel mehr Pestizide zum Einsatz kommen. Trotzdem schauen wir gerne über den Tellerrand, wobei wir aber völlig vergessen haben, welche super Gemüse, Früchte und Samen hierzulande angebaut werden.

Rote Beete statt Avocado

Foodies aufgepasst: Statt der durstigen Avocado, die übrigens durch ihren hohen Fettgehalt pro Stück über 300 Kalorien auf den Teller bringt, könnt ihr auch einfach mal auf unsere heimische Rote Beete setzen. Die ist reich an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen, die unser Immunsystem unterstützen und entgiftend wirken. Die rote Wurzel verbessert nicht nur die Durchblutung, sondern soll auch die Regeneration nach dem Training fördern. Aber auch Sportmuffeln profitieren von ihrem hohen Vitamin-B-, Kalium-, Eisen- und vor allem Folsäure-Gehalt – der sorgt unter anderem für schöne Haare und Nägel.

Probiert doch mal 150 Gramm vorgekochte rote Bete, zwei Äpfel und Karotten nach Belieben und ein kleines Stück Ingwer mit etwas Wasser oder Jogurt als Smoothie. Echte Hamburger kennen Rote Beete natürlich auch aus ihrem Nationalgericht "Labskaus". Man nehme: Rote Bete, Kartoffeln, Zwiebeln, Butter, Corned Beef, Essiggurken und Rollmops. Saison hat die tolle Knolle zwischen Juni und November, schmeckt aber auch eingelegt aus dem Glas das ganze Jahr über. Richtig zubereitet, gerne auch roh – Vorsicht vor den hartnäckigen Flecken – ist die pink leuchtende Knolle mit dem erdigen Geschmack eine optische wie kulinarische Bereicherung in Salaten oder, mein absoluter Favorit: in Kombination mit Ziegenkäse auf Flammkuchen:

Wer die Avocado dank ihrer wertvollen einfach ungesättigten Fettsäuren als Waffe gegen zu hohes Cholesterin oder als Prävention gegen Herzkreislauf-Erkrankungen schätzt, isst ab sofort einfach täglich eine Handvoll Nüsse, zum Beispiel Wallnüsse oder Mandeln: Die bringen dank ihrer guten Fette ganz ähnliche Effekte für die Gesundheit.

Lein- statt Chiasamen

Apropos wertvolle Fettsäuren: Erstaunlich, wie sich die kleinen schwarzen Körnchen zu glibberigem Pudding aufplustern, wenn sie ein Weilchen in Milch, Wasser oder Jogurt einweichen. Weil Chiasamen in Europa aber erst seit 2013 auf dem Markt sind und zum Beispiel Allergien noch nicht belegt sind, hat die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit eine offizielle Beschränkung von 15 Gramm täglich herausgegeben. Auch die Hersteller müssen diese auf den Verpackungen deklarieren. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann Chiasamen preisgünstig durch unsere Leinsamen ersetzen: Die enthalten ebenfalls viel Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen sowie viele Ballaststoffe, die wichtig sind für die Darmgesundheit.

Heimische Beeren statt Gojibeeren und Acai

Blaubeeren als Jungbrunnen? Tatsächlich sollen auch unsere blauen Power-Beeren, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind, freie Radikale abfangen und dadurch auch Alterungsprozesse der Haut verlangsamen und Krebs vorbeugen. Im Müsli oder Naturjogurt ersetzen die süßen Beeren außerdem ungesunden Industriezucker und haben dabei ganz wenig Kalorien: etwa 40 auf 100 Gramm. Wer mag, kann sie auch backen in Kuchen oder Pancakes. Also langt zu, gerne täglich den ganzen Sommer lang. Übrigens könnt ihr zur Abwechslung auch gerne bei anderen heimischen Beeren wie Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren oder Kirschen zurückgreifen: Auch wenn sie nur die Hälfte der Superfood-Power liefern, bringen sie Abwechslung und wenig Kalorien mit – dann esst ihr eben einfach ein paar mehr.

Kalorienarm und nährstoffreich: Dürfen wir vorstellen, das Superfood namens Blaubeere.(© 2018 Unsplash/Farsai C.)

Spinat statt Spirulina-Algen

Die meisten Kinder hassen ihn, Veronika Pooth und "Popeye" machte er berühmt aber den meisten von uns ist er egal: Die Rede ist von Spinat. Dabei ist das grüne Gemüse ein wahres Superfood, ähnlich wie auch unser Grünkohl. Mit viel Eisen, Calcium, Beta Carotin sowie Zink macht Spinat uns tatsächlich ziemlich stark – zumindest gegen freie Radikale. Dabei ist die Kaloriendichte sehr gering und man kann sich den Teller ordentlich voll laden – vorausgesetzt, ihr verzichtet auf den Sahne-Blupp. Ihr könnt jungen Spinat entweder frisch vom Feld im Frühjahr und Herbst roh in Smoothies oder Salaten geniessen oder auf Tiefkühlkost setzen und als warme Beilage zu Fisch, Pasta, Reis oder ganz klassisch Kartoffeln und Spiegelei genießen. Übrigens könnt ihr zur Abwechslung auch auf Grünkohl, Feldsalat oder Brokkoli zurückgreifen, diese grünen Gemüse haben ähnliche Superkräfte wie Spinat oder Algen.

Ihr befürchtet, dass Spinat und Co. zu viel Nitrat enthalten? Das kann tatsächlich für viele Wurzelgemüse wie Rote Bete, Radieschen und auch Blattgemüse zutreffen. Aber: Der Nitratgehalt in den Pflanzen schwankt je nach Saison stark, weil intensives Sonnenlicht das Nitrat in den Pflanzen in Aminosäuren umwandelt. Daher ist die Nitratkonzentration im Sommer geringer. Außerdem könnt ihr auf Gemüse aus ökologischem Anbau setzen, denn Biobauer düngen weniger beziehungsweise nicht mit Kunstdünger. Dagegen sind Algen oft viel stärker belastet, und zwar mit Schwermetallen.

Spinat ist ein Superfood, im Sommer geerntet, mehr noch als im Winter, weil er dann weniger Nitrat enthält.(© 2018 Unsplash/ chiara conti)

Hirse oder Buchweizen statt Quinoa

Quinoa ist in aller Munde und hat Couscous und Bulgur als exotische Sattmacher beinahe abgehängt. Aber wie wäre es, wenn ihr auf den Food-Trend aus Südamerika pfeift und euch einfach mal wieder ein lokales Supergetreide auf den Teller ladet? Im Mittelalter war Hirse in Deutschland noch Grundnahrungsmittel, bis es von der Kartoffel aus Südamerika verdrängt wurde. Die kommt nämlich ursprünglich auch nicht von hier, sondern wurde seinerzeit ebenfalls als Food-Trend etabliert. Hirse muss nicht importiert werden, ist günstiger und schneller gar. Außerdem versorgt euch die körnige Beilage mit schützenden Antioxidantien sowie wertvollen Nährstoffen und Spurenelementen wie Magnesium oder Silizium – für starke Knochen, Gelenke und schöne Haut und Haare. Hirse ist glutenfrei und eignet sich daher für Allergiker.

Auch Buchweizen kann hier mithalten: Das Pseudo-Getreide lässt sich wie echtes Getreide verwenden, gehört aber botanisch zu den Süssgräsern. Es liefert viele Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Nährstoffe und ist ebenfalls frei von Gluten. Dafür landen gesunde Kohlenhydrate auf dem Teller, die man ohne schlechtes Gewissen nach dem Training verputzen kann – ob in Suppen, Salaten, Müslis, als Beilage oder basischen Snack zwischendurch.

Ingwer statt Matcha im Tee

Bis vor kurzem galt Ingwer bei uns noch als exotische Wurzel, die man höchstens für die scharfe asiatische Küche zu nutzen wusste. Mittlerweile setzen wir sie auch ganz selbstverständlich gegen Erkältungen ein oder peppen Suppen, Smoothies oder Getränke damit auf. Kein Wunder, dass Ingwer inzwischen in jedem Supermarkt zu finden ist: Die Wurzel wächst und gedeiht nämlich auch hierzulande prima – ihr könnt sie sogar ganz einfach anbauen: Legt eine Knolle über Nacht in lauwarmes Wasser und pflanzt sie am nächsten Tag ein. Dann könnt ihr sie besten Gewissens als Alternative für völlig überteuertes Matchapulver verwenden. Der grüne Tee enthält zwar eine geringe Menge an Koffein, aber Ingwer macht den Kopf mindestens ebenso frisch: Mit seiner leichten Schärfe weckt er müde Geister und die enthaltenen ätherischen Öle wirken entzündungshemmend. Dadurch kann Ingwer nicht nur Erkältungen und Magenbeschwerden lindern, sondern auch Muskelkater.

Nennt es, wie ihr wollt – aber esst es!

Natürlich könnt ihr euren Speiseplan mit exotischen Superfoods wie Avocados, Gojibeeren, Chiasamen oder Quinoa aufpeppen und so für Abwechslung sorgen. Ihr solltet aber bedenken, dass ihr hier nicht nur relativ teure Produkte kauft, sondern auch einen ökologisch wenig wertvollen Trend unterstützt. Aus gesundheitlicher Sicht haben die sogenannten Superfoods nicht mehr Nutzen als nährstoffreiche Lebensmittel, die wir auch in unseren Breitengraden ernten. Ob ihr unser grünes Power-Gemüse oder rote Beeren ab sofort nun auch als "Superfoods" bezeichnet oder nicht: Verschiedenes Gemüse und Obst, möglichst ungeschältes (Pseudo-)Getreide sowie Nüsse und Samen gehören idealerweise täglich auf euren Speiseplan – neben Proteinquellen aus Hülsenfrüchten oder Fisch und in Maßen bei Bedarf auch Fleisch. Je bunter der Teller, desto besser: So bekommt ihr alle Nährstoffe, Spurenelemente, gesunde Fette und Antioxidantien, die ihr braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Schaut euch mal auf dem Markt um: Ihr werdet schnell merken, wie abwechslungsreich heimische Produkte sein können, wenn man sie frisch und je nach Saison aus der Heimat bezieht. Wer immer nur Eisbergsalat mümmelt, ist selbst schuld. Manchmal braucht es aber Foodie-Trendsetter, die uns auf den richtigen Trichter und bringen und inspirieren. Sucht statt "Superfood-Rezepte" doch künftig einfach mal nach Gerichten auf Basis heimischer Superfoods. Welche das sind, habt ihr hier erfahren. Wenn ihr jetzt noch wissen wollt, welche Lebensmittel Sportlern beim Muskelaufbau helfen oder warum nicht alle Kohlenhydrate böse sind, lest weiter.


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