Trend Triathlon: Warum ihn jeder schaffen will – und kann

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Was macht die Faszination und das Training für einen Triathlon aus?
Was macht die Faszination und das Training für einen Triathlon aus?(© 2018 Shutterstock / imagestockdesign)

Alle machen Triathlon: Im Freundeskreis hört man immer öfter, dass Leute auf der Suche nach dem perfekten Wettkampf-Fahrrad sind, sich zu Schwimmkursen angemeldet haben und am Wochenende nur noch Pasta-Parties feiern: Was den kräftezehrenden Dreikampf so erstrebenswert macht und wie ihn jeder schaffen kann.

Auch Statistiken belegen die leise Ahnung, dass sich Triathlonsport in Deutschland längst als Breitensport etabliert hat: So hat sich die Zahl der Vereinsmitglieder laut der Deutschen Triathlon Union von 2002 bis 2016 mit über 55.000 mehr als verdoppelt, und ein Ende des Trends ist nicht in Sicht. Übrigens sind fast 30 Prozent der Vereinsmitglieder weiblich. Wir gehen der Faszination für den Triathlon auf den Grund.

Der Ironman: Die Königsdiziplin unter den Triathlons

Wer an Triathlon denkt, hat vermutlich gleich den berühmtesten aller Triathlons, den Ironman auf Hawaii, im Sinn. Hier messen sich jedes Jahr die Spitzenathleten aus aller Welt – darunter viele aus Deutschland. Seit 2017 findet der große Dreikampf auch hierzulande, in Hamburg, statt. Seither scheinen noch mehr ambitionierte Ausdauersportler ganz versessen darauf, drei Mammut-Wettkämpfe in einem zu reißen: 3,8 Kilometer schwimmen, 180 Kilometer radeln und anschließend einen Marathon von 42,195 Kilometern laufen. Tatsächlich sind selbst Spitzensportler hier knapp einen Werktag lang unterwegs und alle anderen Teilnehmer wahrscheinlich froh, wenn sie binnen 17 Stunden überhaupt ins Ziel kommen. Wer tut sich sowas an? Hoffentlich nur sehr fitte und belastbare Hobbysportler: Wer nicht mindestens schon seit Januar trainiert – Wetter hin oder her –, der braucht am 29. Juli 2018 in der Hansestadt nicht an den Start gehen.

Neben der Ironman-Distanz gibt es aber zum Glück diverse Volksdistanzen, für ganz normale Leute mit einem Vollzeitjob. Viel beschäftige Schauspieler und Popstars wie Kate Hudson, Jennifer Lopez, Robbie Williams oder Matt Damon haben bereits bewiesen, dass jeder einen solchen Triathlon bewältigen kann, mit wenigen Wochen Training.

Schwimmen, radeln, rennen: Welche Triathlon-Distanzen gibt es?

  • Die Volks- oder auch Sprinttriathlons sind in 60 bis 90 Minuten für Einsteiger realisierbar: 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Fahrradfahren und 5 Kilometer Joggen.
  • Bei den Kurz- oder auch olympischen Distanzen, wie sie 2000 in Sidney bei den Olympischen Sommerspielen Bekanntheit erlangte, müssen Teilnehmer 1,5 Kilometer schwimmen, 40 Kilometer radeln und 10 Kilometer laufen. Mit dem richtigen Training ist das in unter drei Stunden machbar.
  • Außerdem gibt es noch den halben Ironman als Mitteldistanz: 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und 21,1 Kilometer Laufen.
  • Als Königsklasse gilt die Ironman-Distanz von 3,8 Kilometer im Wasser, 180 Kilometer auf dem Fahrrad und 42,195 Kilometer auf der Laufstrecke. Der aktuelle Weltrekord liegt hier bei 7:35 Stunden und wurde im vergangenen Jahr von unserem deutschen Spitzentriathleten Jan Frodeno aufgestellt. Auf Hawaii brauchte der schnellste Mann, Patrick Lange, ebenfalls ein Deutscher, aufgrund der klimatischen Bedingungen gut acht Stunden.
  • Doch damit nicht genug: Für die Ultra-Sportverrückten gibt es noch den Ultratriathlon, der bis zum Triple Deca Ultratriathlon reicht. Hier absolvieren die Männer und Frau aus Stahl 30 Tage lang in Folge einen Ironman...
Schwimmen, radeln und laufen: Beim Triathlon ist die Herausforderung, sich seine Kräfte gut einzuteilen.(© 2018 Shutterstock/Pavel1964)

Was macht den Triathlon so erstrebenswert?

Grundsätzlich handelt es sich bei den Ausdauersportarten Schwimmen, Fahrradfahren und Joggen um Disziplinen, die jeder gesunde Mensch mit einer gewissen Grundfitness ohne großes Talent trainieren kann. Hier zählt vor allem Ehrgeiz, und durch die Kombination wird das Training auch nie einseitig, weder mental noch körperlich: Schwimmen ist ohnehin das perfekte Ganzkörpertraining. Ihr seid keine guten Schwimmer? Bei Sprint- oder Kurzdistanzen kann man unliebsame Teildisziplinen prima ausgleichen, so dass man am Ende trotzdem noch in einer passablen Zeit ins Ziel kommt. Vorausgesetzt, ihr steigt ohne mit der Wimper zu zucken tropfnass aufs Rad und geht anschließend mit brennenden Oberschenkeln noch in den Dauerlauf. Die Herausforderung besteht aus den nahtlosen Übergängen, bei denen man keine Zeit verschenken und sich seine Kräfte gut einteilen sollte. Vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sollten Ironman-Triathleten einplanen. Die lassen sich überall flexibel absolvieren, ob auf der Dienstreise oder im Urlaub.

Für alle anderen gilt die Faustformel: Jede Disziplin jede Woche doppelt so lange trainieren wie sie im Wettkampf dauert – natürlich nicht immer alles auf einmal. Die Übergänge inklusive Klamottenwechsel sollte man aber trotzdem trainieren. Nur so findet ihr heraus, wie schnell die Muskeln und Gelenke sich auf die veränderten Anforderungen einstellen können. Kräftigungs- und Dehnprogramme runden euer Ausdauertraining ab und senken das Verletzungsrisiko.

Zack zack, aus dem Wasser, Schuhe an und direkt weiter: Die Übergänge wollen geübt sein.(© 2018 Shutterstock/Pavel1964)

Diese Dinge braucht ihr für euren ersten Triathlon auf jeden Fall

Viele Dreikampf-Einsteiger investieren nicht nur in ein leichtes Rennrad, sondern auch in Schwimmkurse, weil man die richtige Kraultechnik und Atmung entscheidend ist: Gerade bei der ersten Disziplin verausgaben sich viele Einsteiger. Triathlon-Vereine oder Personal Trainer können bei der Vorbereitung helfen. Daneben gibt es noch die Hobbysportler, die einen kurzen Triathlon mit dem Stadt- oder Mietrad als ganz persönlichen Spaß-Wettkampf bestreiten, frei nach dem Motto: Dabei sein ist alles. Also lasst euch von den Angebern mit ihren Carbon-Bikes nicht abschrecken. Aber auch ohne Super-Bike ist ein Triathlon nicht ganz billig, wir listen mal auf, was ihr noch braucht:

  • Gerade Hamburg ist weniger bekannt für hübsches Badewetter. Ein Neoprenanzug hält euch nicht nur bei Schietwetter warm, sondern unterstützt auch die Schwimmdynamik. Bedenkt allerdings, dass ihr durch euer intensives Training auch noch eine Körpertransformation durchlauft und der erste Anzug später eventuell nicht mehr eng anliegt oder an den Schultern zwickt. Die Modelle starten bei knapp 100 Euro, investiert daher am Anfang nicht zu viel. Zu Beginn trainiert man ohnehin indoor und auf kurzen Distanzen reicht normale Badekleidung. Ansonsten gibt es auch noch Triathlon-Einteiler ab 50 Euro.
  • Nicht sparen solltet ihr an einer bequemen und dichten Schwimmbrille.
  • Mit einem sogenannten Pullboy aus Schaumstoff, der Kostenpunkt liegt bei etwa zehn Euro, könnt ihr Rücken und Arme stärken, indem ihr ihn zwischen die Beine klemmt und dann isoliert die Arme fordert.
  • Wer richtig Gas geben will, braucht ein Triathlon-Bike. Hier kommt es auf das Material an: Je leichter und aerodynamischer es ist, um so mehr Kraft kann man sich für das Laufen im Anschluss aufsparen. Ein Triathlon-Lenkeraufsatz sollte auch drauf sein. Ob man tausend(e) Euro für ein reines Wettkampf-Bike investiert oder es lieber leiht oder gebraucht kauft, muss natürlich jeder für sich entscheiden. Für Kurzdistanzen reicht ein Mountainbike oder Trekkingrad, das gut in Schuss ist. Egal, für welches Rad ihr euch im Training und Wettkampf entscheidet: Informiert euch, damit Rahmengröße sowie Sattel- und Lenkerhöhe perfekt auf eure Körpergröße abgestimmt sind.
  • Bedenkt auch, dass ihr für schlechtes Wetter entweder einen Rollentrainer für das Indoor-Training braucht, ab hundert Euro aufwärts – oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
  • Ein leichter und sicherer Fahrradhelm sollte ebenso wenig fehlen, wie Flickwerkzeug,  eine Windschutzbrille und eine Fahrradbeleuchtung für das Training in der Abenddämmerung.
  • Eine Radlerhose mit Polster, Sportunterwäsche sowie ein schnittiges Radlertrikot und natürlich Rennradschuhe und passende Pedale machen euer Training angenehmer.
  • Die meisten Triathleten ersetzen Schnürsenkel durch ein sogenanntes Schnellschnürsystem, das günstig zu haben ist und sich mit einem Handgriff engen oder weiten lässt.
  • Für eure Läufe braucht ihr nur noch: gute Laufschuhe. Beachtet, dass diese ein bis zwei Nummern größer ausfallen sollten, damit die Füße ein bisschen anschwellen können. Alle 600 bis 1.000 Kilometer müssen neue Schuhe her, weil die Dämpfung dann hin ist. Ohne diese riskiert ihr Knieprobleme und langwierige Schienbeinentzündungen. Eine Laufstilanalyse ermittelt, ob ihr zu Überpronation oder Supination neigt.
  • Ein Trinksystem ist günstig zu bekommen und versorgt die müden Muskeln bei längeren Trainingseinheiten. Auch Sonnenschutz wird demnächst auch wieder ganz wichtig.
Ein Neoprenanzug hilft nicht nur gegen Kälte, sondern sorgt auch für Auftrieb.(© 2018 Shutterstock/Maxisport)

Die richtigen GPS-Pulsuhren für Triathleten

Wer nur radelt oder joggt mag mit Sport-Apps auskommen, aber für Multisportler braucht es ein vernünftiges Messinstrument am Handgelenk. So habt ihr automatisch alle Trainingsdaten auf einen Blick und könnt diese über einen längeren Zeitraum vergleichen. Eine Pulsuhr mit GPS und Herzfrequenzmessung ist hier die erste Wahl. Bei so einem anspruchsvollen Sportziel kommt es schließlich auf jeden Meter und jede Minute an. Und an der Pace schraubt man mit dem richtigen Herzkreislauftraining im individuellen Puls-Trainingsbereich. Hersteller wie von Garmin, Polar, Tomtom und Suunto sind auf die Ansprüche von Triathleten spezialisiert. Wir empfehlen folgende Sportuhren:

GPS, Herzfrequenz, Wasserfestigkeit und Multisportfunktionen bietet die Polar V800.(© 2015 CURVED)

Natürlich eignen sich auch viele andere Modelle für euer Triathlon-Training. Wichtig ist nur, dass ihr beim Kauf auf Folgendes achtet:

  1. Die Uhr sollte nicht nur spritzwassergeschützt sein, sondern wirklich zum Schwimmen taugen. Achtet auf die Angabe: "bis zu 10 Meter Tiefe wasserdicht". Hilfreich ist zudem die Funktion der Pulsmessung unter Wasser, die aber eben auch mit Mehrkosten verbunden ist: Bisher bieten das nur die Highend-Multisport- Modelle, etwa die oben genannten.
    Auch mit der Apple Watch könnt ihr eure Herzfrequenz beim Schwimmen überwachen: Allerdings lässt sich das Display unter Wasser schlecht bedienen, und die Watch bringt diverse Alltags-Features mit, zu Lasten der Akkulaufzeit. Ein Triathlon-Wettkampf-Modus ist nicht mit an Bord und für Intervalltraining eignet sich die Appel Watch auch weniger.
  2. Die Uhr sollte eine ausreichende Akku-Laufzeit mitbringen, denn vielleicht wollt ihr ja tatsächlich bald schon den Ironman bestreiten. Dann braucht auch eure Uhr einen langen Atem, über acht Stunden hinaus.
  3. Die Uhr muss möglichst automatisch oder mit einem Knopfdruck zwischen den Sportarten Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen hin und her schalten können, so dass ihr eventuell auch Trainingspläne pflegen könnt und einen Triathlon-Wettkampf-Modus vorfindet.

Fazit: Einen Triatlon kann jeder schaffen – und das lohnt sich auch

Am Ende steht fest: Einen Volks- oder Kurztriathlon kann jeder schaffen, der über eine solide Ausdauer, Kampfgeist und Disziplin verfügt und bereit ist, in Trainingsequipment für drei Sportarten zu investieren. Außerdem müsst ihr vor allem an eurer Schwimm- und eventuell Lauftechnik feilen und mehrere Trainingseinheiten pro Woche einplanen – sehr viele davon werdet ihr auch allein bestreiten müssen, das sollte jedem klar sein. Dafür ist man aber ganz viel draußen an der frischen Luft und kann den Kopf frei bekommen. Die Vorbereitung auf einen Triathlon lohnt sich, weil sie euch nicht nur körperlich stärkt, sondern auch mental: Ihr werdet sehr abwechslungsreiches Training erfahren, eure Grenzen verschieben und von Kopf bis Fuß fit – vom Hochgefühl und Stolz am Wettkampfabend ganz zu schweigen. Weil wir hier nicht allzu detailliert auf alle Triathlon-Tipps eingehen können, empfehlen wir euch das tri-mag.de, das euch mit Berichten, Interviews, Trainingsempfehlungen und Materialtests unterstützt. Mit einem deutlich kürzeren Volkstriathlon hat jeder Mann und jede Frau aus Stahl mal angefangen: Und einmal dabei, gibt es nach oben hin keine Grenzen mehr, wie eisenharte Ultratriathleten immer wieder beweisen. Auf die Plätze, fertig,... und los! Weitere Running-Tipps, die passende Musik für eure Touren sowie die besten Kopfhörer, das ideale Trainings-Zeitfenster und Apps für Fahrradfahrer findet ihr bei CURVED.

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