Vegane oder vegetarische Sporternährung: Klappt das?

Auch ohne Fleisch könnt ihr euch sportgerecht ernähren
Auch ohne Fleisch könnt ihr euch sportgerecht ernähren(© 2018 Shutterstock / De Repente)

Fleisch ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen? Nicht unbedingt, denn auch durch vegetarische oder gar vegane Sporternährung könnt ihr euch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die es für die Energiegewinnung und das Muskelwachstum braucht. Wie das geht, erfahrt ihr im Folgenden.

Herausforderungen bei vegetarischer oder veganer Sporternährung

Fleisch und Fisch sind nicht nur wichtige Proteinquellen, sondern auch wertvolle Kalorienlieferanten. Wer sich für das Thema Muskelaufbau interessiert, weiß außerdem: Muskeln wachsen nur mit den richtigen Nährstoffen und bei ausreichender Kalorienzufuhr. Sowohl eine vegetarische als auch eine vegane Sporternährung gehen jedoch oft mit einer geringeren Aufnahme von Kalorien einher. Der Hintergrund: Pflanzliche Nahrungsmittel wie beispielsweise Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe und sättigen besonders. Große Mengen können hiervon meist nicht verzehrt werden.

Eine weitere Herausforderung stellt die Proteinversorgung dar. Für Vegetarier fallen Fisch und Fleisch weg, für Veganer sogar alle tierischen Produkte. Für beide Gruppen kommt es daher besonders auf die biologische Wertigkeit (BW) der einzelnen Komponenten einer Mahlzeit an. Denn es gilt die Regel: Je höher die BW, desto besser kann der Körper die enthaltenen Proteine aufnehmen und umsetzen. Im Folgenden erfahrt ihr, welche Lebensmittel besonders gut für eine ausgewogene und effektive Sporternährung sind.

Das sollte ein Ernährungsplan für Vegetarier beinhalten

Sportler, die sich vegetarisch ernähren, haben gute Chancen, ihren Eiweißbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Eier beispielsweise sollten regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen, denn deren biologische Wertigkeit liegt beim Maximalwert 100. Sie sind für eure Proteinversorgung daher optimal. Doch auch Joghurt, Milch, Käse und Quark liefern jede Menge Eiweiß. Nüsse, ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Lein- oder Rapsöl enthalten sind, komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Vollkornreis, -nudeln und -brot) sowie Obst und Gemüse ergänzen euren Ernährungsplan. Hülsenfrüchte, Salat und Trockenfrüchte beugen zudem einem Eisenmangel vor.

Pflanzliche Eiweißquellen für Veganer

Bestimmte Lebensmittel und genaue Mengen pauschal zu empfehlen, ist schwer, da sich die Nährstoffaufnahme an persönlichen Zielen, Sportart, Alter, Geschlecht, Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings orientieren sollte. Es gibt aber ein paar grundsätzliche Dinge, die ihr beachten könnt, wenn ihr euren Ernährungsplan aufstellt. Dazu gehört die Aufnahme von komplexen statt einfachen Kohlenhydraten. Diese sind etwa in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Ebenfalls wichtig für die Energiegewinnung sind Fette – am besten in Form von ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in Raps- und Walnussöl sowie Lein- und Chiasamen vorkommen.

Für den Muskelaufbau entscheidend sind Proteine: Achtet hier, wie oben bereits angesprochen, auf die Qualität der Nahrungsproteine. Eine besonders hohe biologische Wertigkeit haben zum Beispiel pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und Pseudogetreide (z.B. Quinoa), Hülsenfrüchte, Kerne, Nüsse und Samen. Wichtig für Veganer: Mit dem Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte kann es zu einem Calciummangel kommen, dem es vorzubeugen gilt. Grünkohl, Brokkoli und Fenchel versorgen den Körper mit dem essenziellen Mineralstoff. Wenn ihr noch mehr solcher heimischen Superfoods kennenlernen wollt, lest weiter.

Diese Apps bieten vegane und vegetarische Rezepte

Spezielle Rezepte für Vegetarier und Veganer haben den Vorteil, dass sie alle wichtigen Komponenten einer nicht-fleisch- und -fischbasierten Ernährung berücksichtigen. So müsst ihr euch nicht selbst um eine Zusammenstellung der passenden Lebensmittel kümmern. Per App könnt ihr diese jederzeit bequem auf eurem Smartphone abrufen. Einige Anwendungen wie etwa "Chefkoch" (iOS und Android)  und "Eat Smarter" (iOS und Android) spezialisieren sich zwar nicht auf Gerichte ohne tierische Nahrungsmittel, bieten aber trotzdem viele vegetarische Rezepte.

Andere Apps wiederum legen den Fokus explizit auf fleisch- und fischlose Gerichte, so auch "Go Veggie", deren Datenbank mehr als 100 Rezepte für vegetarische Hauptgerichte aus verschiedenen Ländern der Welt sowie zahlreiche Basisrezepte für Soßen und Co. umfasst. Einkaufszettel, Bilder und Schritt-für-Schritt-Anleitungen sind inklusive. Außerdem gibt es auch etwa 40 Rezepte für Veganer. Die App ist für Android und iOS verfügbar, aber mit 4,49 Euro beziehungsweise 6,99 Euro recht teuer.

Explizit für Veganer gibt es für rund 2 Euro beispielsweise die App "Vegan Kochen" (iOS und Android) mit Rezepten für Vorspeisen, Hauptgerichte und Desserts sowie Funktionen zur Erstellung von Einkaufslisten. Außerdem könnt ihr die Spracheinstellung wechseln (Deutsch, Englisch). Wer erst einmal in eine kostenlose Koch-App hineinschnuppern möchte, findet mit "Vegan Rezept des Tages" eine Anwendung, die täglich ein neues Rezept vorstellt, das ohne tierische Produkte auskommt. Die App steht allerdings nur iPhone-Nutzern zur Auswahl.


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