Vorsicht, diese Fitnesstrends passen nicht zusammen

Ihr seid Fitness-Junkies und wollt jeden Trend ausprobieren? Wir erklären, was zusammenpasst und was nicht.
Ihr seid Fitness-Junkies und wollt jeden Trend ausprobieren? Wir erklären, was zusammenpasst und was nicht.(© 2018 Shutterstock/Luna Vandoorne/bbernard/Boy_Phawat)

Wer sich auf Höhe der aktuellen Fitnesstrends bewegt, kommt an Hochintensiven Intervalltraining, Crossfit, Yoga, Faszientraining, Triathlon, Intermittierendes Fasten oder Low Carb zugunsten von High Protein nicht vorbei. Aber wie gut vertragen sich diese verschiedenen Strategien zur Körpertransformation eigentlich zusammen und worauf sollte man achten?

Wenn es um Fitness geht, kann plötzlich jeder mitreden. Dabei kursieren aber so viele unterschiedliche Meinungen, die sich zum Teil auch alle paar Jahre wieder ändern, dass man Ende kaum noch weiß, welche Fitness-Strategie zu einem passt. Obwohl es so viele  Programme, Konzepte, Fitness-Apps und Wearables gibt, mit denen man auch ohne Trainer oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Sportverein gut trainieren kann, wächst gleichzeitig die Nachfrage nach Personal Training: Die meisten (Wieder-)Einsteiger sind überfordert bei der Frage, wie man sich denn heutzutage fit macht – aus gutem Grund.  Soll man nun viel Gewicht nehmen oder doch lieber funktionelles Bodyweight-Training machen? Wenig Wiederholungen und lange Satzpausen oder besser Supersätze? HIIT oder doch lieber wieder mit dem Joggen anfangen um Fett zu verbrennen?

Schweres Gewichtstraining, CrossFit und HIIT?

Grundsätzlich kann man intensives Muskelaufbautraining, CrossFit und hochintensives Intervalltraining miteinander kombinieren. Wobei CrossFit sogar eine Mischung aus den anderen beiden ist – ein umfassendes funktionelles Kraft- und Konditionstraining, bei dem man klassische Kraftübungen mit freien Gewichten statt an Maschinen von der Pike auf lernt und dann in komplexen Bewegungsmuster auf Zeit, also ebenfalls in hochintensiven Intervallen, trainiert. Die Übungen und Kombinationen variieren mit den sogenannten  WODs (Workouts Of The Day) ständig. Damit ist CrossFit ein sehr forderndes Kraft-Ausdauer-Training, bei dem man sowohl große Muskelberge aufbauen, als auch Fett abbauen kann.

Beim klassischen Muskeltraining gibt es viele Möglichkeiten: Man kann isoliert einzelne Muskelgruppen an Geräten trainieren, um diese möglichst groß zu pumpen, und dabei jeden Tag eine andere Körperpartie fordern. Oder man trainiert funktionell mit Medizinbällen, Kettlebells, TRX und Co. den ganzen Körper. Man kann viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machen oder wenige mit viel Gewicht, ebenso wie man die Satzpausen in die Länge ziehen kann oder auslassen, für Supersätze oder HIIT. Am Ende kommt es ganz auf die individuellen Fitnessziele sowie die Ausgangslage an. Hier lohnt es sich wirklich, mit einem Trainer einen Plan aufzustellen oder aber einem Allround-Programm zu folgen, wie es eben diverse Online-Fitnessstudios oder Fitness-Influencer kostenpflichtig anbieten. Alternativ haltet ihr euch an preiswerte Fitness-Apps, die euch ohne Gewichte mit Ganzkörper-Zirkeltraining zum Schwitzen bringen. Hier stehen dann neben Muskelaufbau vor allem auch die beliebte Kombination aus Kraft- und Ausdaueraufbau sowie Fettverbrennung im Fokus. Ich empfehle euch die App "Gettoworkout", den ausführlichen Testbericht findet ihr hinter dem Link.

Die App "Gettoworkout" bietet HIIT mit dem eigenen Körpergewicht auf Zeit: Jeder macht so viele Wiederholungen, wie er schafft.(© 2017 Gettoworkout)

Ohne Regeneration geht gar nichts

Unterm Strich ist es nicht empfehlenswert, alles wild durcheinander und täglich zu trainieren, sondern vielleicht klassisches Krafttraining mit HIIT und, oder Ausdauertraining zu verfolgen oder aber auf CrossFit plus Ausdauertraining zu setzen. Denn so gepriesen HIIT auch ist: Es ist nicht per se für jeden das effektivste Training der Welt und der Körper gewöhnt sich irgendwann an jedes Training. Daher ist Abwechslung entscheidend, ebenso wie Regeneration.
So viel Spaß euch das kurze, intensive Training vielleicht macht: Trainingsfreie Tage sind gerade bei so harten Trainingsformen wichtig. Wer sich keine Pausen gönnt, droht ins Übertraining abzurutschen. Dann hat der Körper Stress und reagiert womöglich mit Wassereinlagerungen, Entzündungen oder Infekten. Aus diesem Teufelskreis wieder herauszukommen, dauert dann definitiv länger als einen Tag. Wer mehr als dreimal Kraft trainiert, sollte das nach Muskelgruppen splitten. Lockere Ausdauereinheiten oder Yoga-Sessions bieten sich nach harten Ganzkörper-Workout-Tagen an. Aber einen Tag Pause pro Woche braucht ihr mindestens. Wer sich auf einen Triathlon vorbereitet, hat mit Schwimmen, Radeln und Joggen eh schon genug zu tun und das perfekte Ganzkörper-Ausdauer- und Krafttraining.

Yoga und Faszientraining sind immer eine gute Idee

Yoga und Faszientraining, zum Beispiel auf der Rolle, passen übrigens als Ergänzung immer, sind sogar für die Regeneration sehr zu empfehlen: Hierbei könnt ihr das vom harten Training verklebte Bindegewebe wieder glatt ziehen und euch beweglich halten. Entweder plant ihr dafür einen Extra-Trainingstag ein, etwa in Yoga-Kursen oder mit Yoga-Apps in Eigenregie, oder aber ihr kauft euch eine Faszienrolle und ladet euch gratis die Blackroll-App runter und rollt euch nach eurem Training noch für zehn Minuten aus – quasi als Cool-Down.

Ab auf die Rolle: Faszientraining muss nicht lange dauern.(© 2018 Shutterstock / LarsZ)

Taugt Intermittierendes Fasten für Sportler?

Ein relativ angesagter Ernährungstrend bei Abnehmwilligen ist Intermittierendes Fasten: Dabei soll der Körper 16 Stunden Zeit für Fettverbrennung bekommen. Dementsprechend soll man nur noch in einem Zeitfenster von acht Stunden essen. Entweder lässt man das Frühstück aus oder das Abendessen. In der Trainingspraxis ist das aber weder leicht durchzuhalten, noch empfehlenswert, denn so zwingt man den Körper, neben Fett auch Muskeln abzubauen statt aufzubauen: Wovon auch, wenn er nach dem Training keinen Baustoff bekommt? Ihr werdet auch kaum eure Fitness, Ausdauer und Kraft verbessern, weil der Körper ohne die richtige Nahrung nach intensiven Workouts nicht vernünftig regenerieren kann. Eine ketogene Diät, bei der komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird, ist daher auch keine Lösung – ganz abgesehen davon, dass man aufgrund von Stoffwechselprozessen unangenehm müffelt und keine Kraft mehr fürs Training hat.

Oder doch lieber Low Carb und High Protein?

Allerdings könnt ihr zu HIIT, CrossFit und Krafttraining durchaus Low Carb zugunsten von High Protein anstreben: Also weniger (vielleicht fangt ihr erstmal mit der Hälfte an) und vor allem komplexe Kohlenhydrate essen und etwas mehr Protein – insgesamt aber nicht mehr als zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die restliche Energie deckt man dann über gesunde Fette, die auch lange sättigen und so beim Abnehmen helfen, und Gemüse. Konkrete Tipps, was ihr nach dem Training gut essen könnt, stellen wir euch gesondert vor. Für Triathleten beziehungsweise Ausdauersportler, die auf Leistung statt für den Fettabbau trainieren, gilt dies natürlich nicht, weil sie extra Energie brauchen. Das gilt auch für alle, die viel Muskelmasse aufbauen wollen.

Low Carb könnt ihr abends verfolgen, morgens braucht der Körper komplexe Kohlenhydrate.(© 2018 CC: Unsplash/Hanny Naibaho)

Fazit: Es ist kompliziert

Es ist und bleibt tatsächlich kompliziert. Wir fassen zusammen: Um fit, stark und schlank zu werden oder zu bleiben, braucht es Kraft- und Ausdauertraining, intensives Kurztraining und längere ruhigere Ausdauereinheiten. Joggen oder Radeln (sowohl Sprints als auch langsamere lange Einheiten) plus klassisches Krafttraining oder CrossFit und eventuell auch HIIT sollten sich clever ergänzen. Drei Trainingseinheiten braucht es mindestens, um Erfolge zu erzielen, mehr als sechs sollten es aber auch nicht sein. Yoga und Faszientraining passen immer und helfen sogar bei der Regeneration. Die Ernährung sollte sich nach euren Zielen richten: Wollt ihr abnehmen, müsst ihr einfach ein Kaloriendefizit anstreben – wann ihr esst, ist zweitrangig. Bei hartem Training solltet ihr aber danach nicht hungern, sonst torpediert ihr die Trainingseffekte. Wer auf Leistung oder Masse trainiert, braucht sogar extra Muskelfutter. Ihr merkt: Hinter jedem ach so hoch gelobten Fitnesstrend steckt viel Arbeit und Disziplin. Probiert aus, was euch am meisten liegt und vor allem Spaß macht – übertreiben solltet ihr es nicht.


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