Wie schnell ist euer Stoffwechsel? 6 Fatburner, die ihn noch flotter machen

Wenn die Pfunde einfach nicht purzeln, egal wie sehr ihr euch anstrengt, lahmt vielleicht der Stoffwechsel.
Wenn die Pfunde einfach nicht purzeln, egal wie sehr ihr euch anstrengt, lahmt vielleicht der Stoffwechsel.(© 2018 CURVED)

Über den Winter habt ihr euch ein paar Kilo mehr angefuttert und nun wollen die einfach nicht purzeln – egal wie eisern ihr Diät haltet? Schuld ist oft ein träger Stoffwechsel. Hier kommen die Anzeichen und Fatburner für eine lahme Fett-Verbrennungskiste. Die gute Nachricht: Drei Tipps haben nichts mit Sport zu tun. Die schlechte: die drei anderen schon.

Arbeitet der Stoffwechsel auf Sparflamme, fällt auch das Abnehmen schwer. Unter Stoffwechsel versteht man sämtliche biomechanischen Prozesse in den Körperzellen, die den Organismus am Leben halten. Ob diese auf Hochtouren laufen, beeinflussen verschiedenste Faktoren, wie zum Beispiel Alter und Geschlecht.

Anzeichen für einen guten Stoffwechsel

Für einen flotten Stoffwechsel sprechen folgende körperliche Anzeichen:

  • Euch ist häufig warm und ihr kommt schnell ins Schwitzen.
  • Selbst zwei Wochen Urlaub mit Vollpension-Schlemmereien machen sich nicht wesentlich auf den Hüften bemerkbar. Dann leitet der Körper die überschüssigen Kalorien nämlich direkt an die Muskeln weiter, und die verbrennen sie fleißig.
  • Ihr fühlt euch ausgeschlafen, fit und seid motiviert, euch viel zu bewegen.
  • Eine schnelle Verdauung und ein gesundes Hungergefühl sprechen ebenfalls für einen fleißigen Stoffwechsel.
  • Wer zudem sehr schlank ist, Schlafstörungen hat und gar nicht zunehmen kann, der hat wahrscheinlichen einen sehr aktiven Stoffwechsel.

Ist in den meisten dieser Punkte das Gegenteil der Fall, sind das Merkmale dafür, dass der Stoffwechsel leider etwas träge geworden ist. Das ist mit zunehmendem Alter, viel Stress, wenig Schlaf und wenig Bewegung aber normal.  Wenn ihr ganz genau wissen möchtet, wie es um euren Stoffwechsel bestellt ist, könnt ihr eine Bio-Impedanz-Analyse beim Arzt oder Ernährungsexperten vornehmen lassen. Mit den folgenden sechs Fatburnern macht ihr eurem Verbrennungsmotor wieder etwas Feuer.

Fatburner Nr. 1: Sport vor dem Frühstück und viel Bewegung über den Tag

Wer sich direkt nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück zu Sport motivieren kann, sollte diese "Gabe" nutzen: Schon eine halbe Stunde locker joggen verbrennt bis zu 300 Kilokalorien und aktiviert den Stoffwechsel. Über Nacht leeren sich die Kohlenhydratspeicher und so zapft der Frühsport direkt die Fettspeicher an. Für alle Laufmuffel gilt: Nicht verzagen, es gibt auch noch genug andere Sportarten, die mindestens genauso schnell viele Kalorien verbrennen. Zugegeben: Schwimmen oder Rudern lassen sich nicht so unkompliziert in die Morgenroutine integrieren, weil man erstmal zum Wasser muss, aber Trampolin springen oder die Kettlebell stemmen funktionieren auch im Wohnzimmer oder Garten. Morgenmuffeln, denen das alles zu viel ist, die ziehen sich erstmal einen Kaffee rein– der wirkt nämlich super als Trainingsbooster. Vielleicht könnt ihr im Anschluss ein paar Yoga-Sonnengrüße in die Morgenroutine integrieren.

Wenn der Kreislauf morgens gar nicht mitspielt, könnt ihr euer Training natürlich auch in die Abendstunden legen, dann aber am besten zwei Stunden vorher nichts mehr snacken, damit der Körper gezwungen ist, an den eigenen Fettreserven zu knabbern. Danach setzt ihr am besten auf viel Eiweiß, wenig und vor allem komplexe Kohlenhydrate sowie ungesättigten Fettsäuren. Alternativ sorgt ihr für einen aktiveren Alltag: regelmäßig aufstehen, Treppen steigen, spazieren und radeln.

Fatburner Nr. 2: Kurzes Intervalltraining – passt auch in jeden Terminkalender

Keine Ausreden: Beim Tabata-Training genügen bereits vier Minuten um die Fettverbrennung für die nächsten 24 Stunden anzuheizen. Außerdem kann man die verschiedensten Sportarten als hochintensives Intervalltraining absolvieren, egal ob Ausdauerintervalle, Schlingentraining, ein Kettlebell-Workout oder Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wie ihr eure Lieblingssportart in ein kurzes, aber hochintensives Intervalltraining (HIIT) verwandelt, verraten wir im HIIT-Ratgeber.

Intensiviert eurer Training als HIIT oder Tabata Einheit mit einem Timer.(© 2018 CURVED)

Fatburner Nr. 3: Krafttraining

Wer abnehmen will, sollte nicht nur Ausdauersport betreiben, sondern auch seine Muskeln mehren: denn die fressen Energie – auch im Ruhezustand. Wer muskulös ist, erhöht automatisch seinen Grundumsatz. Beim Krafttraining verbrennt man zwar auf den ersten Blick weniger Kalorien als beim Cardiotraining, profitiert dafür aber gleich doppelt: erstens vom erhöhten Grundumsatz und zweitens vom Nachbrenneffekt – so nennt man die erhöhte Stoffwechselaktivität, die auch noch Stunden nach dem Training anhält. Vorausgesetzt natürlich, man trainiert intensiv oder lange genug und "belohnt" sich nicht mit Junkfood und Bier.

Fatburner Nr. 4: Die richtige Ernährung

Statt Brotzeit, Pasta oder Fertiggerichte setzt ihr lieber auf mageres Fleisch, Tofu, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte mit Gemüse. Gegen komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln oder Quinoa und Co. ist nichts einzuwenden – ganz im Gegenteil: Für die optimale Verwertung von Eiweiß für das Muskelwachstum und die Regeneration braucht der Körper diese. Aber leere Kohlenhydrate und Alkohol solltet ihr euch auf jeden Fall verkneifen: Beides fördert die Insulinproduktion und hemmt die Fettverbrennung. Ungesättigte Fettsäuren hingegen unterstützen paradoxerweise sogar die Fettverbrennung und das Muskelwachstum und sollten auf keinen Fall gemieden werden.

Fatburner 5: Protein, nicht nur nach dem Training

Statt leerer Kohlenhydrate kommen abends eiweißreiche Snacks auf den Tisch, das haben wir oben schon geklärt. Aber es darf gern noch ein bisschen mehr sein: Direkt nach dem Training vielleicht einen Shake trinken oder einen Quark essen und später nochmal eine Portion Eiweiß nachladen. Über Nacht leeren sich die Proteinspeicher wieder, und daher passt zum Frühstück ein Oatmeal mit Jogurt ideal. Damit ihr nicht immer dasselbe essen müsst, lohnt ein Blick in unsere Rezepte-Tipps für Sportler. Mit einem Protein-Rechner könnt ihr ermitteln, wie viel eiweißreiche Kost ihr über den Tag einbauen solltet. Als Faustregel gilt: Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Protein mindert übrigens Heißhungerattacken, kurbelt den Fettstoffwechsel an wirkt dem Muskelabbau entgegen. Reduziert man die Kalorienzufuhr, sucht sich der Körper andere Reserven: Muskelmasse die nicht gebraucht wird, hat Vorrang vor Fettreserven, an denen der Organismus oft hartnäckig festhält. Dagegen helfen nur Protein und Sport.

Es müssen nicht 20 Eier am Tag sein: Zum Glück gibt es noch viele weitere leckere Protein-Quellen.(© 2018 CC: Unsplash/Brina Blum)

Fatburner 6: Stress vermeiden

Wer wie ein Derwisch durch die Woche tobt und dabei noch meint, Stress halte auch den Stoffwechsel auf Trab, der irrt: Das Stresshormon Kortisol hemmt die Fettverbrennung, mehr noch: Es zieht Proteine aus den Muskeln und wandelt sie in Glucose um – und die landet dann wiederum auf den Hüften. Überspitzt kann man sagen: Stress macht dick. Auch weil er Heißhungerattacken auslöst. Also minimiert euer Stresslevel, nehmt Auszeiten, esst in Ruhe und schlaft vor allem genug. Für die ganz emsigen Workaholics gibt es inzwischen auch den Achtsamkeitstracker mit Meditationsfunktion, "Spire".

Übrigens ist auch Sport Stress für den Körper. Aber Stress ist nicht gleich Stress, beim Sport ist es eine positive Belastung, die Adrenalin freisetzt, das Herzkreislaufsystem und die Fettverbrennung ankurbelt. Allerdings schlagen zu viel Sport und mangelnde Regeneration irgendwann ins Übertraining um: Über Anzeichen und zu ergreifende Maßnahmen klären wir in einem weiterführenden Ratgeber auf.


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