Workout für zuhause: So trainiert ihr ohne Fitnessstudio

Ein effektives Workout könnt ihr auch zuhause machen – ohne spezielle Geräte
Ein effektives Workout könnt ihr auch zuhause machen – ohne spezielle Geräte(© 2018 Shutterstock / fizkes)

Habt ihr beispielsweise durch euren Beruf und eure Hobbies wenig freie Zeit übrig, kann dadurch der Sport im Alltag schnell auf der Strecke bleiben. Dabei gibt es eine einfache Möglichkeit, damit ihr doch noch regelmäßig ein Workout machen könnt. Für zuhause genügen meist schon 15 bis 20 Minuten, um Brust, Bauch, Beine, Po und Co. zu trainieren.

Training daheim: Bequem und effektiv

Ob vor der Arbeit, in der Mittagspause oder nach Feierabend – wenn ihr es einrichten könnt, nehmt euch ein paar Mal die Woche Zeit für ein kurzes, aber intensives Training. Das Beste am Workout daheim: Ihr verliert keine Zeit, um zum Fitnessstudio zu kommen, sondern könnt direkt loslegen. Die Geräte ersetzt ihr zuhause durch Übungen, bei denen ihr allein euer Körpergewicht einsetzt. Gelegentlich benötigt ihr einen Stuhl oder Tisch.

Zirkeltraining zum Beispiel eignet sich wunderbar als Workout für zuhause. So könnt ihr mit verschiedenen Übungen nacheinander unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen und sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren. Und so geht es: Macht die in den folgenden Absätzen beschriebenen Zirkel-Übungen unmittelbar nacheinander, ohne Pause. Versucht 20 Wiederholungen pro Übung zu schaffen, Quantität ist aber nicht alles. Achtet hier lieber auf eine saubere Ausführung der Bewegungen. Seid ihr mit dem ersten Zirkel durch, macht ihr eine Minute Pause, bevor ihr in die nächste Runde startet. Je nach Zeit, Kraft und Ausdauer sind drei bis fünf Durchgänge optimal.

Wenn es mal schnell gehen muss: Fit ohne Geräte in 15 Minuten

Für das Workout zuhause eigenen sich beispielsweise Kniebeugen: Mit aufrechtem Oberkörper und nach vorn gestreckten Armen beugt ihr eure Knie, bis die Kniekehlen einen 90 Grad-Winkel bilden. Achtet darauf, dass eure Knie dabei hinter euren Fußspitzen bleiben, indem ihr euer Körpergewicht mehr auf die Fersen verlagert.

Macht zudem einige sogenannte „Burpees“: Das ist eine etwas dynamischere Übung. Ihr startet im Stand und springt in eine Liegestützhaltung. Winkelt nun die Beine an, zieht diese nah an den Körper und richtet euch wieder auf. Alternativ könnt ihr natürlich auch ganz normale Liegestütze machen.

Hilfreich sind auch „Crunches“, mit denen ihr euren Bauch bei eurem Workout trainiert. Dafür legt ihr euch auf den Rücken, winkelt die Beine an und streckt die Arme hinter den Kopf. Hebt nun den Oberkörper mit festem Bauch an, haltet die Spannung kurz und beugt euch dann wieder zurück. Senkt den Oberkörper dabei aber nur so weit ab, dass die Schultern noch in der Luft sind.

Zirkel-Erweiterung für euer 20-Minuten-Workout zuhause

Habt ihr etwas mehr Zeit, könnt ihr die folgende Übung ohne Probleme in den Zirkel integrieren. Euer Training besteht dann aus vier Übungen, die ihr nacheinander macht, bevor ihr nach einer kurzen Pause von vorne startet.

Für Klimmzüge benötigt ihr nämlich gar kein Sportstudio oder eine Stange. Diesen Teil des Workouts könnt ihr zum Beispiel unter einem Tisch machen. Legt euch mit Blick nach oben unter die lange Seite, winkelt die Beine an und umfasst die Tischkante auf Höhe der Brust. Zieht euch nun mit gespanntem Körper Richtung Tischunterseite und lasst euch anschließend kontrolliert wieder nach unten sinken, bis die Arme gestreckt sind. Nun habt ihr euch eine Pause verdient.


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