Handynacken und Rückenschmerzen verhindern: Darauf solltet Ihr achten

Wer beim Lesen auf dem Mobilgerät lange den Kopf nach unten neigt, riskiert den Handynacken
Wer beim Lesen auf dem Mobilgerät lange den Kopf nach unten neigt, riskiert den Handynacken(© 2014 CC: Flickr/tribehut)

So gut wie jeder Mensch verwendet heutzutage regelmäßig ein Smartphone oder ein Tablet – und nicht wenige klagen regelmäßig über Rückenschmerzen oder einen steifen Nacken. Genau wie bei der Arbeit an einem Computer im Büro gibt es auch beim Umgang mit Smartphones und Tablets ein paar Dinge, auf die Ihr achten solltet, um den Handynacken und Rückenschmerzen zu verhindern.

Smartphones sind leicht – Euer Kopf ist es nicht

Habt Ihr Euch schon einmal vor dem Einschlafen, vielleicht halb im Bett aufgerichtet, noch länger mit Eurem Smartphone, Tablet oder vielleicht einem eBook-Reader beschäftigt? Je nach Haltung ist es nicht unwahrscheinlich, dass Ihr anschließend Verspannungen oder sogar Schmerzen im Rücken oder Nacken gespürt habt.

Smartphones, Tablets und E-Reader werden zwar immer leichter, jedoch ist es trotzdem anstrengend, sie die ganze Zeit über auf Augenhöhe zu halten. Wir stützen sie daher auf dem Schoß ab und neigen den Kopf nach unten. Noch viel schwerer als ein Tablet ist aber ein Kopf, der es laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) auf ganze 4 bis 6 Kilogramm bringt.

Der Winkel verstärkt die Belastung

Neigt Ihr den Kopf zum Beispiel beim langen Betrachten des Smartphone-Bildschirms nach unten, wird der Rücken stärker belastet. Bereits bei einem Winkel von nur etwa 15 Grad wirken laut der DGOU anstelle der 4 bis 6 kg Kopfgewicht ganze 13 kg auf den Rücken ein. Wird der Kopf um 45 Grad nach vorne geneigt, sollen es sogar über 20 kg sein.

Begebt Ihr Euch oft und lange in solch eine Haltung, weil Ihr vielleicht regelmäßig während Zugfahrten einen E-Reader verwendet, belastet Ihr stark Eure Halswirbelsäule, Muskeln, Sehnen und auch Bandscheiben. Infolgedessen drohen Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich, Kopfschmerzen und Verschleißerscheinungen.

Tipps gegen Rückenschmerzen

Der wohl einfachste Ratschlag für diejenigen, die unter dem Handynacken und Rückenschmerzen leiden, ist wohl der, die Haltung bei der längeren Verwendung des Smartphones, Tablets oder E-Readers zu verändern. Bringt das Gerät möglichst in eine Position, in der Ihr den Kopf nicht unnatürlich neigen müsst. Achtet außerdem darauf, dass Ihr notfalls mit den Augen nach unten seht, statt den ganzen Kopf anzuwinkeln.

Wichtig ist es zudem, regelmäßig Pausen einzulegen und Lockerungsübungen durchzuführen: Bewegt den Kopf vorsichtig zur Seite und senkt Euer Ohr Richtung Schulter, bis ein Zug in der Halswirbelsäule zu spüren ist. Bei einer anderen Übung zieht Ihr die Schultern hinunter und streckt den Kopf vorsichtig nach oben.

Neben der richtigen Haltung, Pausen und Lockerungsübungen ist eine weitere Empfehlung der DGOU natürlich auch ein gesundes Maß an Sport und Bewegung. Da viele Menschen sich beispielsweise aufgrund von Bürojobs viel zu wenig bewegen, werden die Muskulatur und der Rücken nicht ausreichend gestärkt. Wer keine Zeit für Sport findet, sollte versuchen, sich im Alltag möglichst viel zu bewegen und sich beispielsweise für die Treppe statt für den Fahrstuhl entscheiden.

Zusammenfassung:

  • Handynacken und Rückenschmerzen entstehen durch eine regelmäßige und lang andauernde Neigung des Kopfes während der Nutzung von Smartphones, Tablets und E-Book-Readern
  • Wird der Kopf um 15 Grad nach unten geneigt, belastet er die Halswirbelsäule anstatt mit 4 bis 6 kg nun mit etwa 13 kg. Beträgt der Winkel 45 Grad liegt die Last sogar bei über 20 kg
  • Daraus resultiert eine Überlastung der Halswirbelsäule, Sehnen, Muskeln und Bandscheiben, was wiederum zu Schmerzen und einer Schonhaltung führen kann
  • Um dies zu vermeiden, solltet Ihr regelmäßig Pausen einlegen, wenn Ihr während der Verwendung von Smartphones und Co. den Kopf nach vorne neigt und Lockerungsübungen durchführen
  • Stärkt Euren Rücken und Eure Muskulatur, indem Ihr regelmäßig Sport treibt und auf ein gesundes Maß an Bewegung achtet
  • Ist das Display schräg unterhalb Eures Kopfes, dann senkt die Augen und nicht den Kopf

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