Von wegen Joggen: Diese 6 Sportarten verbrennen die meisten Kalorien

Joggen ist euch jetzt im Winter erst recht zu öde? Dann könnten diese 6 effektiven Sportarten eure Fatburner-Alternative sein.
Joggen ist euch jetzt im Winter erst recht zu öde? Dann könnten diese 6 effektiven Sportarten eure Fatburner-Alternative sein.(© 2018 Unsplash/Clique Images)

Laufmuffel aufgepasst: Ihr sucht nach einer neuen sportlichen Herausforderung, bei der ihr auch in kurzer Zeit möglichst viele Kalorien verbrennen könnt und trotzdem noch Spaß dabei habt – was beim Joggen vielleicht nicht der Fall ist? Hier kommen die ultimativen Fatburner-Kriterien und Sportarten, die diese bestens erfüllen.

Joggen ist der Ausdauerklassiker unter den Sportarten und gilt als optimaler Fatburner für Einsteiger bis Profis. Hier kann man bis zu 300 Kilokalorien pro halbe Stunde auf der Strecke lassen und braucht nicht mehr als ein Paar Laufschuhe. Aber nicht jeder fühlt sich zur großen Lauf-Offensive berufen, schließlich ist Joggen recht eintönig und zwingt uns vor die Tür. Im nassen, dunklen Winter macht das noch weniger Spaß und auf dem gefrorenen Boden ist Joggen nicht die gelenkfreundlichste beziehungsweise rücken- und knieschonendste Sportart. Zum Glück gibt es noch etliche andere Sportarten, die beim Kalorienverbrauch gut mithalten können. Entscheidend dafür sind ein paar Naturgesetze. Wer in Physik und Bio nicht aufgepasst hat, kann sie hier nochmal nachlesen:

Das sind die Kriterien für einen hohen Kalorienverbrauch

  • Belastungsintensität: Je höher der Puls ist, desto höherer ist auch der Energieverbrauch. Wer keinen Fitnesstracker mit Pulsmesser besitzt, hört einfach auf seinen Körper: Wenn's brennt, habt ihr die Komfortzone verlassen und hier heißt es dann durchhalten, damit die Pfunde schmelzen. Das muss auch nicht am Stück sein, ihr könnt auch in Intervallen schwitzen.
  • Körpergewicht: Je mehr man wiegt, umso mehr Energie braucht der Körper für Aktivitäten. Dieses physikalische Gesetzt kann man mit Gewichten oder Gewichtsmanschetten natürlich auch ganz gezielt nutzen.
  • Muskeln: Mehr Muskeln brauchen mehr Energie – vor allem nach dem Training, aber nicht nur: Muskulöse Menschen haben auch einen höheren Grundumsatz: Darum sollte Krafttraining zu jedem Sportprogramm gehören.
  • Bewegungsaufwand: Je aufwendiger die Bewegung ist, umso höher ist der Energieaufwand  – etwa wenn ich durch Sand oder Berge hoch laufe oder mein komplettes Körpergewicht aus eigener Kraft bewege und nicht auf dem Fahrrad sitze oder auf Inline Skates rolle. Natürlich kann man auch bei diesen Ausdauersportarten viel Energie verbrennen – wenn man Gas gibt und seinen Puls hochtreibt. Aufwendigere Bewegungsmuster als nötig sind auch nicht immer schlau: Nimmt man die Arme beim Joggen stark mit, sieht das nicht nur seltsam aus, sondern bremst auch die Laufgeschwindigkeit. Nordic Walking ist durch die Armbewegung aber wieder effektiver im Hinblick auf den Energieverbrauch als einfaches Walken.
  • Das Wetter hat auch was zu melden, wenn es darum geht, Kalorien zu killen: Damit sind nicht etwa Eis und Bratwurst im Sommer oder Plätzchen und Glühwein im Winter gemeint, sondern starke Hitze und Kälte: Dagegen muss sich der Körper wappnen und braucht eine extra Portion Energie. Ähnlich verhält es sich mit Wind. Es wäre also eine Überlegung wert, das Training aus den überfüllten Fitnessstudios doch wieder nach draußen zu verlegen.

Digitale Kalorienrechner für die Lieblingssportarten

Wer jetzt ins Grübeln kommt, inwieweit die genannten Kriterien für hohen Energieverbrauch konkret auf die eigenen Lieblingssportarten zutreffen, der kann auch einfach einen Kalorienrechner bemühen – etwa den Online-Rechner von Yazio, den gibt's auch kostenlos als App für iOS und Android. Einfach im Suchfeld die Sportart eingeben und die Dauer sowie dein Alter, Gewicht und Geschlecht ergänzen. Darüber hinaus ermöglicht Yazio auch das Tracken der aufgenommenen Energie. Wer sich die Mühe macht und mal eine Weile seine Ernährung trackt, hat seine Kalorienbilanz ganz genau auf dem Schirm.

Die Top 6 Fatburner-Sportarten

Rudern: Auf 1.000 Metern bis zu 250 Kilokalorien verbrennen

Weder Fluss oder Kanal noch See mit Ruderverleih in der Nähe? Macht nichts, für Landratten gibt es das Ruderergometer – mittlerweile Standard im Fitnessstudio. Aber glaubt nicht, dass ihr da trocken bleibt. Die Rudermaschine ermöglicht ein intensives Cardiotraining, das sehr gelenkschonend ist, aber trotzdem alle großen Muskelgruppen fordert. Wer sich wundert, dass Trainierende im Fitnessstudio hier maximal zehn Minuten zum Aufwärmen oder als Finisher nach dem Krafttraining schwitzen, sollte es unbedingt selbst mal ausprobieren. Rudert man nicht gerade in Zeitlupe, ist es extrem anstrengend: Auf 1.000 Metern verbrennt man rund 200 bis 250 Kilokalorien. Dabei regt man aber nicht nur die Fettverbrennung an, sondern verbessert auch ziemlich schnell die Kondition. Spätestens im Sommerurlaub am Wasser könnt ihr dann allen zeigen, was ihr drauf habt.

Schwimmen: 350 Kalorien pro halbe Stunde

Obwohl das Wasser einen trägt, verbrennt man auch beim Schwimmen noch ziemlich viele Kalorien – vorausgesetzt man lässt sich nicht bloß gemütlich treiben. Gerade für Einsteiger oder nach einer Sportverletzungen ist Schwimmen ideal, weil es ebenfalls besonders gelenkschonend ist. Das Wasser trägt uns zwar, aber um nicht unterzugehen, ist Körperspannung gefragt und um voranzukommen, sind sämtliche Muskeln gefordert. Beim Schwimmen trainiert man die Grundausdauer und kurbelt mit bis zu 350 Kilokalorien pro halbe Stunde auch den Fettstoffwechsel ordentlich an. Wer es genau wissen möchte, kann ja man seine Schwimmzüge tracken, etwa mit den smarten Fitnessuhr "Steel HR" von Nokia oder speziellen Schwimm-Gadgets: Selbst unter Wasser Musik hören, ist damit kein Problem mehr.

Treppensteigen: In 15 Minuten rauf und runter 150 Kalorien

Ihr wollt euch spontan sportlich betätigen, aber ganz ohne Zusatzaufwand wie extra irgendwohin fahren, umziehen oder Eintritt bezahlen? Keine Ausreden mehr: Visiert die nächsten Treppenstufen an und auf geht's! Treppensteigen ist nicht nur der Alltagsklassiker für außerordentliche Verbesserungen der Ausdauer, sondern fordert auch siebenmal mehr Energie als auf einer Ebene zu marschieren. In 15 Minuten Stufen hoch und runter flitzen verbrennt man bis zu 150 Kilokalorien – und strafft Waden, Oberschenkel und den Po. Kein Wunder, dass selbst immer mehr Studiobetreiber einen "Stairmaster" ins Studio stellen: Das ist eine elektrische Rolltreppe, die einem die Stufen nicht abnimmt, sondern immer neue anrollt. In diesem Kontext erscheint es noch irrsinniger, den Fahrstuhl zu nehmen, um zum Sport zu kommen, oder? Also gewöhnt euch grundsätzlich an, die Treppen zu nehmen, überall. Ihr könnt auch euer Kraft-Ausdauer-Workout auf eine andere Ebene befördern und Liegestütze, Ausfallschritte, Squats, kleine Sprünge, Dips und Stützvariationen auf Treppenstufen absolvieren.

Treppenläufe sind wahre Fettkiller.(© 2018 Unsplash/Lindsay Henwood)

Kettlebell: In 30 Minuten 350 Kalorien wegschwingen

Kettle was? Gemeint ist die Kugelhantel mit Griff, die sich so prima schwingen lässt – aber bitte gut festhalten. Mit einem passenden Kettlebell-Übungsmix fordert ihr nicht nur den kompletten Rumpf, sondern auch Arme sowie die Po- und Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig verbessert man Kraft und Ausdauer, die Beweglichkeit und Koordination. Wer schön durchschwingt, bringt in einer halben Stunden bis zu 350 Kalorien zur Strecke. Einfache aber effektive Übungen mit Timer für ein knackiges Training mit der handlichen Kugel bietet zum Beispiel die App Kettlebell Workout für Android und iOS von Fitify.

Schlingentraining: Reinhängen lohnt sich mit 250 Kalorien pro halbe Stunde

Schlingentraining klingt komplizierter, als es ist. Mit einer passenden Anleitung wie der TRX-App vom gleichnamigen Anbieter der praktischen Trainingsschlaufen (kostenlos für Android und iOS) oder der etwas härteren TRX Force (gibt's ebenfalls gratis für Android oder iOS) findet ihr aber schnell die richtigen Griffe: Weil Körperspannung oberste Priorität hat, wird hier vor allem die Tiefenmuskulatur angesprochen. Gleichzeitig fordert das Ganzkörper-Workout in den Schlingen Kraft, Beweglichkeit, das Gleichgewicht und als HIIT-Einheit ohne lange Pausen auch die Ausdauer: Hier kann man locker 250 Kilokalorien in einer halben Stunde killen. Das Gerät dafür, nämlich der Schlingentrainer, ist schon ab 20 Euro erhältlich und lässt sich vielerorts anbringen: etwa zuhause im Türrahmen oder auch draußen im Park am Baum.

Bis zu 700 Kalorien in einer Stunde: Muskeltraining für den Nachbrenneffekt

Die meisten Leute denken bei Fatburner-Workouts vor allem an Gehüpfe und Gehampel und verkennen dabei das gute alte Muskeltraining. Dabei ist Pumpen längst nicht mehr nur was für was Möchtegern-Bodybuilder sondern leistet auch seinen Teil für die Fettverbrennung. Zwar ist es tatsächlich so, dass man beim Gewichte stemmen erstmal deutlich weniger Kalorien verbrennt als beim Cardiotraining, aber dafür profitiert man hier vom Nachbrenneffekt: Der ist beim Krafttraining besonders hoch, wenn man die Übungen als Supersatz ohne Pause beziehungsweise hochintensives Intervalltraining ausführt. Durch den starken Kraftaufwand der Muskeln wird der Grundumsatz nachhaltig angeregt, sodass der Körper in der Nacht und sogar darüber hinaus vermehrt Fett verbrennt: Bis zu 38 Stunden nach dem Krafttraining soll der Nachbrenneffekt laut einer Untersuchung der Uni Kiel anhalten. In den ersten Stunden danach ist der Effekt um bis zu 90 Prozent höher, als nach einem Ausdauertraining. Wer also den Fettpölsterchen den Kampf ansagen will, der sollte auch das Krafttraining nicht vernachlässigen: Bis zu 700 Kilokalorien kann man mit einer Stunde intensivem Krafttraining verbrennen. Dabei müssen es ja auch nicht gleich schwere Gewichte sein, auch ein Bodyweight-Workout verspricht Erfolg – etwa mit Apps wie Gettoworkout. Und nicht vergessen: Mehr Muskeln verbrennen auch wieder mehr Energie – selbst in Ruhephasen.


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