10 Tipps zum Zucker-Fasten: So verzichtet ihr leichter auf Süßes

Ach du süßes Bisschen: Die Versuchung lauert überall und ihr wollt dringend raus aus der Zucker-Falle? Wir haben Rat.
Ach du süßes Bisschen: Die Versuchung lauert überall und ihr wollt dringend raus aus der Zucker-Falle? Wir haben Rat.(© 2018 Pixabay/Free-Photos)

Wie viele leere Kalorien man einsparen würde, ließe man bloß mal die Süßigkeiten weg. Doch der böse, ungesunde Zucker lauert überall und macht süchtig. Zeit zum Zucker-Fasten, denken sich immer mehr Fitnessbewusste. Wie es klappt, ohne dass ihr durchdreht, erfahrt ihr hier.

Maximal 25 Gramm Zucker empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation pro Tag – inklusive Fruchtzucker aus Obst. Das entspricht nur sechs Teelöffeln. Im Schnitt naschen wir in Deutschland aber fast dreimal so viel täglich. Kein Wunder, viele verarbeitete Produkte enthalten Zucker, von dem man gar nichts ahnt: ob in Jogurt, Fertigprodukten, Saucen, Ketchup, Brotaufstrichen oder Getränken – Synonyme für Zucker gibt es viele: zum Beispiel Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktose, Süßmolkenpulver, Laktose, Maltose oder Maltodextrin. Die verarbeitete Menge müssen Hersteller auf der Zutatenliste nicht angeben, aber die Platzierung gibt einen Hinweis darauf, ob viel oder wenig Zucker im Produkt steckt.

Das Problem mit dem Zucker? Zu viel davon macht nicht nur dick, sondern fördert Diabetes, macht müde und anfällig für Infekte, weil er das Immunsystem lähmt und gleichzeitig ein prima Nährboden für Bakterien ist. Doch warum bekommen wir so oft Heißhunger auf Süßes? Vermutlich, weil er ähnlich süchtig macht wie Nikotin oder Heroin – zumindest deuten Studien darauf hin.

Zucker kann ähnlich süchtig machen wie Glimmstängel.(© 2018 Unsplash/Антон Воробь)

Und tatsächlich: Manchmal fällt der Verzicht bereits für 24 Stunden extrem schwer, weil das Naschen längst zum festen Nachmittagsritual geworden ist. Allein hier in unserer Redaktion gibt es neben süßem Frühstück auch andauernd Kuchen – Geburtstagen, Jubiläen und lieben Kollegen, die auch außer der Reihe gute Laune in Backförmchen gießen und an uns verfüttern, sei Dank. Man soll die Feste feiern, wie sie kommen und muss dem Zucker nicht unbedingt von heute auf morgen komplett entsagen. Wie ihr das süße Verlangen aber erfolgreich drosseln könnt, erfahrt ihr mit unseren zehn Tipps zum Zucker-Fasten – vielleicht ist auch für euch der eine oder andere herzhafte Idee dabei.

1. Geduldig sein

Habt Geduld mit euch – eine Ernährungsumstellung braucht Zeit. Wer von heute auf komplett auf Süßes verzichten will, setzt sich ganz schön unter Druck und läuft Gefahr, früher zu scheitern, als man "Zuckerschnute" sagen kann. Schließlich stimuliert Süßes unser Belohnungszentrum und sorgt dafür, dass Glückshormone ausgeschüttet werden. Je nachdem, wie zuckersüchtig man ist, kann ein kalter Entzug nicht nur schlechte Laune, sondern tatsächlich auch Kopfschmerzen und Unwohlsein verursachen. Wie beim Rauchen ist es letztlich aber auch beim Zucker eine Typ-Frage, ob man die Sucht ausschleichen kann oder lieber von heute auf morgen komplett verzichtet.

Selbst wer es schafft, mal einen Monat auf Zucker aller Art zu verzichten, läuft Gefahr, im Anschluss erst recht wieder über die Stränge zu schlagen, denn durch Verbote wird das Verlangen meistens noch größer. Es soll ja auch nicht allein um die Challenge gehen. Wie wäre es, erstmal nur zwei Wochen auf Süßes zu verzichten und im Anschluss daran werktags? Am Wochenende landen dann vielleicht ein paar mehr Gebäckteilchen, Schokolade, Gummibärchen und Limos im Einkaufskorb, aber mit der Zeit vermisst man die süßen Sünden kaum noch, wenn man sie schon an fünf Tagen in der Woche nicht mehr braucht. Oder aber ihr genehmigt euch täglich nicht mehr als ein süßes Teilchen: Gibt es morgens ein Nutella-Brot, ist die Fertigsauce zur Pasta, das Salatdressing aus der Tüte oder das Stück Kuchen am Nachmittag tabu. Grundsätzlich ist ein Verzicht für einige Wochen durchaus sinnvoll, viel wichtiger ist allerdings, den Zuckerkonsum langfristig zu reduzieren. Das setzt auch voraus, sich intensiver mit Zutatenlisten zu befassen und mehr selbst zu kochen – wie gesagt, ihr braucht Geduld.

2. Den Geschmack trainieren

Training ist das Zauberwort – aber nicht nur für die Muskeln, sondern auch für eure Geschmacksknospen. Die gewöhnen sich nämlich mit der Zeit an weniger Süße, Salz, Glutamat, Fett und andere ungesunde Geschmacksträger. Schleicht das Schlechte langsam aus eurer Ernährung aus – zugunsten von neuen Aromen: etwa Zimt im Kaffee oder Tee, Kräuter in Saucen, oder wie wäre es mal mit exotischen Gewürzen wie Anis, Kurkuma, Kardomom, Ingwer, Zitronengras oder Granatapfelsamen? Mit der Zeit werdet ihr merken, dass es eurem Gaumen eigentlich an nichts fehlt.

Es muss nicht immer Zucker sein: Man kann Essen und Getränke auch mit spannenden Gewürzen oder Kräutern pimpen.(© 2018 picture alliance / Westend61)

3. Die Süssigkeiten verbannen, aber vorbereitet sein

Verbannt das Süßigkeitenfach unter dem Schreibtisch und zuhause, aber seid trotzdem für den Notfall gewappnet: Denn wenn der Heißhunger kommt, stürmt man im Zweifel den nächsten Kiosk, wir kennen das doch. Haltet euch lieber stets etwas Obst oder Kekse beziehungsweise Müsliriegel für Notfälle parat: Die kann man auch wunderbar mit wenig Aufwand selbst herstellen, ohne Zucker und Zusatzstoffe, sondern als idealen Sportlersnack. Zwar enthält Obst zwar sehr viel Fruchtzucker, aber wer komplett darauf verzichtet, verschmäht damit auch viele Vitamine. Also gerne mal in den sauren Apfel beißen.

4. Neue Lieblingssnacks entdecken

Findet eure gesunden Lieblingsalternativen zu den bisherigen Naschsünden. Bei uns in der Redaktion gibt es neuerdings Naturjogurt mit frischem Obst, selbstgebackene Cookies, Snack-Nüsse oder Chiapudding mit Beeren als Nachmittagssnacks. Instagram kann hier ein bunter Quell an Inspiration sein:

Da bekommen selbst die Kuchenesser bei uns teilweise Futterneid! Wer die Rezepte braucht, lädt sich zum Beispiel die kostenlose App EatSmarter (für iOS und Android) runter: Hier findet ihr sowohl leichte Desserts und Naschereien, wahlweise auch ganz ohne Zucker. Die App lohnt sich, dank unzähliger clevere Filter- und Suchfunktionen.

5. Die Ursachen für Naschattacken finden und angehen

Reflektiert, wann ihr nascht: Vielleicht immer, wenn euch langweilig ist, ihr gestresst seid, euch traurig, müde, wütend oder völlig unterzuckert fühlt, weil ihr euch nicht ausgewogen genug ernährt? Wer weiß, was das Verlangen nach Zucker auslöst, kann das Problem bei der Wurzel packen und etwas gegen dagegen tun. Ablenkung hilft manchmal: etwa mit Sport, Gaming, Musik, Lesestoff oder aber ihr probiert die ulkige Android-App gegen Heißhunger mit dem Namen "Decrave mii" aus: Sie sorgt für ein optisches Rauschen in eurem Lieblings-Farbspektrum auf eurem Smartphone-Bildschirm und soll die Konzentration wieder auf das Wesentliche lenken. Naja. Dann vielleicht doch lieber etwas Sinnvolles tun und mal wieder eine gründliche Putz-Aktion starten: Dabei verbrennt man nämlich auch ein paar Kalorien und kann sich dafür auch mit einem Schokoriegel (die Betonung liegt auf einem) gönnen.

6. Ernährung und Getränke tracken

Trackt, was ihr esst und trinkt – auch wenn es anfangs mühlselig ist, die Ernährung täglich zu dokumentieren: Es hilft ungemein dabei, ein Gefühl für gesunde Ernährung zu entwickeln und einen Überblick zu gewinnen, wieviele Kalorien und Makronährstoffe man über den Tag und die Woche so konsumiert – oder eben Zucker. So könnt ihr mittels Kalorienkonto abwägen, ob es euch das Nutellabrot am Morgen, das Dessert oder der süße Snack am Nachmittag wert ist, an anderer Stelle ein paar Kalorien einzusparen und euch dann bewusst auf diese zu freuen.
Der beliebte, kostenlose Allrounder unter den Ernährungstrackern ist die LifeSum-App (gratis für Android und iOS). Daneben sind aber auch MyFitnessPal (für iOS und Android) zu empfehlen und der Noom Coach (für iOS und Android ) mit Schrittzähler und Blutdruck-Tabelle. Nähere Infos zu diesen drei Apps findet ihr in unserer Übersicht der besten Apps für das Food Tracking. Welche klassischen Fehler ihr dabei unbedingt vermeiden solltet, verraten wir im weiterführenden Ratgeber.

Mit der LifeSum-App könnt ihr nicht nur Kalorien zählen, sondern auch euren Zucker-Konsum im Blick behalten.(© 2018 CURVED)

7. Sich ausgewogener ernähren

Wer seine Ernährung mithilfe einer App trackt, erhält auch einen Überblick darüber, ob die Ernährung zu einseitig ausfällt oder genug hochwertiges Protein, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe auf dem Teller landen. Eine ausgewogene Ernährung mit allen Makronährstoffen ist nicht nur wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit, sondern senkt auch Heißhungerattacken aufgrund von Nährstoffmangel. Außerdem lassen komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und hochwertiges Protein den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und halten euch länger satt.

8. Täglich einen Naschpuffer oder einen Cheat Day wöchentlich einplanen

Wer es ganz genau nimmt und seine Ernährung wirklich mit einem Tracker plant, sollte täglich einen Naschpuffer von 150 bis 200 Kalorien einplanen. Dann muss sich auch niemand ausschließen, wenn die Kollegen noch auf ein Eis losziehen. Löst man den Bonus nicht täglich ein, bleiben am Wochenende Kapazitäten für ein paar Drinks. Alternativ könnt ihr auch einen Cheat Day pro Woche einplanen: Dann darf alles ohne Reue gegessen werden. Über die Wochen gewöhnt man sich aber so an die Ernährungsumstellung, dass man den Cheat Day ganz automatisch immer weniger ausreizt – und das ist ja langfristig das Ziel.

9. Mehr schlafen

Studien belegen, dass Leute, die weniger als sechs bis sieben Stunden schlafen, im Rahmen einer Diät mehr Muskelmasse abbauen als Körperfett. Wer länger schläft, verliert zwar genauso viel Gewicht, aber baut mehr Fett und weniger Muskeln ab. Außerdem haben Langschläfer tagsüber weniger Heißhunger, weil im Schlaf ein Hormon produziert wird, welches das Sättigungsgefühl regelt. Stellt euch also ab sofort nicht nur einen Wecker für morgens, sondern auch eine Erinnerung, die euch abends früher zu Bett schickt.

10. Mit Sport Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Heißhunger vertreiben

Wer unter anderem auf Zucker verzichten möchte, um abzunehmen, muss in erster Linie seine Ernährung umstellen. Allein der Verzicht auf Süßes und Sport sparen in der Regel noch nicht ausreichend Kalorien ein. Allerdings verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien – daher sollte das Ziel sein, Muskeln aufzubauen und durch Sport den Stoffwechsel aktiv zu halten. Darüber hinaus ist Sport oder mehr Bewegung im Alltag für viele der Ausgleich für eine verboten leckere Nascherei hier und da. Das ist völlig in Ordnung, so lange man seine Fitness nicht überschätzt: Studien haben gezeigt, dass Leute, die mit Sport anfangen, um abzunehmen, oft sogar zunehmen. Der Grund: Sie meinen, nach einer anstrengenden Fitnesseinheit haben sie sich eine Belohnung verdient – und die übersteigt in ihrer Kaloriendichte dann oft die vorher verbrannten Kalorien. Wobei Sport übrigens auch immer hilft, sich vom Heißhunger abzulenken, und gute Laune macht er auch noch: Denn beim Sport schütten wir Glückshormone aus – wer braucht da noch Süßigkeiten?


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