5 Gründe, warum Schwimmen das perfekte Ganzkörper-Workout ist

Schwimmen: eine völlig unterschätzte Sportart. Wir geben euch 5 Gründe zum Kraulen.
Schwimmen: eine völlig unterschätzte Sportart. Wir geben euch 5 Gründe zum Kraulen.(© 2018 Shutterstock / MesquitaFMS)

Heute Brust und Arme, übermorgen ist Leg Day und dann sollen noch Rücken und Bauch beansprucht werden, vom  Ausdauertraining ganz zu schweigen? Ihr habt weder Lust noch Zeit, eure freien Abende komplett dem Split-Training zu widmen und sucht ein effektives Ganzkörper-Workout? Die wenigstens Hobbysportler denken ans Schwimmen. Dabei lohnt sich der Sprung ins Wasser gleich aus mehrfacher Hinsicht.

Obwohl sich die Sportart vor allem im Sommer und dank des wachsenden Triathlon-Hypes auch unter jungen Großstädtern immer größerer Beliebtheit erfreut, hat Schwimmen in den meisten Köpfen noch immer ein Image-Problem: Dabei heißt gelenkschonend nicht gleich "für alte Leute". Schaut man sich aktuell die Anmeldezahlen für Kraul-Kurse in Städten wie Hamburg an, wird deutlich, dass auch immer mehr junge Leute regelmäßig in die Badehosen schlüpfen – zu Recht. Bei der großen Mehrheit stehen ansonsten immer noch Joggen und neuerdings Jumping Fitness oder HIIT-Programme hoch im Kurs. Pünktlich zum Sommer geben wir euch fünf unschlagbare Gründe, für die ihr euer Training lieber ausfallen lasst und euch mit Freunden in der Badeanstalt verabredet – allerdings nicht zum Sonnenbaden und Plantschen:

1. Schwimmen lässt das Körperfett schmelzen

Obwohl das Wasser euch trägt, verbrennt ihr beim Schwimmen ziemlich viele Kalorien, weil sämtliche Muskeln gefordert sind, damit ihr nicht untergeht und gegen den Wasserwiderstand anschwimmen könnt:

  • Bis zu 500 Kilokalorien könnt ihr mit einer Stunden Schwimmen bei mittlerem Tempo verbrennen.
  • Klar, da muss man erstmal hinkommen, aber zwei- bis dreimal fünfzehn Minuten Schwimmen mit einer kleinen Pause dazwischen ist auch für Anfänger zu schaffen.
  • Schnelle Krauler können sogar bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen.
  • Wer es ganz genau wissen möchte, sollte seine Schwimmzüge künftig tracken: Viele Hersteller haben ihre neuesten Tracker bereits mit Schwimm-Features ausgestattet, etwa die Apple Watch, Samsungs Gear Fit2 Pro, die Garmin vivoactive 3 oder TomToms Spark 3. Selbst für Schwimmer, die es lieber dezent mögen, gibt es mit dem Misfit Speedo Shine das richtige Wearable.
Die Samsung Gear Fit 2 Pro trackt auch euer Schwimm-Training.(© 2017 CURVED)

2. Schwimmen verbessert die Ausdauerleistung – auch für andere Sportarten

Ausdauersport trainiert die Lungenfunktion: Schwimmen sogar noch besser als Laufen, weil der Körper sich den Sauerstoff hier noch besser einteilen muss. Dementsprechend trainieren wir beim Schwimmen automatisch, mehr Luft ein- und mehr Kohlenstoffdioxid auszuatmen. Das verbesserte Atemvolumen führt zu einem niedrigeren Ruhepuls, einem niedrigerem Blutdruck und verbessert so auch ziemlich schnell unsere Ausdauerleistung. Davon profitieren wir dann übrigens auch im Alltag oder bei anderen Sportarten. Gespannt auf den Selbsttest? Dann startet jetzt im Wasser durch und lauft schon in ein paar Wochen eurer Laufgruppe davon. Wer es nicht glaubt: Laut einer Studie, die im "The Scientific World Journal", Volume 2013, erschienen ist, verbesserten Schwimmer mit einer kontrollieren Atemtechnik von nur zwei Atemzügen pro Beckenlänge auch ihre Zeit beim Joggen um sechs Prozent – nach nur zwölf Mal schwimmen. Dazu beitragen kann auch die starke Bein-, Po- und Rumpfmuskulatur, die für zusätzliche Antriebskraft sorgt.

3. Schwimmen baut Muskeln im ganzen Körper auf

Weil die Dichte von Wasser circa 800 Mal höher ist als die Luftdichte, trainieren Schwimmer vor allem ihre Widerstandskraft – und die lässt Muskeln wachsen: Arme, Beine, Schultern, Hüften und der Oberkörper, aber auch der untere Rücken kommen bei diesem Mini-Widerstandsworkout ganz schön ins Rudern. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, bei dem auch die Tiefenmuskulatur gefordert wird. Doch keine Angst vor dem vermeintlichen Schwimmerkreuz und kräftigen Oberschenkeln: Wer mal genauer hinschaut, wird schnell merken, dass Profischwimmer eher filigran gebaut sind und schöne schlanke Muskelstränge haben, ähnlich wie Läufer. Allerdings haben Letztere vor allem einen trainierten Unterkörper, während Schwimmer auch schöne Arme, Schulter und eine straffe Brust vorweisen können. Natürlich profitiert auch die Rückenmuskulatur, was gerade Büroangestellten zugute kommt. Und viele Muskeln verbrennen wiederum mehr Fett – auch noch nach dem Abtrocknen und Anziehen.

4. Schwimmen ist der ideale Stresskiller

Sport setzt Endorphine frei und die vertreiben negative Gefühle und versetzen uns in prickelnde Zufriedenheit bis hin zur Euphorie. Unter Läufern ist diese sportliche Gemüts- und Leistungsgrenzerfahrung als "Runner's High" bekannt, andere Sportler sprechen auch davon, "in the Zone" zu sein. Dafür müssen die Muskeln aber erstmal ordentlich brennen. Wer lieber gemütlicher seine Bahnen zieht, kann sich aber zumindest darauf gefasst machen, dass man sich fühlt wie im Schwebezustand: Das ist damit zu erklären, dass das Wasser die sensorischen Informationen, die der Körper täglich verarbeiten muss, dämpft.

Einfach abtauchen und den Stress hinter sich lassen: Funktioniert prima beim Schwimmen.(© 2018 Shutterstock / Jacob Lund)

5. Schwimmen ist der perfekte Wiedereinstieg ins Training

Wer wirklich gerne Sport treibt und sich nicht dazu zwingen muss, leidet gleich doppelt unter Verletzungen. Mit vielen Blessuren, wie etwa einem kaputten Knie, kann man aber oft zumindest noch schwimmen – wenn man überwiegend mit den Armen arbeitet. Spätestens aber zum Wiedereinstieg ins Training lohnt der Gang ins Schwimmbecken: Hier ist die Gefahr geringer, sich direkt wieder zu übernehmen, denn im Wasser werden die Gelenke weniger belastet. Aber auch wer kerngesund ist und etwa für einen Marathon trainiert, sollte seinen Knochen und Gelenken zwischenzeitlich eine Pause im kühlen Nass gönnen: Die Ausdauer lässt sich hier ebenfalls trainieren, wie wir nun wissen. Während Joggen ganz schön schädlich für Knie- und Fußgelenke oder auch Rücken und Hüfte sein kann, ist Schwimmen die perfekte Ausdauer-Alternative. Auch Schwangere oder Leute mit ein paar mehr Kilos auf den Rippen sollten es mal mit dem Schwimmen probieren.

So werdet ihr zum Schwimmer

Schwimmen ist das perfekte Kraft- und Ausdauer-Ganzkörpertraining – und alles andere als ein Rentner-Sport, so viel sollte nun klar sein. Das werden Neulinge und Wiedereinsteiger ins Becken auch ziemlich schnell zu spüren bekommen: Denn um eine halbe Stunde durchzuschwimmen, muss man schon etwas im Training sein. Also nehmt euch nicht zu viel auf einmal vor und plant lieber ein paar Pausen am Beckenrand ein. Besser ist es sogar, direkt Abwechslung ins Pool-Workout zu bringen – mit Intervalltraining. Dabei könnt ihr zum Beispiel mal kraulen, mal im Schmetterling-Stil oder auf dem Rücken schwimmen und das auch noch in wechselndem Tempo.

Wer noch ein paar Schwimmstile lernen möchte, aber keinen Platz mehr in der Kursen findet, kann sich zumindest die Techniken vor dem Training auf dem Handy anschauen:

  • Die Schwimm-Trainings-App (auf Englisch) gibt es kostenlos für Android und zeigt unter anderem mithilfe von Videotutorials, wie man verschiedene Stile schwimmt, ohne Kraft zu verschenken und dabei auch noch schneller wird. Auch die Atmung ist Thema. Alternativ könnt ihr auch die gratis Android-App "Schwimming Step by Step" runterladen. Sie ist ebenfalls auf Englisch, erklärt aber anschaulich mithilfe von Bildern und Videos alles zur Technik von A bis Z.
  • Kostenlose Techniken und Workout-Pläne für das iPhone bietet euch die App "MySwimPro – Personal Swim Trainer".
  • "SwimIO" gibt es ebenfalls gratis für das iPhone und hilft euch dabei, Schwimmhallen in eurer Nähe zu finden, Ziele festzulegen, euer Training zu dokumentieren oder an Schwimm-Challenges teilzunehmen.
  • Die kostenlose Android-App "SwimIn" von Arena  bietet Fortgeschrittenen Tipps, Tricks und Stories von den weltbesten Schwimmern und Coaches.

Durchziehen lohnt sich, weil man durch regelmäßiges Schwimmen innerhalb weniger Wochen schnell an Ausdauer und Muskeln zulegen kann – ohne seine Gelenke in Mitleidenschaft zu ziehen. Außerdem ist es aktuell die einzige Sportart, bei der man einen kühlen Kopf behält. Also nichts wie rein in den nächsten Pool! Falls ihr bereits stolze Besitzer einer Apple Watch seid, lest bei uns nach, was ihr beim Einsatz im Wasser beachten solltet.

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