Arme trainieren: So klappt Muskelaufbau mit und ohne Fitnessstudio

Der Liegestütz ist eine effektive Übung für die Arme
Der Liegestütz ist eine effektive Übung für die Arme(© 2018 CURVED)

Frauen wünschen sich in der Regel schlanke Arme, viele Männer legen dagegen eher Wert auf einen eindrucksvollen Bizeps. Egal, ob ihr Masse aufbauen wollt oder schlanke, definierte Arme euer Ziel sind: Mit den folgenden Beispielübungen und Tipps könnt ihr eure Arme in Form bringen – ob im Fitnessstudio oder zuhause.

Arm-Training zuhause ohne Geräte

Wer wenig Zeit hat, muss nicht ins Studio gehen, um seine Arme zu trainieren. Denn Übungen für die Arme gibt es auch für zuhause. Wichtiger als spezielle Geräte ist nämlich eine korrekte Ausführung der Übungen. Für den Muskelaufbau gilt allgemein: Haltet die Arme eng am Körper, führt die Übungen ohne Schwung aus – und zwar so lange, bis euch die Kraft verlässt.

Die wohl bekannteste und zugleich eine besonders effektive Armübung ist der Liegestütz. Hierbei könnt ihr ausschließlich mit eurem eigenen Körpergewicht trainieren. Keine Angst, dass das nicht anstrengend genug ist, denn jeder absolviert in drei Sätzen so viele Liegestütze, wie er schafft. Ob acht, zwölf oder irgendwann 100 Wiederholungen, ist zweitrangig, Hauptsache ihr kommt ins Schwitzen. Erleichtern könnt ihr euch die Übung, indem ihr sie auf den Knien ausführt – schwerer wird es mit einem gefüllten Rucksack auf dem Rücken. Hier zeigen wir euch noch ein paar weitere Pushup-Variationen für Fortgeschrittene.

Auch den Trizeps solltet ihr nicht vernachlässigen, denn dabei handelt es sich um den größten Muskel eurer Arme. Alles, was ihr für sogenannte Dips braucht, ist ein Stuhl oder eine Gartenbank: Setzt euch zunächst mit geradem Rücken auf die Sitzfläche. Umgreift nun mit beiden Händen die Kante, rutscht mit dem Po von der Sitzfläche und streckt die Beine gerade aus. Beugt nun langsam die Arme, sodass Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden und der Po den Boden fast berührt. Der Rücken bleibt gerade, der Blick ist nach vorn gerichtet. Drückt euch nun langsam wieder nach oben, ohne die Arme komplett durchzustrecken, und macht anschließend so viele Wiederholungen, wie ihr schafft.

Muskelaufbau mit Geräten: Bizeps im Fitnessstudio trainieren

Im Fitnessstudio könnt ihr die ganze Bandbreite an Geräten nutzen und damit eure Arme trainieren. Doch welche Übungen eignen sich besonders für den Bizeps? Die sogenannten Curls gehören zu den Klassikern. Langhantel-Curls beanspruchen gleichzeitig den Armbeuger und die Schultern, wenn ihr die Ellenbogen anhebt, sobald ihr die Arme beugt. Nehmt ihr eine Kurzhantel zu Hilfe, könnt ihr die Curls auch im Sitzen durchführen. Abwechslung ist wichtig: Nutzt daher auch die Bank oder den Kabelzug für euer Bizeps-Training. Achtet hier vor allem darauf, nicht nur die Aufwärts-, sondern auch die Abwärtsbewegung kontrolliert und langsam auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und den Muskel optimal zu beanspruchen.

Die wohl effektivste Übung, um euren Bizeps beider Arme zu trainieren, ist der Klimmzug. Gleichzeitig werden dabei die Rückenmuskeln gekräftigt – ihr schlagt dabei also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Im Fitnessstudio gibt es meist spezielle Geräte für Klimmzüge, sodass ihr euch ganz auf die richtige Ausführung konzentrieren könnt. Der Vorteil eines Studios für alle Übungen: Ihr könnt schnell mal einen Trainer fragen, wenn ihr Hilfe oder einen Tipp zur richtigen Technik braucht. So lassen sich Fehler vermeiden.

Übungen für schlanke Arme

Wer zwischen Job, Familie, Haushalt und Hobbys nicht viel Zeit für Sport hat, kann auch in wenigen Minuten schon etwas für seine Armmuskulatur tun. Eine Top-Übung für schlanke Arme ist die "Tischpresse", die folgendermaßen funktioniert: Setzt euch gerade vor einen Tisch, legt die Handgelenke darauf und spreizt die Handflächen nach oben ab. Ober- und Unterarm bilden einen 90-Grad-Winkel. Nun Arme anspannen und mit aller Kraft gegen den Tisch drücken, die Spannung etwa 30 Sekunden halten und anschließend zehn Sekunden pausieren. Das Gute: Die Übung könnt ihr im Büro, zuhause oder auch im Restaurant machen – wann und wo ihr gerade Zeit findet. Ist gerade keine Tischplatte verfügbar, könnt ihr einen ähnlichen Effekt erzielen, indem ihr eure Handflächen vor der Brust fest gegeneinanderdrückt.

Nicht unbedingt büro- und restauranttauglich, aber eine wunderbare Armübung für zuhause ist das Armkreisen. Stellt euch dafür hüftbreit hin, breitet die Arme auf Schulterhöhe aus, spannt den Bauch an und beginnt mit kleinen Kreisbewegungen, erst vorwärts, dann rückwärts. Klingt nicht anstrengend, ist es aber, wenn ihr die Übung fünf Minuten durchhaltet.


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