Brust-Training: Die besten Übungen für große Brustmuskeln – auch für Frauen

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Starke Brustmuskeln sind nicht nur ein männliches Schönheitsideal, sondern bringen auch Frauen Vorteile: Die 3 besten Übungen für euer Brust-Training.
Starke Brustmuskeln sind nicht nur ein männliches Schönheitsideal, sondern bringen auch Frauen Vorteile: Die 3 besten Übungen für euer Brust-Training.(© 2018 Shutterstock / Microgen)

Ihr wollt eine starke Brust zum Anlehnen für die Ladies oder zum Posen am Strand? Lassen wir die Klichees mal außen vor: Starke Brustmuskeln sind nicht nur ein männliches Schönheitsideal, sondern sorgen für eine gute Körperhaltung und bringen auch für Frauen entscheidende Vorteile. Wir stellen euch die drei besten Übungen fürs Brust-Training vor.

Lasst die Brustmuskeln spielen – aber wieviele sind es denn überhaupt? Zwei, nämlich vor allem der große Musculus Pectoralis Major und der darunter liegende kleinere Pectoralis Minor. Dementsprechend braucht es hier auch gar kein immenses Workout, um die Brust etwas aufzuplustern. Zum Glück spricht der große Brustmuskel auch relativ schnell auf Trainingsreize an. Dafür hilft es natürlich, die Übungen alle paar Wochen auszutauschen. Im Bodybuilding und Kraftsport unterscheidet man zwischen der oberen, mittleren und unteren Partie des großen Brustmuskels und steuert diese über verschiedene Übungsausführungen gezielter an – sozusagen als Fine-Tuning. Bei vielen Brust-Übungen wird gleichzeitig der Trizeps trainiert – und das ist auch gut so, schließlich soll der ganze Oberkörper ja proportional stimmig wirken. Darum solltet ihr beim Split-Training grundsätzlich Brust, Rücken und Trizeps zusammen trainieren. Achtet aber darauf, mit den großen Muskelgruppen anzufangen und die Arm-Übungen ans Ende zu setzen. Ansonsten reicht es auch, ein bis zwei Brustübungen in euer Ganzkörpertraining zu integrieren.

Darum profitieren auch Frauen von trainierten Brustmuskeln

Viele Frauen sehen es gar nicht ein, ihre Brustmuskulatur zu stärken. Immerhin ist die unter dem Fettgewebe der Busen versteckt. Viele befürchten sogar, dass die Brüste durch das Training kleiner werden: Tatsächlich könnt ihr eure Brüste sogar aufpolstern, indem ihr die Muskulatur darunter vergrößert. Andererseits verbrennen viel Sport und eine Diät natürlich auch Fettgewebe und darum verlieren viele Frauen, wenn sie es mit egal welchem Training übertreiben, auch mal eine Körpchengröße. Indem ihr eure Brustmuskeln stärkt, könnt ihr auch das Bindegewebe der Brust ein wenig straffen, weil die Brüste direkt mit dem großen Brustmuskel verbunden sind. Voraussetzung dafür sind aber leider auch gute Gene und eine ausgewogene Ernährung. Damit ihr die Brustmuskulatur auch optimal ansteuert, solltet ihr auf eure Atmung achten: Bitte verfallt nicht in Pressatmung, sondern atmet immer mit der stärksten Anstrengung aus.

Für Frauen sind Liegestütze ein prima Start ins Brustmuskel-Training.(© 2018 Shutterstock / fizkes)

Die besten 3 Brustmuskel-Übungen

Das Training mit freien Hanteln ist effektiver als an Geräten, weil es mehr Körperspannung und Koordination erfordert und der Bewegungsradius größer ausfällt, wodurch auch mehrere Muskeln und Gelenke zusammen trainiert werden. Hier kommen die besten Übungen mit der Kurz- und Langhantel sowie ohne Gewichte. Letztere eignen sich vor allem für Frauen oder Einsteiger, die noch keine Brustmuskulatur aufgebaut haben: Um den Muskel groß zu machen, solltet ihr mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen arbeiten. Anfänger können aber gut mit Pushups starten: Wer mehr als zwölf  schafft, macht enge Liegestütze oder tastet sich an einarmige heran, indem ihr eine Hand auf einer Erhöhung platziert. Oder ihr bringt mehr Gewicht auf den Oberkörper: Stellt dafür die Beine auf einem Stuhl ab. Alternativ schnappt euch Kurz- oder Langhanteln und trainiert wie folgt.

1. Bankdrücken: gerade oder schräg

Bankdrücken ist die bekannteste aller Brust-Übungen und lässt sich durch verschiedene Einstellungen der Bank gut variieren. Mit Kurzhanteln habt ihr einen größeren Bewegungsradius, daher fällt Einsteigern das Training mit der Langhantel oft leichter. Allerdings solltet ihr hier auch einen Spotter daneben stellen, der unterstützend eingreifen kann oder euch die Langhantel abnimmt, wenn nach der letzten Wiederholung nichts mehr geht. Arbeitet hier langsam und sauber, um die empfindlichen Schultergelenke zu schützen. Ausführung geht natürlich vor Gewicht, übt auch erstmal nur mit der Hantelstange, bevor ihr Gewichte drauf packt.

Für das klassische gerade Bankdrücken legt ihr euch mit dem Rücken auf eine Flachbank und stellt die Beine leicht gespreizt fest auf dem Boden ab. Der Rücken, die Schultern sowie der Bauch sind angespannt. Aufgrund der Körperspannung darf der Rücken auch in ein leichtes Hohlkreuz gehen, so habt ihr mehr Kraft im Oberkörper. Vor allem die Schultern müssen tief nach hinten fest verankert sein und es die ganze Zeit bleiben. Greift von hier die Langhantel, die optimalerweise direkt über euren Augen in der Halterung liegt, weiter als schulterbreit und umfasst sie mit allen Fingern fest. Je enger ihr die Hantel greift, umso mehr steuert ihr den Trizeps mit der Übung an. Atmet ein und wuchtet die Hantel dabei hoch. Mit der Einatmung senkt ihr sie ganz laaaangsam ab, bis die Hantel fast die Brust berührt. Legt sie hier aber bitte nicht ab, sondern stemmt sie zügig wieder nach oben – ohne zu federn, weil ihr dann mit Schwung statt mit Kraft arbeitet. Denkt immer daran, dass Schultern, Rücken und Bauch immer schön angespannt sind.

Die Übung funktioniert ebenso mit Kurzhanteln, die ihr senkrecht, mit den Handrücken nach oben, über dem Ellenbogengelenk haltet. Sorgt hier für stabile Handgelenke und wärmt euch vorher gut auf. Wollt ihr mehr die obere Partie des großen Brustmuskels ansteuern, stellt ihr die Bank 30 Grad hoch, das entspricht dann Brankdrücken schräg. Wichtig hierbei sind auch die fest nach hinten unten verankerten Schultern und die nach innen gezogenen Ellbogen. Zieht die Gewichte so tief wie möglich:

Darüber hinaus gibt es noch das negative Bankdrücken, bei dem man sich nicht erhöht, sondern abgesenkt, mit dem Kopf leicht nach unten, auf die Bank legt. Hier wird vor allem der unteren Part des Brustmuskels angesteuert. Allerdings empfehlen wir diese Übung nur sehr erfahrenen Kraftsportlern, weil hier allein das Aufstehen mit dem Gewicht eine echte Herausforderung darstellt und dem Rücken in Mitleidenschaft ziehen kann.

Vielleicht kennt ihr die "Fliegenden" oder Butterflies am Kabelzug. Wenn ihr wisst, wie ihr richtig stabil steht, sind sie eine gute Variante zu den Fliegenden im Liegen.(© 2018 Shutterstock / SeventyFour)

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Diese Übung funktioniert stehend am Kabelzug oder liegend auf der Flachbank. Wir empfehlen euch die liegende Variante, weil ihr hier nicht zusätzlich noch auf den richtigen Stand achten müsst, sondern euch auf eure Schultern und Arme konzentrieren könnt. Schnappt euch zwei Kurzhanteln und legt euch rücklings auf eine Flachbank. Die Füße bleiben etwas breitbeinig stabil am Boden stehen und den Kopf sowie die Schultern legt ihr auf der Bank ab. Trotzdem bleibt der Rumpf die ganze Zeit auf Spannung. Hebt die Hanteln nun senkrecht, also gestreckt, nach oben. Eine minimale Beugung von vielleicht zehn Grad solltet ihr zum Schutz der Ellbogengelenke die ganze Zeit beibehalten. Senkt die Arme nun seitlich nach unten, so tief es geht – gern auch tiefer als auf Brusthöhe. Dabei darf sich die Brust nach oben wölben und der untere Rücken die Bank verlassen, also auch hier leicht ins Hohlkreuz gehen.

Tastet euch aber langsam an diese für euren Körper vermutlich ungewohnte Bewegung heran. Die Schultern bleiben immer auf einer Höhe, bitte nicht zu den Ohren hochziehen. Mit der Ausatmung drückt ihr die Hanteln wieder langsam und gerade hoch. Schafft ihr mehr als zwölf Wiederholungen, wird es Zeit für mehr Gewicht. Macht davon drei bis vier Sätze, aber führt die Übung immer langsam aus, ansonsten neigt ihr zum Schwung und nehmt euch den optimalen Trainingseffekt. Die fliegende Übung spricht übrigens nicht nur den großen Brustmuskel an, sondern auch die vordere Schulter.

Überzug oder Pull-over mit einer Kurzhantel

Alternativ könnt ihr euch auch quer, also nur mit dem oberen Rücken auf die Flachbank legen, und mit einer einzigen Kurzhantel arbeiten. Das Schöne ist, dass hierbei vor allem der vordere Part des großen Brustmuskels und der Sägemuskel, der über den seitlichen Bauchmuskeln und seitlich des großen Brustmuskels liegt, sowie der Trizeps und der breite Rückenmuskel zum Zug kommen. Wichtig ist, dass ihr die Hantel immer über seitliches Auf- beziehungsweise Abrollen aufnehmt oder ablegt. Haltet die Spannung im ganzen Rumpf, Bauch und Po und greift dann die Hantel mit beiden Händen und hebt sie gerade hoch über eurer Gesicht. Von hier streckt ihr die Arme mit der Einatmung gerade und minimal im Ellbogen gebeugt über euren Kopf hinweg, so weit nach hinten, wie es euch möglich ist. Mit der Ausatmung hebt ihr die Hantel langsam wieder über euren Kopf.

Weitere Tipps für eure Muskelspiele

Viele Hobbysportler, die ihre Brust sowie den Trizeps groß rausbringen wollen, schwören auch auf Dips – entweder am Barren oder rückwärts auf einer Bank, sogenannte Arnold-Dips. Beide Varianten sind sehr belastend für die Schultern, wenn man sie nicht richtig macht. Gerade bei den Barren-Dips lehnen sich viele zu weit nach hinten und überstrapazieren die Schultergelenke. Sollten Pushups, Bankdrücken, Fliegende und Überzieher euch und eurer Brust irgendwann nicht mehr genügen, lasst euch vor allem die Barren-Dips von einem Trainer eures Vertrauens zeigen. Und wer in der Zwischenzeit noch wissen möchte, wie er oder sie den Po optimal stählt oder dem Traum vom Sixpack ein Stück näher kommt, liest unsere Ratgeber dazu. Alternativ haben wir auch noch die besten 5 Übungen für euer Ganzkörper-Kraftworkout. Und vergesst bitte nie, dass zum Muskelaufbau auch die Extra-Portion Muskelfutter und Ruhepausen gehören.


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