CrossFit: Was es bringt und passende Apps für WODs ohne Geräte

CrossFit wird auch in Deutschlandimmer beliebter: Wir zeigen euch, wo ihr WODs für Zuhause findet.
CrossFit wird auch in Deutschlandimmer beliebter: Wir zeigen euch, wo ihr WODs für Zuhause findet.(© 2018 Shutterstock / Dean Drobot)

Obwohl der US-Trendsport CrossFit auch in Deutschland immer beliebter wird, ranken sich noch einige Vorurteile um das vermeintliche "Hulk-Workout". Wir verraten euch, welche Trainingsziele ihr mit CrossFit optimal erreichen könnt und mit welchen Trainings-Apps ihr WODs für zuhause oder das Fitnessstudio findet: Mit etwas Fitnesserfahrung kann man sich den exklusiven Sport auch ohne teure CrossFit-Box leisten.

CrossFit ist ein abwechslungsreiches, hochintensives, funktionelles Training und ein Wettkampfsport zugleich. Verglichen mit klassischen Sportarten, wie Turnen oder Gewichtheben, handelt es sich hier um einen noch relativ neuen Sport. Entwickelt wurde er in den 1980er vom ehemaligen Profiturner Greg Glassman und seiner Frau Lauren. Erst im Jahr 1995 wurde die erste CrossFit-Box in Santa Cruz eröffnet, die zunächst vor allem von Soldaten und Polizisten stark besucht wurde. Eine Studie der kanadischen Infanterieschule von 2005 zeigt, dass Soldaten ihre Fitness durch CrossFit gegenüber ihrem normalen Training nennenswert verbessern konnten. Inzwischen praktizieren aber auch viele Hobbysportler wie auch Frauen den extremen Sport.

Was CrossFit bringt und wie ein Workout abläuft

Doch worum geht es im Detail beim CrossFit? Das Trainingskonzept vereint Gewichtheben und Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie Turnen mit Ausdauersprints.  Ziel ist es, Kraft und Ausdauer zu fördern, ebenso wie Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Es geht eben nicht darum, Hulks zu formen und schön auszusehen, sondern um Leistung auf Zeit. Komplexe Bewegungsabläufe sprechen mehrere Muskelgruppen an: In erster Linie sollen die Übungen sauber erlernt werden und dann auf Zeit beziehungsweise im Intervall kombiniert ausgeführt werden. Damit eine angemessen Trainingsbetreuung gegeben ist, trainiert man in Kleingruppen. Zum Einsatz kommen beispielsweise beladene Langhantel oder andere Gewichte wie Kettlebells, Medizinbälle, Boxen für Sprünge, Springseile, Ruderergometer, Gymnastikringe oder Klimmzugstangen. Das intensive Workout dauert in der Regel etwa eine Stunde und folgt einem bestimmten Aufbau:

  1. Aufwärmen, zum Beispiel auf dem Ruderergometer
  2. Techniktraining der schwierigeren Kraftübungen
  3. Team-Wettkampf in Form eines zehn- bis zwanzigminütiges Hochintensitätstraining, bei dem man ein Workout of the Day (WOD) mit einer festgelegten Übungsabfolge mit möglichst vielen Wiederholungen auf Zeit absolviert, oder eine vergebenen Wiederholungzahl möglichst schnell ausführt
  4. Cool-Down und Stretching

WODs und Hero Workouts für die Challenge

Mit den standardisierten WODs kann sich sowohl die Gruppe als auch jeder einzelne an seinen eigenen Trainingsfortschritten messen. Die Trainings des Tages werden entweder von zertifizierten Trainern festgelegt oder können von der offiziellen CrossFit-Website übernommen werden. Darüber hinaus gibt es 21 fest etablierte Workouts of the Day, die allesamt Frauennamen tragen – wie auch Hurrikans in den USA immer nach Frauen benannt sind. Hier einige Beispiele:

  • Cindy: 5 Klimmzüge, 10 Liegestützen, 15 Kniebeugen mit so vielen Runden wie möglich in 20 Minuten
  • Diane: Deadlift mit 102 Kilo (Krezuheben), Handstand -Liegestütze an der Wand zu jeweils  21-15-9 Wiederholungen auf Zeit
  • Linda: Kreuzheben mit 1,5 Kilogramm des eigenen Körpergewichtes, Bankdrücken mit dem Körpergewicht und Umsetzen mit der Langhantel mit 3/4 des eigenen Gewichtes in zehn Runden mir immer weniger Wiederholungen: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Mary: 5 Handstand-Liegestütz, 10 einbeinige Kniebeugen, 15 Klimmzüge mit so vielen Runden wie möglich in 20 Minuten

Wem das noch nicht reicht, der kann sich eines Tages vielleicht sogar an die über 100 Hero-Workouts wagen, die nach im Berufsalltag verstorbenen US-Soldaten und Polizisten benannt sind, wie etwa:

  • Danny: 30 Boxsprünge (auf 61 Zentimeter), 20 Push-Press mit 52 Kilogramm, 30 Klimmzüge mit so vielen Runden wie möglich in 20 Minuten
  • Murph: eine Meile laufen (1,6 Kilometer), 100 Klimmzüge, 200 Liegestütz, 300 Kniebeugen, 1 Meile laufen in möglichst kurzer Zeit
  • Roy: 15 Deadlifts mit 102 Kilogramm, 20 Boxsprünge (61 Zentimeter Höhe), 25 Klimmzüge in 5 Runden auf Zeit

Seit 2007 werden darüber hinaus jedes Jahr die CrossFit Games ausgetragen, bei denen der stärkste Mann und die stärkste Frau der Welt erkoren wird. Inzwischen ist Reebook Hauptsponsor, was den Stellenwert der Sportart zeigt. Inzwischen gibt es auch in jeder größeren Stadt CrossFit-Boxen.

CrossFit-Boxen und Mitgliedschaften

CrossFit lebt zwar von der Sportgemeinschaft, die zusammen schwitzt und leidet und sich gleichzeitig auch bei den WODs anfeuert, aber nicht jeder will sich gleich die Blöße unter den stahlharten Athleten geben, die schon lange dabei sind. Obwohl ich aus eigener Erfahrung sagen kann, dass jeder mal klein angefangen hat und die Crossfitter sehr sozial und herzlich sind. Allerdings ist das Training eben auch hart und mit Trainingsplänen für zuhause oder das Fitnessstudio kann jeder erstmal herausfinden, ob Fitness und Kraft schon auf einem guten Level sind und ob man überhaupt Spaß an den intensiven Workouts findet.

Obendrein kostet die Mitgliedschaft in sogenannten spezialisierten Crossfit-Boxen auch zwischen 80 und 120 Euro im Monat, je nachdem wie oft man pro Woche trainieren möchte. Immerhin handelt es sich hier um spezialisierte Micro-Studios mit betreutem Training in Kleingruppen. Die meisten bieten eine kostenlose Probestunden an. Schaut, bevor ihr euch festlegt, ob der Trainer auch wirklich qualifiziert ist und ob ihr einen guten Draht zueinander findet. CrossFit ist schon anspruchsvoll und ihr werdet ordentlich gedrillt, da sollte die Chemie stimmen. Wer wenig Trainingserfahrung hat, trainiert wirklich erstmal mit einem Personal Trainer oder in einer Box, bis er die Grundlagen beherrscht.

Allerdings gibt es auch ein paar einfache WODs, die man ohne Gewichte auch zu Hause ausprobieren kann. Die eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für Profi-Athleten, die dann eben deutlich mehr Runden schaffen oder in kurzer Zeit durchkommen. Sobald es erstmals an die Gewichte oder anspruchsvolle Übungen geht, braucht ihr allerdings die Betreuung durch erfahrene Trainer.

Think out of the Box: CrossFit-Apps für Zuhause

Unsere App-Vorschläge beziehen sich leider ausschließlich auf englischsprachige Anwendungen, weil sich der Sport hierzulande erst allmählich etabliert.

"SugarWOD" gibt es gratis für iOS und Android und  bietet Lösungen für Athleten und Box-Besitzer, um die Planung, Dokumentation und Analyse von Workouts zu vereinfachen. In der App-Bibliothek findet ihr mehr als 1.000 Workouts und eine große CrossFit-Community.

"myWOD" für iOS und Android kostet gut vier Euro und enthält sowohl Features für Leute, die in einer CrossFit-Box trainieren und sich mit anderen verbinden möchten, also auch Funktionen für Einzelkämpfer. Ihr findet WODs und Timer sowie die Möglichkeit, eigene Workouts zu kreieren und Fortschritte zu verfolgen. Außerdem hilft die App dabei, die optimale Trainingsbelastung zu finden.

"Beyond the Whiteboard" für iOS und Android (30 Tage gratis, danach entweder 50 USD/Jahr oder 5 USD/Monat): Kostenpflichtig, aber sehr durchdacht. Es gibt jede Menge toller Features wie Videoanleitungen, Statistiken mit denen man seinen Fortschritt analysieren kann, man kann WODs verschiedener Boxen folgen, sich im Ranking mit anderen Crossfittern vergleichen, seine Trainings posten … nur bewegen müsst ihr euch noch selber.

"WODs Master – Crossfit Workouts" für Android ist ein persönlicher Trainer, der euch über 300 Übungen näher bringt, mit Fotos und Videos. Die berüchtigten WODs dürfen natürlich nicht fehlen. Ergänzt wird die App durch einen Timer und Trainingsplaner, auch speziell für Frauen, sowie einen Ernährungs-Ratgeber und -Tracker. Die Dokumentation von BMI, Körperfett und Körperumfang rundet die App ab. Zudem gibt es eine kostenpflichtige Pro-Version ohne Werbung und mit noch mehr Inhalten.

"WOD Genie" gibt es gratis für iOS und fungiert als kreativer Workout-of-the-Day-Generator, der euch Workouts nach Equipment vorschlägt. Videos demonstrieren die Übungen und ein Glossar erklärt typische CrossFit-Begriffe. Ein Timer ist auch an Bord. Zudem könnt ihr eure Lieblings-Workouts speichern.

Darüber hinaus lohnt sich das Stöbern auf YouTube nach "Crossfit ohne Geräte":

Fazit und weiterführende CrossFit-Tipps

CrossFit ist definitiv ein abwechslungsreicher und fordernder Sport, bei dem ihr regelmäßig eure persönlichen Fitnessgrenzen verschieben könnt. Ihr werdet schnell an Kraft und Ausdauer gewinnen und könnt mit der richtigen Ernährung gute Abnehmerfolge erzielen und eure Muskeln definieren. Allerdings muss man auch der Typ sein, der sich gerne quält und stupide Übungsabfolgen durchexerziert, bis zum Erbrechen – auch das soll unter den besten CrossFittern im wahrsten Sinne vorkommen. CrossFit ist auch nur etwas für Sportler ohne körperliche Einschränkungen und mit Know-how über die richtige Übungsausführung der Grundübungen – sowie für Leute, die bereit sind, in entsprechende Trainingsbetreuung zu investieren.

Mein persönlicher Favorit ist derzeit das Workout "Drop It Like It's Hot" aus dem Buch  "50 Workouts. Crosstraining – die besten WODs" vom zertifizierten CrossFit-Trainer Benjamin Heizmann (2018 im riva Verlag erschienen, gibt es auch digital als eBook): 100 Squats, 75 Sit-ups, 50 Boxsprünge und 400 Meter laufen auf Zeit. 12 Minuten braucht man mindestens. Anfänger können auch mit jeweils 25 Wiederholungen weniger starten.

Für wen CrossFit nichts ist, der kann sich auch einfach mit  HIIT- oder Tabata-Workouts befassen, die lassen sich mit ein fachen Eigengewichtsübungen prima selbst gestalten oder ihr schaut euch mal die App "Gettoworkout" an, die gegenüber "Freeletics" und Co. ihre durchaus ein paar Vorzüge hat.


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