Das sind die 5 besten Übungen für euer Krafttraining

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Klassiker: Wir erklären euch, wie die besten Kraftübungen richtig ausgeführt werden und was sie bringen.
Klassiker: Wir erklären euch, wie die besten Kraftübungen richtig ausgeführt werden und was sie bringen.(© 2018 Shutterstock / Dean Drobot)

Ihr habt wenig Lust und Zeit, euch mit Krafttraining zu befassen? Ganz vernachlässigen solltet ihr eure Muskeln aber nicht – selbst wenn das Ziel Fettverbrennung lautet. Muskeln verbrennen auch Fett, sorgen für eine gute Körperhaltung und halten euch fit. Mit diesen 5 Übungen könnt ihr auch in kurzer Zeit viel erreichen.

Auch für Abnehm-Ziele gilt Krafttraining inzwischen als unverzichtbar, schließlich verbrennen mehr Muskeln auch mehr Energie – selbst im Schlaf. Wer wenig Zeit hat oder keine Lust, stundenlang zu pumpen, der kann zweimal pro Woche die folgenden fünf Kraftübungen in seinen Trainingsplan integrieren. Damit seid ihr in 30 Minuten durch und habt alle großen Muskelgruppen einmal intensiv gefordert – die Ergebnisse können sich sehen lassen, und zwar schon nach wenigen Wochen.

Das sind die 5 besten funktionellen Kraftübungen

Wer in kurzer Zeit viel erreichen möchte, sollte Muskeln nicht isoliert an Kraftmaschinen trainieren, sondern funktionell mit freien Gewichten. Hier müsst ihr die Hanteln nämlich selbst führen und habt einen größeren Bewegungsradius. Dadurch sind mehrere Muskelketten und Gelenke gefordert und das kostet auch mehr Energie und fördert eure Ausdauer. Damit ist funktionelles Training effektiver und bringt euch auch im Alltag weiter, weil die Übungen alltäglicher sind, als das Training an Geräten.

  1. Kniebeuge/Squats
  2. Kreuzheben/Deadlift
  3. Drück-Übung
  4. Zieh-Übung
  5. Crunches oder andere Übung für die geraden und schrägen Bauchmuskeln

1. Die Kniebeuge oder auch Squats

Die Kniebeuge zählt zu den absoluten Kraft-Klassikern, wird aber oft unterschätzt, weil man dabei vieles falsch machen kann. Daher solltet ihr sie auf jeden Fall erstmal ohne Gewichte üben, am besten vor dem Spiegel. So könnt ihr sicherstellen, dass die ihr kein Hohlkreuz macht und die Knie nicht zu weit vorschiebt.  Mit der Kniebeuge trainiert ihr vor allem die Oberschenkel- und Pomuskeln, aber auch die Waden und der Rückenstrecker sind dabei gefragt.

So geht's richtig: Stellt euch schulterbreit auf, die Knie zeigen leicht nach außen. Haltet die Spannung im Rumpf, also Bauch anspannen und eine stolze Brust machen, der Kopf ist geradeaus gerichtet. Geht dann langsam in die Knie, maximal 90 Grad, und schiebt den Po dabei etwas raus, so dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragen und der Rückengerade bleibt. Achtet darauf, dass die Fersen am Boden bleiben: Hier kann es helfen, die Zehenspitzen leicht anzuheben. Geht so tief wie möglich, unten kurz die Spannung und dann langsam wieder hoch.

Mit der Langhantel funktioniert das Ganze genauso. Hier solltet ihr aber wissen, wie man diese rückenschonend hochhebt und auf die Schultern legt. Alternativ sucht ihr euch im Fitnessstudio ein Gerät, wo die Hantel schon auf Schulterhöhe liegt. Tatset euch langsam an euer Zielgewicht heran, so dass ihr gerade so acht bis zwölf Wiederholungen schafft. Da diese Übung wirklich sehr anspruchsvoll ist, solltet ihr zwischen drei bis vier Sätzen immer eine Pause von mindestens 90 Sekunden einhalten.

Tipps: Manchmal ist das Sprunggelenk etwas steif und viele verlieren in der Kniebeuge das Gleichgewicht oder heben die Fersen an. Das sollte nicht sein, hier empfiehlt es sich, erstmal je eine kleine Hantelscheiben unter die Fersen zu schieben und die Übung quasi auf Absätzen zu machen bis es besser klappt. Wenn ihr die Kniebeuge schon gut beherrscht und über die Gewichtssteigerung hinaus mehr Abwechslung reinbringen wollt, macht Vorwärts-Ausfallschritte mit der Langhantel: Hier werden dieselben Muskelgruppen trainiert, aber das Bewegungsmuster stellt eine neue Herausforderung dar.

2. Kreuzheben oder auch Deadlift

Kreuzheben trainiert den unteren Rücken wie keine andere Übung. Allerdings kann sie auch sehr schädlich sein, wenn man die Übung nicht richtig macht. Außerdem gefordert sind hier die Oberschenkel- und Pomuskulatur. Und weil man hier richtig viel Gewicht bewegen kann und die Übung dadurch echt heftig wird, nennt man sie im Englischen auch Deadlift. Tastet euch bitte ganz langsam an euer Maximalgewicht heran und lasst die Ausführung von einem Trainer prüfen.

So geht's richtig: Platziert die beladene Langhantel vor euch auf dem Boden und stellt euch schulterbreit davor auf. Greift ebenfalls etwa schulterbreit von oben nach der Hantel. Einatmen und mit der Aufrichtung ausatmen: Geht leicht in die Knie und hebt die Hantel ganz nah am Körper kontrolliert hoch. Das Strecken der Beine und und Aufrichten des Rumpfes geschieht synchron. Bleibt ihr mit der Stange an den Knien hängen, seid ihr oben zu schnell und in den Beinen zu langsam. Der Rücken darf in ein leichtes Hohlkreuz gehen, entscheidend ist hier die Körperspannung, um den Rücken zu schützen. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick geradeaus gerichtet: Dadurch bleibt auch der Rücken gerade. Die Arme hängen ganz locker neben den Hüften und halten das Gewicht bloß fest, die Kraft kommt aus den Beinen und dem Rücken, und zwar ohne Schwung.

Haltet das Gewicht oben einen Moment. Die Hüfte darf dabei ein klein wenig nach vorne geschoben werden. Zieht die Schulterblätter aktiv nach unten. Für die Abwärtsbewegung Schultern wieder leicht nach vorne schieben und die Hüfte zurück und die Langhanteln langsam Richtung Boden senken. Manche Sportler legen sie kurz ab, andere nicht. Das bleibt Geschmackssache, ebenso wie einige lieber barfuß trainieren, weil sie so besseren Halt finden. Ihr könnt zehnmal hintereinander kreuzheben, dann mindestens 90 Sekunden pausieren und zwei weitere Sätze machen.


3. Ziehen: Rudern oder Klimmzüge

Zieh-Übungen formen den oberen Rücken, die Trapezmuskeln der Schultern, und die Oberarme, also den Bizeps. Dabei arbeiten alle Muskeln wunderbar zusammen, was die Übungen sehr funktionell macht und im Alltag zum Beispiel beim Klettern oder Bouldern hilft.

So geht's richtig: Nach dem Kreuzheben packt ihr etwas Gewicht von der Langhantel und nehmt die Stange rückengerecht und etwa schulterbreit auf. Beugt die Knie ein wenig und den Oberkörper leicht nach vorn. Jetzt zieht das Gewicht langsam nach oben Richtung Bauchnabel ganz eng an den Oberschenkeln vorbei, etwa so, als wolltet ihr diese rasieren. Die Ellbogen werden eng am Oberkörper vorbei geführt. Die Beine bleiben möglichst stabil, die Bewegung kommt vor allem aus Schultern und Armen. Der Rumpf bleibt aktiv angespannt, denn auch hier ist auf einen geraden Rücken zu achten. Dreimal bis zu zwölf Wiederholungen sollten drin sein.

Fortgeschrittene wagen sich an die Klimmzüge: entweder im breiten Obergriff, im engen Untergriff oder im klassischen Hammergriff. Variationen lohnen sich, da die verschiedenen Griffe unterschiedliche Effekte auf den Latissimus haben. Achtet auf einen langen Nacken und zieht die Schultern nicht verkrampft hoch. Vermeidet Schwung, sondern macht lieber weniger Wiederholungen oder negative Klimmzüge: Eine Bank zu Hilfe nehmen und dann laaangsam runterlassen. Macht so viele Wiederholungen wie möglich in drei Sätzen.


4. Drücken: Liegestütze oder Bankdrücken

Liegestützen und Bankdrücken sind nicht hundertprozentig miteinander zu vergleichen, aber bei beiden handelt es sich um klassische Drückübungen, die Brust, Schultern und Trizeps fordern. Alle, die allein trainieren, fangen besser mit Pushups an, hier braucht man keinerlei Gewichte und auch keinen Spotter.

So geht's richtig: Bei der Liegestütze ist es wichtig, dass ihr von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet, so als wolle man ein Tablett auf dem eigenen Rücken abstellen. Je enger die Hände am Körper platziert sind, umso schwieriger wird es. Irgendwann kann man vielleicht sogar ein Dreieck mit den Händen bilden und die sogenannte Diamant-Liegestütze schaffen. Oder eine Hand auf einer Stufe erhöhen, bis mal vielleicht bei den einarmigen Pushups ist. Nicht zu empfehlen sind die knienden Liegestütze, weil sie kaum Trainingseffekte bringen: Anfänger erleichtern sich die Übung besser durch eine Stufe, dann müsst ihr nicht so tief runter und macht nur wenige Wiederholungen, bis es besser klappt. Profis können die Treppen-Pushups auch umgekehrt machen, also mit den Füßen auf der Stufe, und so noch mehr Gewicht auf den Rumpf bringen. Liegestütze könnt ihr so viele wie möglich machen, gern in drei Sätzen. Wenn es zu einfach wird, variieren.

Bankdrücken hat den Vorteil, dass man hier weniger die Kraftausdauer trainiert, sondern mit mehr Gewicht gezielt den Muskelaufbau in der Brust fördern kann. Der Nachteil ist, dass man hierfür eigentlich einen Trainingspartner braucht, der einem die Hantel reicht, wenn man richtig liegt und spottet, falls die Kraft nachlässt. Dafür legt ihr euch rücklings auf eine Bank und greift die beladene Langhantel etwas mehr als schulterbreit. Die Füße bitte nicht auf der Bank absetzen, sondern auf dem Boden stehen lassen, das gibt mehr Halt. Hebt das Gewicht langsam von der Brust aus hoch und dann ganz langsam wieder runter. Viele Sportler machen dabei einen extrem runden Rücken, was allerdings nicht gesund ist. Auch hier ist es rückenfreundlicher, die Schultern aktiv nach hinten zu ziehen und die Körpermitte sowie den Po anzuspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Auch hier sind drei Sätze mit circa zehn Wiederholungen ratsam.


5. Gerade und seitliche Crunches

Wer jetzt noch Zeit und Kraft hat, beendet das Workout zum Beispiel mit geraden und schrägen Crunches bis zur Ermüdung. Zwar sollten bei allen vorherigen Übungen auch die Bauchmuskeln angespannt werden, aber eine liegende Übung zum Abschluss, bei der ihr euch auf die Körpermitte konzentriert, kann nicht schaden. Investiert hier nicht mehr zu viel Zeit und Nerven, sondern macht die Übung, die euch geläufig ist – egal ob Crunches, Klappmesser, Bergsteiger, Beinheben, Russian Twist, Käfer oder seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfrotationen. Vielleicht wollt ihr euch auch nochmal an die Klimmzugstange hängen und die Beine gebeugt oder sogar gestreckt zum Bauchziehen:

Weiterführende Ratgeber zum Thema

Am Ende eures Kraftworkouts könnt ihr natürlich noch einen kleinen Finisher einbauen und nochmal fünf Minuten volle Kraft geben auf dem Ruderergometer oder mit ein paar Sprints oder Burpees. Andernfalls verlegt ihr euer Herzkreislauf-Training auf einen anderen Tag und geht ins Cooldown über und stretcht euch. Tipps für die optimale Regeneration und wie ihr Muskelkater vermeidet findet ihr im nächsten Ratgeber. Und für alle, die wissen wollen, was nach so einem Kraft-Workout auf den Teller gehört, empfehlen wir unseren Eiweiß-Ratgeber. Was ihr nach dem Training auf keinen Fall tun solltet, haben wir ebenfalls gesammelt. Und wer absolut keine Lust oder Zeit für Krafttraining mit Gewichten hat, der schaut sich vielleicht mal die Bodyworkout-App "Gettoworkout" an oder stellt sich sein eigenes kleines Kraft-Lauf-Training zusammen. Viel Spaß dabei und bleibt dran!


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