Das sind die 6 häufigsten Fehler beim Food Tracking mit Ernährungs-Apps

Food Tracker sind sehr effektiv bei einer Ernährungsumstellung – allerdings nur, wenn man die typischen Anwenderfehler vermeidet.
Food Tracker sind sehr effektiv bei einer Ernährungsumstellung – allerdings nur, wenn man die typischen Anwenderfehler vermeidet.(© 2017 CURVED)

Manuelles Food-Tracking mit Kalorien-Apps ist zwar nervig, hilft aber ungemein bei beim Abnehmen oder Muskelaufbau ohne festen Ernährungsplan – und wer möchte schon tagelang vorher planen, was auf dem Teller landet? Mit Food Tracking bleibt ihr flexibel und gewinnt ein besseres Gefühl für gesunde Ernährung – vorausgesetzt ihr vermeidet diese typischen Fehler.

Wer seinen täglichen Kalorienverbrauch kennt und weiß, wie die optimale Verteilung der Makronährstoffe aussieht, der braucht auch keine starren Speisepläne, sondern kann seine Ernährung flexibel gestalten und sie mithilfe von Food Trackern dokumentieren. So habt ihr immer im Blick, wieviel Kalorien, Kohlenhydrate oder Fett noch erlaubt sind und wisst umgekehrt, wie viel Eiweiß eure Muskeln noch brauchen, um zu wachsen.
Die besten vier Food Tracker haben wir euch schon vorgestellt – hier geht es darum, wie ihr sie richtig anwendet. Denn im Ernährungsprotokoll zählt Genauigkeit: Kleine Fehler bleiben oft unbemerkt und man wundert sich, warum keine Resultate folgen. Wer das Food Tracking richtig angeht, vermeidet nicht nur Frust, sondern entwickelt auch ein Gefühl für gesunde Ernährung und tappt später auch nicht mehr in die Jojo-Falle.

1. Fehler: Der täglicher Kalorienbedarf ist viel höher oder niedriger, als ihr denkt

Davon auszugehen, dass der täglicher Kalorienverbrauch dem Durchschnitt  entspricht, kann schon der erste große Fehler sein. Entscheidend ist nicht nur der Grundumsatz. Den bekommt man mit vielen Food Trackern, der Grundumsatz-App (gratis für Android) und Formeln im Netz leicht heraus: Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eingeben und schon weiß man, wie viele Kalorien man täglich verbraucht, ohne sich zu bewegen. Darüber hinaus solltet ihr aber auch euren Arbeitsumsatz mit einem Activity Tracker ermitteln: Der ergibt sich aus euer körperlichen Aktivität im Job, wie auch den täglichen Schritten, Arbeiten im Haushalt, als auch sämtlichen Sporteinheiten. Und weil das tägliche Programm variiert, ist es sinnvoll, sich die Woche anzuschauen und dann vom Mittelwert auszugehen.

Überschätzt man den Kalorienverbrauch seiner Aktivität, isst man oft mehr. Auch wer ein zu krasses Kaloriendefizit anvisiert, verpasst seine Trainingsziele oder schaltet bei unter 800 Kalorien am Tag in den Hungerstoffwechsel und nimmt dann noch schwerer ab. Setzt euch also realistische Ziele, indem ihr mal ausrechnet, wie viel Kalorien ihr am Tag verbrennt.

Mit der Grundumsatz-App ermittelt ihr, wie viel Kalorien ihr ohne Sport und Aktivität verbrennt.(© 2017 CURVED)

2. Fehler: Ein Keks ist keiner? Klassisches Underreporting

Ach, der Schluck Milch im Kaffee, die kleine Kiwi zwischendurch, der eine Keks, die sechs Salzstangen, das bisschen Sauce, die Handvoll Nüsse, das eine Bier... Eine der größten Sünden im Ernährungsprotokoll sind die Kleinigkeiten, die in der Summe über einen Tag oder eine Woche aber locker mehrere hunderte Kalorien ausmachen. Nicht das Naschen ist das Schlimme, sondern das Vertuschen oder Vergessen der kleinen Snacks – zumindest im Hinblick auf die Kalorienbilanz. Tragt am besten direkt nach jeder Mahlzeit fix ein, was es gab, statt euch abends mühevoll jeden Bissen und Schluck in Erinnerung zu rufen.

3. Fehler: Gekocht haben Lebensmittel eine andere Kaloriendichte als roh

Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung sollte die Waage der bester Freund sein – allerdings nicht die Körperfettwaage, sondern die Küchenwaage: Wiegt die Menge Haferflocken, Couscous, Nudeln, Reis und Co. gerne vor dem Kochen schon ab, aber bedenkt, dass sich das Gewicht durch die Aufnahme von Wasser deutlich ändert:

In 100 Gramm rohen Nudeln stecken rund 350 Kalorien, in 100 Gramm gekochten Nudeln aber nur noch ein Drittel, nämlich 150 Kalorien.

Tatsächlich verdreifacht sich das Gewicht beim Kochen, indem die Nudeln Wasser aufsaugen, sodass ihr vielleicht gar nicht mehr die ursprüngliche Menge esst. Wiegt am besten nochmal die gekochte Portion auf eurem Teller ab.
Aber auch Fleisch und Fisch sollten nochmal abgewogen werden: Beim Garen, etwa in der Bratpfanne, verliert beides nämlich viel Flüssigkeit – somit isst man später auch nicht das, was man zuvor abgewogen hat. Das Gemeine daran: Auf diese Weise bekommt ihr vielleicht gar nicht so viel Energie, wie ihr braucht, fühlt euch deswegen beim Training kraftlos oder bekommt tierischen Heißhunger. Die eingesparten Kalorien könnt ihr euch eventuell an anderer Stelle bewusst gönnen: Etwa mit einem kleinen Snack vor dem Workout, einem Stück Obst oder ein paar Nüssen zum Dessert. Zieht auch hier die Waage zu Rate, zählt mit oder schaut, ob der Apfel in eine Hand oder zwei passt: So entwickelt man schneller ein Gefühl für Mengen und braucht die Küchenwaage immer seltener. Kontrolle ist besser: Verlasst euch auch nicht unbedingt immer auf die Mengenangaben auf Mogelpackungen.

Das Gewicht eurer Zutaten verdreifacht sich beim Kochen: Wiegt am besten nochmal die gekochte Portion auf eurem Teller ab.(© 2017 Pexels/jeshoots.com)

4. Fehler: Die Art der Zubereitung muss eventuell auch mit berechnet werden

Nicht nur das, was im Essen drin ist, soll beim Food-Tracking mitgezählt werden, sondern auch das, was dran ist: Öl und Fett beim Braten müssen genauso dokumentiert werden, wie Dressings und Saucen. Auf Garmethoden mit Fett oder Saucen ganz zu verzichten, ist der falsche Weg, denn vor allem ungesättigte Fettsäuren wie in Oliven- oder Kokosöl sind essentiell für unsere Organe und Muskeln. Aber nehmt euch in Zukunft einen Esslöffel zur Hilfe und trackt die Menge entsprechend, denn ein Gramm Fett liefert immerhin schon über 9 kcal – und ein Esslöffel Öl damit rund 100 kcal.

5. Fehler: Restaurant-Essen kann man nur unterschätzen

Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung ist Vorkochen – oder Meal Prep, wie es im Blogger-Jargon heißt – dem Restaurantbesuch vorzuziehen. Schließlich neigt man dazu, alles aufzuessen, was man bezahlt – und auch eine Gratis-Vorspeise wie Weißbrot mit fettigem Dip oder ein Dessert wird gern genommen. Häufen sich solche Ausnahmen, habt ihr ein Problem – zumindest beim Abnehmen. Außerdem weiß man nicht, wie das bestellte Gericht zubereitet wurde und was alles drin ist. Habt also kein schlechtes Gewissen, den Kellner zu bitten, die kalorienreiche Beilage durch fettarm zubereitetes Gemüse auszutauschen oder beim Salat nach einem Balsamico- statt einem French-Dressing zu fragen. Wenn ihr ein Weilchen eure Ernährung trackt, werdet ihr automatisch ein Gespür dafür entwickeln, wie eure Lieblingspasta beim Italiener um die Ecke auf eurem digitalen Kalorienkonto zu verbuchen ist – oder wie ihr diese durch etwas leckeres  Leichtes ersetzen könnt.

Einfach mal wieder öfter selber kochen macht das Food Tracking leichter.(© 2017 Unsplash/Katie Smith)

6. Fehler: Getränke vergessen: Alles außer Wasser zählt auch mit

Zugegeben, in einer strikten Diät haben Säfte, Softdrinks, oder Lat­te mac­chi­a­to und Alkohol ohnehin wenig verloren, weil sie dafür, dass sie weder viele Nährstoffe liefern noch sättigen, einfach zu viele Kalorien  haben. Wer nicht auf Schorlen oder Zucker beziehungsweise Milch in Tee und Kaffee verzichten mag, sollte diese zumindest aufmerksam tracken. Ein frischer, selbstgemachter Smoothie mit reichlich Obst zum Start in den Tag ist eine gute Idee – allerdings ersetzt er im Hinblick auf den Kaloriengehalt oft schon ein komplettes Frühstück. Am besten man setzt hier auf grüne Smoothies oder hält sich an die Faustregel: drei Stücke Gemüse und einen Teil Obst. Lediglich Wasser und ungesüßter Tee müssen nicht extra getrackt werden: Allerdings lohnt es sich, auch den Flüssigkeitshaushalt mal zu beobachten. Sportler brauchen mehr Wasser und außerdem hilft viel trinken beim Abnehmen.

So wird Food-Tracking vom Zeiträuber zum Abnehm-Garanten

Food-Tracking ist vor allem am Anfang sehr aufwendig , weil man vieles abwiegen und einfach alles in der App suchen und hinzufügen muss. Da kommt über den Tag schon eine ganze Menge an Zutaten zusammen. Viele Apps haben diverse fertige Gerichte bekannter Supermärkte gespeichert. Möglicherweise werdet ihr nicht alles auf Anhieb in eurem Food-Tracker vorfinden und müsst ein bisschen recherchieren – vor allem nach Restaurant-Besuchen. Aber der Mensch ist ja ein Gewohnheitstier und daher dürfte sich eure wöchentliche Ernährung nicht so sehr von der Vorwoche oder dem Vormonat unterscheiden. Ihr könnt euch Rezepte in der Tracking-App hinterlegen, Mahlzeiten-Schablonen erstellen oder auch einen individuellen Speiseplan aufstellen, um ganze Tage dann nur noch zu kopieren.  Schon nach ein paar Wochen werdet ihr das Meiste in eurer App gespeichert haben und könnt dann ruckzuck aus eurer Liste auswählen.

Dabei lernt man nicht nur einiges über gesunde Ernährung. Schließlich muss man erstmal wissen, dass etwa Hülsenfrüchte neben vielen gesunden Eigenschaften auch viele Kohlenhydrate enthalten: Deswegen sollt ihr zwar nicht komplett auf Erbsen, Bohnen oder Mais verzichten, diese Zutaten aber realistisch einschätzen lernen. Hier hilft nur: Rezepte wälzen, Ernährungsratgeber lesen, fleißig vorkochen und natürlich tracken, tracken, tracken. Und irgendwann braucht man dann gar keinen Tracker mehr oder ist am Ziel angekommen.


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