Die 3 besten Po-Übungen für einen knackigen Hintern

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Mit diesen Übungen bringt ihr euer Hinterteil in Topform.
Mit diesen Übungen bringt ihr euer Hinterteil in Topform.(© 2018 Shutterstock/Pedepa)

Wir sitzen uns tagtäglich unsere vier Buchstaben platt, dabei ist der pralle Apfel-Po bei Frauen und der sportliche Knackarsch bei Männern gerade das sexy Schönheitsideal schlechthin. Tatsächlich sieht eine trainierte Kehrseite nicht nur toll aus, sondern hat auch physische Vorteile. So bringt ihr euren Hintern in Form.

Der gluteus maximus ist, wie es der Name schon erahnen lässt, der größte und stärkste Muskel, den wir haben. Darüber beziehungsweise daneben liegen noch der gluteus medius sowie der gluteus minimus und zusammen erbringt dieses Po-Trio großartige Leistungen: Es sorgt dafür, dass wir aufrecht stehen und gehen und die Hüfte mobilisieren können. Außerdem stärkt ein trainierter Hintern den Beckenboden und entlastet Gelenke sowie Sehnen. Er sorgt also für eine gute Körperhaltung, verhilft Sportlern zu mehr Schnell- wie auch Sprungkraft und verbrennt verhältnismäßig viele Kalorien, auch im Ruhezustand. Vernachlässigen wir den Megamuskel, können sich irgendwann Dysbalancen und damit eventuell Schmerzen im Rücken, in der Hüfte oder in den Knien einstellen. Gerade wer viele Stunden am Tag darauf sitzt, also eigentlich wir alle, sollte den Pomuskel regelmäßig zum Brennen bringen. Wir verraten euch, wie ihr euren Allerwertesten pusht.

Auf- oder abrüsten, das ist hier die Frage

Zunächst solltet ihr euch klar machen, was ihr wollt: Muskelwachstum oder den Po straffen? Wer einen prallen Apfelpo aufbauen möchte, kommt ohne zusätzliche Gewichte und extra Energie nicht weit. Muskeln brauchen zum Wachstum ordentliche Reize und Futter. Passende Eiweißratgeber findet ihr bei uns. Wollt ihr hingegen Körperfett abbauen und eure Kehrseite straffen, könnt ihr die folgenden Übungen auch ohne oder mit wenig Zusatzgewicht absolvieren und viele Wiederholungen machen, in Kombination mit eurem üblichen Ausdauersport, HIIT und natürlich einer angepassten Ernährungsweise.

1. Die Beckenbrücke oder auch Glute Bridge

Die Beckenbrücke ist wirklich die Po-Übung Nummer eins, weil hier hauptsächlich die Po-Muskulatur getriggert wird und die Beine nicht so viel Arbeit abnehmen können, wie bei den anderen beiden Übungen. Für die Beckenbrücke legt ihr euch flach auf den Rücken und stellt die Füße parallel auf. Spannt jetzt den Hintern sowie den Rumpf an – für mehr Stabilität und gegen das Hohlkreuz – und hebt die Hüfte so hoch wie möglich. Haltet euch 20 bis 30 Sekunden oben, und zwar so, dass der gesamte Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Wer hier fit ist, streckt dabei ein Bein gerade in die Luft. Wer noch mehr will, hebt und senkt das Becken und ein Bein immer wieder. Oben kurz halten und unten nie ganz ablegen. Macht so viele Wiederholungen, wie ihr könnt und nach einer Pause nochmal zwei Sätze.

Die Pro-Version: Fortgeschrittene und alle, die Po-Muskulatur aufbauen wollen, machen die Brücke von einer Hantelbank. Legt die Schultern auf der Bank ab und platziert eine beladenen Hantelstange oder eine Gewichtsscheibe auf euren Hüftknochen. Die Füße sind möglichst nah am Po aufgestellt. Hebt und senkt das Becken acht bis zwölf Mal, ohne ganz abzulegen. Dann folgen etwa 90 Sekunden Pause und nochmal zwei bis drei Sätze. Hier müsst ihr wirklich auf eine gute Körperspannung achten und ein Hohlkreuz vermeiden, sonst schadet ihr euch mehr, als dass es dem Po nutzt.

Etwas schonender könnt ihr mit einem Gymnastikball arbeiten: Ihr liegt auf dem Boden und stellt die Füße auf dem Ball ab und rollt diesen vor und zurück. Hier ist Balance gefragt und die fordert zugleich die Tiefenmuskulatur.

2. Kniebeugen beziehungsweise Squats

Die Kniebeuge, auch als Squat bekannt, ist der Klassiker eines jeden Leg-Days. Mit dieser effektiven Übungen trainiert ihr die Oberschenkel und den Po – vorausgesetzt, ihr spannt diesen dabei auch kräftig an. Stellt euch maximal schulterbreit auf, beugt die Knie und geht tief, im Idealfall so, dass sich die Hüfte unter den Knie befindet. Dabei bleiben die Fersen die ganze Zeit auf dem Boden und die Knie schieben sich auf keinen Fall nach innen, sondern leicht nach außen. Achtet darauf, dass ihr keinen krummen Rücken macht, euch also nicht zu sehr vorbeugt. Wenn das Sprunggelenk diese Mobilität nicht hergibt, legt kleine Gewichtsscheiben unter die Fersen und macht die Übung quasi auf Absätzen.

Die Pro-Version: Wer  bei einem Trainer gelernt hat, wie man eine Langhantel rückengerecht aufnimmt und technisch einwandfreie Kniebeugen beherrscht, sollte die Übung durch Gewichte intensivieren. Die Hantelstange ruht dabei sicher auf den Schulter – bitte gut festhalten. Vielleicht kommt ihr nun nicht mehr ganz so tief, könnt aber die Belastungszeit variieren. Probiert doch mal die 4-2-1-Methode: Vier Sekunden langsam senken, zwei unten halten und dann explosiv hoch. Davon bis zu 15 Wiederholungen und nach zwei Minuten Pause nochmal zwei Sätze für einen straffen Popo:

3. Ausfallschritte oder auch Lunges

Auch die Ausfallschritte, oder Englisch: Lunges, sprechen die großen Muskelgruppen in Po und Beinen an, wie kaum eine andere Übung. Beginnt, indem ihr euch maximal schulterbreit aufstellt, die Hände in die Hüften stützt und von hier einen weiten Schritt nach vorne macht. Beachtet zwei Faustregeln: Beide Knie sind 90 Grad gebeugt und 70 Prozent eures Körpergewichtes liegen auf dem vorderen Bein. Zum Überprüfen könnt ihr das hintere kurz anheben und beim vorderen Fuß zieht ihr am besten die Zehen nach oben, damit die Ferse sich schön in den Boden bohrt und dadurch auch das Knie stabil bleibt. Drückt euch von hier  wieder nach oben und macht den nächsten Schritt mit dem anderen Bein. Während der gesamten Übung bleibt der Rücken gerade der ganze Körper auf Spannung. Macht gerne zehn große Schritte hin und wieder zurück, wahlweise mit Hanteln oder Kettlebells in der Hand. Nach einer kleinen Pause schafft ihr noch zwei Durchgänge.

Die Pro-Version: Erfahrene Sportler können sich auch hier wieder eine Langhantel auf die Schultern laden. Die ultimative Steigerung erreicht ihr, wenn ihr den hinteren Fuß auf einer Bank ablegt und den sogenannten "Bulgarian Split Squad" macht, eventuell sogar ebenfalls mit Gewicht auf der Schulter oder in den Händen.

Fazit: Arschbacken zusammenkneifen!

Bessere Haltung, mehr Fitness, mehr Sexappeal: zweimal die Woche drei Übungen für den Po, neben eurem üblichen Training, sollten euch von heute an nicht mehr am Arsch vorbei gehen. Damit selbst der Minimalaufwand für den gluteus maximus nicht ohne Früchte bleibt, nämlich den Apfel-Po, solltet ihr eines nie vergessen: Arschbacken zusammenkneifen! Ansonsten arbeiten vorrangig die Oberschenkel – sozusagen am Ziel vorbei.

Öfter mal die Treppe nehmen: Euer Po wird es euch danken.(© 2018 Shutterstock / Syda Productions)

Mehr geht natürlich immer: egal ob ihr beim Zähneputzen den Po anspannt, nur noch die Treppen nehmt und hier auch gern mal mehrere Stufen auf einmal mit einem großen Squat oder beim Joggen öfter mal Sprints einbaut für den Popo-Booster. Unnötig zu erwähnen, dass zu jedem Training auch die richtige Ernährung gehört: Zucker und Fastfood gehören nicht dazu – sie machen den Hintern zwar auch groß, aber leider auch schwabbelig. Leere Kohlenhydrate liefern nämlich nur kurzfristig Energie und keine Nährstoffe und werden direkt als Fettzellen gespeichert, wenn ihr sie nicht zeitnah wieder verbrennt – also hoch mit der Kiste!


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