Die Königsdisziplin im Krafttraining: So werdet ihr fit für Klimmzüge

Klimmzüge
Klimmzüge(© 2018 picture alliance / Westend61)

Als Inbegriff von Kraft gehören sie zum Standard-Repertoire eines jeden Bodybuilders: Die Rede ist von Klimmzügen. Ihr wolltet euch schon immer in der Königsdisziplin im Krafttraining üben? Wir geben euch das nötige Technik-Wissen, nützliche Trainingstipps und Hilfsmittel analoger und digitaler Art mit an die Stange.

Wer sie beherrscht, darf von einer starken Rücken- und Armansicht träumen. Ich glaube, ich spreche nicht nur für mich, wenn ich sage, dass im Zeitalter von Freeletics und Crossfit nicht nur Männer, sondern auch immer mehr sportbegeisterte Frauen möglichst viele saubere Klimmzüge aus eigener Kraft schaffen wollen. Und jede(r), der oder die sich neuerdings an an der Stange versucht, wird die Schwerkraft und jedes einzelne Körperkilo verfluchen.

Sinn und Zweck der Übung

Keine Fitnessübung trainiert so effektiv den Rücken, wie der Klimmzug. Der ist praktisch die Gegenbewegung zum Liegestütz. Während letzterer den vorderen Rumpf trainiert, stärkt der Klimmzug den Latissimus, also den großen Rückenmuskel. An der Stange streckt man die gesamte Rückseite (welche vom vielen Sitzen häufig verkürzt ist), die Wirbelsäule wird gestärkt und Nackenproblemen vorgebeugt. Aber auch Schulter und Arme werden gut beansprucht. Mit der erforderlichen Körperspannung und der Kraftanstrengung erreicht ihr beim Klimmzug nahezu ein Ganzkörpertraining. Und weil sie so anstrengend sind, solltet ihr sie immer zu Beginn eurer Trainingseinheit einplanen. Der Trainingseffekt an der Stange sinkt nämlich, wenn eure Muskeln schon müde sind, und ihr riskiert Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, wenn die Technik nicht stimmt.

Mobilisation und Vorbereitung für die gesunde Klimmzug-Haltung

Auch wenn Klimmzüge selbst ideal sind, um die Muskeln zu erwärmen: Ihr solltet vor dem ersten Zug schon ein paar Mobilisationsübungen machen, damit ihr euch nichts zerrt: Arme und Schultern ein paar Runden kreisen, Oberkörper vorbeugen und die Wirbelsäule langsam aufrollen und schließlich noch die Brust aufdehnen. Wer nicht im Fitnessstudio üben mag oder kann, sucht sich am besten einen Trimm-dich-Pfad oder Spielplatz. Da gibt es auf jeden Fall stabile Stangen in verschiedenen Höhen. Bitte lasst die Finger von Konstruktionen, die man zuhause in den Türrahmen spannt. Meistens sind die Dinger nicht besonders stabil, und ihr könnt böse abstürzen und dabei Körper wie Inneneinrichtung demolieren.

Ohne Körperspannung keine Klimmzüge: Die Kraft, die man braucht, um das ganze Körpergewicht an der Stange hochzuziehen, kommt nicht nur aus den Armen. Sie kommt vor allem auch aus der Schulter- und Rückenmuskulatur – und ohne Bauchmuskulatur gibt es keine Rückenmuckis. Diese beiden Antagonisten stützen sich gegenseitig, wer sie gut ausbildet, legt den Grundstein für eine gute Körperhaltung. Im Klartext heißt das: Crunches und Co. sind eine gute Vorbereitung. Auch Stützvariationen oder die Standwaage sind gute Übungen für eine starke Mitte. Auch Liegestütze machen sich super, wenn ihr gezielt Klimmzüge trainiert. So fordert ihr nicht nur die Rückseite, sondern stärkt mit der Rumpf-Vorderseite auch die Gegenspieler und vermeidet muskuläre Dysbalancen.

Das wichtigste Kriterium bei den Klimmzügen ist allerdings die Haltung der Schultern: Wer hier nicht genug Körperspannung aufbringt, hat garantiert die falsche Technik und riskiert schmerzhafte Verspannungen bis in den Nacken. Zieht die Schultern also bewusst nach hinten unten, macht einen langen Hals und eine stolze Brust – so, also ob ihr einen Tennisball zwischen den Schulterblättern einklemmen wollt. Wer schon weiß, dass die Schultermuskulatur nicht besonders stark ausgebildet ist, sollte erstmal am Boden der Tatsachen bleiben und zum Beispiel den "Superman" oder "Schwimmer" in Bauchlage üben oder mit dem Ruderzug starten – egal ob am Rudergerät, mit dem Seil- oder Latzug oder auch dem Schlingentrainer. Wer zuhause ohne Geräte üben möchte, kann auch an der Tür rudern. Hier macht es die ehemalige deutsche Kickbox-Weltmeisterin Dr. Christine Theiss vor:

Die richtige Technik und anspruchsvolle Griffvariationen

Jetzt kommt die Technik, und die ist theoretisch denkbar einfach: mit den Händen von oben schulterbreit die Stange umfassen. Die sollte nicht zu hoch sein, wegen der Sturzgefahr. Ansonsten kann man auch eine Box unter der Stange platzieren. Wenn ihr an der Stange hängt, winkelt ihr die Beine leicht nach hinten an, spannt eure Mitte an, zieht die Schulter aktiv nach unten und richtet den Blick geradeaus. Von hier geht es dann mit Kraft statt Schwung Stück für Stück hoch, bis die Nase über die Stange ragt. Und dann geht's ebenso langsam wieder runter. Die Arme unten leicht angewinkelt lassen, um die Ellbogen-Gelenke zu schonen. Wichtig ist, dass die  Kraft aus den Armen und dem Rücken kommt – nicht aus den Handgelenken und schon gar nicht durch Strampeln mit den Beinen. Hier seht ihr auch noch ein gutes YouTube-Tutorial für eure ersten Klimmzüge:

Der Klassikgriff für den Klimmzug ist übrigens wie oben beschrieben, der mit den Händen auf der Stange (Ristgriff). Später kann man auch den Kammgriff ausprobieren, dabei umfasst man die Stange von unten, sodass die Daumen auf der Stange liegen. Darüber hinaus kann man weit auseinander greifen bis hin zu ganz nah, seitlich oder für die Pros auch einhändig. So könnt ihr später ganz viel variieren und unterschiedliche Muskelgruppen fordern, sodass ihr immer für neue Trainingsreize sorgt. Griffvariationen sind ohnehin sinnvoller als Zusatzgewichte. Die solltet ihr euch auch erst umschnallen, wenn ihr zwölf Klimmzüge sauber beherrscht. Merkt euch einfach: Je weiter der Griff  ist, desto stärker wird der breite Rückenmuskel, der Latissimus, trainiert. Ist der Griff eng, fordert ihr den Bizeps und die mittlere Rückenmuskulatur. Der Obergriff beansprucht eher die Rückenmuskeln, der Untergriff die Arme.

Für die optimale Kraftmobilisation holt man immer dann Luft, wenn es weniger anstrengend ist. Mit dem Kraftakt wird ausgeatmet. Also, hochziehen, ausatmen. Dann herunterlassen, einatmen.

Der Klimmzug für starke Arme von unten: Der schulterbreite Kammgriff. Den kann man auch noch enger üben.(© 2018 CURVED)

Hilfestellungen bis zu den ersten Klimmzügen aus eigener Kraft

Wer keinen einzigen sauberen Klimmzug hinkriegt, sollte lieber mit einer Hilfestellung beginnen. Damit ist nicht nur das Verletzungsrisiko geringer, sondern der motivierende Effekt gegeben: lieber ein paar Klimmzüge mit Hilfsmitteln schaffen als überhaupt keine, oder?

  • Ein super Hilfsmittel ist das elastische Klimmzugband, das ihr mit einer Schlaufe oben an der Stange befestigt und euch dann in das Seil reinkniet. So habt ihr weniger Gewicht hochzustemmen, denn das elastische Band stützt und sichert gleichzeitig ab. Den besten Trainingseffekt erzielt man, wenn man sich immer wieder ganz langsam hochzieht und hier kurz mit der Nase über der Stange hält und dann ebenso langsam wieder runterschwebt und zwar bis zur absoluten Muskelermüdung. Dann folgt eine Pause, und ihr wiederholt den Satz noch zwei- oder dreimal. Aber bitte nicht federn, damit betrügt ihr euch nur selbst. Vorsicht beim Aussteigen aus dem Gummi – durch die Spannung schnellt das gerne zurück. Am besten trainiert ihr hier anfangs mit einem Partner, der euch sicher aus dem Gummi befreien kann.
  • Wenn ihr nicht extra ein Klimmzugband kaufen wollt, aber einen Trainingspartner habt, bittet ihn oder sie einfach, euch mit der guten alten Räuberleiter aus Kindertagen zu unterstützen: Bein nach hinten anwinkeln, sodass euer Partner euch an den Knien mit hochdrücken kann.
  • Ein simpler Stuhl tut es auch: Stellt euch auf einen Stuhl oder eine stabile Kiste und haltet euch zunächst einfach nur mit angezogenen Ellbogen sowie Knien und dem Kinn über der Stange in der Luft. Wenn ihr nicht mehr könnt, ist der Stuhl ja da. Der nächste Schritt ist dann, dass ihr euch in Zeitlupe aus der Halteposition runterlasst – den Klimmzug also umkehrt. Wer das regelmäßig übt, schafft schon bald den ersten Klimmzug von unten nach oben.
  • Umgekehrtes Bankdrücken: Hier ist die Stange nur auf Hüfthöhe, sodass ihr euch mit gestreckten und angespanntem Körper aus der Rückenlage hochzieht, die Fersen bleiben dabei auf dem Boden, sodass ihr nicht gleich euer ganzes Körpergewicht hochziehen müsst. Fortgeschrittene können sie auch auf einen Stuhl legen. Das kann man auch super mit TRX- bzw. Suspension-Schlingen trainieren – oder aber zuhause unter dem Esstisch:
  • Im Fitnessstudio findet ihr auch spezielle Geräte, Dipstation genannt, bei denen ihr selbst bestimmt, wie viel eures Körpergewichtes ihr hochstemmt. Den Rest trägt das Trainingsgerät. Geht an eure Grenzen: Stemmt immer so viel, dass ihr nach acht bis zwölf Wiederholungen nicht mehr könnt, dann folgt maximal eine Minute Pause. Diesen Zyklus wiederholt ihr am besten drei Mal und mehrmals die Woche, bis ihr die ersten Klimmzüge ohne Unterstützung schafft.

Fazit: Warum Frauen etwas im Nachteil sind, aber trotzdem dranbleiben sollten

Egal, wie weit ihr seid, ob ihr schon Klimmzüge ohne Hilfestellung schafft oder nicht: Bleibt dran und trainiert regelmäßig, also mindestens dreimal die Woche vier Sätze bis nichts mehr geht. Das dauert insgesamt nicht lange, und ihr werdet schon nach wenigen Wochen deutlich mehr Klimmzüge schaffen und mit einem starken Rücken und definierten Armen entzücken. Das ist nicht nur erstrebenswert für Angeber, sondern auch gesund für die Körperhaltung und eine prima Prävention gegen Rückenschmerzen. Checkt auch mal die App "Runtastic Pullups" für Android und iOS: Hier findet ihr nicht nur Trainingspläne zum Klimmzug-Erfolg, die App hilft euch auch beim Zählen und berechnet die verbrauchten Kalorien. Auf Basis eurer Kraft richtet die App eure Trainingspläne aus. Oder startet direkt eine Challenge mit Freunden, das motiviert ungemein.

Übrigens sollten sich auch Frauen explizit angesprochen fühlen: Auch wenn uns Klimmzüge deutlich schwerer fallen als Männern, ist das noch kein Grund zu verzagen. Männer haben eine ausgeprägtere Muskulatur und einen niedrigeren Körperfettanteil. Ein einzelner Klimmzug ist natürlich nicht imposant – fünf sollten es schon sein. Für Frauen sind drei schon ordentlich. Für die Pros unter euch gilt: Zusatzgewichte (egal ob schwerer Rucksack, Hantelscheibe zwischen den Beinen oder Manschetten beziehungsweise Westen) kommen erst zum Einsatz, wenn ihr mindestens zwölf sauber ausgeführte Wiederholungen schafft! Vorher lieber verschiedene Grifftechniken ausprobieren (Stange von unten greifen, Hände weit und nah auseinander und auch mal seitlich oder sogar einhändig). So beansprucht ihr verschiedene Muskeln und sorgt ständig für Abwechslung und neue Trainingsreize.


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