Die richtige Atmung beim Sport: effektiver trainieren und regenerieren

Pressatmung ist was für Angeber, hilft aber nicht beim Training, ganz im Gegenteil.
Pressatmung ist was für Angeber, hilft aber nicht beim Training, ganz im Gegenteil.(© 2018 picture alliance / Bildagentur-online/Tetra Images)

Atmen im Rhythmus der Belastungen: Im Sport kann die Atmung entscheidend sein, wenn es um mehr Leistung, Stabilität und Trainingseffekte geht. Wir erklären, warum und wie man sich die Zwerchfellatmung aneignet und wie der passende Atem-Rhythmus verschiedenste Sportarten unterstützt.

Wer öfter Body- und Mind-Kurse wie Yoga oder Pilates macht, weiß, welche Rolle der richtige Atemrhythmus im Training spielt. Auch gute Personal Trainer weisen darauf hin, wenn sie die Übungen erklären. Hardcore-Pumper hingegen üben sich gern in lautstarker Pressatmung. Ansonsten aber machen sich die wenigsten Hobbysportler Gedanken ums Verschnaufen. Schließlich atmen wir glücklicherweise auch ohne sportliche Betätigung und im Schlaf ganz automatisch, täglich übrigens rund 20.000 Mal ein und wieder aus. Mit anderen Worten: Falsch macht man zwar nichts, wenn man nicht im Rhythmus der Übungen atmet, aber man verpasst einige großartige Vorteile:

  • Mit der richtigen Atmung holt ihr bis zu zwanzig Prozent mehr Leistung aus dem Training raus.
  • Außerdem steht ihr stabiler minimiert so euer Verletzungsrisiko.
  • Ihr trainiert eure Körperspannung und fordert dabei auch die tiefliegende Muskulatur.

Die richtige und die falsche Atemtechnik im Krafttraining

Im Krafttraining stellt ihr euch am besten vor, dass ihr die Geräte wegpusten wollt – dann stimmt auch der Atemrhythmus. Egal ob Kreuzheben, Schulterdrücken, Kniebeuge mit oder ohne Zusatzgewicht, Langhantel-Rudern oder -Curls oder auch ganz andere Klassiker im Muskeltraining: einatmen und während der konzentrischen Bewegung aus – also beim Weg- oder Hochdrücken des Gewichtes. Bei der abstoppenden Bewegung runter oder zurück wird dann wieder eingeatmet (konzentrische Bewegung).
Viele Kraftsportler verfallen aber bei sehr anstrengenden Übungen in eine Pressatmung, wobei die Luft am Punkt der höchsten Belastung kurz angehalten wird. Hierbei herrscht dann zwar höchste Anspannung, die den Rumpf beim Heben schwerer Gewichte gut stabilisiert und somit unterstützen kann. Andererseits steigt mit dem Luftanhalten aber der Blutdruck teilweise bedenklich, und Abfallprodukte wie CO2 und Laktat werden schlechter abtransportiert, wodurch die Muskulatur schneller übersäuert. Das schadet wiederum der Leistungsfähigkeit. Daher empfehlen Sportwissenschaftler die Ausatmung während der aktiven Phase beim Gewichtheben. Übrigens erkennt man Pressatmer im Fitnessstudio nicht nur an lautstarkem Stöhnen, sondern auch am hochroten Kopf und hervor tretenden Halsschlagader. Falls ihr euch da selbst im Verdacht habt, hilft beim nächsten Training vielleicht der Blick in den Spiegel.

Das bewirkt die Zwerchfellatmung

Es kommt beim Sport nicht nur darauf an, wann man ein- und ausatmet, sondern auch wohin. Während Säuglinge noch ganz automatisch in den Bauch atmen, verlernen viele Erwachsene das mit der Zeit und atmen nur noch die halbe Strecke bis in den Brustraum – vielleicht weil sich der Bauch sonst so unschön aufplustert. Dabei hat die sogenannte Zwerfellatmung ihre Vorteile, so dass vor allem Nachrichtensprecher, Redner oder Schauspieler sie trainieren: Die Stimme ist viel kräftiger und man hat nicht nur mehr Luft für längere Sätze, sondern auch die Organe und Muskeln profitieren von der ordentlichen Sauerstoffration. Außerdem verbessert sich die Körperhaltung, man kann sich besser konzentrieren, aber auch entspannen und hat unter Umständen auch weniger Rückenbeschwerden.

Die Bauchatmung lässt sich mit einem einfachen Trick aber auch zuhause schnell lernen: Legt euch auf den Rücken und platziert ein dickes Buch auf dem Bauch. Versucht nun, das Buch über die Atmung deutlich zu heben und senken. Der nächste Schritt wäre, diese Atmung auch im Stehen oder gehend und dann eventuell auch beim Joggen oder im Training anzuwenden. Legt zwischendurch die Hand mittig auf den Bauch und prüft, ob sich der Bauch beim Einatmen mit Sauerstoff füllt. Auch zwischendurch im Büro oder zwischen den Bissen einer Mahlzeit lohnt die Zwerchfellatmung: Je häufiger man sie anwendet, desto schneller lassen sich die positiven Effekte spüren – im Alltag wie im Training: Hier übt ihr am besten zunächst mit wenig Gewicht, aber vielen Wiederholungen.

Spire: Dieser Fitnesstracker überwacht zusätzlich den Atemrhythmus

"Spire" heißt der erste Activity Tracker mit ausgereifter Atemüberwachungsfunktion. Die App visualisiert die Atemzüge des Nutzers, erinnert regelmäßig an die Zwerchfellatmung und leitet mit Meditationsübungen dazu an. Darüber hinaus fungiert Spire, der für rund 115 Euro erhältlich ist, natürlich auch als normaler Activity Tracker im Alltag. Wer mehr erfahren möchte, liest am besten unseren Testbericht zum Spire.

Der Spire-Tracker, hier auf der stylischen Ladestation, überwacht den Atemrhythmus und wird an den BH oder die Hose geklippt.(© 2017 CURVED)

Atem-Grundlagen für Yogis

Wie eingangs angesprochen, hilft die richtige Atmung nicht nur im Kraftsport, sondern ist vor allem im Yoga und Pilates Grundlage: Hier geht es neben dem Training für die tieferliegende Core-Muskulatur auch um Entspannung. Erfolgt die Kontraktion der Atemmuskulatur parallel zur Übung, verbessert sich die Körperspannung – und der Trainingseffekt. Am besten lasst ihr euch den Atemrhythmus einmal vom Yogalehrter erklären. Irgendwann hat man die richtige Atmung verinnerlicht und dann funktioniert es wie von selbst – übrigens auch bei anderen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Oder auch beim Relaxen oder Einschlafen: Atmet man eine Weile tief und ruhig in den Bauch, wirkt das ungemein entspannend.

Auch beim Yoga und Pilates atmet man mit der Anstrengung aus und kommt so in einen wunderbaren Flow.(© 2018 picture alliance / BSIP)

Die richtige Atemtechnik für Läufer und Schwimmer

Im Laufsport ist es etwas schwieriger, den richtigen Atemrhythmus zu finden: Ihr könnt mal probieren, bei langsamem Laufen alle vier Schritte ein- beziehungsweise auszuatmen. Wichtiger ist es aber, tief (also ins Zwerchfell) zu atmen: Dann stellt sich der richtige Rhythmus irgendwann von ganz alleine ein – und Seitenstechen gehört der Vergangenheit an. Ob man dabei durch den Mund oder die Nase Luft holt, ist erstmal unerheblich – sofern nicht gerade Winter ist: Dann sollte man die Luft durch die Nase anwärmen.

Schwimmer haben es etwas schwerer, sich auf den Atemrhythmus zu fokussieren ohne dabei Wasser zu schlucken. Wer es trotzdem mal ausprobieren möchte, holt bei jedem dritten Armzug tief Luft – und zwar durch den Mund, weil man hier mehr Sauerstoff auf einmal bekommt als durch die kleinen Nasenlöcher. Traut euch, ruhig zügig zu schwimmen, so macht ihr euch die Bugwelle zu nutze und bekommt beim Luftholen weniger Wasser ins Gesicht.

Fazit: Richtig durchatmen lohnt sich – im Sport wie im Alltag

Wer schon monatelang trainiert, sich dazu richtig ernährt und erholt und trotzdem keine Leistungssteigerung erfährt, sollte sich mal Gedanken machen, ob sich vielleicht ein kleiner aber folgenschwerer Trainingsfehler eingeschlichen hat – zu den Klassikern zählt hier eben auch die falsche Atmung. Holt man nicht tief genug oder mit der Belastung Luft, oder hält diese an, büßt man am Ende eben auch Kraft ein. Wie es richtig geht, haben wir hier geschildert: tief in den Bauch einatmen und dann erst im Rhythmus der Übung mit das Gewicht beziehungsweise die Anstrengung im übertragenen Sinne wegpusten. Dabei sollte wirklich die ganze aufgebrauchte Luft raus: richtig ausatmen ist mindestens so wichtig, wie tief einatmen, damit die Muskeln nicht übersäuern. Bei der Rückwärtsbewegung wird entspannt eingeatmet. Wer die tiefe Zwerchfellatmung in den Bauch auch im Alltag beherzigt – am besten mal im Liegen mit einem Buch auf dem Bauch üben – wird nach ein paar Wochen merken, wie sich auch die Körperhaltung verbessert. Verspannungen werden gelöst, man ist leistungsfähiger und gelassener.


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