Diese 6 Übungen machen Joggen zum effektiven Ganzkörper-Workout

Mit diesen effektiven Kraftübungen wird jede noch so kleine Laufrunde zum hochintensiven Ganzkörper-Workout.
Mit diesen effektiven Kraftübungen wird jede noch so kleine Laufrunde zum hochintensiven Ganzkörper-Workout.(© 2018 picture alliance / Westend61)

Erst Krafttraining und dann noch aufs Laufband, um die Fettverbrennung anzukurbeln? Kann man machen, aber dann dauert das ganze Training natürlich auch länger. Mit diesen effektiven Kraftübungen wird jede noch so kleine Laufrunde zum hochintensiven und -effektiven Ganzkörper-Workout.

Die meisten Sportler splitten ihr Ausdauer- und Krafttraining auf verschiedene Tage, einige sogar noch auf verschiedene Muskelgruppen pro Trainingstag. Dadurch trainiert man zwar häufiger, aber kürzer. Wer sein Training nicht gern akribisch plant oder aber mal etwas Abwechslung reinbringen möchte, kann seine Joggingrunde auch einfach mit den passenden Kraftübungen kombinieren: So wird euer Lauf zum hochintensiven Ganzkörper-Workout für mehr Kraft, Ausdauer und Motivation.

Joggen ist ein bequemer Sport: hocheffektiv, weil man innerhalb kurzer Zeit relativ viele Kalorien verbrennt, in wenigen Wochen seine Ausdauer steigern kann und lediglich Laufschuhe dafür braucht. Einmal losgetrabt, ist Joggen wortwörtlich ein Selbstläufer, und die Wenigstens machen sich Gedanken darüber, vielleicht mal die Komfortzone der Fettverbrennung zu verlassen. Doch das lohnt sich – auch wenn man nach diesen Kraftakten zusätzlich aus der Puste kommt und die Pace dadurch eventuell leidet: auf lange Sicht werdet ihr so nämlich auf alle Fälle schneller.

So wird Joggen zum Krafttraining und Fatburner in einem

Mit diesen sechs kleinen Übungen sorgt ihr dafür, dass euer Lauftraining nicht zur einseitigen Belastung wird: Hier bekommen auch der Rumpf sowie Schultern und Arme ihr Fett weg. Richtig eingebunden dienen die Übungen nämlich nicht nur zur Kräftigung, sondern als zusätzlicher Fatburner. Ihr könnt sie spontan einzeln einbauen, etwa, wenn ihr an einer Parkbank vorbei kommt und dann mehrere Wiederholungen pro Durchgang mit kurzen Pausen dazwischen machen oder so viele Wiederholungen, wie möglich sind und dann direkt weiterlaufen. So bleibt der Puls oben, und ihr schraubt vor allem an eurer Ausdauerleistung.

Allerdings solltet ihr euch die Übungen nicht bis zum Ende eurer Joggingrunde aufheben, dann sind die Muskeln müde, und ihr konzentriert euch besser aufs Cooldown. Die Herausforderung besteht darin, nach Liegestützen und Co. aufzuspringen und direkt weiterzulaufen. Wer eine Pause braucht, bleibt nicht stehen oder sitzen, sondern trabt ganz langsam weiter, bis die Luft wieder reicht. Keine Sorge: Die Ausdauer wird sich bei dieser Trainingskombi vom Mal zu Mal merklich steigern.

1. Arnold-Dips: gegen Winkearme

Ob diese Art Dips tatsächlich vom Bodybuilder-Großmeister Arnold Schwarzenegger erfunden wurden, ist nicht überliefert. Fest steht: Die Übung ist ideal für Jogger, weil sie leicht auf einer Parkbank umzusetzen ist und gegen Winkearme wirkt, wie keine andere. Hier sind nämlich vor allem der Trizeps, der große Brustmuskel und der keine Deltamuskel gefordert.

So geht's: Setzt euch aufrecht auf die Kante einer Bank und stütze die Hände rechts und links neben dem Körper ab. Die Beine stehen ganz entspannt im rechten Winkel auf dem Boden. Hebt eurer Körpergewicht nun langsam aus der Kraft der Arme von der Bank und wieder hoch, ohne euch unten oder oben abzusetzen. Die Beine sollen hier so wenig wie möglich mithelfen. Der Bauch ist angespannt, die Arme oben fast durchgestreckt und unten schön nach hinten angewinkelt. Macht davon gerne dreimal 10 bis 15 Wiederholungen oder so viel wie geht. Dann direkt weiterlaufen.

Häufige Fehler: Das Gesäß sollte ganz nah an der Bank bleiben, sonst wird die Haltung sehr unangenehm für die Schultern. Diese bitte auch nicht hochziehen, sondern bewusst nach unten lassen. Dies ist eine Armübung, also nicht aus den Beinen hochstemmen.

Für Fortgeschrittene: Streckt man die Beine lang aus und stellt nur die Fersen am Boden ab, wird es noch anstrengender.

2. Liegestütze: nach wie vor der Burner

Liegestütze sind einfach immer noch der Bringer, wenn es darum geht, schnell Kraft in den Oberarmen und der Brustmuskulatur aufzubauen. Letzteres ist übrigens nicht nur ein Attraktivitätsmerkmal für Männer – auch Frauen sollten regelmäßig mit Liegestützen ihre Rumpfmuskulatur sowie Trizeps und Schultern kräftigen, denn mit hängenden Schultern leidet die Haltung. Außerdem ist diese Übung ab einer gewissen Anzahl einfach für jeden anstrengend und bringt den Puls in Kombination mit dem Joggen ordentlich nach oben.

So geht's: Anfänger machen breite Liegestütze auf einer Bank oder Treppenstufe – das entlastet, ist aber effektiver, als die Knie dabei abzusetzen. Wer fit ist, macht enge Liegestütze auf dem Boden.

Häufige Fehler: Fehlende Körperspannung, durchhängen oder den Hinter rausschieben, das sind die häufigsten Fehler. Spannt den Bauch an, sorgt für eine gerade Wirbelsäule und vermeidet ein Hohlkreuz.

Für Fortgeschrittene:  Wer noch fitter ist, klatscht zwischen den Push-ups in die Hände  oder macht die Liegestütze von oben nach unten: Dafür werden die Füße auf einer Bank platziert. Später könnt ihr euch auch an den Diamant- und dann den einarmigen Liegestützen üben.

3. Ausfallschritte: für den Antrieb

Das Joggen selbst trainiert zwar schon Beine und ein bisschen auch den Po, aber ein paar Ausfallschritte verhelfen euch zu mehr Antrieb. Bei dieser funktionellen Übung sind nämlich nicht nur Oberschenkel und die Po-Muskulatur gefragt, sondern auch die Koordination.

So geht's: Stellt euch hüftbreit auf und mach einen großen Schritt nach vorne. Die Knie sind gebeugt, so dass der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht, das vordere Knie aber nicht über die Fußspitze hinausragt. Der Oberkörper bleibt gerade und aufrecht, der Blick geht nach vorne. Das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden. Haltet den Ausfallschritt einen Moment und macht dann großen Schritt nach vorne, um das Bein zu wechseln. Die Arme nehmt ihr am besten mit und führt die Hände vor der Brust bei jedem Schritt zusammen, für mehr Körperspannung. Lass die Muskeln brennen, ihr könnt gerne 50 Meter in Ausfallschritten zurücklegen – und dann locker weitertraben. Keine Ausreden, selbst für Muttis nicht:

Häufige Fehler: Der Oberkörper kippt zur Seite oder vor, das Knie steht über der Fußspitze oder fällt nach innen, was eine Belastung für die Gelenke darstellt. Achtet auf eine gerade Wirbelsäule und einen rechten Winkel im Knie.

Für Fortgeschrittene:  Wer es schwieriger haben möchte, stellt das hintere Bein auf eine Bank oder Treppe. Hier ist dann noch mehr Gleichgewicht gefragt und ihr könnt tiefer gehen. Halte den Oberkörper weiterhin gerade und aufrecht, beugt den Oberkörper auch hier nicht zu weit vor.

4. Beinheben und Co. für das Sixpack

Welche große Muskelgruppe fehlt jetzt noch? Na klar: der Bauch. Damit sich niemand auf den schlammigen Wald- oder Parkboden legen muss, nehmen wir auch hier wieder eine Parkbank zu Hilfe.

So geht's: Setzt euch auf die Kante einer Parkbank und stütz die Hände neben dem Po ab. Lehnt euch leicht zurück und hebt die Beine an. Mach abwechselnd kleine Kicks  nach oben, ohne die Beine auf dem Boden abzusetzen. Wer das Gleichgewicht schwer halten kann, hält die Beine einfach so lange wie möglich in der Luft – am besten gestreckt.

Häufige Fehler: Den Oberkörper nicht zu weit zurücklehnen und die Beine nicht auf dem Boden absetzen.

Für Fortgeschrittene: Alternativ könnt ihr auch den Banksitz probieren. Es sieht zwar so aus, als ob die Arme hier mehr arbeiten, aber das täuscht – ihr werdet es spüren:

Oder aber ihr sucht euch einen Spielplatz und hängt euch dort an ein Klettergerüst, um von hier die Beine an den Bauch zu ziehen, so oft ihr könnt. Schön langsam statt mit Schwung. Angewinkelt ist es leichter, Profis strecken die Beine. Noch nicht genug? Dann holt euch noch mehr Trainingsideen aus unserem Sixpack-Ratgeber.

5. Der Seitstütz: für Spannung und Stabilität

Damit auch die seitliche Bauchmuskulatur zum Zug kommt, empfehlen wir noch den Seitstütz. Mit der erforderlichen Körperspannung kommen viele Muskelgruppen zum Einsatz – die schrägen und geraden Bauchmuskeln, aber auch die Schulter des Stützarms.

So geht's: Stützt das linke Bein und den linken Arm jeweils gestreckt auf dem Boden ab. Das rechte Bein entweder auf dem linken ablegen oder in die Luft strecken und halten. Der freie Arm kann entweder in die Hüfte gestützt oder ebenfalls ausgestreckt werden. Der ganze Körper soll eine gerade Linie bilden, der Bauch ist wie bei allen Übungen angespannt. Haltet diese Übung so lange wie möglich, mindestens 30 Sekunden und wechselt dann die Seite.

Häufige Fehler: Nicht durchhängen bitte. Die Hüfte immer wieder schön nachjustieren und darauf achten, das Becken nicht zu kippen: Bauchspannung hilft – und lächeln.

Für Fortgeschrittene: Fortgeschrittene stellen das untere Stützbein auf einer Bank ab und ziehen das freischwebende Bein sowie den freien Arm zueinander, auseinander und wieder zueinander – zwölf Mal, dann Seiten wechseln.

6. Sprints: für mehr Ausdauer

Zu guter Letzt legen wir euch noch ein paar Sprints ans Herz: Wer schneller und ausdauernder werden möchte, muss die Komfortzone verlassen und den Puls auch mal aufs Maximum bringen, mit hochintensiven Intervallen. Die kurbeln den Fettstoffwechsel auch noch für Stunden nach dem Training an. Anfänger sprinten lieber gen Trainingsende, damit sie nicht gleich ihre ganze Energie verschießen, und Fortgeschrittene können ruhig schon früher durchstarten.

So geht's: Intervall-Neulinge können fünf bis zehn kleine Sprint-Intervalle á 100 bis 200 Meter hinlegen und dazwischen jeweils bis zu einer Minute locker traben oder gehen. Wer keine Lust hat, sich beim Sport an der frischen Luft so unter Druck zu setzen, macht so genannte Fahrtenspiele: bis zur nächsten Kreuzung, Laterne oder Bank 80, 90 oder 100 Prozent geben oder den Fahrradfahrer einholen zum Beispiel. Hier wettet ihr mit euch selbst und bestimmt das Tempo und die Länge der Teilabschnitte spontan je nach Puste. So lösen sich in einer Laufeinheit Sprints, Dauerläufe und gemächliches Trotten immer wieder ab.

Häufige Fehler: Achtet darauf, dass ihr auch beim letzten Sprint noch rund lauft und nicht erschöpft durch die Gegend stolpert – dann war es zu viel. Fangt lieber mit weniger oder kürzeren Sprints an.

Für Fortgeschrittene: Fortgeschrittene laufen zum Beispiel achtmal 800 Meter. Und was bringt der sportliche Ehrgeiz, wenn man sich nicht misst? Falls ihr noch keine Laufuhr habt, wie vor allem die Navigationsexperten Polar, Garmin und TomTom sie bieten, kommen hier noch ein paar Lauf-Apps, mit denen ihr eure Intervallstrecken von 200 oder 800 Meter tracken könnt:

  • Runkeeper" misst Strecken, Tempo, Kalorienverbrauch und mehr: Hier gibt es die App kostenlos für iOS und Android.
  • "Sportractive": Mit der gratis App für Android könnt ihr eure Trainingsziele mit Zeit-, Entfernungs-, Energieverbrauch- und Intervallvorgaben konfigurieren.
  • "Runtastic": Mit der beliebten Lauf-App zeichnest du deine Workouts in Echtzeit mit dem GPS Tracker auf und verfolgst dein Fortschritte. Die Basis-Version gibt es kostenlos für Android und iOS.

Fazit: Eine Stunde dieses Trainings bringt's

Wenn ihr es schafft, diese sechs Übungen bei der nächsten Jogging-Tour einzubauen, erreicht ihr mit einer Stunden Training, ein effektives Ganzkörperworkout. Hier werden alle großen Muskelgruppen einmal gefordert und die Ausdauer trainiert – und zwar besser, als wenn ihr immer im selben Trott lauft. Wen dann trotzdem noch die Motivation verlässt, der sucht sich für das Mini-Bootcamp einfach einen Trainingspartner, zum Beispiel über die Portale, die wir euch in unserem Sportsfreunde-Ratgeber vorstellen. Zu zweit macht schließlich alles mehr Spaß. Lasst eure Muskeln brennen und scheut euch nicht vor schlechtem Wetter – Licht und frische Luft pushen das Immunsystem und Wohlbefinden. Ob ihr besser morgens oder abends lauft, hängt von einigen Faktoren ab, die wir gesondert nochmal näher beleuchten. Wen interessiert, wie man Seitenstechen vermeidet, der kann bei uns nachlesen, wie man die Atmung beim Sport optimal anpasst.


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