Eiweiß-Overload: Daran merken Sportler, dass sie zu viel Protein aufnehmen

Viele Hobbysportler übertreiben es mit der Protein-Aufnahme und denken, das mache nichts: 6 Anzeichen, die zeigen, dass es zu viel Eiweiß ist.
Viele Hobbysportler übertreiben es mit der Protein-Aufnahme und denken, das mache nichts: 6 Anzeichen, die zeigen, dass es zu viel Eiweiß ist.(© 2018 picture alliance / dpa Themendienst)

Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie nicht nur Training, sondern auch Protein. Viele Hobbysportler übertreiben es aber mit Eiern, Fleisch, Quark, Shakes und Co. – und denken, das macht nichts. Dabei gibt Anzeichen, die davon zeugen, dass viel Eiweiß nicht automatisch viele Muskeln macht, sondern auch schaden kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht in ihre Ernährung einzubauen. Wer Muskel aufbauen möchte, weil er gerade erst mit den Training beginnt oder aber höhere Muskelberge anstrebt, dem empfiehlt die International Society of Sports Nutrition etwas mehr Eiweiß – und zwar 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Quarkspeise zum Frühstück, Hühnchen zum Mittag, vor dem Training noch ein Eiweißriegel, hinterher einen Shake und später zuhause eventuell noch eine ordentliche Portion Rührei: Die Tagesration Protein toppen viele Sportler aber locker, weil sie gar nicht wissen, wie viel Eiweiß wo drin steckt. Auch viele Diäten setzen massiv auf Eiweiß, als Ersatz für Kohlenhydrate. Wer meint, Eiweiß gehe immer, weil "viel hilft viel", der irrt – überflüssiges Eiweiß wird nämlich einfach wieder ausgeschieden. Für einen Eiweißüberschuss gibt es auch ein paar Anzeichen.

1. Das Körperfett wächst – trotz Training

Euer Bauchfett nimmt zu, obwohl ihr trainiert wie verrückt und euch kulinarische Dickmacher verkneift. Leider ist es so, dass auch jedes Gramm Protein Kalorien hat – und zwar genauso viele wie Kohlenhydrate. Allerdings reagiert der Stoffwechsel aktiver auf Protein, und es hält auch relativ lange satt. Wer sich mal die Zutaten von Proteinriegeln oder Shakes angeschaut hat, ahnt, dass diese oft auch viel Zucker enthalten. Und am Ende landet alles an Energie, was zu viel ist, erstmal auf den Hüften – und nicht in den Muskeln.

2. Die Konzentration schwächelt

Wer oft ein Nachmittagstief hat oder das Gefühl, dass ohne Kaffee und Zucker gar nichts mehr geht, der isst wahrscheinlich zu viel Eiweiß und zu wenig Kohlenhydrate. Die braucht der Körper nämlich auch – vor allem das Gehirn. Ein Stück Obst oder ein Honigbrot können dem Denkvermögen wieder auf die Sprünge helfen und sind dem nächsten Eiweißsnack jetzt in jedem Fall vorzuziehen. Am besten gleich in Verbindung mit einem Spaziergang an der frischen Luft, der die müden Zellen wieder wachrüttelt. Darüber hinaus fehlen dem Organismus natürlich auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, wenn man sich zu einseitig ernährt.

Ein paar Kohlenhydrate, Bewegung und frische Luft helfen gegen das Nachmittagstief.(© 2018 Unsplash/Bethany Legg)

3. Der Stoffwechsel lahmt und der Bauch bläht auf

Jede einseitige Ernährung ist ungesund. Eigentlich soll Protein den Stoffwechsel anheizen, aber zu viel davon und zu wenig Ballaststoffe schlagen wiederum ins Gegenteil um: Eine lahme Verdauung ist die Folge. Wer fast nur noch Eiweiß löffelt, kann das oft auch am aufgeblähten Bauch erkennen. Gemüse und Obst, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis oder Quinoa gehören genauso aufs Menü, damit auch die Verdauung am Projekt Traumkörper mitarbeiten kann.

4. Ständig durstig

Was passiert eigentlich, wenn wir zu viel Protein im Körper haben? Die Nieren müssen eine Extraschicht einlegen, um das viele Eiweiß in Energie umzuwandeln. Dafür brauchen sie viel Flüssigkeit. Das merkt man dann spätestens daran, dass man ständig auf die Toilette rennt und ungewöhnlich durstig ist. Üppige Eiweißrationen über einen längeren Zeitraum können den Körper austrocknen und zu Nierensteinen führen. Wer seine Nieren schätzt, trinkt lieber mal Wasser statt Shakes.

Durst wie verrückt? Kein Wunder, wenn die Nieren eine Extraschicht einlegen müssen.(© 2018 CURVED)

5. Ihr müffelt

Vielleicht kennt ihr jemanden, der oder die mal eine krasse Low Carb Diät durchgezogen hat: Ist euch da auch der komische Atemgeruch aufgefallen? Der bewegt sich in etwa in die Richtung Nagellackentferner – ganz schön ätzend. Tatsächlich sind diese Ausdünstungen aber ganz normal, wenn dem Körper tagelang Kohlenhydrate entzogen werden und der Stoffwechsel dann in die sogenannte Ketose umschaltet: Die Leber muss nun Fett umwandeln in Ketonkörper, die einen Energieersatz für die fehlenden Kohlenhydrate darstellen. Dass das Fett schnell schmilzt, ist das Ziel, und man selbst nimmt den Aceton-Atemgeruch bei sich auch gar nicht so wahr, hat aber eventuell einen metallischen Geschmack im Mund. Dazu kommen in den ersten Tagen Müdigkeit und eventuell Kopfschmerzen – neben Hunger und schlechter Laune. Über ein paar Tage oder wenige Wochen ist die ketogene Diät aus gesundheitlicher Sicht nicht bedenklich, sofern man genug trinkt und Grünzeug isst, damit der Körper nicht übersäuert und die Nieren nicht zu sehr belastet werden. Nach einer knappen Woche lassen die unangenehmen Symptome  nach, und man fühlt sich ziemlich fit. Allerdings ist der extreme Verzicht auf Kohlenhydrate keine Dauerlösung, weil vor allem das Gehirn die Energie braucht und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung Protein, Kohlehydrate und Fett benötigt. Für Sportler, die ketogene Diät halten, besteht außerdem die Gefahr, dass die Muskeln übersäuern und die Leistung flöten geht. Damit wären wir auch schon beim nächsten Punkt:

6. Die sportliche Leistung lässt nach

Damit die Muskeln regenerieren und wachsen können, solltet ihr sie vor allem nach dem Training mit komplexen Kohlenhydraten füttern. Keine Panik: In Kombination mit Protein fährt der Blutzuckerspiegel dabei auch keine Achterbahnfahrt, und man wird auch nicht im Schlaf dick. Stattdessen kann der Körper die leeren Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dadurch haben Sportler keine Leistungseinbußen zu fürchten. Ausdauersportler brauchen mehr Kohlenhydrate als Kraftsportler. Wer den Fokus mehr aufs Abnehmen statt auf Muskelwachstum und Leistung legt, kann aber durchaus abends nach dem Training auf Kohlenhydrate verzichten und erst zum Frühstück wieder "carben".

Mit diesen Proteinrechnern habt ihr eure Eiweißzufuhr im Blick

Ein Glas Milch hat circa 8 Gramm Protein, ein Hähnchensteak von 300 Gramm liefert stolze 66 Gramm hochwertiges Eiweiß. Wer abends noch 200 Gramm Magerquark mit 28 Gramm Eiweiß verspeist, ist schon bestens aufgestellt. Mit Ernährungs-Apps wie "Lifesum" findet ihr schnell heraus, wie viel Eiweiß Lebensmittel enthalten. Die besten Food Tracker für euer Fitness- und Ernährungstagebuch stellen wir gesondert vor. Ansonsten lohnt auch ein Blick in die ausführliche Online-Eiweiß-Liste.

Mit Ernährungstrackern lässt sich fix ausrechnen, was abends noch auf den Tisch kommen sollte, damit die Eiweißzufuhr stimmt.(© 2018 CURVED)

Fazit: Das gesunde Mittelmaß wird es richten

Die hier genannten Anzeichen für einen Überschuss an Eiweiß sind zwar nicht dramatisch, denn streng genommen ist eine Unterversorgung bedenklicher: Muskelschwäche und -schwund, Haarausfall, Gewichtsverlust, Anfälligkeit für Krankheiten und Schlafstörungen können die Folgen sein. In Industrieländern ist ein Eiweißmangel aber sehr selten. Unterm Strich gilt also auch hier: Das gesunde Mittelmaß ist der beste Weg. Eine bewusste, ausgewogene Ernährung sollte das Ziel sein. Extrem-Diäten, bei denen viel Protein und wenig bis keine Kohlenhydrate erlaubt sind, mögen zwar zu schnellen Abnehmerfolgen führen, mindern aber auch die sportliche Performance – und der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert, sobald ihr euch wieder normal ernährt. Wer seine Eiweiß-Zufuhr nach diesen Erkenntnissen neu überdenken will, findet in unserem Eiweißratgeber weitere Tipps und die besten Protein-Lieferanten. In einem weiteren Artikel stellen wir euch die besten Rezepte-Apps für Sportler vor.


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