Fit und schlank mit Smoothies: 10 Tipps und Rezepte-Apps für Power-Drinks

Fit und schlank durch den Sommer mit Smoothies: In 10 Schritten zum perfekten Power-Drink mit unseren Tipps und Rezepte-Apps.
Fit und schlank durch den Sommer mit Smoothies: In 10 Schritten zum perfekten Power-Drink mit unseren Tipps und Rezepte-Apps.(© 2018 Shutterstock / Luna Vandoorne)

Fit und schlank durch den Sommer mit Smoothies: Ob als Muntermacher, Fitmacher mit Anti-Aging-Elexier, Mahlzeiten-Ersatz zum Abnehmen oder als Power-Drink für Sportler. Was braucht es noch neben dem handelsüblichen Standmixer? Wir verraten es euch in 10 Schritten – inklusive Tipps zur idealen Konsistenz und ultimativen Rezepte-Apps.

1. Die perfekte Konsistenz

Den matschigen Obstkorb oder das Fallobst aus dem Garten einfach in Standmixer zu werfen, weil die Ware kurz vorm Verderben ist, ist kein Rezept für einen gelungenen Smoothie. Ebenso wenig, wie sämtliches Superfood wild drauflos zu hexeln. Ein guter Smoothie besteht aus drei oder vier Zutaten plus gut gewählte Gewürze oder in grünen Smoothies auch gerne feine Kräuter für den besonderen Pfiff und Flüssigkeit: also Wasser oder Kuh- beziehungsweise Getreide-, Mandel- oder Sojamilch oder auch Tee, Kefir oder Kokoswasser.

Geraten eure Smoothies zu schaumig? Dann habt ihr wahrscheinlich zu schnell zu viel Flüssigkeit hinzugefügt oder und zu lange gemixt. Mixt einen Moment auf niedriger Stufe und gebt dann gegebenenfalls nach und nach etwas Flüssigkeit dazu. So wird der Smoothie auch nicht zu wässrig – und ihr überfordert den Mixer nicht. Der arbeitet übrigens am besten, wenn ihr das die Zutaten geschnippelt mit etwas Wasser hineingebt und die gefrorenen Zutaten erst später zufügt.

Ansonsten könnt ihr nachträglich noch verdicken mit Bananen, Avocados, Chiasamen, Nussbutter, gefrorenem Obst oder Eiswürfeln. Um stets perfekt vorbereitet zu sein, könnt ihr auch etwas Mandel- oder Kokosmilch und Fruchtpüree in einer Eiswürfelform auf Vorrat einfrieren. Übrigens könnt ihr auch euer Tafelwasser mit Eiswürfeln aus grünem Smoothie aufpeppen.

2. Gemüse vor Obst

Vergesst nicht, dass ein Smoothie kein Getränk ist, sondern je nach Zutaten eher eine Mahlzeit ersetzt oder einem kalorienreichen Dessert gleichkommt – mit viel Fruchtzucker. Ein Smoothie als Frühstücksersatz, gern auch mit Haferflocken drin, oder als Zwischenmahlzeit sind ideal. Viele meinen, mit Smoothies abzunehmen, nehmen stattdessen aber zu. Fünf verschiedene Obstsorten plus Milch sind zwar deutlich nährstoffreicher als ein Schoko-Croissant, schlagen aber mindestens mit einem ähnlichen Kaloriengehalt zu Buche. Besonders lange satt hält der Obst-Cocktail auch nicht, weil der Körper den Fruchtzucker verhältnismäßig schnell verstoffwechselt – und der teilweise direkt auf den Hüften landet.

Probiert es besser mal mit Gemüse plus maximal zwei Obstsorten: Klingt komisch, schmeckt aber und hält länger satt – zumindest wenn ihr die richtigen Sorten kombiniert. Damit der Smoothie nicht zu bitter wird, könnt ihr euch an ein Verhältnis von drei Gemüsesorten zu einem Stück Obst orientieren. Und traut euch ruhig mal an exotischere Gewürze heran: Die lohnen sich sowohl für den Geschmack, als auch für die Fettverbrennung. Die wird durch Chili, Ingwer, Kurkuma oder Zimt nämlich angeheizt.

Hier kommen ein paar knackige Smoothie-Ideen:

  • Eine Salatgurke, einen Apfel und etwas Rosenkohl mit frischer Pfefferminze und Kardomom – für großartiges Aroma – plus circa 150 Milliliter Wasser mixen – und genießen.
  • Auch Spinat, Zucchini, Banane und Zimt sind zusammen ein köstlicher Wohlfühl-Genuss zum Trinken.
  • Ananas oder Birne plus Möhre und Spinat gemixt mit Chili- und Vanillepulver, Zimt sowie zwei Esslöffeln Kokosmilch und etwas Wasser werden püriert zum idealen Entschlacker.
  • Eure Lebensgeister weckt ihr mit Mango, Avocado, Spinat und Ingwer in Kombination mit mit belebenden Gewürzen wie Chili, Pfeffer- oder Currypulver und Basilikum.
  • Mit einem Teelöffel Matcha-Pulver im Smoothie erzielt ihr noch einen Detox-Effekt: Der Grünteeextrakt macht nicht nur munter, sondern beschleunigt den Stoffwechsel und enthält wertvolle Anti-Aging-Antioxidantien und Aminosäuren.

Die besten Smoothie-Apps für gelungene Gemüse-Obst-Powerdrinks

  • "Smoothie des Tages" gibt es gratis für iOS und Android: Die App schickt euch jeden Tag ein leckeres Smoothie-Rezepte aufs iPhone oder Android-Smartphone.
  • "Grünen Smoothies": Für 1,99 Euro könnt ihr euch diese Android-App vom GU-Verlag runterladen und erhaltet damit über 60 kalorienarme Obst-Gemüse-Powerdrinks mit Fotos, Zutaten und Zubereitungstipps. Ihr könnt die grünen Detox-Rezepte nach Kategorien und Zutaten filtern, die smarte Einkaufsliste nutzen oder Notizen und Favoriten speichern.
  • "Smoothie Rezepte": Fixe Ideen für Power-Drinks gibt es mit dieser App kostenlos und ohne Schnickschnack für Android-Nutzer.
Geschüttelt und gerührt, sowie geeist: So schmecken grüne Smoothies im Sommer gleich noch frischer.(© 2018 Shutterstock / Luna Vandoorne)

3. Für Sportler gibt es die extra Portion Protein

Sportler können einen Teil des süßen Obstes auch durch Proteinlieferanten ersetzen: Kuhmilch oder jegliche andere Form, etwa auf Basis von Soja, Reis, Mandeln, Hafer oder Kokos, aber auch Joghurt, Magerquark plus etwas Wasser oder auch eine Portion Proteinpulver, Nüsse oder Nussmus können euch bei euren Fitnesszielen unterstützen. Damit eignet sich der Drink prima als kleiner Snack vor dem Training, der durch das Mixen auch die Verdauung nicht überfordert, oder als idealer Regenerations-Trunk nach dem Workout. Smoothies mit Protein halten euch nämlich satt und versorgen eure Muskeln ideal.

4. Mit Ballaststoffen gegen den Hunger

Die Banane ist die Lieblingszutat vieler Smoothie-Trinker. Sie sättigt auf den ersten Schluck, dank ihres hohen Anteils an Kohlenhydraten. Auf den zweiten Schluck betrachtet, hält diese Sättigung aber nicht lange an. Stattdessen solltet ihr auf Ballaststoffe setzen. Die müssen erst aufgespalten werden und beschäftigen die Verdauung etwas länger als die Banane, die sofort ins Blut wandert. Empfohlen werden zehn Gramm Ballaststoffe pro Smoothie. Die Banane ist hier mit gerade mal 2,6 Gramm nicht besonders reich gesegnet. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind dagegen an der Obstfront Beeren, Kiwis und Birnen und in der Gemüseabteilung vor allem Kohl, Spinat, Avocado,  Bohnen, Lein- und Chiasamen (die nicht zuletzt deswegen ja auch als Superfood gelten). Beachtet allerdings, dass kurz vor dem Training doch wieder die Banane die bessere Wahl ist, denn beim Sport soll der Körper nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt sein. Ansonsten plant etwas mehr Abstand zum Workout ein.

5. Keine falsche Scheu vor guten Fetten

Smoothies eignen sich auch als Zwischenmahlzeit oder sogar Mahlzeiten-Ersatz im Rahmen einer Diät. Leider folgen viele der Annahme, dass Fett hier absolut zu vermeiden sei. Aber das Gegenteil ist richtig: Um die lebenswichtigen Vitamine A, D, K und E aus dem Obst und Gemüse zu absorbieren, braucht der Körper ein paar Tropfen Fett – darum werden diese vier auch die "fettlöslichen Vitamine" genannt. Außerdem ist Fett ein Geschmacksträger und hält euch länger satt. Wählt aber unbedingt wertvolles pflanzliches Fett: Ein Esslöffel Kokosöl, Leinsamenöl oder das gute Fett einer halben Avocado sind Gold wert in jedem Smoothie – und hindern euch garantiert nicht am Abnehmen.

6. Qualität, Nachhaltigkeit und Routine

Aromatische Zutaten verleihen auch eurem Smoothie Geschmack: Hartes, unreifes Obst und Gemüse aus der Massenproduktion sind also eine schlechte Wahl. Sucht euch lieber einen (Bio-)Obsthändler – zum Beispiel auf dem Wochenmarkt – und investiert ein paar Cent mehr. Es lohnt sich, geschmacklich wie mit Blick auf die Nährstoffe. Zugegeben, den meisten fehlt für frische Einkäufe auf dem Wochenmarkt einfach die Zeit und dann reicht es doch wieder nur für die Resterampe abends beim Discounter. Dann versucht doch mal einen Online-Märkte wie AllYouNeed Fresh oder ladet euch den App-Saisonkalender der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung runter: Der zeigt euch, welche Früchte und Gemüseorten ihr aktuell günstig von hier beziehen könnt, um auf Importe und Pestizide zu verzichten, die außerhalb der EU-Grenzen oft zum Einsatz kommen. Ideal für die Smoothie-Routine sind auch Obst- und Gemüseabos: Ist die gesunde Kiste erstmal da, muss sie auch verarbeitet werden. Abo-Angebote bietet zum Beispiel der Online-Händler biodirekt.de. Sicherlich findet ihr aber auch regionale Anbieter.

7. Frische statt Smoothies auf Vorrat

Eure Powerdrinks solltet ihr immer frisch zubereiten und dann auch direkt genießen. Licht und Luft gehen den Vitalstoffen und Antioxidantien in ihrer Anti-Aging-Funktion an den Kragen und auch der Geschmack leidet, wenn der Smoothie zu lange herum steht. Beeren und Gemüse, wie Rosenkohl und Spinat, könnt ihr super auf Vorrat kaufen und einfrieren, frisches Gemüse hält sich bis zu einer Woche im Kühlschrank. Bananen lagert ihr bei Zimmertemperatur gesondert vom Obstteller, da sie sonst schneller braun werden – aber bitte nicht in den Kühlschrank legen. Allerdings kann man Bananen wunderbar einfrieren und dann zum Eis-Smoothie verarbeiten – vorausgesetzt ihr habt einen starken Mixer.

Spinat und Rosenkohl im Smoothie? Aber ja! Unbedingt mal probieren, am besten mit einer fruchtigen Frucht, etwa Mango oder Banane und etwas Zimt oder Kardamom.(© 2018 Shutterstock / Gaus Alex)

8. Smoothies zum Schlecken: Eis-Rezepte für den Sommer

Im Sommer könnt ihr euren Power-Drink mit etwas Gefrierzeit auch wunderbar schlecken statt zu schlürfen. Man nehme zum Beispiel: 100 g Erdbeeren, eine halbe Banane, 100 Milliliter Milch, 150 Gramm griechischen Joghurt, zwei Esslöffel Honig, einen Esslöffel Zitronensaft. Püriert alles in einem Mixer und füllt den Smoothie in kleine Eisförmchen. Ein paar Stunden einfrieren und und genießen! Alternativ könnt ihr auch mit je einer Tasse Jogurt plus Milch und Beeren experimentieren sowie mit Nüssen und anderen Toppings – oder ihr wälzt euer Eis später in Krokant oder bunten Streuseln. Das Dessert ist dann trotzdem noch figurfreundlicher und nährstoffreicher, als ein dickes Schoko-Sahne-Eis am Stiel. Wenn ihr richtiges Protein-Eis für Sportler machen wollt, dann klickt euch weiter in unseren nächsten Ratgeber.

9. Die extra Süße ist zum Abgewöhnen

Ein Smoothie mit Obst enthält bereits Fruchtzucker. Wer auf einen hohen Gemüseanteil setzt und unbedingt nachsüßen muss, der wählt am besten Naturprodukte wie einen Esslöffel Ahornsirup oder Honig  (das entspricht etwa 60 Kalorien), die immerhin noch ein paar Nährstoffe liefern, im Gegensatz zu Industriezucker. Vielleicht mögt ihr Stevia, den natürlichen Süßstoff mit ganz wenigen Kalorien. Zumindest sind diese Alternativen allemal besser als künstlich aromatisierte Joghurts, eingelegte gezuckerte Früchte oder Fruchtsäfte aus dem Supermarkt: Beim Pasteurisieren der Säfte gehen Nährstoffe und damit auch Geschmack verloren. Reduziert lieber peu à peu eure Zuckerdosis – und nach einer Weile werdet ihr sie auch gar nicht mehr vermissen.

10. Aufgepasst bei Fertig-Smoothies

Falls ihr euch für fertige Smoothies aus dem Kühlregal entscheidet, schaut bitte nicht nur auf die Geschmacksrichtung und das Design, sondern bedenkt auch, dass es hierzulande noch keine lebensmittelrechtliche Definition gibt, was alles als Smoothie durchgeht: Smoothie ist also kein feststehender Begriff für ein vitaminreiches natürliches Getränk. Schaut, ob Zucker weit vorne auf der Zutatenliste steht – und dann lasst die Finger davon. Ein guter Smoothie, der mit frischen Zutaten zubereitet wurde, braucht wie oben erwähnt eigentlich keinen Zucker mehr. Auch um Smoothies mit Emulgatoren solltet ihr einen Bogen machen. Achtet auf die E-Nummern, die zwar die Konsistenz und Haltbarkeit von Lebensmitteln optimieren, aber als ungesund gelten. Sucht stattdessen lieber eine Saftbar auf und lasst euch dort einen frischen Smoothie einschenken. Oder ihr kauft einfach nur etwas Gemüse und knabbert es mit Kräuterquark oder Jogurt-Dip.

Weiterführende Ernährungs-Ratgeber

Viel Spaß beim Shaken und Schlürfen! Falls ihr euch für gesunde Ernährung interessiert, lest gerne auch gerne unsere Vorstellung der besten heimischen Superfoods oder unsere Tipps zum gesunden Barbecue. Außerdem haben wir für euch zusammengestellt, worauf es beim Clean Eating ankommt, und einen Ratgeber zur optimalen Sportler-Ernährung geschrieben und die besten Protein-Rezepte-Apps gesammelt.


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