Fitness-Mythos 1.000 Kalorien-Workout: Was bringt der neue Fitness-HI(I)T?

Mythos oder Fitness-Realität: Was bringt das 1.000-Kalorien-Workout wirklich?
Mythos oder Fitness-Realität: Was bringt das 1.000-Kalorien-Workout wirklich?(© 2018 Shutterstock / Syda Productions)

Im Netz kursiert ein neuer Fitness-Mythos: Das 1.000-Kalorien-Workout. So viel Energie soll man mit nur einer Trainingseinheit verbrennen – in 10 bis 60 Minuten, heißt es. Dahinter verbirgt sich natürlich wieder HIIT und der sagenumwobene Nachbrenneffekt: Was es wirklich bringt und warum die Idee dahinter gar nicht so verkehrt ist.

Jeder Hobbysportler weiß, dass Joggen im Hinblick auf den Energieverbrauch mit etwa 600 Kilokalorien pro Stunde zu den effektivsten Fatburnern gehört – je nach Statur und Lauftempo können es natürlich auch ein paar mehr oder weniger sein. Auf 1.000 Kalorien in 60 Minuten kommen aber definitiv höchstens sehr schnelle Marathonläufer oder Triathleten. Je trainierter man ist, desto mehr Energie verbrennt der Körper. Die Spitzensportler gehören allerdings nicht zur Zielgruppe, die das 1.000-Kalorien-Workout begeistern soll: Damit wollen eher Fitness Influencer Aufmerksamkeit bei Abnehmwilligen und Hobbysportlern erregen.

Weil stundenlanges Joggen ohnehin den Wenigsten Spaß macht, wird hochintensives Intervalltraining mit dem sagenumwobenen Nachbrenneffekt seit geraumer Zeit als absoluter Fettkiller gehypt. Doch welche sportliche Superwaffe gegen Fettpölsterchen soll sich nun schon wieder hinter dem 1.000-Kalorien-Workout verbergen? Ist das realistisch – und gesund? Und warum überhaupt 1.000 Kalorien? Wir gehen dem relativ neuen Fitness-Mythos auf den Grund.

Wieso es überhaupt erstrebenswert sein soll, 1.000 Kalorien auf einmal zu verbrennen

Fangen wir an mit der Frage, wieso es überhaupt so erstrebenswert sein soll, 1.000 Kilokalorien in nur einem Workout zu verbrennen – und nicht etwa 800 oder 1.200: Die Rechnung dahinter ist ganz einfach, wenn man davon ausgeht, dass man, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, 7.000 Kilokalorien einsparen müsste. Ein beliebtes Abnehmziel ist ein Kilo pro Woche: Würde man also täglich bis zu einer Stunde in das 1.000-Kalorien-Workout investieren, könnte man das schaffen – und zwar ganz ohne eine Ernährungsumstellung. So viel zur Theorie.

In der Praxis ist es sehr unwahrscheinlich, dass man sich täglich durch das schweißtreibende Training kämpft, aber selbst mit dreieinhalb Einheiten könnte man ein halbes Kilo Körperfett verlieren – vorausgesetzt man schafft es, dem Bärenhunger durch das tägliche intensive Training nicht nachzugeben und sich nicht mehr auf den Teller zu laden als sonst. Kurzum: Diäten oder Sport allein führen selten ans Ziel. Erfolgsgarant beim Abnehmen ist vorrangig eine Ernährungsumstellung plus etwa drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. So kann man tatsächlich ein Kilogramm in sieben Tagen abspecken.

Was steckt hinter dem 1.000-Kalorien-Workout?

Um es vorwegzunehmen: DAS eine 1.000-Kalorien-Workout gibt es nicht, tatsächlich kursieren verschiedene Herangehensweisen mit demselben Ziel durch die Social-Media-Kanäle. Sie alle verfolgen – ihr ahnt, es – HIIT. Teilweise wird zwischen den Übungsintervallen gejoggt oder ganz viele Wiederholungen verschiedener Kraftübungen ohne Pause hintereinander absolviert. Beim hochintensiven Intervalltraining ist es unerheblich, welche Übungen man macht, Hauptsache, sie werden schnell ausgeführt. Daher handelt es sich meistens um einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die möglichst viele große Muskelgruppen ansprechen. Ziel ist es, die Herzfrequenz in den Maximalbereich zu bringen, und möglichst lange oben zu halten, um auch vom Nachbrenneffekt zu profitieren. Hier sind einige Beispiele, die auf YouTube, Instagram oder Pinterest die Runde machen und zwischen 10 und 60 Minuten dauern:

Warum der Nachbrenneffekt überschätzt wird

In der Sportwissenschaft beschreibt der Begriff "Excess Post-exercise Oxygen Consumption" (EPOC) die erhöhte Stoffwechselaktivität nach dem Training, auch bekannt als Nachbrenneffekt. Weil jeder Körper und Stoffwechsel anders reagieren und auch die Trainingsbedingungen variieren, weiß bis heute niemand ganz genau, wie hoch der ausfällt. Fakt ist, dass der Stoffwechsel, die Muskelzellen sowie das gesamte Nervensystem auch nach einer intensiven Sporteinheit für die Regeneration noch verstärkt Energie benötigen und dementsprechend Fett verbrennen. In der ersten Stunde nach dem Training ist der Effekt am höchsten, danach nimmt er stetig ab. Schätzungen gehen davon aus, dass man nach einem anaeroben Training im mittleren Bereich, also bei etwa 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz nochmal fünf bis zehn Prozent der Gesamtkalorien verbrennt. Bei intensiverem Training können es auch bis zu 15 Prozent sein. Zum besseren Verständnis: Wenn ihr eine Stunde lang im intensiven Intervallmodus joggt (eben so, dass ihr den gemütlichen aeroben Ausdauerbereich verlasst, bei dem man sich noch unterhalten kann) oder HIIT macht und dabei 600 Kalorien verbrennt, könnt ihr in den nächsten 24 Stunden nochmals bis zu 90 Kalorien verbrennen, ohne euch zu bewegen (15 Prozent von 600 Kilokalorien). Das ist ein netter Nebeneffekt – mit nur einem Schokoriegel oder einer Saftschorle ist der aber auch schnell wieder nichtig.

Unter 90 Minuten Training sind 1.000 Kalorien völlig unrealistisch

Anhand unserer Rechnung wird schon deutlich, dass kein Workout von unter eineinhalb Stunden auf 1.000 Kalorien kommen kann. Selbst wenn man im Training 900 Kalorien verbrennt, und das muss man erstmal schaffen, ohne umzufallen, kommen hinterher maximal 135 Kilokalorien oben drauf. Trainierte Fußballspieler sind nah dran: Sie laufen 90 Minuten pausenlos über den Platz und kommen mit fordernden Sprints und Zweikämpfen immer wieder in hochintensive Intervalle. Je trainierter man ist, desto mehr Kalorien verbrennt man. Dieses YouTube-Workout dauert fast 90 Minuten, ist ebenfalls intensiv und könnte die 1.000 Kalorien ebenfalls annähernd knacken – aber ganz ehrlich, wer hat Bock, eineinhalb Stunden rumzuhopsen? Da mache ich lieber eine halbe Stunde HIIT mit dem Slingtrainer und schwinge mich anschließend noch aufs Rad oder gehe eine Runde joggen und baue unterwegs kleine Sprints ein.

Das Magazin "Fit for Fun" präsentiert ebenfalls ein 1.000-Kalroien-Workout, entwickelt von den Sport­wissenschaftlern Elmar Trunz-Carlisi und Alex Winkler vom Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln: Es basiert auf zehn Übungen, die je achtmal 20 Sekunden im Tabata-Modus durchgeführt werden, mit nur 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen. Nach jeder Übung wird vier Minuten gejoggt in einem Pulsbereich von 140 bis 160 Schlägen. Insgesamt kommt man so auf 40 Minuten Zirkeltraining plus 40 Minuten Laufen. Auch hier sind 1.000 Kalorien bei guter Fitness drin – aber das muss man erstmal schaffen. Das Training könnte sich aber lohnen.

Fazit: Die Idee ist trotzdem nicht schlecht!

Alle, die nun gehofft hatten, mit weniger Zeitaufwand als 90 Minuten 1.000 Kilokalorien zu killen, wurden hiermit enttäuscht. Nichtsdestotrotz ist die Idee, mit abwechslungsreichem Training, das Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit schult, den Stoffwechsel ordentlich auf Trab zu bringen, nicht verkehrt: Wenn man bedenkt, dass unsere Vorfahren, die Steinzeitmenschen, täglich in körperlicher Alarm- und Jagd-Bereitschaft waren, sind drei oder vier intensive Trainingseinheiten von 90 Minuten pro Woche ganz und gar nicht verkehrt oder gar zu viel für den Körper – vorausgesetzt, man ist nicht untrainiert. Das Problem ist eher, dass viele Hobbysportler zu schnell zu viel wollen und dabei Übungen unsauber ausführen und Verletzungen riskieren oder durch fehlende Regeneration ins Übertraining kommen. Tatsächlich sind so intensive Zirkeltrainings von eineinhalb Stunden eine echte Belastungsprobe und eignen sich nur für echte Sportskanonen. Daher ist HIIT auch nicht per se für jeden das effektivste Training der Welt. Wir raten euch daher: Steigert euch langsam an und lasst euch zu Beginn durch einen erfahrenen Trainer einweisen und beraten.

Wenn euer oberstes Ziel Abnehmen ist, dann solltet ihr nach dem Sport auf keinen Fall fasten – ansonsten baut der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab – wohl aber die Kohlenhydrate einschränken. Mehr dazu findet ihr im nächsten Ratgeber.


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