Gesund Masse aufbauen: 6 Tipps für Ernährung und Training

Hardgainer haben einen schnellen Stoffwechsel und es daher etwas schwerer beim Muskelaufbau. Mit diesen Tipps klappt es trotzdem.
Hardgainer haben einen schnellen Stoffwechsel und es daher etwas schwerer beim Muskelaufbau. Mit diesen Tipps klappt es trotzdem.(© 2018 Unsplash/Caitlyn Wilson)

Gehört ihr zu den Hardgainern? Wer essen kann, was er will, und einfach keine Masse aufbaut, hat es im Leben oft nicht leichter als jemand mit Übergewicht. Muskulöse Körper gelten nicht nur als Schönheitsideal, sondern halten tatsächlich auch fit. Hier kommen ein paar Tipps, wie ihr ohne Junkfood Muskelmasse aufbauen könnt.

Für viele klingt unser heutiges Thema nach einem echten Luxusproblem, aber ganz ehrlich: Bodyshaming bleibt Bodyshaming, ob man sich nun anhören muss, man sei zu klein, zu groß, zu dick oder zu dünn. Jeder von uns kennt mindestens eine schlacksige Person aus der Schule oder dem Freundeskreis, die egal, was sie isst, einfach immer die "Bohnenstange" bleibt. Schnell werden Leute mit schmalem, "ectomorphem" Körperbau als "Spargeltarzan" oder unsportlicher "Körper-Klaus" abgestempelt. Mehr essen und Krafttraining machen? Dieser Rat hilft den sogenannten Hardgainern als Erfolgsrezept ebenso wenig, wie "Diät und Sport" als Rat für Übergewichtige taugt: Beides bleibt zu vage und endet oft in Resignation, denn zunehmen dauert genauso lange wie abnehmen – es kommt den meisten von uns nur nicht so vor.

Wir wollen mit diesem Hardgainer-Ratgeber keinesfalls für eine Körpertransformation plädieren, damit wir bald alle aussehen, wie die Fitnessmodels auf Instagram, sondern Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel und wenig Muskelmasse 6 Tipps geben, wie sie ganz ohne Druck fitter und leistungsfähiger werden können.

1. Richtig ernähren statt wahllos reinhauen

Für Schauspieler mögen Burger, Fritten, Limo, Chips und Schoki das Masse-Rezept sein, wenn eine neue Rolle eine schnelle Gewichtszunahme verlangt. Dass man dem Körper mit massenhaft gesättigten Fetten, Zucker, Salz, Geschmacksverstärkern und Weißmehl aber nichts Gutes tut, ist dann eben der Preis für Hollywood. Für Normalsterbliche sollte das Ziel sein, mit möglichst natürlichen, nahrhaften Lebensmitteln gesund Masse aufzubauen. Mit Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Obst ladet ihr euch nicht nur verhältnismäßig viele Kalorien auf den Teller, sondern auch etliche Nährstoffe – ohne den Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt zu schicken. Auch Avocados, Nüsse und Samen sind super gesund und enthalten viele gute Fette.

Entscheidend für die Verwertung der Nahrung ist auch die clevere Kombination: Damit der Körper Eiweiß besser verarbeiten kann, sollte man es zusammen mit komplexen Kohlenhydraten essen. Intuitiv machen die meisten Menschen aber beim Essen ganz viel richtig – wenn sie nicht verlernt haben auf ihren Bauch zu hören. In der Massephase empfehlen Sportwissenschaftler 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eiweiß-Rezepte für Sportler stellen wir euch gesondert vor.

2. Sechs statt drei Mahlzeiten sind bekömmlicher

Wer zunehmen möchte, sollte keine Mahlzeit ausfallen lassen und lieber fünf bis sechs bekömmliche Portionen über den Tag einplanen als drei riesige Mahlzeiten. So überfordert ihr euren Magen nicht. Damit ihr unterwegs nicht zu Kuchen, Schokolade oder belegten Brötchen greifen müsst, solltet ihr immer einen Snack einpacken: Obst, Nüsse, Power-Riegel oder selbstgemachte Vollkorn-Cookies, Quark mit Früchten oder Gemüse, belegtes Vollkornbrot oder ein Obst-Gemüse-Smoothie eignen sich prima.

Kleine Sportler-Snacks für zwischendurch sind in der Massephase besser als drei üppige Mahlzeiten.(© 2018 Pexels/JÉSHOOTS)

3. Geduldig und maßvoll kalkulieren

Um ein Kilogramm zu- oder abzunehmen, muss man theoretisch rund 7.000 Kalorien mehr aufnehmen oder einsparen, heißt es. Den Stoffwechsel überfordert es aber total, wenn wir plötzlich richtig reinhauen oder hungern. Damit der Körper Fettpölsterchen abbauen kann, ohne in den Hungermodus zu verfallen, sollte man nicht mehr als 200 bis maximal 500 Kalorien einsparen. Umgekehrt reichen 200 bis maximal 500 Kalorien extra täglich aus, um gesund zuzunehmen. Das mag mit 200 Kalorien ein paar Tage länger dauern, aber so fällt die Umstellung für euch und euren Stoffwechsel auch nach der Masse-Phase nicht so schwer, und ihr könnt das Gewicht gut halten.

4. Food- und Trainings-Tracking helfen bei der Kalkulation

Um eine realistische Kalorienkalkulation anstellen zu können, solltet ihr euren Grund- und  Arbeitsumsatz möglichst genau ermitteln. Ersteres findet man leicht über entsprechende Formeln im Netz heraus. Richtig interessant wird die Bilanz aber erst, wenn man die tagtägliche Aktivität berücksichtigt. Hier leisten Activity Tracker ganze Arbeit, während die Formeln nur grobe Schätzungen abgeben, je nachdem ob man einer sitzenden oder körperlich anstrengenden Tätigkeit nachgeht und wie oft man Sport macht. Fitnesstracker mit Herzfrequenzmesser berücksichtigen aber nicht nur die Trainingsabsicht, sondern wie lange und intensiv man wirklich trainiert hat und jeden einzelnen Schritt – das ist natürlich viel genauer. Mit einem Wearable weiß man also, was man jeden Tag verbrennt und kann sich mit dem Mittelwert einen Ernährungsplan erstellen und etwa 300 Kalorien extra einplanen. Damit ihr wisst, ob ihr die auch bekommt, lohnt sich ein Food Tracker. Viele Activity Tracker sind bereits mit eigenen Ernährungstagebüchern ausgestattet, aber man kann auch spezielle Apps wie Lifesum, MyFitnessPal und andere runterladen.

Die Ernährung mal für einige Wochen manuell zu tracken ist mühselig, aber lohnenswert: So gewinnt man ein besseres Gefühl für Ernährung und kann seine Ziele schneller erreichen. Außerdem sind wir Gewohnheitstiere, und nach ein paar Tagen sind die gängigen Lebensmittel in der Datenbank hinterlegt und das Tracking geht immer schneller von der Hand. Vergesst die Getränke nicht und vermeidet auch andere Anfänger-Fehler beim Food Tracking.

Die LifeSum-App ist ein super Instrument beim Abnehmen wie Muskelaufbau: So habt ihr eure Kalroienbilanz immer auf dem Schirm.(© 2017 CURVED)

5. Clean Eating ist nicht nur ein Abnehm-Trend

Wer sich mal etwas näher mit dem Thema "Clean Eating" befasst hat, weiß: Der Körper ist einfach nicht für künstliche Zusatzstoffe in der Nahrung gemacht und kann sie nicht vernünftig verstoffwechseln. Im Zweifel landen künstliche Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe dann auf den Hüften oder begünstigen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Krebs. Letztlich sollte es niemandem darum gehen, egal wie Masse aufzubauen, sondern fit, kräftig und leistungsstark zu werden: Das funktioniert nach wie vor am besten mit Lebensmitteln, die die Natur für uns vorgesehen hat, also möglichst Unverarbeitetes statt Fertigprodukte. Obwohl viele Leute mit Clean Eating abnehmen, weil sie typische Dickmacher weglassen, ist es nicht primär als Abnehmtrend zu verstehen. Stattdessen geht es um bewussten Genuss und den Verzicht auf kryptische E-Nummern und Geschmacksverstärker wie Glutamat und Hefeextrakt, weil sie Körper und Gehirn gehörig durcheinander bringen und süchtig machen. Esst doch lieber mehr von dem gesunden Lebensmitteln, die unter der Erde, an Bäumen oder Sträuchern wachsen oder auf der Wiese grasen – am besten in Bioqualität.

6. Krafttraining, aber richtig

Sport ist immer eine gute Idee, schließlich wollt ihr nicht nur Fett, sondern vor allem Muskeln zulegen, oder? Hier eignet sich gezieltes Krafttraining natürlich besser als Ausdauersport. Trainiert nicht auf leerem Magen, damit der Körper die wertvollen Muskel- und Fettreserven nicht antastet.

Maximallast bei vier bis sechs Wiederholungen steigert die Kraft, bis zu zwanzig Wiederholungen und wenig Gewicht die Kraftausdauer und alles dazwischen lässt die Muskeln sprießen, heißt es oft. Obwohl die meisten Trainer für die Masse-Phase zu acht bis zwölf Wiederholungen bei 80 Prozent des Maximalgewichts raten, wachsen Muskeln auch mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen gut heran. Zu diesem Ergebnis kam schon vor einiger Zeit eine sportwissenschaftliche Studie der amerikanischen McMaster-Universität. Demnach ist jedes Muskeltraining mit einem höheren Gewicht als 50 Prozent der Maximalkraft bis zur Muskelerschöpfung effektiv. Am besten ihr variiert die Belastungen und Wiederholungen regelmäßig, damit kein Gewöhnungseffektiv eintritt und Muskeln auf die Trainingsreize reagieren.

Plant dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten Ganzkörpertraining mit Gewichten ein: Klassikerübungen für die großen Muskelgruppen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken, Curls oder Seilzüge sind ideal. Nach dem Training brauchen die Muskeln dann vor allem Futter, gern in zwei Portionen: erst einen Shake und zuhause nochmal Protein in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten. Und denkt dran: Muskeln wachsen über Nacht und nicht während des Trainings. Gebt ihnen also genug Schlaf und Regenerationszeit.

Wir müssen nicht alle aussehen wie Popeye, aber mit ein bisschen mehr Muskelmasse fühlt man sich direkt fitter.(© 2018 CURVED)

Fazit: Wenn es einfach wäre, könnte es jeder

Wenn es einfach wäre, wie Popeye auszusehen, könnte es ja jeder. Also lasst euch nicht entmutigen und habt Geduld. Wichtig ist, dass ihr fleißig und abwechslungsreich trainiert und euch intensiver mit ausgewogener Ernährung auseinandersetzt – das bedeutet eben auch mehr selber kochen. Fitness- und Food Tracker können bei der Energiebilanz eine ungemeine Hilfe sein. Einsteiger sollten in jedem Fall auch einen Trainer zu Rate ziehen und sich ins Kreuzheben, Kniebeugen und Co. einweisen lassen – sonst macht ihr am Ende mehr kaputt als massig. Wer unsere sechs Tipps für Hardgainer beherzigt, wird schon bald die ersten Fortschritte sehen und spüren – und darf dann ebenso stolz auf sich sein, wie jemand, der ohne Crash-Diät ein paar Kilo Körperfett abgenommen hat und das Gewicht hält. Setzt euch nicht unter Druck und habt vor allem Spaß beim Training und Essen.


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