Kettlebell-Training: Schwingt euch fit mit der Kugelhantel

Schwingen statt Pumpen: Das funktionelle Training mit der Kettlebell beschert euch nicht nur Muskeln, sondern killt als HIIT auch eure Fettzellen.
Schwingen statt Pumpen: Das funktionelle Training mit der Kettlebell beschert euch nicht nur Muskeln, sondern killt als HIIT auch eure Fettzellen.(© 2018 Unsplash/Maria Fernanda Gonzalez)

Schwingen statt Pumpen: Das funktionelle Training mit der Kettlebell beschert euch nicht nur Muskeln, sondern killt als HIIT- oder Tabata-Einheit auch eure Fettzellen. Hier kommen die besten Tipps und Workout-Apps für das anspruchsvolle Ganzkörpertraining mit der Kugelhantel.

Funktionelles Training gewinnt gegenüber isoliertem Gerätetraining im Fitnessstudio zunehmend an Bedeutung – aus guten Gründen: Es ist nicht nur flexibel überall möglich, sondern fordert den ganzen Körper und den Geist heraus – mehr als das Krafttraining an Geräten, bei dem isoliert einzelne Muskeln arbeiten. Funktionelles Training hingegen fördert das Zusammenspiel von Muskelketten und Gelenken durch alltägliche Bewegungsmuster. Wer bereits funktionell mit Gewichten arbeitet, lernt, diese sauber zu führen, statt nur vor und zurück beziehungsweise hoch und runter zu stemmen wie an Fitnessgeräten. Ihr werdet nicht nur an Muskeln und Kraft gewinnen, sondern auch Kondition, Balance und Beweglichkeit verbessern und die tieferliegende Core-Muskulatur trainieren. Trainingseinsteiger sollten aber in jedem Fall erstmal mit dem Gerätetraining einsteigen: Hier kann man weniger falsch machen.

Wenn ihr fit seid, das Anstehen an Geräten im Studio satt habt, und euch mehr Abwechslung und Herausforderung im Training wünscht – auch mental – wird es Zeit für Functional Training: erstmal ohne Equipment mit Bodyweight-Übungen wie Liegestütze,  Bauchübungen oder auch Sprungvariationen bis hin zu Burpees und Klimmzügen oder Handstand. Wenn ihr mehr wollt, wird es Zeit für Hanteln, Ropes, Koordinationsleitern, Medizinbälle, dem Schlingentrainer, Sandbags – oder eben auch für die vielseitige Kugelhantel:

Kettlebell-Grundtechniken, die ihr beherrschen solltet

Grundsätzlich solltet ihr euch vor dem Training mit der schweren Hantel gut aufwärmen und die Arme und Hüfte durch kreisende Bewegungen gut mobilisieren sowie den Hüftbeuger kurz dehnen. Außerdem gibt es zwei Grundtechniken, die jeder, der sich an die Kettlebell wagt, beherrschen sollte, um später auch alle darauf aufbauenden Übungen sauber erlernen zu können – das gilt vor allem, wenn ihr in hochintensiven Intervallen trainieren wollt, bei denen Übungen schnell und ohne Pausen durchgeführt werden. Fangt zum Warmup mit einer leichten Kugelhantel an. Wenn ihr unsicher seid, ob ihr alle Bewegungen richtig ausführt, fragt einen Trainer. Auf YouTube findet ihr anschauliche Videos zu fast jeder Übung, mit denen ihr euch die Technik nochmal in Erinnerung rufen könnt. Hier seht ihr die erste Grundtechnik, nämlich den "Kettlebell Swing":

Wenn ihr die Kettlebell sicher schwingen könnt, versucht es einarmig. Danach könnt ihr das Gewicht einarmig hochdrücken und kurz oben halten, das wäre dann der sogenannte "Snatch". Wer hier fit ist, wagt sich an die Kettlebell-Königsdisziplin – nämlich den "Turkish Get Up". Auch diese Technik, bei der es nicht mehr ums Schwingen geht, sondern ums Gewicht drücken und halten, werdet ihr immer wieder brauchen:

Kettlebell-Training als HIIT- oder Tabata-Einheit

Die Gewichtskugeln eignen sich durch den praktischen Griff besonders für flotte Kraftausdauer-Übungen im HIIT-Format. Beim High Intensity Intervall Training trainiert man bis zu einer halben Stunde im Zirkel, wobei eine Übung je nach Fitnesslevel zwischen 20 und 60 Sekunden dauert und mit hoher Belastung ausgeführt wird: Zwischen mehreren Übungen habt ihr nur zehn Sekunden Zeit zum Wechseln, so dass der Puls hier idealerweise auf 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz kommt. Das Tabata-Trainingsprinzip geht sogar noch einen Schritt weiter: Hier trainiert man pro Übung nur 20 bis 30 Sekunden aber bei maximaler Herzfrequenz und insgesamt auch nur vier Minuten lang. Zwar verbrennt man beim Tabata oder HIIT gegenüber einer längeren Joggingrunde kaum Fett in den paar Trainingsminuten, aber dafür im Anschluss: Vom Nachbrenneffekt profitiert ihr bis zu 24 Stunden lang. Wenn ihr HIIT oder Tabata schon öfter mit dem eigenen Körpergewicht praktiziert habt, wird es Zeit für zusätzliches Gewicht: Schwingt und stemmt die Kettlebell und holt das Maximum aus eurem Muskeltraining raus.

So findet ihr das passende Gewicht und fordernde Kettlebell-Workouts mit Timer

Alles, was ihr für das Kettlebell-Workout braucht, ist das passende Gewicht, abwechslungsreiche Übungen und einen Timer:

  • Anfängerinnen starten mit 6 bis 8 Kilogramm, Anfänger mit der 12 oder 16 Kilo-Kugelhantel.
  • Wer sich schon deutlich mehr zutraut, kann als Frau 16 bis 20 kg schwingen und als Mann 20 bis 24 kg.
  • Expertinnen dürfen sich an die 24 Kilo-Kettlebell wagen und Experten an die 32. Alternativ können Fortgeschrittene auch mit zwei leichteren Kettlebells trainieren. Für das hochintensive Intervalltraining genügt aber in der Regel eine der runden Hanteln.
Soi sieht sie aus, die Kettlebell. Hier in einer kleinen beziehungsweise leichten Version mit 8 Kilogramm.(© 2017 Unsplash/Maria Fernanda Gonzalez)

Effektive Übungen und komplette Workouts findet ihr praktischerweise direkt inklusive Timer in den App Stores. Hier kommen die besten Apps für euer Kettlebell-Training:

  • Die App "Virtual Trainer Kettlebell" für iOS (für 4,99 Euro) und Android (kostet 4,49 Euro) visualisiert über 50 Übungen mit HD-Videos – sortiert nach Muskelgruppen. Mit der App lassen sich auch eigene Workouts erstellen und natürlich mit einem integrierten Timer als Tabata- und HIIT-Training absolvieren.
  • Diverse 7-Minuten-Trainings nach Muskelgruppen sortiert findet ihr gratis in der "Kettlebell-Trainings-App" für Android. Zu den Klassikern zählen natürlich Swing, Snatch, (Push) Press, Deadlift, Squat und Turkish Get-Up.
  • Falls ihr noch kürzer und intensiver trainieren wollt, probiert die gratis Android-App "Kettlebell Tabata Workout" aus: Hier schwingt und schwitzt ihr nur vier Minuten lang.
  • Noch mehr Tabata-Übungen bietet die gratis App "Kettlebell Workouts by Fitify" (für iOS und Android): Sie ist zwar auf Englisch, aber dafür sehr ansprechend gestaltet und ihr könnt die Workouts nach Muskelgruppen auswählen und die Zeitintervalle selbst bestimmen. HD-Videos sowie ein Voice Coach sind auch mit dabei und die App funktioniert sogar offline.
  • Für iPhone-Nutzer gibt es natürlich auch noch eine schöne kostenlose App und zwar die "Kettlebell Übungen 360 Grad" mit 30 soliden Kettlebell-Übungsvideos in HD und Workouts in drei Schwierigkeitsstufen. Ein zertifizierten Kettlebell Coach hat die App entwickelt und die App beinhaltete auch gesprochene Anweisungen. Wer auf Werbung verzichten möchte, kann sich die Pro-Version der App für 5,49 Euro kaufen.
  • Für alle, die ihre Lieblingsübungen mit der Kettlebell schon gefunden haben, reicht auch ein einfacher und kostenloser Tabata-Timer – hier gibt es einen für Android und für iOS – mit dem ihr nur die Zeitintervalle festlegt und dann frei und ohne Anleitung trainieren könnt.
Apps wie das "Kettlebell -Training Workout" zeigen euch die Übungen und liefern den Timer gleich mit dazu.(© 2018 CURVED)

Fazit: Dieses anspruchsvolle Muskeltraining killt auch eure Fettzellen

Ein Kettlebell-Workout ist ganz schön anspruchsvoll und ungemein effektiv: Als funktionelles Ganzkörpertraining fördert es Kraft, Kraftausdauer und Beweglichkeit. Eine Trainingseinheit dauert maximal 20 Minuten, plus Aufwärmzeit und Cool down. Danach werden eure großen Muskeln auf jeden Fall brennen. Allerdings solltet ihr die Technik sauber drauf haben, euch eurer Gelenke zuliebe langsam an die Gewichte herantasten und erstmal mit einem Trainer trainieren. Erst wenn ihr die Grundübungen sauber beherrscht, könnt ihr euch ein Kettlebell-HIIT-Training zusammenstellen. Dabei fordert ihr nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern bringt auch den Puls hoch und eure Fettzellen noch für Stunden nach dem Training zum Schmelzen.

Damit ist Kettlebell-Intervall-Training eine super Ergänzung zu eurem herkömmlichen Ausdauer- und Kraftworkout und ihr könnt immer neue Trainingsreize setzen und eure Ausdauer steigern sowie den Fettstoffwechsel auf Trab. Die besten Kettlebell-Apps und Tipps für das richtige Gewicht, haben wir euch hier mit an die Hand gegeben. Viel Spaß beim Schwingen und Stemmen!


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