Körperfettanteil ermitteln: Mit diesen Apps klappt's erstaunlich genau

Der BMI gilt vor allem unter Sportlern überholt: Stattdessen solltet ihr euren Körperfettanteil ermitteln
Der BMI gilt vor allem unter Sportlern überholt: Stattdessen solltet ihr euren Körperfettanteil ermitteln(© 2018 CURVED)

Der BMI gilt vor allem unter Sportlern als überholt, schließlich sind Muskeln schwerer als Fettgewebe. Müssen wir uns jetzt alle eine Körperanalyse-Waage kaufen, um unseren Körperfettanteil zu ermitteln? Nein: Es gibt Apps, die dank einer Navy-Formel zu erstaunlich zuverlässigen Ergebnissen kommen – vorausgesetzt der Anwender macht keine Messfehler.

Möglichkeiten um Körperfettanteil zu messen, gibt es einige. Als mit am zuverlässigsten gilt die Bio-Impedanz-Analyse (oder kurz: BIA), die viele Ärzte oder Heilpraktiker für etwa 40 Euro anbieten. Zwei Elektroden schicken dabei eine geringe (und nicht spürbare) Menge Strom durch den Körper. Das Messgerät ermittelt so den elektrischen Widerstand von Muskel- und Fettgewebe. Mithilfe der phasensensitiven BIA können Mediziner neben dem Körperfett auch das Körperwasser, die Muskel- und Organmasse sowie die Stoffwechselleistung der Patienten beurteilen. Ich habe mich bereits so einer BIA unterzogen, um genaue Vergleichswerte für den nachfolgenden Test von drei Körperfett-Apps zu gewinnen. Nun folgt der Gegencheck: Wie nahe kommen Körperfett-Apps an die Wahrheit heran? Die verzichten zwar auf Gleitstrom, nutzen dafür aber Rechenformeln aus der Sportmedizin, auf die übrigens auch die US-Navy für die Rekrutierung ihrer Soldaten zurückgreift. Alle Daten, die ihr dafür braucht sind: Gewicht, Größe, Hals-, Bauch- und Taillenumfang. Wer kein Maßband hat, nimmt einen Bindfaden und misst den später mit einem Zollstock nach. Im Test habe ich bei allen Apps dieselben Werte eingegeben, die nutzen teilweise aber unterschiedliche Berechnungsformeln, weswegen auch die Ergebnisse abweichen.

"Fitslip": Gewichtskontrolle mit Tagebuch und fünf Körper-Rechnern

Die gratis Android-App "FitSlip: Gewichtskontrolle" ist ein Gewichtstagebuch zur Dokumentation sämtlicher Gewichtsdaten mithilfe verschiedener Körperrechner: für das Idealgewicht, den BMI und täglichen Kalorienbedarf, den Körperfettanteil und Hip-to-Waist-Formel (Taille/Größe-Verhältnis). Auf Wunsch könnt ihr eure sensiblen Körperdaten mit einem Passwort schützen. Die App ist einfach zu handhaben und veranschaulicht die Ergebnisse in farbigen Tabellen und Graphiken. Obwohl mich hier primär der Körperfett-Anteil interessiert, war ich von all diesen zusätzlichen Rechnern beeindruckt. Gerade einmal 0,3 Prozentpunkte weicht der ermittelte Körperfettanteil von den Werten aus der Bio-Impedanz-Analyse beim Profi ab. Fitslip greift tatsächlich auf die bewährte Navy-Formel zurück. Einziges Manko: Die App erklärt nicht, wie man korrekt Maß nimmt. Darauf kommt es aber an, damit die Ergebnisse am Ende stimmen.

"BodyCal": Fettrechner, Caliper-Messung und Ernährungsmakros

Mit der App BodyCal (kostenlos für Android) könnt ihr noch einen Schritt weiter gehen: Diese Anwendung hilft euch nicht nur bei der Einschätzung eures Körperbaus, sondern liefert auch Ernährungshinweise entsprechend eurer Körperziele. Allerdings ist die App nur auf Englisch erhältlich. Der Körperfett-Rechner innerhalb der BodyCal App bietet euch verschiedene wissenschaftliche Berechnungsformeln an. Bei einigen braucht ihr neben Hals-, Taillen- und Po-Umfang hinaus weitere Daten, wie etwa den Umfang von Wade oder Unterarme. Leider ist nicht bekannt, mit welcher Formel die App zu den Ergebnissen kommt. Bei mir weicht der Körperfettanteil um 0,9 Prozent von der BIA und um 0,6 Prozent von der Fitslip-App ab.

Kneif mich: Die Caliper-Messmethode als Alternative

Dafür wartet BodyCal mit einer weiteren Funktion auf: die Caliper-Messmethode. Ein Caliper ist eine Art Kneifzange, die es für kleines Geld zu kaufen gibt. Damit misst man Hautfalten an drei bis sieben definierten Körperstellen (u.a. Bizeps, Oberschenkel, Bauch). Aus der Dicke der Hautfalten kann man mithilfe der App-Tabelle Rückschlüsse auf den Körperfettanteil ziehen. Am besten führt man das dreimal pro Stelle durch und nimmt jeweils den Mittelwert. So kommt das genaueste Ergebnis zutage, denn es ist nicht leicht, immer genau dieselbe Stelle zu treffen und mit demselben Druck zu messen. In der App-Hilfe gibt es eine Anleitung zur Caliper-Messung auf Englisch.

Weitere Features: Ernährungs- und Trainingskonfigurationen

BodyCal hilft euch außerdem, individuelle Ziele zu erreichen: langsam oder schnell Körperfett abbauen oder auch Masse aufbauen. Ihr wählt euer Wunschszenario, und die App sagt euch, wie sich eure tägliche Ernährung zusammensetzen sollte – zum Beispiel so:

  • Diät nach Lehrbuch: 25 % Fett, 50 % Kohlenhydrate (KH), 25 % Protein
  • Bodybulider-Ernährung: 20 % Fett, 40 % KH, 40 % Protein
  • Low Fat: 15 % Fett, 60 % KH, 25 % Protein
  • Low Carb: 35 % Fett, 25 % KH, 40 % Protein

Diese Richtwerte könnt ihr auch auf einzelne Mahlzeit bezogen ablesen. Im Menüpunkt "Body Report" findet ihr weitere praktische Funktionen: einen der Wasser-Rechner oder euer Idealgewicht, das je nach Studie aber variiert und damit auch nicht zu ernst genommen werden sollte. Auf Basis eurer Körperdaten erhaltet ihr zudem eine Tabelle für den optimalen Puls je nach Fitnessziel. Mit dem Feature "1 Rep Max" könnt ihr berechnen, wie ihr eure Trainingsgewichte gemäß Trainingszielen anpasst.

Mit ihrer Funktionsvielfalt richtet sich die App eher an belesene Sportler, die bereits verschiedene Methoden unterscheiden können, auch im Hinblick auf die Ernährung: Die App liefert keine Nährwert-Tabelle, gibt aber Makronährstoffe nach Körperzielen an.

"Body Fat Calculator": Der kleine Fettrechner ohne Schnickschnack

Wer wirklich nur einen Körperfettrechner ohne Zusatzfunktionen und schicke Tabellen sucht, kann sich die kostenlose Anwendung Body Fat Calculator für Android runterladen. Auch diese App ist auf Englisch, aber leicht verständlich, weil sie lediglich eure Körperdaten abfragt (Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und die eben die Maße von Hals, Bauch und Po) und dann direkt rechnet – ganz ohne Ernährungstipps und Co. Eine Messanleitung sowie eine bunte Tabelle zur Einordnung eurer Ergebnisse bietet die App auch. Zudem ist sie in ihrem Urteil zum Idealgewicht moderater als BodyCal. Die Tabelle zur Beurteilung des Körperfettanteils ist standardisiert und daher bei allen Apps gleich. Im Test weicht der Calculator nur 0,5 Prozentpunkten vom tatsächlichen Körperfettanteil ab.

Fazit und Alternativen für iPhone-Nutzer

Dem aufmerksamen iPhone-Nutzer dürfte aufgefallen sein, dass leider keine der vorgestellten Apps derzeit für iOS verfügbar ist. Alternativ könnt ihr auf den Web-Rechner zur Ermittlung des Körperfettanteils von Fitness Experts zurückgreifen: Der basiert auch auf der bewährten Navy-Formel. Außerdem wird auf der Seite kurz erklärt, wie man richtig Maß nimmt.

Wer ganz genau wissen möchte, wie es um den eigenen Körperfett- und Muskelanteil bestellt ist, dem empfehle ich die phasenweise Bio-Impendanz-Analyse bei einem Ernährungsexperten. Sie kann nämlich auch das Körperwasser, die Muskel- und Organmasse, aber auch die Stoffwechsel-Funktionen und die Qualität eurer Muskeln bestimmen.

Wer sich nur mal einen groben Überblick verschaffen möchte, ist mit den hier vorgestellten Apps bestens aufgestellt. Voraussetzung ist natürlich, dass ihr Anwenderfehler vermeidet und gewissenhaft Maß nehmt. Oder ihr dokumentiert bloß den Umfang an Brust, Bauch, Hüfte, Armen und Oberschenkeln und vergleicht diese Werte regelmäßig – so wird es auch in vielen Fitnessstudios gehandhabt. Mit dem richtigen Training und der passenden Ernährung solltet ihr hier im Laufe der Wochen Veränderungen wahrnehmen. Die Dokumentation mit Ganzkörper-Fotos kann auch eine super Motivation sein.

Eine Körperanalyse-Waage lohnt sich, wenn ihr einen kompatiblen Fitnesstracker nutzt und alle Fitnessdaten in einer App haben wollt. Allerdings unterscheiden sich die Waagen sehr bei der Genauigkeit ihrer Messergebnisse. Am Ende kommt es aber nicht auf zwei oder drei Prozent Körperfett an, sondern allein auf den Verlauf – daher solltet ihr bei einem Gerät bleiben: Wenn es weniger wird, seid ihr auf dem richtigen Weg.


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