Krank trainieren? So schnell bauen Muskeln ab und das hilft dagegen

Keine Angst vor Grippe-bedingten Trainingspausen: Wer trainiert ist, baut doppelt so schnell wieder Muskeln auf.
Keine Angst vor Grippe-bedingten Trainingspausen: Wer trainiert ist, baut doppelt so schnell wieder Muskeln auf.(© 2017 istock.com/Martin Dimitrov)

Die Erkältungs- und Grippewelle ist auf dem Höhepunkt und selbst starke Sportler sind nicht davor gefeit: Ist ein Training jetzt überhaupt sinnvoll und wie wirkt sich eine unfreiwillige Trainingspause auf die Muskelmasse und Kondition aus? Wir geben euch ein paar Tipps und digitale Messinstrumente mit auf den Genesungsweg.

Während man mit einer Schniefnase durchaus noch mit Bedacht trainieren könnte, ist eine Pause Pflicht, sobald der Schnupfen den Hals abwärts wandert und die Bronchien befällt. Oder weitere Beschwerden wie Gliederschmerzen, Erschöpfung und vor allem Fieber hinzukommen: Schließlich bekämpft das Immunsystem die kleinen Viren und Bakterien jetzt mit aller Kraft und jede Form von Anstrengung und Stress raubt ihm wertvolle Energie. Darum werden lebensüberflüssige Körperfunktionen automatisch runtergefahren. Der Körper schüttet Stresshormone aus und die können zum Beispiel das Muskelgewebe schädigen beziehungsweise es am Wachstum hindern. Die Muskelregeneration ist im Krankheitsfall für den Körper nämlich erstmal zweitrangig und wird heruntergefahren.

Lohnt es sich eventuell doch, krank zu trainieren?

Das bedeutet: Wer sich jetzt trotzdem zum Sport quält, wird keinen Trainingseffekt erzielen, ganz im Gegenteil. Anstrengung ist bei Krankheit total kontraproduktiv, weil sie einen zusätzlichen Stressfaktor und Kraftakt darstellt und der in Wallung geratene Stoffwechsel die Erreger im Zweifel sogar noch weiter im Körper verteilt – und im gar nicht so unwahrscheinlichen Fall eine lebensgefährliche Herzmuskelentzündung nach sich ziehen kann. Wer die erwischt, der kann danach übrigens selten je wieder so trainieren, wie vorher.

Darum sollte man, hat es einen mal wieder erwischt, wirklich eine Pause einlegen. Dann wird man auch schneller wieder gesund. Und die ein, zwei Wochen Trainingspause verwandeln niemanden in einen Spargeltarzan – sofern man weiterhin ausreichend isst, vor allem auch etwas Eiweiß. Bei einem Magen-Darm-Infekt baut man dagegen schon deutlich mehr ab, hat dafür aber auch relativ schnell die alte Form zurück.

Einfach mal ausruhen ist im Krankheitsfall angesagt: Trainingsziele hin oder her.(© 2017 Pexels/Pixabay)

Nach gut einer Woche Inaktivität baut der Körper Muskelmasse ab

Der Körper ist ein intelligentes Kraftwerk und haushaltet mit seinen Energiereserven. Bleiben unsere Muskeln für etwa acht bis zehn Tage inaktiv, fängt der Organismus an, die Muskeleiweiße und Energiespeicher der Muskeln in Stoffwechsel­prozesse abzubauen. Aber keine Sorge, ansehen wird man euch das nicht so schnell. Studien zeigen, dass selbst eine vierwöchige Trainingspause noch keine nennenswerten Krafteinbußen zur Folge hat – sofern man nicht komplett stillgelegt ist, etwa durch eine Operation oder einen Gips. Das haben wir dem Umstand zu verdanken, dass es zuerst den Muskelfasern an den Kragen geht – die sind vor allem für die Schnellkraft verantwortlich.

Doch selbst die lösen sich nicht einfach komplett in Luft auf, sondern der Muskelzellkern bleibt erhalten. Er speichert die Informationen zur Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, der Muskel erinnert sich an sein ehemaliges Volumen und Kraftvermögen und findet beim Wiedereinstieg ins Training doppelt so schnell zu seiner alten Form zurück, als sich die Muskelzellen bei Sporteinsteigern aufbauen. In der Sportwissenschaft wird dieses sehr nützliche Phänomen "Muscle-Memory-Effekt" gennant. Es erklärt auch, warum Sportprofis nach einer Verletzung deutlich schneller wieder auf dem Platz stehen als unsereins. Aus eigener Erfahrung nach einem Bänderriss und diversen grippalen Infekten kann ich sagen: Ja, das Training nach einer Pause fällt schwerer und zerrt ganz schön an den Kräften, aber nach spätestens zwei Wochen war ich bisher tatsächlich immer wieder in Form.

Der "Muscle-Memory-Effekt" sorgt dafür, dass man nach einer Trainingspause schneller wieder in Form kommt.(© 2017 iStock/Mikolette)

Auch das Altern lässt die Muskeln schrumpfen

Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab Mitte 20 ohnehin kontinuierlich ab. Das macht bei Menschen, die nicht sehr aktiv sind, pro Jahrzehnt fünf bis zehn Prozent Muskelmasse aus. Bei Frauen ist der Kraftverlust etwas gravierender, während Männer dabei noch 50 Prozent mehr Kraft behalten. Der Alterungsprozess ist aber kein Hindernis, denn jahrelanges und vor allem regelmäßiges Training verringert die Krafteinbuße und wirkt wie Anti-Aging: Das erklärt auch, wieso erfahrene ältere Marathonläufer immer noch deutlich schneller sein können als ihre viel jüngeren Mitstreiter. Trotzdem lohnt es sich mit jedem Alter, sportlicher zu werden – selbst bis dato Unsportliche um die 70 können noch Muskeln aufbauen. Nach drei Monaten Training hat man sein Muskelvolumen in der Regel um zehn Prozent erhöht – egal wie alt man ist.

Um gegen das Altern und den Muskelabbau anzuarbeiten, empfiehlt sich vor allem Krafttraining – egal ob funktionell mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten. Hauptsache, es werden immer wieder neue Reize gesetzt. Übrigens sind nicht nur fehlendes Training oder Alterungsprozesse Ursachen für Muskelschwund: Auch Sportler, die zu viele Ausdauereinheiten absolvieren und zu wenig essen, bauen Muskeln ab. Im Kraftsport kann Übertraining zu einer Überreizung und schließlich zum unerwünschten Muskelabbau führen.

Der Muskelschwund lässt sich berechnen: mit der US-Navy-Formel

Wer sich mit diesen sportwissenschaftlichen Versprechen nicht zufrieden geben will, kann  regelmäßig Maß nehmen an Oberschenkeln, Bauch und Bizeps oder seinen Körperfettanteil bestimmen und verfolgen. Alles was ihr dafür braucht, ist eine normale Personenwaage, ein Maßband und eine Körperrechner-App: Die greift auf eine gängige Formel zurück, wie sie auch Sportmediziner oder die US-Navy nutzen. Mit den Werten wie Alter und Gewicht sowie dem Halsumfang, Bauchumfang und dem Hüftumfang erzielt etwa die Android-App "Fitslip Gewichtskontrolle" verblüffend genaue Ergebnisse zum Körperfettanteil und kann so auch Rückschlüsse zur Muskelmasse ziehen. Die App hat zudem einen Rechner zum täglichen Kalorienbedarf.

Alternativ empfehlen wir den kostenlosen "Body Fat Calculator" für Android: Den gibt es zwar nur auf Englisch, dennoch ist er einfach zu bedienen und richtet sich vor allem an Neugierige, die lediglich mal ihren Körperfettanteil ermitteln wollen, ohne zusätzliche Rechner und Schnickschnack. Dafür zeigt die App aber an, wie man das Maßband am besten anlegt. iPhone-User können die App "Body-Tracker" laden" oder den Browser-Rechner von Fitness Experts nutzen.

Die Fitslip-App berechnet verblüffend genaue Ergebnisse zum Körperfettanteil und kann so auch Rückschlüsse zur Muskelmasse ziehen.(© 2017 CURVED)

Das müsst ihr beim Wiedereinstieg ins Training beachten

Auch wenn man krank wenig Appetit hat: Achtet auf die eine oder andere Protein-Quelle und genug Kalorien, damit der Körper seine Energie im Kampf gegen Grippe und Co. nicht aus der Muskelmasse zieht. Der tägliche Energiebedarf lässt sich mit Food Trackern wie Lifesum oder MyFitnessPal oder dem oben genannten Body Fat Calculator für ermitteln. Welche Eiweißquellen eine hohe Wertigkeit haben erfahrt ihr in unserem Protein-Ratgeber.

Wer bloß erkältet war, sollte noch ein bis zwei Tage abwarten, bevor er wieder ins Training einsteigt, sonst droht ein Rückfall. Je nach Fitnessgrad kann man da ansetzen, wo man aufgehört hat, oder aber auf halber Kraft sporteln: Wenn Anfänger zwei bis drei Wochen pausieren (müssen), kann das bedeuten, dass sie wieder auf ihrem Ursprungsniveau landen. Hier empfiehlt sich daher weniger, stur nach Plan zu trainieren, sondern lieber mit lockerem Ausdauer, Mobilitäts- und Krafttraining bei 50- bis 75-prozentiger Belastung einzusteigen. Insgesamt sollte das Training 45 Minuten bis eine Stunden jetzt nicht überschreiten. Auch an kräftezehrende High Intensity Intervall Trainings oder intensiven Ausdauersport sollte man sich nach einer Krankheit langsam herantasten. Krasser Muskelkater ist übrigens keine Trainingstrophäe, sondern ein Zeichen dafür, dass es zu viel war.


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