Muskel-Futter: Die besten Tipps und Protein-Tracker für die Massephase

Wie ergänzen sich Krafttraining und die Proteinzufuhr perfekt?
Wie ergänzen sich Krafttraining und die Proteinzufuhr perfekt?(© 2017 istock.com/Neustockimages)

Wie ergänzen sich Krafttraining und die Proteinzufuhr perfekt? Das fragen sich längst nicht mehr nur Bodybuilder in der Massephase: Wenn auch ihr wissen wollt, welche Art und Menge Eiweiß es wirklich braucht, um Muskeln nach dem Training richtig anzufüttern, dann lest weiter.

Gezieltes Muskeltraining ist längst nicht mehr nur was für Hardcore-Bodybuilder – und das ist gut so. Wer Kraft-Übungen macht, lebt länger: Regelmäßige Sit-Ups, Liegestütze und Co. minimieren das Risiko, früh an Zivilisationskrankheiten zu sterben um 23 Prozent und die Gefahr von Krebs sogar um etwas mehr als 30 Prozent. Zu diesen Ergebnissen sind australische Sportwissenschaftler gekommen, die die Wirkung von Muskeltraining mit über 80.000 erwachsenen Probanden untersucht haben. Das Fazit der Studie lautet: Krafttraining ist genauso wichtig für die Fitness und Gesundheit wie Ausdauersport für das Herz-Kreislauf-System.

Ein schöner Nebeneffekt des Krafttrainings sind natürlich die ansehnlichen Muskelberge. Egal ob mit schweren Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht, an Geräten oder im Freihantel-Bereich, als hochintensives Intervalltraining oder isometrisches Workout: Nach dem richtigen Muskelreiz fehlen nur noch hochwertiges Eiweiß und Ruhe, damit eure Muskeln über Nacht groß und stark werden.

Muckis richtig fordern und füttern

Beanspruchte Muskeln geben dem Körper nämlich das Signal: Wir brauchen Verstärkung, damit wir das nächste Workout besser packen. Der Körper passt sich also an – vorausgesetzt die Trainingsreize stimmen. Das Stichwort lautet: Superkompensation. Weil wir Überlebenskünstler sind, müssen wir diese Anpassung immer wieder neu triggern, ansonsten tritt ein Gewöhnungseffekt ein und das Muskelwachstum stagniert: Alle vier bis acht Wochen sollte der Trainingsplan angepasst werden. Dafür braucht es nicht zwingend einen Personal Trainer – mehr Gewicht, ein paar neue Übungen oder eine andere Reihenfolge können schon viel bewirken. Hier kann auch die App “Gym Hero“ (kostenlos für iOS und Android) behilflich sein: Wenn ihr euch notiert, wie viel Gewicht und Wiederholungen ihr jeweils  beim letzten Training geschafft habt, könnt ihr euch gut orientieren und steigern.

In Bezug auf das Training schätzen aber viele Hobbysportler ihre Ernährung falsch ein.(© 2017 istock.com/Neustockimages)

In Bezug auf das Training schätzen aber viele Hobbysportler ihre Ernährung falsch ein. Damit Muskeln wachsen können brauchen sie nicht nur die Trainingsreize, sondern auch Protein als Baustoff. Viel hilft viel, meinen einige Männer, während Frauen oft fürchten, zu viel Muskelmasse aufzubauen. Beides ist Unsinn:

  1. Protein im Übermaß kann den Körper aufschwemmen, zu Übersäuerung und einer Belastung für die Nieren führen.
  2. Frauen können genetisch bedingt gar nicht so schnell so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer. Um auszusehen wie eine Bodybuilderin braucht es tägliche harte Arbeit, eine konsequente Eiweiß-Diät und Geduld.

Proteinrechner: Wie viel Protein brauche ich und wieviel bekomme ich?

Wie viel Protein braucht der Muskelaufbau denn überhaupt? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, benötigen etwas mehr: 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Jetzt müsste man nur noch wissen, wie viel Eiweiß die Lieblings-Lebensmittel denn liefern?
Der kostenlose Protein-Tracker für Android und iOS nimmt euch das Rechnen ab. Wer eine App auf Deutsch bevorzugt und eigene Gerichte abspeichern möchte, ist mit dem gratis Kalorien-KH-Eiweiß-Fett-Zähler für Android besser beraten. Hier könnt ihr außerdem ein Fitness- und Ernährungstagebuch führen. Ansonsten lohnt auch jeder andere Ernährungstracker für das Handy oder ein schneller Blick in die umfangreiche Online-Eiweiß-Liste, um ein Gefühl für die richtige Ernährung zu bekommen. Zu viel Protein sollte es auch nicht sein, da überschüssiges Eiweiß beziehungsweise ein Kalorienüberschuss in Körperfett umgewandelt wird.

Die besten Protein-Lieferanten und ihre biologische Wertigkeit

Protein ist allerdings nicht gleich Protein: Es sollte möglichst ähnlich dem körpereigenen Eiweiß aufgebaut sein. Die "Biologische Wertigkeit" ist ein medizinischer Begriff, der beschreibt, wie ähnlich das jeweilige Eiweiß aus der Nahrung dem des Muskels entspricht:

  • Eier ähneln dem Muskelprotein demnach am ehesten und dienen mit dem Wert 100 als Orientierung.
  • Danach kommt Fisch und Fleisch mit einer biologischen Wertigkeit zwischen 70 und 90 Punkten.
  • Milch- und Sojaprodukte liegen mit dem Wert 70 im Mittelfeld.
  • Was viele nicht wissen: Kartoffeln und Brot liefern immerhin Eiweiß mit einer Wertigkeit von 50 bis 70 Punkten – allerdings auch viele Kohlenhydrate, die man, wenn man low carb unterwegs ist, nur in Maßen erlaubt sind.
  • Auch Linsen und Bohnen liefern noch ein paar Proteine, stehen aber in der Wertigkeitstabelle mit 40 beziehungsweise 50 Punkten ganz unten.

Unschlagbar in ihrer Wertigkeit ist die Kombination verschiedener Lebensmittel:

Der Strammer Max mit Schinken, Ei und Vollkornbrot liefert viel Protein mit hoher Wertigkeit.(© 2017 istock.com/fermate)

Darum ist der "Stramme Max" das ideale Abendbrot für Sportler: Hier wird das hochwertige Eiweiß aus dem Ei sogar noch unterfüttert vom Protein aus Schinken und Brot. Also ist die Kombination aus tierischem und pflanzlichem Protein clever, damit der Körper auch möglichst viel davon verwerten kann. Für Vegetarier empfiehlt sich Kartoffeln mit Spiegelei, und wer lieber eine Low-Carb-Variante möchte, kann Putenfleisch mit Bohnen wählen und zum Nachtisch eine Quarkspeise naschen. Für abwechslungsreiche Rezepte lohnt auch ein Blick in unseren Rezepte-App-Ratgeber für Sportler.

Wie sinnvoll sind Proteinshakes?

Ein Müsli mit Milch oder Jogurt am Morgen, ein Stück Fleisch oder Fisch zum Mittag und eine Gemüsepfanne mit Ei oder einen Fruchtquark am Abend: Im Normalfall ist es kein Problem, die Muskeln über die tägliche Nahrung mit ausreichend Protein zu versorgen – vorausgesetzt ihr habt das nötige Engagement, darauf zu achten und entsprechend zu kochen. Proteinpulver ist kein Wundermittel, es hilft nicht besser beim Muskelaufbau als proteinreiche Nahrungsmittel. Wenn die Qualität stimmt, schadet es aber auch nicht. Unterm Strich ist es ein sogenanntes "Nahrungsergänzungsmittel", das heißt, man braucht es nicht zwingend und sollte trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung achten. Eiweißshakes schmecken oft süß und künstlich, es gibt sie mit verschiedenen Protein-Quellen, mit Kreatin und Aminosäuren für schnelle Regenration und welche speziell für Frauen, die zusätzlich den Fettstoffwechsel ankurbeln sollen. Inzwischen sind auch viele Anbieter für Veganer auf dem Markt. Letztendlich muss jeder selbst wissen, auf welches Muskelfutter er oder sie setzt. Dazu sollte man aber vielleicht noch wissen, dass der Körper mehrere Portionen Eiweiß bis zu acht Stunden nach dem Training besser verdauen kann, als eine große.

Fazit: Vergesst die Muskel-Klischees

Unser Beitrag sollte zeigen, dass es sinnvoll sein kann, seine Ernährung zu tracken – vor allem wenn man Muskeln aufbauen möchte. Dafür braucht es nicht nur regelmäßig neue Trainingsreize, sondern auch Protein als Muskelfutter – täglich bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Übrigens solltet ihr zum Schluss noch wissen, dass man es wie in allen Dingen auch mit Shakes und Co. übertreiben kann: Der Eiweiß-Overload setzt nämlich auch an und lässt den Körper aufquellen, kann zu Übersäuerung führen und die Nieren belasten. Viel hilft nicht immer viel, aber Frauen haben allein schon aus genetischer Sicht keine Megamuckis zu befürchten – wenn sie nicht gerade täglich trainieren und futtern wie ein Bodybuilder. Darüber hinaus brauchen Muskeln neben Training und Protein auch Ruhe, um zu wachsen: Achtet also auf ausreichend Schlaf und Regeneration.

Und wenn schon Muskelberge, dann auch damit angeben? Für viele ist es erstmal entscheidend, den Körperfettanteil zu reduzieren und im Anschluss in die Muskelmasse-Phase überzugehen: Dass man Fett in Muskeln umwandeln kann, ist nämlich leider ein Mythos. Beim Fettabbau spielt die Ernährung eine viel wichtigere Rolle als Sport: Das Training trägt nur zu 20 Prozent zum Erfolg bei, während Veranlagung aber vor allem die richtige Ernährungsweise, also ein Kaloriendefizit, die entscheidenden Faktoren sind.