Muskelaufbau für die Beine: So stärkt ihr Waden und Co.

Kniebeugen sind der Klassiker unter den Beinübungen
Kniebeugen sind der Klassiker unter den Beinübungen(© 2018 Shutterstock / Jacob Lund)

Gezielter Muskelaufbau für die Beine ist nicht nur deshalb sinnvoll, weil die Beine das gesamte Körpergewicht tragen. Muskeln verbrennen auch jede Menge Kalorien – je mehr Muskeln ihr also habt, desto mehr Kalorien verbrennt ihr auch. Wir stellen euch ein paar effektive Übungen für starke Waden und Oberschenkel vor.

Waden und Oberschenkel trainieren: allgemeine Tipps

Muskulöse Oberschenkel, untrainierte Waden: Das passt nicht zusammen. Wer seine Beine kräftigen möchte, sollte daher darauf achten, sowohl Oberschenkel als auch Waden zu trainieren. Oft wird Letzteres vernachlässigt, doch auch der Wadenmuskel ist wichtig – nicht nur optisch, sondern auch für Stabilität und Kalorien-Grundumsatz. Zwei Übungen pro Trainingseinheit genügen, achtet aber darauf, dass ihr eure Beine möglichst ebenso oft trainiert wie Arme, Brust und Bauch.

Ganz wichtig – und egal, welche Muskelgruppe gerade im Fokus steht: Achtet auf eine saubere Technik. Nur wenn ihr die Bewegungen kontrolliert und korrekt ausführt, wird die Muskulatur optimal gereizt. Reize wiederum regen das Wachstum an und pushen den Muskelaufbau. Für die Beine gilt außerdem: Passt nicht nur das Trainingsgewicht immer mal wieder an, wenn ihr mit Hanteln und Co. trainiert, sondern erhöht auch mal die Anzahl der Wiederholungen. Jede Muskulatur ist unterschiedlich und reagiert auf andere Reize, nicht jede Trainingsart funktioniert daher bei jedem gleich gut. Achtet darauf, worauf euer Körper am besten anspringt.

Beintraining zuhause: Übungen mit und ohne Hanteln

Kniebeugen kennt jeder – nicht umsonst, denn sie gehören zu den besten Übungen für starke Beine. Auch hier ist das A und O die richtige Ausführung. Stellt euch hüftbreit hin, streckt die Arme auf Brusthöhe aus und geht dann in die Hocke. Achtet darauf, dass eure Knie dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen, der Rücken gerade bleibt und die Fußsohlen vollständig auf dem Boden bleiben. Tipp: Tut so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen wollen – zwischen Oberschenkel und Waden sollte dabei ein 90-Grad-Winkel entstehen. Wer die korrekte Ausführung verinnerlicht hat, kann zusätzlich mit Gewicht trainieren, zum Beispiel mit einer Hantel auf der Schulter.

Großer Gesäßmuskel und Oberschenkelmuskel könnt ihr mit sogenannten Lunges optimal kräftigen. Dabei handelt es sich um Ausfallschritte – eine Übung, die ihr ganz einfach zuhause nachmachen könnt. Startet im hüftbreiten Stand, macht mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Das Knie des hinteren Beines berührt dabei fast den Boden. Achtet darauf, dass der Körperschwerpunkt in der Mitte bleibt und richtet euch dann wieder auf. Anschließend wechselt ihr das Bein. Das Tolle an der Übung: Ihr tut nicht nur etwas für eure Beine, sondern auch für den Bauch und eine aufrechte Haltung. Fortgeschrittene nehmen dabei ein paar Gewichte in die Hände. Hier genügt es aber, wenn ihr die Gewichte haltet und nicht die Arme noch zusätzlich bewegt.

Damit auch die Waden im Training nicht zu kurz kommen, hier eine passende Übung: Wadenheben. Stellt euch mit den Vorderfüßen auf eine Erhöhung – eine Treppe, einen Hocker, ein dickes Buch oder was immer ihr zur Verfügung habt. Hebt und senkt aus dieser Position heraus die Fersen, sodass ihr eine Spannung in den Waden spürt. Drei Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen sind optimal. Wer mit Gewichten trainieren möchte, nimmt auch hier wieder Kurzhanteln.

Darum ist Aufwärmen wichtig

Nicht vergessen beim Muskelaufbau für die Beine solltet ihr das Warm-up. Ein gewissenhaftes Aufwärmen vorab bereitet die Muskeln optimal auf die kommende Belastung vor und senkt das Verletzungsrisiko. Plant diese Anlaufzeit immer mit ein, damit Muskeln, Gelenke und Sehnen gut erwärmt sind, denn das steigert auch die Leistungsfähigkeit bei eurem anschließenden Workout.

Ob ihr dafür ein Ergometer nutzt, ein paar Minuten auf der Stelle lauft, hüpft oder spezielle Übungen zur Mobilisation macht, ist ganz egal. Stimmt aber die Art des Aufwärmens, wenn möglich, auf die Muskelgruppe ab, die ihr trainiert. Das Dehnen erfolgt aber erst nach dem Training, idealerweise auch auf die beanspruchte Muskelpartie bezogen. Nach dem Beintraining dehnt ihr also eure Beine – zum Beispiel, indem ihr im Schneidersitz die Knie mit den Armen Richtung Boden drückt. Dabei geht es nicht darum, dass das auch klappt, sondern nur um eine merkliche Spannung in den Beinen. Alternativ könnt ihr auch mit der Faszienrolle ins Cool-Down übergehen.


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