Muskelaufbau mit Freeletics zuhause: So geht's

Mit Freeletics bringt ihr euch in Form
Mit Freeletics bringt ihr euch in Form(© 2018 Freeletics)

Workouts, für die man nur das eigene Körpergewicht nutzt, liegen im Trend. Nicht ohne Grund, denn so kann das Training ganz bequem von zuhause aus erfolgen. Ihr spart euch den Weg ins Studio und braucht nichts weiter als ein bisschen Motivation und Durchhaltevermögen. Das Ziel: kontrollierter Muskelaufbau – mit Freeletics klappt das. Wir stellen euch ein paar effektive Übungen vor.

Freeletics-App einrichten und nutzen

Am einfachsten trainieren und Muskeln aufbauen könnt ihr zuhause mithilfe der App "Freeletics Bodyweight", kostenlos für Android und iOS. Die App bietet hunderte verschiedene Workout-Varianten mit unterschiedlicher Dauer und für jedes Fitnesslevel. Integrierte Videos veranschaulichen die exakte Ausführung der einzelnen Übungen.

Wem das nicht genug ist, dem bietet die Fitness-App auf Wunsch einen digitalen Personal Trainer. Das allerdings hat seinen Preis. Den Freeletics Coach gibt es als Abo mit drei, sechs oder zwölf Monaten Laufzeit, außerdem könnt ihr euch entscheiden, ob ihr nur Trainings- oder auch Ernährungstipps erhalten möchtet. Der Zugang zum Coach kostet rund 35 Euro für für 3 Monate, 60 Euro für 6 Monate oder knapp 80 Euro im Jahr. Der Mehrwert des Personal Coaches: Das Training lässt sich besser individualisieren und ihr habt bei der Gestaltung eurer Workouts mehr Entscheidungsmöglichkeiten. Außerdem erstellt der Coach für euch auf Grundlage eurer Ziele und eures Fitnesslevels einen persönlichen Trainingsplan und analysiert eure Leistungen nach jedem Workout.

Freeletics-Übungen ohne Geräte

In "Freeletics Bodyweight" findet ihr zahlreiche Übungen, für die ihr keine Geräte benötigt. Ein Beispiel sind Squats: Mit klassischen Kniebeugen tut ihr etwas für den Muskelaufbau im Bauch-, Bein- und Pomuskeln. Dafür etwa schulterbreit hinstellen, Arme auf Brusthöhe nach vorn strecken und mit geradem Rücken soweit in die Hocke gehen, dass sich zwischen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel bildet.

Bei Burpees beansprucht ihr nahezu alle Muskelgruppen, vor allem aber die Hauptmuskeln in Rücken, Brust und Oberschenkeln. Seid ihr bereit? Dann stellt euch zunächst hüftbreit hin und startet mit einem Strecksprung. Achtet darauf, dass Schultern, Hüfte und Knie dabei in einer Geraden sind. Vom Strecksprung geht es direkt in die Liegestützhaltung. Berührt mit der Nase einmal den Boden, dann geht es wieder nach oben, in den Stand und in den erneuten Strecksprung.

Bei Jumping Jacks geht es vor allem um Körperspannung. Ausgangsposition ist ein mindestens hüftbreiter Stand, die gestreckten Arme berühren je einen Oberschenkel. Mit einem kleinen Sprung schließt ihr nun die Beine, während ihr die Arme gleichzeitig nach oben führt. Die Hände berühren sich hinter dem Kopf. Die sogenannten Hampelmänner werden dynamisch ausgeführt: Gehen die Hände nach oben, schließt ihr die Beine, gehen die Hände nach unten, öffnet ihr die Beine. Haltet den Kopf während der gesamten Übung gerade, der Blick geht nach vorn.

Freeletics-Training mit Hanteln

Natürlich könnt ihr für euer Muskelaufbau-Training auch zusätzliche Gewichte nutzen – ob Langhantel oder Gewichtsscheibe, bleibt euch überlassen. Für euer Workout braucht ihr allerdings die "Freeletics Gym"-App, auch diese gibt es als kostenlosen Download für iOS und Android. Wer sich bereits für ein Bodyweight-Abo entschieden hat, kann auch die Gym-App in vollem Umfang nutzen und sich hier entsprechende Workouts mit Gewichten anzeigen lassen. Übungsvideos helfen bei einer sauberen Ausführung der Übungen.


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