Muskeln aufbauen: Wie lange dauert es, bis man die Muckis sieht?

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Zeigt her eure Muckis: Aber wann ist Showtime, wenn ihr jetzt anfangt, zu trainieren?
Zeigt her eure Muckis: Aber wann ist Showtime, wenn ihr jetzt anfangt, zu trainieren?(© 2019 Getty Images/iStockphoto)

Wer seinen Körper definieren möchte, stellt sich zwangsläufig die Frage: Wie viel Zeit muss ich für den Muskelaufbau einplanen? Smarte Fitnessziele brauchen nämlich nicht nur ein realistisches und messbares Ziel, sondern auch eine Frist. Nur so bleibt man motiviert. Wie lange und oft ihr trainieren solltet und nach welchem Zeitraum ihr einen Muskelzuwachs am Bizeps, Po und Co. vermessen könnt, klären wir hier.

Die schlechte Nachricht zuerst: Fett in Muskeln umzuwandeln ist zwar eine super Idee, aber leider physiologisch nicht möglich, schließlich handelt es sich hier um zwei grundverschiedene Körperprozesse: In der Massephase wird zusätzliche Energie als Baustoff benötigt, also etwa 300 bis 500 Kilokalorien mehr als man verbrennt,  und beim Abbau von Körperfett muss etwa genauso viel Energie eingespart werden, damit der Körper auf seine Fettreserven zurückgreift. Dafür muss man aber erstmal wissen, wie viele Kalorien man täglich verbrennt: Hier sind Activity Tracker eine echte Unterstützung.

Langfristig ist es natürlich schon realisierbar, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Theoretisch kann man sogar beide Prozesse sogar binnen eines Tages hintereinander ankurbeln. Im Profibereich würde dies allerdings niemand versuchen, weil das Resultat nicht kalkulierbar ist. Ein Ziel, wie zwei bis fünf Prozent Körperfett zu reduzieren, ist binnen weniger Wochen zu schaffen. Zwei oder drei Kilo Muskelmasse aufzubauen auch. Beides mit ein und demselben Trainings- und vor allem Ernährungsplan zu erreichen, ist allerdings sehr unwahrscheinlich und darum solltet ihr eins vor das andere stellen. Die Reihenfolge ist egal, sofern ihr auch im Kaloriendefizit weiterhin Kraftsport betreibt und euch proteinreich ernährt, damit der Körper vorrangig Fett statt Muskeln abbaut. Wie viel Eiweiß empfohlen wird, erklären wir an anderer Stelle.

Zeitfaktor für Trainingsvolumen und -häufigkeit

Die gute Nachricht: Ihr entscheidet selbst, wieviel wertvolle Trainingszeit ihr eurem Ziel Muskelaufbau widmet. Die einen schwören auf zwei bis drei längere Ganzkörpertrainings pro Woche, die anderen setzen auf Split-Training, das sich in mehrere kürzere Trainingseinheiten für einzelne Muskelgruppen aufteilt. Immer mehr Sportler ziehen Supersätze langen Satzpausen vor, um noch mehr Übungen möglichst zeiteffektiv im Workout unterzubringen. Sprich: Ihr könnt statt einer Satzpause nach einer Rückenübungen eine Bauchübung absolvieren oder eine Bizeps und Trizeps abwechselnd fordern. Supersätze haben den Vorteil, das man dadurch noch mehr Kalorien verbrennt und zusätzlich seine Kraftausdauer pusht. Allerdings ist durch die fehlende Erholung zwischen zwei Übungen auch das Verletzungsrisiko höher.

Wer also erst ins Krafttraining einsteigt oder vorrangig Kraft und Muskelmasse aufbauen möchte, ist mit Satzpausen besser beraten. Später kann es aber auch sinnvoll sein, neben dem Gewicht, der Wiederholungszahl oder den Übungen selbst auch mal die Satzpausen zu variieren. So sorgt ihr für neue Trainingsreize und stagniert nicht auf einem Level. Grundsätzlich gilt: drei, besser noch vier Krafttrainings in der Woche solltet ihr für euer Ziel Muskelaufbau schon investieren, Pausentage zur Regeneration gehören zum Muskelaufbau neben der richtigen Ernährung aber genauso dazu.

Und ob Supersätze oder nicht: Vor jedem Training solltet ihr euch zehn Minuten locker aufwärmen, zum Beispiel auf einem Kardiogerät eurer Wahl. Gedehnt wird nach dem Training. Das Krafttraining selbst sollte nicht länger als eine Stunde dauern.

Wer mehr als dreimal pro Woche trainiert, kann sich auch einen Split-Trainingsplan bauen.(© 2018 Getty Images/Westend61)

Zeitfaktor bis zum Sprießen der Muskeln

Wie schnell jemand Muskelmasse aufbaut, hängt von verschiedenen Faktoren ab, die man kaum beeinflussen kann:

  • Zunächst ist die Trainingserfahrung entscheidend. Anfänger im ersten Jahr bauen viel schneller und mehr Muskelmasse auf, als jemand der schon über fünf Jahre trainiert. Irgendwann ist auch Schluss und der Körper hat sein ganz individuelles Muskel-Limit erreicht.
  • Umgekehrt findet jemand, der früher mal sehr muskulös war, aber doppelt so schnell wieder in die alte Form zurück, weil der Körper über eine Art "Muskelgedächtnis" verfügt.
  • Die genetischen Voraussetzungen wie der Körperbau, die Muskelstruktur sowie die Verteilung der Fettzellen und die Geschwindigkeit des Stoffwechsels sind entscheidend für den Muskelaufbau. Männer sind hier klar im Vorteil.
  • Ebenso relevant ist die hormonelle Situation: Männer produzieren viel mehr Testosteron als Frauen. Auch die Antibabypille oder eine Schilddrüsenunterfunktion können das Muskelwachstum negativ beeinflussen. Doch auch wenn man nicht die perfekte Ausgangslage hat, kann man viel erreichen und sollte sich erst Recht anstrengen – dann wird man auch Erfolge erzielen.

Mit einer guten genetischen wie hormonellen Ausgangslage kann ein männlicher Beginner bis zu zwölf Kilo Muskelmasse im ersten Jahr zulegen. Das entspricht etwa einem Kilogramm pro Monat. Bei Frauen geht man etwa von der Hälfte aus, also maximal sechs Kilogramm Muskelmasse im ersten Jahr. Ab dem zweiten Trainingsjahr sind für männliche Athleten auch nur noch bis zu sechs oder maximal acht Kilogramm Muskelmasse in zwölf Monaten zu erwarten und nach etwa fünf Jahren nur noch ein oder zwei Kilogramm. Voraussetzung ist in jedem Fall ein ausgeklügeltes kontinuierliches Training, das immer wieder neue Reize setzt, ausreichend Regeneration, damit kein Übertraining droht, und das richtige Muskelfutter.

Ob Anfänger oder Wiedereinsteiger – Muskeltraining mit digitaler Unterstützung lohnt sich

Nun wisst, dass Anfänger und Wiedereinsteiger doppelt Grund haben, an den Gewichten durchzustarten, weil sie doppelt so schnell Muskelmasse aufbauen mit bis zu einem Kilogramm pro Monat. Frauen haben es aufgrund ihrer Genetik etwas schwerer und können maximal mit der Hälfte rechnen. Also habt keine Angst Mädels, durch Muskeltraining eure Weiblichkeit einzubüßen – ganz im Gegenteil wird alles eher straffer, die Körperhaltung besser und ihr insgesamt vitaler und gesünder. Nach zwei Monaten sollte jeder bereits erste Erfolge sehen können. Mit einer smarten Körperanalysewaage lässt sich das sogar dokumentieren: Wir haben Modelle von Garmin, Nokia und Medisana getestet.

Mit einer Körperanalysewaage wie der Medisana BS 444 Connect könnt ihr eure Trainingserfolge messen.(© 2018 CURVED)

Das Muskel-Erfolgsversprechen gilt natürlich nur, wenn Trainingsreize, Ernährung, Regeneration und nicht zuletzt der gute Wille stimmen. Aus diesem Grund ist das Ziel Muskelmasse aufbauen auch anspruchsvoller als Körperfett abzubauen. Hier gilt ganz einfach: Wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, nimmt ab. Wie schnell das klappt, kann man sich mit Activity-Trackern und Ernährungs-Apps selbst ausrechnen.

Fazit und Trainings-Apps zum Weiterlesen

Was ihr euch auch vorgenommen habt: habt Geduld, bleibt dran und lasst euch nicht entmutigen. Die passenden Apps bringen eurer Training immer wieder auf das nächste Level: Lest auch, welches die Top 5 der effektivsten Kraftübungen für den Muskelaufbau sind oder findet gezielt die besten Übungen für den Leg Day, euer Sixpack, kräftige Arme, eine starke Brust oder einen trainierten Rücken. Was bei Muskelkater hilft, haben wir ebenso in einem Artikel aufbereitet wie die besten Apps, um Krafttrainingspläne zu erstellen und zu pflegen. Und mit dieser App bekommt ihr Tickets fürs Gym, ohneVertragsbindung.


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