Rudern mit Fitness Watch: So macht ihr euch auf dem Wasser fit

Rudern trainiert viele Muskelgruppen
Rudern trainiert viele Muskelgruppen(© 2018 Shutterstock / Andrii Zhezhera)

Beim Rudern zählen sowohl Ausdauer als auch Kraft. Damit Puste und Muskeln bis zum Trainingsende durchhalten, kann eine Fitness Watch sinnvoll sein. Worauf es beim Rudern ankommt und wie ihr euer Training mit einem Tracker optimieren könnt, verraten wir euch hier.

Diese Muskeln trainiert ihr durch Rudern

Rudern ist ein gutes Ganzkörpertraining, denn dabei werden immerhin mehr als 80 Prozent eurer Muskeln beansprucht – die Rücken- und Schultermuskeln ebenso wie der Bizeps. Diese sind für die Zugbewegungen während des Ruderns zuständig. Regelmäßiges Rudern kommt daher nicht nur eurer Haltung zugute, sondern beugt auch Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen vor. Bauch und Beine, Brustmuskel und Trizeps kommen ebenfalls zum Einsatz. Viele Krankenkassen empfehlen Rudern aufgrund der schonenden Bewegungen grundsätzlich als eine der gesündesten Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko. Es strapaziert die Gelenke nicht übermäßig und stärkt Herz sowie Kreislauf.

Übungen, die ihr an Land machen könnt

Das Gute am Rudern: Ihr könnt es auf dem Wasser und an Land praktizieren, denn mit entsprechenden Ruderergometern daheim oder im Fitnessstudio lassen sich die Bewegungen problemlos simulieren. Außerdem seid ihr so zeitlich und wettertechnisch unabhängig. Der Trainingseffekt ist der Gleiche. Was viele nicht wissen: Einige Bewegungsabläufe beim Rudern könnt ihr auch ohne Ergometer machen. Wir stellen euch zwei effektive Übungen vor:

  • Langhantel-Rudern: Für diese Übung sollte euch Kreuzheben ein Begriff sein. Aus dem hüftbreiten Stand heraus haltet ihr die Langhantel im Untergriff etwa auf Kniehöhe vor euch. Beugt nun die Beine leicht und den Oberkörper nach vorn. Mit der nächsten Ausatmung zieht ihr die Hantel Richtung Bauch. Haltet den Oberkörper dabei gerade und die Arme möglichst eng am Körper. Mit der nächsten Einatmung führt ihr die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  • Rudern mit Theraband: Ihr könnt auch ein Theraband zu Hilfe nehmen. Stellt euch dafür mit beiden Füßen etwas mehr als hüftbreit auf das Band, beugt die Knie ein wenig und den Oberkörper leicht nach vorn. Spannt nun das Theraband über Kreuz vor den gespreizten Beinen und haltet die Enden auf Spannung in den Händen. Die Arme sind gestreckt. Nun das Band nach oben bis auf Hüfthöhe ziehen und die Ellenbogen dabei möglich eng am Oberkörper lassen. Anschließend führt ihr es kontrolliert wieder nach unten. Tipp: Wer kein Theraband hat, kann auch in jede Hand eine Wasserflasche nehmen.

Fitnesstracker für Ruderer

Beim Rudern spielen bestimmte Parameter eine besondere Rolle. Dazu gehört unter anderem die Herzfrequenz. Denn während des Trainings ist es wichtig, sich Kraft und Ausdauer gut einzuteilen. Damit das klappt, kann eine regelmäßige Überprüfung des eigenen Pulses helfen – beispielsweise mit einem Fitnesstracker beziehungsweise einer Fitness Watch. Entsprechende Wearables gibt es speziell für Ruderer, aber auch unabhängig von der jeweiligen Sportart mit nützlichen Funktionen für verschiedene Trainingszwecke. Wichtige Daten, die euch während des Ruderns helfen können, sind neben einer Pulsmessung beispielsweise Geschwindigkeit und zurückgelegte Strecke. Achtet außerdem beim Kauf darauf, dass das Gerät wasserdicht ist. Nicht nur Spritzwasser und Schweiß sollte die Fitness Watch vertragen, sondern notfalls auch einen Tauchgang.

Die Fitness Watch Garmin vivoactive HR ist für viele Sportarten ausgelegt – unter anderem auch fürs Rudern. Er misst neben Herzfrequenz, Tempo und Distanz auch die Effektivität der einzelnen Ruderschläge. So fallen Analysen im Anschluss leichter. Wem Einzeldaten wie Puls, Kalorienverbrauch und zurückgelegte Distanz genügen, kann sich zwischen vielen verschiedenen Wearables entscheiden. Gegen Wasser geschützt und für die meisten sportlichen Aktivitäten geeignet sind zum Beispiel die Apple Watch 3, der A360 Activity Tracker von Polar und die Fitness Watch Samsung Gear Sport.


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