Slide Pads: Das funktionelle Ganzkörper-Workout mit rutschigem Spaßfaktor

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Slide Pads, Sliding Pads, Fitness, Workout, Sport(© 2018 picture alliance / dpa Themendienst)

Vom aufrechten Gang zu den Gewichten geht es nun also sportlich zurück auf alle Viere, auf Slide Pads, krabbelnd und rutschend? Na immerhin kostet der neue Fitnesstrend ausnahmsweise nichts – außer vielleicht ein bisschen Würde. Und tatsächlich ist dieses funktionelle Training mit dem eigenen Körpergewicht ziemlich spaßig, abwechslungsreich und hocheffektiv: Was Sliding bringt, wie es geht und wo ihr Kurse findet.

Mit Teppich-Fetzen übers Laminat wetzen: Das soll ein neuer Fitnesstrend sein? Tatsache, und es handelt sich nicht etwa um einen Werbe-Coup von Meister Propper oder Swiffer. Wobei neu relativ ist: Die eine oder der andere haben vielleicht schon beim Kinderturnen ihre Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Körperspannung mit Zuhilfenahme von rutschigen Plättchen auf dem Boden geschult. Als Fitness-Konzept oder Kursformat sind die Stoffelemente namens Slide Pads, (auf Deutsch so viel wie: Gleitfächen),  aber jetzt auch für Erwachsene besonders gefragt. Und das Gerutsche auf glattem Boden ergänzt zudem einen Fitness-Trend, der vergangenes Jahr die Runde machte: "Crawling". Das große Krabbeln ist auch bekannt als "Animal Walks".

Zurück auf alle Viere – und zurück zu Beweglichkeit und Kraft

Im Säuglingsstadium hatten wir noch die Beweglichkeit und Kraft, uns auf allen Vieren vorwärts zu drücken. Während Kleinkinder noch ein Gefühl für das Zusammenspiel ihrer Muskeln entwickeln und in ihren Krabbel-Moves nahezu sämtliche Muskelgruppen zusammenarbeiten, verkümmert der Bewegungsapparat beim aufrechten Gang später regelrecht. Beim Kind mögen die ersten Geh- und Rutschversuchen noch schlaksig und lustig aussehen, tatsächlich sind sie aber gesünder, als die erwachsene Gangart, bei der Schultern und Hüften quasi gar nicht mehr zum Einsatz kommen. Unsereins trainiert Muskeln häufig nur noch isoliert beim Sport – und wundert sich dann, dass er sich bei ruckartigen Bewegungen im Haushalt, bei der Gartenarbeit oder dem Schnee schippen gleich einen Hexenschuss holt. Dass wir im Alltag viel zu lange und viel sitzen, ist bekannt. Neben mehr Bewegungspausen abseits des Schreibtisches könnte aber auch das Krabbeln und Rutschen auf allen Vieren für Entlastung sorgen – und für verwirrte Blicke. Denen könnt ihr aber mit folgenden Argumenten begegnen:

  • Es beugt Rückenschmerzen vor und entlastet die Wirbelsäule.
  • Die Körperhaltung bessert sich und das Zusammenspiel von Schultern und Hüften wird trainiert.
  • Man wird insgesamt beweglicher und schult die sensomotorischen Fähigkeiten, die im Alter nachlassen und Stürze zur Folge haben können.
  • Po- und Oberschenkelmuskeln werden gestärkt.
  • Die tieferliegenden Muskeln kommen zum Einsatz.
  • Beispielsweise Läufer sorgen dadurch für Ausgleich mit einer Stärkung des Rumpfes und kräftigen Armen – und können durch eine bessere Laufeffizienz sogar schneller werden.
  • Mit der erforderlichen Koordination werden beide Gehirnhälften trainiert.
  • Man kann überall, jederzeit und kostenlos krabbeln und sliden, alles, was man braucht, sind: die Slide Pads – wobei es auch Stofflappen oder Teppichreste tun – und einen rutschigen Untergrund wie Parkett, Lanimat oder Fliesen. Slide Pads gibt es ansonsten für etwa zehn Euro im Handel, der Vorteil ist, dass man sie einfach reinigen kann.
  • Dank der hohen Variations- und Übungsvielfalt wird dieses Training nicht langweilig und können auch als HIIT die Fettverbrennung ankurbeln und so beim Abnehmen helfen.
  • Fortgeschrittene können sogar ihre Kraftübungen mit der beladenen Langhantel auf Slide Pads machen (etwa Lunges) – das sorgt für ganz neue Trainingsreize, ich habe es selbst ausprobiert.

So könnt ihr euer Workout mit den Slide Pads gestalten

Der sportwissenschaftliche Nutzen aus einem recht einfachen Trainingskonzept ist also ganz schön hoch. Aber wie könnte so ein Training mit den Slide Pads aussehen? Es gibt Übungen für Bauch, Beine, Po, aber auch den Rücken und die Arme. Fangt erstmal mit einem Arm oder Bein an zu sliden, um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule geradeaus gerichtet. Wichtig ist die Körperspannung: Bauch einziehen nicht vergessen. Nutzt immer den größtmöglichen Bewegungsradius und macht die Übungen langsam – außer beim Tabata.

  • Füße auf Pads stellen und dann auf allen Vieren laufen: Füße hinterherschleifen oder aktiv mitrutschen.
  • Geht in den Liegestütz und von hier in den Bergsteiger: Die Füße sind auf je einem Pad platziert und dann zieht ihr die Knie zur Brust, wischt dabei über den Boden und wieder zurück – entweder mit beiden Beinen gleichzeitig oder im Wechsel.
  • In der Planke kann man je ein Bein zur Seite wischen.
  • Ihr könnt außerdem Squats, also Ausfallschritte, machen und dabei einen Fuß auf einem Pad nach hinten oder zur Seite schieben.
  • Auch Burpees sind möglich: schiebend statt springend.
  • Liegestütze oder der Spuerman mit kleinen Wischbewegungen.
  • In Rückenlage beide Füße auf ein Pad gestellt, Hüfte anheben und dabei ein oder beide Beine weg- und wieder ranschieben, ohne die Hüfte zu senken.

Wer nicht nur seine Muskeln trainieren, sondern gleichzeitig die Fettverbrennung für die nächsten 24 Stunden ankurbeln möchte, sucht sich acht Lieblings-Übungen aus und macht sie als Tabata-Workout. Auf eine Übung von 20 Sekunden folgen zehn Sekunden Pause, dann kommt die nächste Übung und wieder zehn Sekunden Pause. In diesem 2:1-Belastungsverhältnis werden acht Übungen mit voller Power hintereinander absolviert, so dass man auf ein hochintensives Training kommt, das aber nur vier Minuten dauert – ideal als Finisher nach dem Workout oder als Fettkiller für die Mittagspause. Alles, was ihr braucht, ist ein Tabata-Timer (etwa die gratis "Tabata Stopwatch Pro" für iOS und Android) und ein starkes Deo.

Slide-Kurse zum Mitmachen im Online-Fitnessstudio und auf YouTube

Wer keine Lust hat, sich selbst ein Workout zusammenzustellen, der kann beim Online-Fitnessstudio "New Moove" reinschnuppern – die gratis Probewoche endet automatisch. Hier findet ihr nämlich den passenden Sliding-Kurs des Partners Fitness First, super abwechslungsreich bis anspruchsvoll ist das 6D-Slinding, ich habe es selbst schon ausprobiert. Ihr könnt den Kurs auch in vielen Fitness First Studios ausprobieren. Hier ein kleiner Vorgeschmack im Schnelldurchlauf:

Und hier nochmal eine kleine Auswahl, langsam und zum Mitmachen:

Alternativ könnt ihr auch einfach bei YouTube stöbern nach "Sliding", "Slide Excercises/Workout/Fitness" und werdet dort viele Workouts von Bloggern finden, die ihr direkt kostenlos mitmachen könnt. Wer Gelenkprobleme oder einen Bandscheibenvorfall hat, sollte das Training allerdings vorher mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer abklären und durchgehen. Und wer kräftig gerutscht ist, sollte auch nicht überrascht sein, wenn sich danach ein bisschen Muskelkater breit macht – die Bewegungsmuster sind für den Körper erstmal sehr ungewohnt, aber gerade wegen unserer einseitigen Haltung im Alltag so gesund.


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