Smartphone-Nacken? Diese Übungen für zuhause helfen

Intensive Smartphone-Nutzung kann zu Nackenbeschwerden führen
Intensive Smartphone-Nutzung kann zu Nackenbeschwerden führen(© 2018 Shutterstock / Dmytro Zinkevych)

Smartphones sind aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken. Doch wer ständig auf seinen kleinen Begleiter schaut, strapaziert seinen Nacken langfristig mehr, als für diesen gut ist. Gegen den sogenannten Smartphone-Nacken helfen glücklicherweise schon ein paar einfache Übungen.

So kommt es zu einem "Smartphone-Nacken"

Chatten, lesen, schreiben, spielen – heutzutage verwenden viele ihr Smartphone sowohl beruflich als auch privat intensiv. Dabei nehmen wir – ob in der Bahn, zuhause oder beim Gehen – meist eine unnatürliche Haltung ein: Kopf und Blick sind nach unten gerichtet, teilweise stundenlang. Für den Nacken- und Schulterbereich ist dies anstrengend, was zu Verspannungen führen kann. Handlungsbedarf besteht spätestens dann, wenn Nackenschmerzen auftreten.

Ursache für den sogenannten Smartphone-Nacken ist die große Gewichtsbelastung für den Rücken. Da der Kopf mehrere Kilo schwer ist, kommt es bei einer Neigung nach vorn zu einer stärkeren Dehnung der Bänder. Außerdem nimmt die Anspannung der Muskeln zu. Je stärker die Neigung, desto höher die Belastung. Über einen längeren Zeitraum kann diese Haltung zu Nackenproblemen führen. Mittel- bis langfristig sind Verschleißerscheinungen im Halswirbelbereich sowie Muskelverhärtungen die Folge. Aus ähnlichen Gründen können übrigens auch Gleitsichtbrillen Ursache für Nackenschmerzen sein. Hier gilt es, auf eine optimale Zentrierung zu achten.

Nacken-Übungen für zuhause

Linderung können euch Wärme und das regelmäßige Ändern eurer Haltung verschaffen. Das hilft nicht nur bei der Smartphone-Nutzung, sondern auch bei stundenlangem Arbeiten am Schreibtisch. Außerdem könnt ihr mit ein paar simplen Lockerungsübungen für zuhause euren Nacken entspannen:

  • Dehnung: Neigt den Kopf zuerst nach rechts, bis ihr eine Spannung im Halswirbelbereich spürt, und anschließend nach links. Wer die Dehnung noch verstärken möchte, kann den Kopf mit der Hand zusätzlich leicht nach unten drücken. Streckt dann den Kopf nach oben, während ihr die Schultern nach unten zieht. Macht euren Hals dabei so lang wie möglich.
  • Schultern lockern: Stellt euch schulterbreit hin, strafft den Rücken und breitet die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen nach unten. Mit der nächsten Ausatmung dreht ihr die Arme nun so, dass die Handflächen nach oben zeigen, mit der Einatmung wieder zurück. Achtet darauf, dass Handflächen, Arme und Schultern dabei immer in einer Linie bleiben.
  • Entspannung: Als Hilfsmittel für diese Übung benötigt ihr einen Stuhl. Setzt euch auf die vordere Kante und haltet den Rücken gerade. Achtet außerdem darauf, dass Nacken und Kopf mit der Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Winkelt nun die Arme so an, dass eure Fingerspitzen auf den Schultern liegen. Hebt dann die Oberarme auf Schulterhöhe an und zieht die Ellenbogen bei der nächsten Ausatmung zusammen, bis sie sich berühren. Mit der nächsten Einatmung kommen sie in die Ausgangsposition zurück.

Smartphone-Nacken adé: Abhilfe durch Yoga-Apps

Dreh- und Angelpunkt für eine gesunde Haltung ist regelmäßige Entspannung. Genau darum geht es beim Yoga: An- und Entspannung. Um den Nacken immer mal wieder zu entlasten, sind Yoga-Übungen ideal. Via App könnt ihr euch diese anzeigen lassen. Die Anwendung „Down Dog“ für Android und iOS bietet beispielsweise den Vorteil, gezielt eine Entspannungsübung auszuwählen. Habt ihr eine passende Übung gefunden, ladet ihr diese herunter. So könnt ihr euch ein Repertoire zusammenstellen und mithilfe der Sequenzen vor allem euren Rücken-, Nacken- und Schulterbereich lockern und mobilisieren. Einziges Manko der App: Sie ist auf Englisch.

Andere Apps bieten ähnliche Funktionen, allerdings nicht immer die Möglichkeit, einzelne Übungen oder gezielte Entspannungseinheiten für den Nacken auszuwählen. Wer aber auch gegen ein ganzheitliches Training nichts hat, findet mit „Yogaia“ (iOS), „Gotta Yoga“ (iPhone und Android) und „Daily Yoga“ (ebenfalls iPhone und Android) nützliche Anwendungen für zuhause.


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