Split-Training: Die richtige Aufteilung und Apps für eurer Krafttraining

Wer häufig trainiert, sollte sich einen Split-Trainingsplan bauen. wir zeigen, worauf es ankommt.
Wer häufig trainiert, sollte sich einen Split-Trainingsplan bauen. wir zeigen, worauf es ankommt.(© 2018 Getty Images/Westend61)

Wer schon länger regelmäßig im Fitnessstudio an Geräten und Gewichten trainiert, sollte sich intensiv mit seiner Trainingsplanung auseinandersetzen – denn jetzt geht es um das Fine-Tuning. Wenn ihr konkrete Ziele verfolgt und bereit seid, mehr als dreimal pro Woche zu trainieren, dann kann ein Split-Training sinnvoll sein. Wir erklären euch, warum, und wie ihr eurer Training optimal nach einzelnen Muskelgruppen plant.

Das Split-Training kommt aus dem Bodybuilding, kann aber auch für ganz normale Leute, die gezielt Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen, sinnvoll sein. Es hat nämlich zwei entscheidende Vorteile: Ihr könnt jede große Muskelgruppe intensiver trainieren und müsst zwischen den Trainingstagen nicht unbedingt eine Pause einlegen, weil am Folgetag andere Muskelgruppen dran sind. Gerade wer öfter aber vielleicht nicht so lange trainieren möchte, sollte sich einen Split-Trainingsplan bauen. So gebt ihr den beanspruchten Muskeln die erforderlichen 48 bis 72 Stunden Regenerationszeit, könnt aber trotz eventuellem Muskelkater zum Sport und setzt ganz neue Trainingsreize.

Grundsätzliches für euer Krafttraining

Ich habe jahrelang ein bis zwei klassische Übungen pro Muskelgruppe gemacht, im Idealfall sogar welche, bei denen viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. Das habe ich eine gute Stunde mehrmals die Woche praktiziert, von Woche zu Woche etwas mehr Gewicht drauf gepackt und die Übungen alle zwei Monate ein bisschen variiert oder ausgetauscht. Dadurch habe ich vor allem Muskeln erhalten und Kalorien verbrannt, mehr aber auch nicht. Zu sehr hatte sich mein Körper an die immer gleiche Belastung gewöhnt – und mein Kopf sich auch, die Motivation sank. Dann habe ich mit einem Split-Training angefangen und siehe da: Mein Körper ist in Kombination mit einer angepassten Ernährung sichtbar definierter geworden. Außerdem macht mir die Abwechslung so viel mehr Spaß.

Für den Split-Plan brauchte es keinen Trainer, mit etwas Grundwissen und einer guten Übungsbibliothek könnt ihr ihn auch selbst bauen. Vorausgesetzt natürlich, ihr bringt die nötige Trainingserfahrung mit und führt die Übungen korrekt aus. Andernfalls lässt sich Split-Training auch für Übungen ohne Gewichte einsetzen.

  • Vor jedem Krafttraining steht ein zehnminütiges lockeres Warm-up, zum Beispiel auf einem Cardio-Gerät eurer Wahl. Gedehnt wird erst nach dem Training.
  • Euer Krafttraining sollte nicht länger als eine Stunde dauern, danach droht eine Überlastung. Dann trainiert lieber häufiger: Wer sichtbare Erfolge anstrebt, sollte ohnehin drei- oder besser noch viermal pro Woche trainieren.
  • Gerade wer Muskeln aufbauen will, der sollte drei oder besser noch vier Sätze mit jeweils maximal 12 Wiederholungen anstreben. Dazwischen gibt es immer ein bis zwei Minuten Pause.
  • Es gibt verschiedene Split-Modelle: Beim Zweier-Split könnt ihr zum Beispiel einen Tag den Ober- und am nächsten den Unterkörper trainieren und das jeweils zweimal pro Woche. Eine Alternative wäre, die Trainings nach ziehenden und drückenden Übungen zu unterteilen, also ein "Push-" und ein "Pull-Training".
  • Wer einzelne Muskelgruppen noch intensiver bearbeiten möchte, kann auch einen Dreier-, Vierer- oder gar Fünfer-Split und damit noch mehr Übungen für einzelne Muskelgruppen machen. Letzteres ist dann aber wirklich eher etwas für Bodybuilder.
  • Beim Dreier-Split könnte der Plan so aussehen: 1.: Bein-Tag, 2. Rücken und Schultern, 3. Brust und Arme. Wenn ihr viermal pro Woche trainieren wollt, könnt ihr den Part, der euch besonders wichtig ist, einfach an zwei Tagen absolvieren.
  • Die Bauchmuskulatur bildet eine Ausnahme: Die könnt ihr ruhig zwei- bis dreimal pro Woche trainieren und zwar bis zur Ermüdung mit so vielen Wiederholungen wie möglich – zum Beispiel am Ende jedes zweiten Trainings als Finisher. Oder ihr trainiert den Bauch einfach am Rücken-Tag mit.
  • Egal, wo eure Vorlieben liegen: Denkt daran, auch immer den Gegenspieler zu trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden.
  • Bedenkt außerdem, dass die meisten Übungen mehr als eine Muskelgruppe ansprechen. Zum Beispiel kommt bei Brust- und Schulterübungen auch der Trizeps zum Einsatz. Achtet darauf, den Körper durch das hohe Trainingspensum nicht zu überlasten: Das hier sind die Anzeichen für Übertraining. Ein bis zwei komplett trainingsfreie Tage sind empfehlenswert.
Ab und zu kann auch eine kleine Cardio-Krafteinheit sinnvoll sein.(© 2018 Getty Images/Westend61)

Und was ist mit Cardio-Training, falls das Ziel Abnehmen lautet?

Wer nicht in der Massephase ist, also auch keine Extraportion Kalorien für extra Muskelwachstum anstrebt, kann auch ein bis zwei kurze Ausdauer-Workouts für die Fettverbrennung einplanen, gern auch nach dem Krafttraining. HIIT mit Eigengewichtsübungen oder einmal pro Woche ein paar Supersätze sind eine Alternative zum Ausdauertraining: Hier entfällt die Satzpause zwischen zwei Übungen. Am besten wählt ihr hier Übungen für die gleiche Muskelgruppe oder alternativ den Gegenspieler. Alternativ könnt ihr auch Drop-Sets machen, also etwas Gewicht ablegen, sobald ihr nicht mehr könnt und noch ein paar Wiederholungen mehr rausquetschen. Grundsätzlich könnt ihr nicht nur mit mehr Gewicht, sondern auch mit variablen Wiederholungen und Satzpausen immer wieder für neue Reize sorgen – und in diesem Fall die Kraftausdauer trainieren und dadurch auch die Fettverbrennung ankurbeln.

Mehr Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand mehr Energie: Viele Kraftsportler verzichten daher komplett auf Ausdauertraining. Für das Herz-Kreislauf-System und damit die Fitness und Gesundheit ist Ausdauertraining aber dennoch sehr wichtig.

Die besten Übungs-Apps für euren Split-Plan

"Gym Run" und "Gym Hero": die inspirierenden Allrounder

"Gym Run" für Android fungiert als Logbuch für euer Krafttraining: Ihr könnt sowohl Trainingspläne erstellen – egal ob an Geräten, mit Zusatzgewichten oder ohne, als Supersätze, für CrossFit, Split- oder Ganzkörpertraining. Die App bietet eine große Übungsauswahl, nach Muskelgruppen sortiert. Alternativ kann man auch eigene Übungen anlegen oder Körperdaten festhalten sowie Gewichte und Wiederholungen schnell und einfach beim Training dokumentieren. Alle genannten Features bekommt ihr mit der App "Gym Hero" auch für iOS.

Preis und Verfügbarkeit: Gym Run ist kostenlos für Android verfügbar. Für 3,99 Euro gibt es die Pro-Version mit Extras wie eine ausführliche Statistik. Für iPhone-User empfehlen wir die kostenlose "Gym Hero". Verschiedene In-App-Käufe ermöglichen euch auch hier weitere Features wie vorgefertigte Pläne und Statistiken. Die Vollversion kostet ebenfalls knapp vier Euro.

"Fitness Point": einfache App mit guten Übungserklärungen

Mit "Fitness Point" könnt ihr Übungen nach Muskelgruppen auswählen. Animationen und Texte erläutern diese. Die Wiederholungen und Gewichte lassen sich auch hier fix während des Trainings dokumentieren. Mit dem Kalender könnt ihr eure Trainingstage fest einplanen. Außerdem könnt ihr Körperdaten dokumentieren. Unterm Strich ist die App zwar etwas trist und grau, aber dafür eben auch sehr übersichtlich und schnell zu bedienen.

Die App Fitness Point hilft beim Split-Plan.(© 2018 CURVED)

Verfügbarkeit und Preis: Fitness Point ist kostenlos für iOS und Android verfügbar. Wen die Werbebanner nerven, der muss in die Pro-Version investieren. Da ist dann auch eine Stoppuhr drin. Im Vergleich gefällt uns Gym Run etwas besser, weil der Timer schon mit dabei ist und die App etwas hübscher und umfangreicher ist. Außerdem ist die Abo-Variante von "Fitness Point" mit 4,99 Euro im Monat teurer.

"Loox Fitness Planer": Speziell für Frauen und Einsteiger ins Krafttraining

Der "Loox Fitness Planer" richtet sich an Einsteiger, denn die App bietet fertige Trainingspläne je nach Level, Ziel und Trainingseinheiten für Männer und Frauen an. Zugriff auf alle gibt es für zwei Euro im Monat. Erfahrene können bestehende Trainingspläne ergänzen oder eigene erstellen. In der breiten Übungsauswahl findet ihr neben Trainingsklassikern auch funktionelle Übungen für mehr Beweglichkeit. Die Anleitungen sind anschaulich und mit Videos ausgestattet. Ein Timer für die Satzpausen ist ebenso mit dabei wie Dokumentationsmöglichkeiten für Körperdaten. Die App wirkt insgesamt etwas bunter und dadurch vielleicht auch unübersichtlicher als die anderen Apps, bietet aber auch mehr.

Die Loox-App bietet schon fertige Split-Pläne – auch speziell für Frauen.(© 2018 CURVED)

Verfügbarkeit und Preis: Den "Loox Fitness Planer" bekommt ihr als Basis-Version gratis für Android und iOS, für zwei Euro pro Monat habt ihr Zugriff auf alle fertigen Pläne.

Fazit: Die Gestaltung des Split-Training ist vor allem Geschmackssache

Wer verschiedene Trainer nach dem idealen Split-Training fragt, wird auch sehr unterschiedliche Tipps bekommen. Den einen Ideal-Split-Plan für alle gibt es nicht. Der richtet sich vor allem nach der Trainingserfahrung und den Vorlieben. Überlegt euch gut, welche Ziele ihr verfolgt und probiert verschiedene Varianten aus. Komplexe Übungen, bei denen viele Muskeln angesteuert werden oder die besonders schwierig sind, sollten immer am Anfang stehen, dann seid ihr noch konzentriert und leistungsfähig. Die Abwechslung macht's: Ein Mix aus Geräten und freien Geräten ist ideal. Vergesst auch die Gegenspieler nicht – ebenso wie das Warm-up und die Mobilisation. Gedehnt wird zum Schluss. Für die Gesundheit lohnen sich außerdem Ausdauereinheiten ab und an, egal ob an Cardio-Geräten, als HIIT oder durch Supersätze. Das oberste Gebot lautet jedoch: Überlastungen vermeiden. Also hört auf euren Körper und gönnt euch gerade anfangs genug Regenerationsphasen. Letztlich steht und fällt euer Training mit der richtigen Ernährung und Regeneration: Die Muskeln brauchen Futter in Form von Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sowie ausreichend Wasser und Schlaf.


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