Stretching und Cool-Down nach dem Krafttraining: Darauf solltet ihr achten

Workouts solltet ihr mit Dehnübungen ausklingen lassen
Workouts solltet ihr mit Dehnübungen ausklingen lassen(© 2017 CURVED)

Nicht nur gewissenhaftes Aufwärmen und die Kerntrainingszeit sind für den Muskelaufbau entscheidend, sondern auch ein Stretching und Cool-Down am Ende. Dabei können leicht Fehler passieren – wie ihr diese vermeidet, verraten wir euch im Folgenden.

Warum Abwärmen nach dem Training wichtig ist

Um Verletzungen vorzubeugen, Muskelkater zu vermeiden und die Power-Phase eures Workouts optimal zu beenden, ist ein Cool-Down im Anschluss an euer Krafttraining wichtig. Denn während des Workouts kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern, die hinterher vom Körper repariert werden müssen. Beschleunigen lassen sich diese Reparaturprozesse durch ein schrittweises und wohlüberlegtes Abwärmprogramm, das den Körper zur Ruhe bringt. So kann sich die Herzfrequenz wieder normalisieren, die Muskulatur entspannen und der Blutdruck sinken. Nach dem Krafttraining eignen sich für ein effektives Cool-Down besonders Stretching, tiefe Atemzüge und Ausfallschritte aus der Bewegung heraus.

Diese Fehler solltet ihr beim Cool-Down vermeiden

Fehler passieren nicht nur beim Muskelaufbau während des Krafttrainings selbst, sondern auch danach. Fehler Nummer 1: Auf ein Cool-Down ganz zu verzichten, denn so fehlt dem Körper ein Signal für das Trainingsende und es kann zu einem plötzlichen Abfall des Blutdrucks kommen. Schwindel und Ohnmacht können die Folge sein. Denkt also nach jeder Trainingseinheit an ein entsprechendes Cool-Down. Weitere Fehler, die ihr vermeiden solltet, sind:

  • Auf Stretchen verzichten: Stretching ist wichtig, damit sich die Muskeln entspannen können. Außerdem können sich dadurch Durchblutung und Körpertemperatur verbessern beziehungsweise normalisieren. Hier genügen schon 30 Sekunden pro großer Muskelgruppe im Brust-, Bein- und Lendenwirbelbereich. Das Dehnen ist nach dem Workout erwiesenermaßen sogar sinnvoller als davor, weil ihr die Muskeln damit quasi "ausleiert" und euch dann beim Sport leichter Verletzungen zuziehen könnt. Vor Beginn des Trainings sind eher dynamische Mobilitätsübungen (beispielsweise Arm- und Beinschwünge oder Hüftkreisen) gefragt.
  • Nichts essen: Dabei verlangt der Körper vor allem nach dem Training nach Nährstoffen. Bis zu zwei Stunden nach dem Workout werden Mahlzeiten mit viel Eiweiß besonders gut verwertet.
  • Zu viel essen: Wer es bei der Nahrungsaufnahme übertreibt, tut sich allerdings auch keinen Gefallen. Wichtig ist, dass die Energiebilanz stimmt. Mit Cola, Chips und Schokolade tut ihr eurem Körper nach dem Krafttraining keinen Gefallen, besser ist eine gesunde Mahlzeit mit viel Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.
  • Nicht duschen nach dem Training: Das aber ist wichtig, denn Schweiß ist wie ein Magnet für Bakterien. Verzichtet ihr auf das Wasserbad bei eurem Cool-Down, können diese sich vermehren und zu Pickeln führen.

Stretching und Cool-Down: Fitnesstracker können helfen

Ziel des Cool-Downs ist es, die Herzfrequenz zu senken. Hier gelten 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz als Richtwert – im Schnitt sind das etwa 100 bis 120 Schläge pro Minute. Wer kein Gefühl für den richtigen Puls hat, kann einen Fitnesstracker zu Hilfe nehmen. Dieser zeichnet eure körperlichen Aktivitäten auf und wertet diese aus. Schließlich ist es gut zu wissen ist, wie hoch euer Maximalpuls ist. Auf dieser Grundlage könnt ihr dann die optimale Frequenz bei eurem Cool-Down berechnen.

Wichtig für eure Kaufentscheidung: Nicht jeder Tracker ist auf die Messung während des Auf- und Abwärmens ausgelegt. Einige, wie etwa der TomTom Touch Cardio, messen den Puls rund um die Uhr, die Apple Watch hingegen meldet sich erst, wenn ihr mit dem Trainieren richtig begonnen habt. Es gibt aber einen Trick: Startet das Training auf der Smartwatch schon während des Aufwärmens und lasst sie beim Cool-Down weiterlaufen – so könnt ihr euren Puls auch vor- und hinterher kontrollieren. Beachtet allerdings, dass sich dadurch eure Trainingszusammenfassung verändert. Nach einer Gewöhnungsphase wisst ihr irgendwann aber auch intuitiv, wie sich 50 bis 60 Prozent eurer Herzfrequenz anfühlen, und ihr müsst diese nicht mehr ständig überprüfen.

Stretching-Übungen via App finden

Stretching und Cool-Down gehören zusammen – doch welche Übungen eignen sich im Anschluss an euer Krafttraining? Mithilfe einer entsprechenden App könnt ihr euch Anregungen für passende Stretching-Methoden holen und so Abwechslung in euer Abwärmprogramm bringen. Ob "Stretching Sworkit" (iOS), "RunnerStretch" (iOS und Android) oder "StretchIt" (iOS und Android) – alle Anwendungen liefern euch Ideen für effektive Dehnübungen und helfen euch bei der Durchführung mit entsprechenden Tutorials. Die Basis-Versionen der Apps sind kostenlos.


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