Tabata: Effektiver Muskelaufbau durch vierminütiges Training

Bauchmuskeltraining kann Bestandteil eines Tabata-Workouts sein
Bauchmuskeltraining kann Bestandteil eines Tabata-Workouts sein(© 2018 Shutterstock / Daxiao Production)

Intervalltraining liegt im Trend und lässt sich auf ganz unterschiedliche Weise durchführen – unter anderem mit dem Tabata-Workout. Nur vier Minuten dauert das Training. Wie und mit welchen Übungen es euch beim Muskelaufbau hilft, verraten wir euch im Folgenden.

Darum ist Tabata für den Muskelaufbau hilfreich

Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie ständig neue Reize. Für euer Training bedeutet das: Nur wenn ihr dabei an eure Grenzen geht, erzielt ihr einen entsprechenden Trainingseffekt. Beim Tabata-Workout ist das noch wichtiger, denn dessen Besonderheit besteht in seiner Kürze. Nur vier Minuten habt ihr Zeit, um eure Ausdauer und Kraft herauszufordern. Diese vier Minuten sind in acht Intervalle unterteilt und diese wie folgt strukturiert: 20 Sekunden Höchstleistung, 10 Sekunden Pause – immer im Wechsel. Das kurbelt den Stoffwechsel an und versorgt die Muskeln mit viel Sauerstoff, wodurch nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch der Muskelaufbau gefördert wird.

Das insgesamt 240 Sekunden lange Workout ist intensiv – und wissenschaftlichen Studien zufolge ebenso effektiv wie längere Trainingseinheiten. Wichtig dabei ist, die Übungen technisch korrekt durchzuführen und wirklich alles zu geben. Entweder macht ihr die Übungen im Anschluss an eine Ausdauereinheit oder separat, dann aber mit entsprechendem Warm-up vorher und Cool-Down im Anschluss. So verhindert ihr Verletzungen und bereitet eure Muskeln auf die bevorstehende Anstrengung beziehungsweise das Trainingsende vor. Und wie oft? Drei bis vier Einheiten pro Woche werden empfohlen.

Übungen für ein effektives Training

Das Tabata-Training eignet sich für verschiedene Trainingsziele – zur Verbesserung der Ausdauer ebenso wie für den Muskelaufbau. Wer auf Kraft setzt, sollte bestimmte Übungen anderen vorziehen und dabei vor allem die großen Muskelgruppen (Beine, Arme, Bauch) berücksichtigen. Die folgenden Übungen sind für den Muskelaufbau besonders effektiv:

  • Bauchpresse/Crunches: Crunches sind einfach auszuführen, haben es aber in sich. Legt euch dafür mit dem Rücken auf den Boden, stellt die Beine etwa hüftbreit auf und legt eure Fingerspitzen jeweils links und rechts an eure Schläfen. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Hebt nun den Kopf und anschließend Schultern und Brust Richtung Knie an. Atmet dabei aus. Mit der nächsten Einatmung senkt ihr den Oberkörper wieder, ohne Kopf, Arme und Schultern jedoch vollständig abzulegen.
  • Plank-to-Push-ups: Bei dieser Übung wandert ihr vom Unterarm- in den Liegestütz und wieder zurück. Legt euch dafür zunächst auf den Bauch, stützt euch dann auf die Unterarme und Fußspitzen. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie. Drückt euch dann mit einem Arm nach oben und zieht den anderen nach, bis ihr euch in der Liegestützposition befindet. Anschließend geht es in den Unterarmstütz zurück. Wichtig: Pro Durchgang die Arme tauschen, damit diese gleichmäßig beansprucht werden.
  • Trizeps-Liegestütze: Diese Form der Liegestütze fordert die Rückseiten eurer Oberarme besonders. Anfänger können die Übung kniend durchführen, Fortgeschrittene machen normale Liegestütze. Die Handposition ist dabei allerdings etwas anders als bei herkömmlichen Push-ups: Platziert die Hände unter euren Schultern, aber so nah beieinander, dass ihr mit Zeigefingern und Daumen ein Dreieck formt. Mit der nächsten Ausatmung senkt ihr euren Oberkörper nun Richtung Boden ab und achtet darauf, dabei mit den Ellbogen möglichst nah am Oberkörper zu bleiben. Bevor ihr mit der Nasenspitze den Boden berührt, drückt ihr euch wieder nach oben und atmet dabei tief ein.
  • Squat Press: Nun sind die Beine an der Reihe. Nehmt ihr bei dieser Übung einen Ball zu Hilfe, kommt der ganze Körper in Bewegung. Stellt euch dafür etwas mehr als hüftbreit auf und haltet einen Ball (zum Beispiel einen Fußball) mit beiden Händen auf Brusthöhe. Beginnt nun mit einer Kniebeuge und achtet darauf, dass ihr euch möglichst weit mit dem Po nach hinten setzt (wie auf einen Stuhl). Die Knie bleiben dabei hinter den Fußspitzen und der Ball auf Brusthöhe. Streckt dann die Beine wieder und hebt dabei den Ball über den Kopf.

Tipp: Ihr habt pro Intervall nur 20 Sekunden Zeit – versucht bei sauberer Ausführung daher möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, 11 bis 15 sind ideal. Je nach Fitnesslevel könnt ihr aber auch mit weniger anfangen und euch dann langsam steigern. Wichtig ist, dass ihr dabei richtig krass ins Schwitzen kommt.

Tabata-Apps als Hilfe für euer Training

Um Abwechslung in euer Tabata-Training zu bringen und die acht Intervalle exakt zu timen, eignet sich eine entsprechende App. Spezialisierungen fürs Intervalltraining gibt es viele auf dem Markt der mobilen Fitnessprogramme, auch für Tabata-Trainingszwecke. Darunter beispielsweise die kostenlose App "Tabata Intervalltraining" (iOS und Android mit integriertem Timer, Kalorienzähler, abwechslungsreichen Trainingsplänen und detaillierten Statistiken. Wer nur einen Timer möchte, findet mit "Seconds Intervall Timer Tabata" (iOS), "Tabata Stopwatch Pro" (iOS und Android) und "HIIT & Tabata Interval Timer Pro" (iOS) die passenden Anwendungen für seine Vier-Minuten-Workouts.


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