TRX- oder Sling Training: Wie sich das Reinhängen richtig lohnt!

TRX-, Sling- oder Suspension Training – wie man es auch nennt: Mit unseren Tipps und Apps wird es ultra anstrengend, effektiv und spaßig!
TRX-, Sling- oder Suspension Training – wie man es auch nennt: Mit unseren Tipps und Apps wird es ultra anstrengend, effektiv und spaßig!(© 2018 CURVED)

TRX-, Sling, Suspension Training oder einfach Schlingentraining – egal, wie man es nun nennen möchte: Es ist super anstrengend, wahnsinnig wackelig und dadurch ultra effektiv und spaßig. Im Sommer könnt ihr euch im Park richtig reinhängen, denn bei diesem Ganzkörpertraining braucht ihr nichts weiter, als das spezielle Seilsystem, eine Befestigungsmöglichkeit und euer Körpergewicht. Die richtigen Apps versorgen euch mit Ideen und Anleitungen fürs Workout – auch als HIIT für die Fettverbrennung.

Beim Sling oder auch Suspension Workout – Suspension steht für Schwebe –  trainiert man zwar "nur" mit dem eigenen Körpergewicht, aber wer es mal ausprobiert hat, weiß: Man wird dabei jedes einzelne Kilogramm noch früh genug verfluchen. Zusätzlich zu der eigenen Gewichtslast kommt die Balance, denn der schwebende Körper muss sich permanent stabilisieren: Hier ist komplette Körperspannung gefragt. Die Instabilität der Schlingen bewirkt einen besonders hohen Trainingsreiz, auch für die Tiefenmuskulatur.

Trainiert werden zudem Kraft, Balance und Ausdauer – wenn man die Übungen lange hält oder ohne Pausen dazwischen durchführt. Wer lasch in den Seilen hängt, verpasst nicht nur den Trainingseffekt, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr. Hängt ihr euch aber im wahrsten Wortsinn richtig rein, dann könnt ihr in unter einer halben Stunde unzählige große und kleine sowie gelenknahe Muskelgruppen- und ketten gleichzeitig trainieren. Dadurch gilt das Ganzkörper-Training auch als funktionell und macht euch auch beweglicher im Alltag.

Darauf sollten Eisteiger achten

Achtet darauf, dass ihr die Übungen korrekt ausführt: Lieber eine Handvoll Übungen sauber und langsam machen, als sich zu viel vornehmen. Gerade Einsteiger müssen sich anfangs noch mehr auf die Balance konzentrieren, so dass man eventuell vergisst, in welchem Winkel die Arme zum Beispiel bei den Bizeps- und Trizeps-Übungen über den Kopf sollen. Wer den Bauch nicht konsequent anspannt, hat auch verloren: Dann hängt ihr auch im Rücken durch habt eure Körpermitte nicht unter Kontrolle. Wer die Übungen fachmännisch mit einem Trainer durchgegangen ist, findet anschließend einen zuverlässigen Trainingscoach in verschiedenen Apps und kann so jederzeit und fast überall alleine trainieren.

Anfänger sollten sich anfangs lieber auf weniger Übungen und richtige Ausführung selbiger konzentrieren, statt direkt mit HIIT durchzustarten.(© 2018 CURVED)

Alles was ihr braucht: Schlingen-Set und Trainings-App

Transatlantic Fitness ist der Pionier des TRX Suspension Trainings. Das Original-Schlingenset dazu ist aber mit 200 Euro und mehr sehr teuer – vor allem, wenn man bedenkt, dass es sich letztendlich nur um ein paar zusammengenähte Nylonbänder mit Karabinerhaken handelt, die unzählige Nachahmer mittlerweile sogar für unter zwanzig Euro anbieten! Wie immer unterscheiden sich die Angebote in Sachen Qualität und Preis erheblich. Es muss nicht das Original sein, achtet einfach auf eine gute Verarbeitung und Griffigkeit sowie hochwertige Karabiner und für wieviel Gewicht das Trainingsgerät zugelassen ist. Aufbewahrungsbeutel und Übungsposter sind nett zu haben, aber kein Muss. Klar, bei 300 Übungen ist es schwer, sich überhaupt noch an zehn zu erinnern. Dafür gibt es aber verschiedene Apps, die wir euch hier vorstellen:

  • Da wäre zuerst der TRX-Klassiker aus dem Hause Transatlantic Fitness zu nennen: die TRX-App (kostenlos für Android und iOS). Hiermit könnt ihr komplette Workouts zwischen zehn und dreißig Minuten absolvieren oder aber einzelne Übungen nach Muskelgruppen auswählen. Außerdem erhaltet ihr eine Einführung ins Schlingentraining und erfahrt kurz und bündig, worauf ihr achten müsst. Wer noch mehr Infos rund um das funktionelle Training erhalten möchte, kann auch mal im Blog von Transatlantic Fitness vorbeischauen.
  • Die TRX-App von Fitify (gratis für Android und iOS)  ist mein persönlicher Favorit – ich trainiere selbst damit, weil sie einfach wie genial funktioniert: Ganzkörper-Training oder Muskelgruppe auswählen, Trainingszeit bestimmen und dann führt euch der virtuelle Coach durchs Programm im HIIT-Format. Jede Übung wird kurz angesagt und anschaulich vorgeführt, während der Timer 35 Sekunden runterzählt. Gut, die Herausforderung besteht vor allem darin, dass man danach ohne Pause direkt zur nächsten Übung übergehen soll: Anfänger sollten sich hier aber ruhig die Zeit nehmen und vorher alle Übungen einmal durchgehen. Im Menü seht ihr auch eine Liste aller Übungen und könnt einzelne nochmal nachschlagen. Außerdem könnt ihr das Training mit Erinnerungsfunktion in eurem Kalender hinterlegen. Für 3,29 Euro bekommt ihr die TRX-Premium-Version ohne Werbung, mit noch mehr Workouts und der Möglichkeit, eigene zu kreieren und eben auch die Übungs- und Pausenzeit anzupassen.
  • Darüber hinaus empfehle ich den "Virtual Trainer Suspension" mit immerhin 110 HD-Video-Übungen. Die App kostet 4,49 Euro für Android beziehungsweise für iOS 5,99 Euro. Ihr könnt die Übungen auch nach Muskelgruppen suchen und euch ein persönliches Workout-Programm zusammenstellen und speichern. Außerdem habt ihr die Möglichkeit, Punkte zu erarbeiten und euren Fortschritt zu dokumentieren. Die Übungen werden von TRX Master und professionellem Coach, Seth Ronland, vorgeführt.
  • Wer noch etwas härter rangenommen werden möchte, der ist mit der kostenlosen TRX Force App für Android oder iOS gut beraten: Dieses Trainingsprogramm auf Englisch dauert zwölf Wochen und hat schon die US Army fit gemacht. Die App beinhaltet zudem eine Videothek mit Übungen für sämtliche Muskelgruppen, einen Trainingstest, eine Stoppuhr und vieles mehr.
Die TRX-App der gleichnamigen Marke ist zwar auf Englisch, zeigt die Übungen aber anschaulich.(© 2018 CURVED)

Einsatzmöglichkeiten der Schlingen

Vielleicht habt ihr bei schönem Wetter auch schon Trainierende an Schlingen im Park hängen sehen: Dank seiner Handlichkeit und des geringen Gewichts von unter einem Kilogramm kann man so einen Schlingentrainer fast überallhin mitnehmen und für ein knackiges Kurztraining einsetzen – man braucht nichtmal unbedingt Sportschuhe dafür, sondern lediglich eine hohe und stabile Aufhängung, wie etwa eine Stange auf dem Spielplatz, ein Klettergerüst, eine Klimmzugstange, tragende Balken, Geländer, Zäune, Bäume, Türen oder Karabiner in der Wand. Der Befestigungspunkt sollte gern in zwei Metern Höhe liegen. Viele Fitnessstudios bieten inzwischen auch Schlingentraining im Kleingruppen-Format an: Das ist ideal, um möglichst viele Übungen unter Anleitungen zu lernen.

Fazit: TRX-Training ist funktionell, hocheffektiv und abwechslungsreich

Der Schlingentrainer ist ab zwanzig Euro erhältlich und bietet euch eine Trainingsvielfalt von 300 Übungen im Stehen und Liegen. Durch die hohe Trainingsintensität gegen die Schwerkraft erreicht ihr ein effektives Ganzkörper-Workout in unter einer halben Stunde. Je nachdem wie ihr steht, könnt ihr die Seilspannung und den Übungswinkel anpassen und in eurem persönlichen Schwierigkeitsgrad trainieren. Dadurch können auch Freunde mit unterschiedlicher Fitness zusammen schwitzen. Ich persönlich empfehle das Schlingentraining übrigens vor allem auch bei Rückenbeschwerden. Wer viel am Schreibtisch sitzt oder oft verspannt ist, kann hier sehr gut die Rückenmuskulatur mobilisieren und aufbauen. Generell ist dieses funktionelle Training eine gute Möglichkeit, den Rumpf zu stärken und eignet sich auch als Aufbautraining nach (Sport-)Verletzung oder auch für hochintensives Intervalltraining – egal ob für Einsteiger oder Profiathleten.


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