Handstand und Kopfstand lernen: Training kopfüber ist im Trend

Der Handstand feiert ein Revival in CrossFit, Calisthenics oder Pole Dance, während der Kopfstand die Yoga-Königsdisziplin ist.
Der Handstand feiert ein Revival in CrossFit, Calisthenics oder Pole Dance, während der Kopfstand die Yoga-Königsdisziplin ist.(© 2018 Shutterstock / Luna Vandoorne)

Der Handstand ist nicht nur ein Klassiker unter Turnern, sondern feiert auch durch die neueren Trend-Kraftsportarten CrossFit, Calisthenics oder Pole Dance ein Revival, während der Kopfstand im Yoga als Königsdisziplin gilt. Was das Training kopfüber bringt und wie es klappt!

Gemein haben Hand- und Kopfstand, dass sie Männer wie Frauen faszinieren und viel Kraft und Körperspannung erfordern, sowie Balance und Beweglichkeit. Was so leicht aussieht, erfordert geduldiges Training – das weiß jeder, der es schonmal versucht hat. Eines Tages ohne Wand einige Sekunden oder gar Minuten kopfüber verharren zu können, ist ein beliebtes und smartes Trainingsziel, weil es spezifisch, messbar, attraktiv und realistisch ist und man es terminiert in vier Wochen erreichen kann. Aber bringt es auch etwas für die Fitness und den Körper? Auf jeden Fall!

Der Handstand trainiert Oberkörper und Körperspannung optimal

Im Handstand sind neben den Armen und Schultern auch die vielen tieferliegenden Muskeln im Rumpf gefordert – so könnt ihr Rückenschmerzen vorbeugen. Doch selbst bis in die Zehenspitzen müssen sämtliche Muskeln mitspielen, das Stichwort lautet: Körperspannung. Ihr verbessert also eure Körperhaltung sowie eure Kraft – wenn ihr den Handstand lange genug haltet, auch eure Kraftausdauer. Außerdem profitiert natürlich auch der Kopf: Ihr könnt im Kopfumdrehen eure Koordination und Konzentration verbessern. Ohne Vorbereitung einfach drauflos an einer Wand üben bringt euch allerdings nicht weiter – auch wenn die Versuchung groß ist und ihr das förmlich vor Augen habt:

  1. solltet ihr euch vorher aufwärmen und mobilisieren.
  2. kann es an der Wand und mit Schwung jeder schaffen.
  3. werdet ihr den Handstand ohne gezieltes Training nie frei und lange halten können –und schon bald aufgeben.

Wenn, dann richtig, schließlich wollt ihr ja auch vom Trainingseffekt profitieren – und den spürt man nicht nur, sondern kann ihn auch an eurem starken Bizeps, Trizeps und dem definierten Rumpf sehen. Kein Wunder, dass jeder Fitness Influencer, der was auf sich hält, im Handstand posiert:

Spart euch den Handstand aber bitte nicht auf bis zum Ende eures sonstigen Trainings: Hier braucht ihr viel Kraft, darum sollte die Übung immer am Anfang stehen – nach dem Warmup, versteht sich.

So sieht der perfekte Handstand aus

Wichtig ist, dass sich die Hände genau unter den Schultergelenken befinden und ihr die Arme nicht überstreckt – ebensowenig wie den Kopf. Der hängt locker und schaut geradeaus. Vergesst nicht, dass ihr euch noch Finger habt, über die ihr leichten Druck ausüben und auf diese Weise euer Gleichgewicht halten könnt. Außerdem müsst ihr den Bauch und Po die ganze Zeit anspannen, damit der ganze Körper eine gerade Linie bildet und ihr nicht ins Hohlkreuz fallt. Die Beine bleiben gerade und strampeln nicht herum. Idealerweise holt ihr auch nicht viel Schwung, indem ihr einfach vom Boden abspringt, sondern kommt über die Kraft aus dem Rumpf in den Handstand. Hier hilft es, den Handstand mal umgekehrt zu üben: von unten rücklings die Wand hochkrabeln.

Auch dafür solltet ihr euch mit Krafttraining gezielt vorbereiten, damit ihr euch auch einen Moment oben halten könnt. Bitte lasst euch niemals einfach von der Wand plumpsen wie ein Sack Mehl, sondern bewahrt die Körperspannung bis zum Schluss, auch wenn die Kraft nachlässt. Landet auf leisen Sohlen: So minimiert ihr euer Verletzungsrisiko und lernt die Beherrschung eurer Körperspannung.

Die richtige Vorbereitung

Bevor es losgeht, denkt an das richtige Warmup: fünf Minuten Seilspringen, Hampelmännern oder auf der Stelle laufen und hüpfen. Weil der Handstand die Handgelenke belastet, solltet ihr auch sie vorbereiten durch kreisen und leichte, federnde Dehnübungen. Jetzt könnt ihr Schultern und Arme kreisen und den Hüftbeuger durch kleine Streckübungen aktivieren. Im Yoga-Hund könnt ihr eure Arme, Schultern und den Rücken mobilisieren. Übrigens ist Yoga per se die perfekte Vorbereitung für den Hand- und Kopfstand – schließlich sind beide für Fortgeschrittene auch Teil der Übung. Darum verlinken wir euch hier auch nochmal die wirklich hilfreichen YouTube-Tutorials zum Thema Aufwärmen für den Handstand von Yoga-Lehrerin und Bloggerin Mady Morrison:

Das passende Krafttraining

Gerade unser Trizeps kommt im Alltag viel zu kurz, man denke an flatternde "Winkeärmchen". Gerade beim Handstand sind starke Arme das A und O. Liegestütze und Plank-Variationen sind ein guter Einstieg ins Arm- und Rumpftraining. Dazu empfehle ich Dips und Trizeps-Curls sowie Front- und Seitheben mit den Kurzhanteln. Wer kann, macht Klimmzüge. Alternativ könnt ihr auch Ruderbewegungen für die Schultern machen. Vielleicht wollt ihr auch auf Hanteln verzichten und setzt auf die Kettlebell: Auch das ist ein ideales funktionelles Krafttraining für den ganzen Körper. In jedem Fall solltet ihr für euer Trainingsziel mit dem eigenen Gewicht oder Hanteln trainieren statt isoliert an Maschinen – schließlich wollt ihr das Zusammenspiel der Muskeln fördern und beweglicher werden.

Auf geht's: Hoch die Füße

Ob ihr so weit seid, könnt ihr folgendermaßen herausfinden: Begebt euch vor eine Wand und kniet euch nun mit dem Gesicht zum Raum ganz nah davor. Lauft dann rückwärts mit den Füßen die Wand hoch, über die "Schubkarre" bis in den Handstand. Wenn ihr euch hier oben halten könnt und dann sogar auf den Händen einige Sekunden vor und zurück laufen könnt, dann dürfte auch die Kraft für den freien Handstand reichen. Ansonsten könnt ihr auch versuchen, beim Handstand an der Wand eine Hand abwechselnd wenige Sekunden zu heben und die Arme auf diese Weise nochmal besonders pushen.

Als nächste Übung könnt ihr versuchen, ein Bein von der Wand zu lösen und schließlich beide. Als Nächstes macht ihr den Handstand ein paar Zentimeter vor der Wand und versucht, ohne diese auszukommen. Für den Kopf wird es dennoch hilfreich sein, zu wissen, dass sie euch notfalls auffängt. Irgendwann verzichtet ihr dann ganz auf die Wand: Entscheidend ist euer Vertrauen darauf, dass euer Körper immer versuchen wird, auf den Füßen zu landen, ähnlich wie eine Katze. Bitte übt nicht vor einer Couch, da landet ihr im Zweifel nur doof auf dem Rücken und tut euch weh – ich spreche aus eigener Erfahrung.
Gegen die Angst kann auch ein Trainingspartner helfen: Anders als die Wand geht der einfach weg, sobald ihr sicher auf den Händen steht. Solltet ihr vornüberfallen, wird der Handstand automatisch zum Radschlag – oder zum abrollenden Purzelbaum. Wer hier nicht mehr ganz sicher ist, sollte das im Zweifel auch einfach nochmal üben.

An dieser Stelle wollen wir euch auch den zweiten Teil von Mady Morrisons Handstand-Special nicht vorenthalten: jetzt geht's endlich kopfüber hoch!

Der Kopfstand ist zwar leichter als der Handstand, aber auch gefährlicher

Übrigens ist der Purzelbaum ganz wichtig für das Abrollen aus dem Kopfstand, wenn man hier nach vorne kippt. Um es vorweg zu nehmen: Der Kopfstand ist einfacher zu erlernen als der Handstand, allerdings ist die Übung gefährlicher. Immerhin lastet dabei ein Großteil eures Körpergewichtes auf dem ohnehin schon empfindlichen Nacken – die Unterarme stützen nur.

So sieht der perfekte Kopfstand aus, erfordert aber Übung und Wissen, um den empfindlichen Nacken zu schützen.(© 2018 Shutterstock / Jacob Lund)

Darum solltet ihr vorher eure Schulter und Nacken-Muskulatur stärken. Mit dem Kopfstand trainiert ihr ebenfalls eure Kraft und Körperspannung, unterstützt den Kreislauf und beugt Rückenschmerzen vor. Wer aber Angst hat, oder keine Erfahrung, wie man sich richtig abrollt und dann unglücklich fällt, kann sich ernsthaft an der der Hals- oder Wirbelsäule verletzen. Darum können wir euch nicht empfehlen, alleine ins Kopfstand-Training einzusteigen. Wie erwähnt ist der Kopfstand in der Yoga-Praxis später als Asana namens "Shirshasana" Standard  für alle, die schon länger praktizieren. Darum ist ein Yogakurs auch die beste Anlaufstelle, um ihn zu lernen. Welche Yoga-Art zu euren Ansprüchen passen könnte, erörtern wir gesondert. Hier kommt ein kleiner Vorgeschmack, wie elegant und beherrscht das später mal aussehen kann. Den Weg dorthin zeigt euch ein Yoga-Lehrer bestimmt gerne auch auf Anfrage: Wie gesagt, es ist nicht schwer und keine Übung zum Fürchten, wenn man weiß, wie man sich vorbereitet und abrollt. Die Wand behindert hier eher:

In Vorbereitung zum angeleiteten Kopfstand-Training könnt ihr aber genau wie für den Handstand schonmal das Fundament legen und Arme, Rumpf, Bauch und eure Körperspannung trainieren. Als Alternative stellen wir euch im nächsten Ratgeber einen weiteren alten neuen Fitnesstrend vor: Das funktionelle Ganzkörper-Workout mit den Slide Pads. Auch hier geht es zurück auf alle Viere.


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