HIIT-Workouts auf der Apple Watch: Was ist das eigentlich?

HIIT-Workouts werden auf der Apple Watch unterstützt.
HIIT-Workouts werden auf der Apple Watch unterstützt.(© 2017 CURVED)

HIT oder HIIT? Intervall-Training hin oder her: Wenn's brennt, hilft's, meinen viele – und wissen gar nicht, dass es grundlegende Unterschiede zwischen diesen beiden beliebten Trainingsformen gibt. Mit watchOS 4 ist der Workout auf der Apple Watch gelandet. Wir erklären, was es eigentlich damit auf sich hat.

Intervalltraining ist schon seit geraumer Zeit voll im Trend – und erhielt mit watchOS 4 sogar Einzug auf der Apple Watch. Die trumpfte von Beginn an mit Fitness-Features und detailliertem Trainings-Tracking auf. Mit dem neuen Update wurde die Fitness-Tauglichkeit aber nochmal ausgebaut. Kurz die Fitness-Neuerungen der Apple Watch auf einen Blick:

  • Die Sportarten für das Tracking auf Apple Watch sind dank neuer Icons jetzt schneller zu finden – auch die Überschriften und Zahlen im Menü sind fetter und größer geworden, was die Lesbarkeit verbessert.
  • Komplexe Workouts lassen sich als neue Trainings-Art leicht aufzeichnen: Dadurch werden auch die Daten zum Kalorienverbrauch realistischer.
  • Auch für das Schwimmen im Becken hat die Apple Watch nun Auto-Sets.
  • Funktion für Triathleten: Verschiedene Trainingsarten, die hintereinander absolviert werden, erkennt die Apple Watch jetzt als Komplett-Training und analysiert sie entsprechend.
  • Mit GymKit könnt ihr eure Sport-Watch im Fitnessstudio mit Laufbändern, Crosstrainern, Indoorbikes oder Steppern verschiedener Hersteller (etwa Life Fitness und Technogym) synchronisieren.
  • Neben den Standardsportarten könnt ihr jetzt auch High Intensity Interval Training, kurz HIIT, auf der Uhr auswählen. Hier kommt neben dem Pulsmesser auch der Beschleunigungssensor zum Einsatz und ermittelt, welche Übungen man gerade macht.

Damit es hier nicht zu Missverständnissen kommt, wollen wir mit diesem Ratgeber mal aufrollen, was HIIT überhaupt bedeutet – im Unterschied zu HIT. Denn es handelt sich nicht bloß um einen Tippfehler, wenn euch die Trainingsbezeichnung "HIT" mit nur einem "I" mal irgendwo begegnet. Zwar geht es bei beiden Trainingstrends um sehr intensive Belastungen, allerdings steht HIT (High Intensity Training) für Hochintensives Training und bezieht sich auf das Krafttraining. Hochintensives Intervall-Training (HIIT) hingegen stellt die Ausdauerleistung in den Fokus.

HIIT als Cardio- und Kalorien-Turbo

Fitnessfans dürfte das High Intensity Intervall Training längst ein Begriff sein – schließlich hält es sich in den vergangenen Jahren wacker als Fitnesstrend Nummer eins.  Dabei werden Fitnessübungen mit oder ohne Gewichte oder Trainingsequipment für jeweils 20 bis 60 Sekunden absolviert, wobei dazwischen nur minimale "Pausen" von zehn Sekunden erlaubt sind – gerade mal genug Zeit, um zur nächsten Übung zu wechseln. Das Ziel der schnellen Wechsel: Der Puls soll über einige Minuten bei 80 bis 90 Prozent der Maximalherzfrequenz, also in der anaeroben Zone, bleiben.

Kein Wunder, dass vor allem Eilige aufs HIIT schwören: Schließlich kann man hier in einem Drittel der Trainingszeit mitunter mehr erreichen, als bei einem lockeren Cardio-Training von einer Stunde. Soll heißen: Mit bis zu 30 Minuten HIIT dreimal pro Woche kann ich meine Fitness und Kraftausdauer spürbar hochschrauben.

Der berühmte Nachbrenneffekt

Weil beim HIIT die Belastung so hoch ist, kommt der Stoffwechsel quasi gar nicht hinterher und muss "nachsitzen". So kommt es zu dem beliebten Nachbrenneffekt, bei dem man nach einem kurzen, aber intensiven Training auch im Ruhezustand noch einige Kalorien verbrennt – bis zu 20 Prozent Kalorien extra sind hier in den nächsten 24 Stunden nochmal möglich. Dabei wird zudem der Fettstoffwechsel angeregt und die Muskeln sind ebenfalls auf Wachstum programmiert. Allerdings ersetzt HIIT die Effekte des Ausdauertrainings nicht komplett: Es ist eher als optimale Ergänzung zum Grundlagentraining zu betrachten.

Alles was ihr für ein HIIT braucht, ist ein Timer sowie eine Handvoll Übungen, die ihr so gut beherrscht, dass ihr sie auch mit Tempo noch sauber ausführen könnt – egal ob mit Kleingeräten oder ohne.  Aber seid gewarnt: Wer von HIIT von profitieren möchte, muss in dieser kurzen Zeit auch bereit sein, alles zu geben!

Und was meint HIT im Krafttraining?

HIT mit nur einem "I" ist ebenfalls kein unbekannter Fitnesstrend – zumindest unter Bodybuildern. Ziel hierbei ist es, die Muskeln durch hohe Trainingsbelastung zur völligen Ermüdung zu bringen – weil sie dann, mit der nötigen Proteinzufuhr in der Regenerationsphase quasi über Nacht am besten wachsen sollen. Klingt heftig? Ist es auch – und klappt daher auch am besten mit einem Trainingspartner, der einen auch noch pusht, wenn man eigentlich längst nicht mehr kann. Der Sportsfreund kann auch Hilfestellung leisten, wenn ihr mit schweren Gewichten hantiert und allmählich zittrig werdet.

HIT-Krafttraining(© 2017 istock.com/Neustockimages)

"Drop-Sets" bis an die Kraftgrenze

Eine beliebte Methode an die Kraftgrenzen zu stoßen, sind die sogenannten "Drop-Sets": Dabei wählt man das Gewicht so, dass maximal acht Wiederholungen möglich sind. Danach erfolgt allerdings keine Satzpause, sondern man reduziert das Gewicht um circa zehn bis 20 Prozent, um direkt noch ein paar Wiederholungen zu machen. Das nennt man auch "forced repetitions", also erzwungenen Wiederholungen. Wer jetzt glaubt, es damit geschafft zu haben, der irrt, denn aller guten Dinge sind drei: Hiernach erfolgt nochmals eine Gewichtsreduktion in dem Rahmen – für weitere Wiederholungen, wenn eigentlich schon keine mehr gehen. Puh, ihr merkt schon beim Lesen, wieso man dafür einen Trainingspartner braucht, oder?
Dieses hochintensive Krafttraining ist auch nichts für Anfänger. Ihr solltet die Übungen sauber beherrschen, bevor ihr so viel Gewicht drauf packt und an die Kraftgrenze geht, ansonsten drohen Überlastungsschäden.
Ihr wollt mehr über das HIT-Prinzip für den ultimativen Muskelaufbau erfahren? Dann schaut euch in jedem Fall dieses kurze YouTube-Video von Prof. Dr. Stephan Geisler an. Er ist Professor für Fitness and Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Der "Fitnessprofessor" schafft es mit seinem YouTube-Kanal hervorragend, komplexe Trainingstheorien verständlich runter zu brechen für eure Trainingspraxis:

Fazit: HIIT und HIT sind zwei Paar Trainingschuhe

Jetzt könnt ihr mitdiskutieren, wenn von HIT und HIIT die Rede ist: Beide sorgen mit extrem hohen Belastungen auf ihre Weise für schnelle Trainingseffekte. Welche der beiden sportlichen Grenzerfahrungen die richtige für euch ist, hängt von euren Fitnesszielen ab: Wollt ihr eure (Kraft-)Ausdauer verbessern und eurem Fettstoffwechsel ankurbeln, ist hochintensives Intervall-Training (HIIT) eure Sportart – am besten zwei bis dreimal pro Woche in Ergänzung zu eurem herkömmlichen Ausdauertraining. Mehr als einen Timer braucht es dafür nicht: Die Intervalle können auch durch Bodyweight-Übungen oder einfache Sprints erfolgen.

Wollt ihr möglichst schnell Muskeln aufbauen, braucht ihr hochintensives Training mit Gewichten – und einem Trainingspartner. So könnt ihr euch gegenseitig bei den schnellen Gewichts-Drops unterstützen, Hilfestellung leisten und euch gegenseitig anfeuern, durchzuhalten.  Anfänger suchen sich in jedem Fall erstmal einen erfahrenen Personal Trainer.