Cardio-Training im Fitnessstudio: So verbrennt ihr noch mehr Kalorien

Wetterbedingt müsst ihr eure Cardio-Einheiten ins Fitnessstudio verlegen? Mit diesen Tricks trainiert ihr effektiver und bleibt den Winter über motiviert.
Wetterbedingt müsst ihr eure Cardio-Einheiten ins Fitnessstudio verlegen? Mit diesen Tricks trainiert ihr effektiver und bleibt den Winter über motiviert.(© 2018 Shutterstock / fotoliza)

Ihr habt eigentlich keinen Bock auf Cardio-Training auf dem Laufband, Indoor-Bike, Stepper oder Ruder-Ergometer, aber die dunkle Jahreszeit zwingt euch ins Fitnessstudio?  Mit diesen Tricks holt ihr das Bestmögliche aus eurem Fett-weg-Workout auf der Stelle raus und könnt dank Nachbrenneffekt schneller wieder auf die Couch.

Während man in der freundlichen Jahreszeit sein Cardiotraining locker als Radtour zur Arbeit in den Alltag integrieren oder abends noch eine Runde durch den Park joggen oder Inlineskaten kann, sieht das im Winter schon ganz anders aus: Es ist viel zu früh dunkel und ständig nasskalt. Also verlagern viele ihr Ausdauertraining ins Fitnessstudio. Auf der Stelle zu traben oder zu strampeln ist allerdings nicht halb so aufregend und dementsprechend schnell lässt die Motivation bei vielen Hobbysportlern nach – was zum Jahreswechsel wieder verzweifelte Abnehm-Vorsätze nach sich zieht, die sowieso meistens im Jojo-Effekt enden. Um diesem Teufelskreis zu entfliehen, solltet ihr einfach direkt euer Ausdauertraining an Cardiogeräten optimieren: Wenn ihr die Intensität erhöht, müsst ihr auch nicht so lange trainieren, sondern profitiert vom Nachbrenneffekt und haltet eure Motivation hoch. So geht's:

Höher, schneller, kürzer: So seid ihr besser auf dem Laufband unterwegs

Was viele Läufer indoor vergessen, ist die Tatsache, dass es neben den Tasten für die Geschwindigkeit auch noch den Regler für die Steigung gibt – und das man hier grundsätzlich dran drehen sollte: Stellt in jedem Fall 1 bis 1,5 Prozent Steigung ein. Schließlich darf man nicht vergessen, dass wir draußen gegen den Luftwiderstand und kleine Bodenunebenheiten anlaufen, die es indoor zu simulieren gilt. Darüber hinaus ist das Laufen draußen noch einen Tick anstrengender, weil man sich nach vorne abdrücken muss, während man auf dem Laufband praktisch nur die Füße anhebt. Wer seine Ausdauerleistung steigern oder mehr Kalorien verbrennen möchte, sollte noch höher hinaus: Wie wäre es mit ein paar Bergsprints auf dem Laufband? Die lassen nicht nur das Fett schmelzen, sondern beanspruchen auch den großen Po-Muskel.

Übrigens sind auf der Stelle Fahrtenspiele möglich: Erhöht doch alle zwei Minuten für 30 Sekunden das Tempo beziehungsweise die Steigung. Oder probiert aus, wie lange ihr Gas geben könnt und euch dann aktiv, also langsamer trabend, erholt bis zum nächsten Sprintintervall. Bis zu 30 Prozent mehr Kalorien könnt ihr durch das Intervalltraining verbrennen – und euch dafür etwas Zeit auf dem Laufband sparen. Also statt 60 Minuten braucht ihr dann nur noch 40 Minuten zu laufen. Am besten lauft ihr mit einem Fitnessarmband: Die neuesten Fitnesstracker verfügen auch über eine Laufband-Funktion und überwachen eure Herzfrequenzzone, so dass ihr einen guten Überblick habt, wie intensiv das Training war. Sportuhren von Garmin oder Polar ermittelt auf der Basis sogar eure voraussichtliche Regenerationszeit. Besitzer einer Apple Watch können sich sogar mit vielen Cardio-Geräten im Fitnessstudio verbinden und die Daten synchronisieren. So habt ihr euer Kalorienkonto immer auf dem Schirm.

Indoor-Cycling in andere Dimensionen

Zugegeben, Laufband-Training ist nicht jedermann's Sache und kann gefährlich werden, wenn man sich zu sehr von der Lieblingsserie – oder anderen Reizen – ablenken lässt:

Beim Indoor-Cycling hingegen kann man die Gedanken auch mal schweifen lassen ohne sich gleich das Genick zu brechen. Allerdings kommt hier der Oberköper etwas zu kurz. Daher empfehlen wir euch, die Hände mal von den Griffen zu lockern, und die Balance aktiv durch die Stabilisation des Rumpfes herzustellen. Hier ist Körperspannung gefragt, das heißt, ihr müsst die Bauchmuskeln anspannen. Der nächste Schritt ist wie beim Laufband den Widerstand zu erhöhen. Das muss nicht nonstop sein, sondern ihr könnt auch hier in Intervallen stärker oder schneller in die Pedale treten, um euren Energieverbrauch anzukurbeln, so trainiert ihr Kraft und Ausdauer optimal im Wechsel. Versucht dabei, nicht aus den Fußspitzen zu strampeln, sondern das ganze Bein bis in die Ferse und die Beinrückseite zu beanspruchen: Das gelingt, indem man die Ferse aktiv nach unten drückt und die Pedale oben angekommen noch etwas nach oben zieht. Apropos oben: Hoch mit dem Hintern. Ein paar stehende Intervalle bringen zusätzlichen Schwung für die Fettverbrennung. Auch hier gilt: Nicht wie ein nasser Sack über dem Lenker hängen, sondern den Oberkörper aktiv einspannen, ohne mit dem Hintern zu sehr nach links und rechts auszuschwenken. Insgesamt sollte der ganze Körper auf Spannung sein. Ihr merkt: Fahrradfahren kann so nochmal zu einer spannenden Herausforderung werden.

Wem das noch nicht reicht, dem empfehlen wir "The Trip", das Indoor-Cycling-Programm von Les Mills, das ihr in ausgewählten Fitnessstudios testen könnt. Bei diesem Intervalltraining radelt ihr mithilfe von Kinoleinwänden und Soundsystemen durch virtuelle Erlebniswelten und verbrennt massig Kalorien ohne es zu merken:

Crosstraining mit vollem Körpereinsatz

Wie beim Radeln gilt auch beim Stepper beziehungsweise Crosstrainer: lieber schnell als kräftig reintreten, wobei die Abwechslung zwischen beiden Belastungen nochmal reizvoller ist. Orientiert euch an über 150 Schritten pro Minuten, wenn ihr Fett verbrennen wollt. Wenn es zwischendurch mal ein Sprintinvervall sein darf, könnt ihr versuchen, knapp unter die 200er Grenze zu steppen. Zudem lohnt es sich, zwischendurch mal den Widerstand zu erhöhen, wobei auch die mehr Einsatz zeigen müssen. Grundsätzlich gilt beim Training: Je mehr Muskeln eingebunden sind, umso höher ist auch der Energieverbrauch. Beim Drücken und Ziehen der Cross-Griffe werden zudem die Brust- und Rückenmuskulatur angesprochen. Für noch mehr Abwechslung sorgt ihr, wenn ihr auch mal die Richtung wechselt: Wer sagt denn, dass man immer vorwärts steppen muss? Eure Beinrückseite und Pomuskeln werden sich freuen.

Rudern für 85 Prozent eurer Muskeln

Wenn ihr die Wahl habt zwischen Laufband, Indoor-Cycle, Stepper und Ruderergometer, dann empfehlen wir euch ganz klar letzteres: Beim Rudern werden über 85 Prozent der Muskeln beansprucht. Ihr habt hier per se schon ein Ganzkörper-Workout und wenn ihr jetzt noch kurze knackige Intervalle einbaut, dann seid ihr richtig effektiv unterwegs. Probiert acht Intervalle à 250 Meter und dazwischen bis zu zwei Minuten aktive Pause, sprich langsames Rudern. Wenn die Zeit fehlt, dann lasst euer Training nicht ganz sausen, sondern macht ein Ruder-Tabata: 8x 20 Sekunden Vollgas geben und dazwischen jeweils zehn Sekunden "Pause". Wichtig ist, dass hier in der Belastungsphase wirklich alles gebt, was in 20 Sekunden gerade mal gut zehn kräftigen schnellen Ruderzügen entspricht. Dann könnt ihr euch ganz kurz sammeln und es geht wieder los.

Wenn ihr mehr Zeit investieren könnt, genau genommen 20 Minuten, dann empfehlen sich selbstgewählte Intervalle, etwa zehnmal eine Minute Gas geben und eine Minute aktiv ausruhen. Weil so eine Minute lang werden kann, dürft ihr das Ganze auch nur 30 oder 45 Sekunden durchziehen – probiert es einfach mal aus, nachdem ihr euch dieses kurze Tutorial angesehen habt:

Achtet hier vor allem auf das Strecken und Beugen der Wirbelsäule und darauf, dass die Arme nicht zu stark ziehen, sie tragen eigentlich nur zehn Prozent der Belastung, während etwa 60 Prozent der Kraft aus den Beinen kommen und 30 Prozent aus dem Rücken. In der Erholungsphase sollten die Arme vor den Beinen nach vorne gehen, damit ihr euch hier nicht an den Knien stoßt. Das Ruder-Training könnt ihr natürlich ebenfalls mit vielen Fitnessuhren tracken.

Die besten Sportarten zum Abnehmen und die passende Ernährungsstrategie

Ihr wollt mehr Alternativen zum öden Joggen? Dann klickt euch in unseren Ratgeber zu den besten Fatburner-Sportarten. Vergesst aber bei all dem Schweiß nicht, dass die Traumfigur vor allem in der Küche gemacht wird. Viele überschätzen ihren Kalorienverbrauch und schlagen sich danach den Bauch voll. Klar, gerade hochintensives Intervalltraining regt den Stoffwechsel auch lange nach dem Training noch an und der Appetit ist groß. Versucht trotzdem, die Kohlenhydrate in Form von Pasta, Kartoffeln und Brot nach dem Ausdauertraining zugunsten von Protein und gesunden Fetten (etwa Nüsse oder Avocado) zu reduzieren, dann erfährt auch der Blutzuckerspiegel keine Achterbahnfahrt und die Fettverbrennung wird nicht gestört. Wenn auch das nicht zum gewünschten Abnehmerfolg führt, dann solltet ihr eure Ernährung und euer Training mithilfe eines Fitnesstrackers und einer kompatiblen Ernährungs-App mal tracken: Oft verschätzt man sich mit kleinen Sünden, die sich aber summieren.


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