Die besten Variationen für Liegestütze: So knackt ihr 100 Push-ups

100 Liegestütze schaffen: Das ist ein smartes Fitnessziel. Wir verraten euch, wie ihr es erreicht.
100 Liegestütze schaffen: Das ist ein smartes Fitnessziel. Wir verraten euch, wie ihr es erreicht.(© 2018 Shutterstock / Prostock-studio)

Wer 100 Liegestütze am Stück stemmt, hat es einfach drauf: Wir zeigen euch diverse Variationen für mehr Abwechslung und nützliche Push-up-Apps, mit denen ihr wenigen Wochen garantiert die magische Grenze knackt.

Liegestütze gehören neben den Bauch-Crunches, der Kniebeuge und dem Hampelmann wohl zu den absoluten Fitness-Klassikern, die niemals aus der Mode kommen werden. Egal ob im Bootcamp, im funktionellen Training oder in der HIIT-Einheit: Kaum ein modernes Training kommt ohne den guten alten Liegestütz aus. Kein Wunder, der Liegestütz ist einfach zu erlernen, überall auszuführen und super zeiteffektiv: Hier werden innerhalb kürzester Zeit vor allem die Brust, Schultern und Arme gefordert – aber durch die nötige Körperspannung auch Bauch und Po mittrainiert. Außerdem feiert ihr hier schnell zählbare Erfolge:

So sehen saubere Liegestütze aus

Zu Liegestützen hat jeder ein Bild im Kopf, aber schaut man sich mal im Fitnessstudio um, sieht man, dass viele es falsch machen. So sehen saubere Push-ups aus:

  • Ausgangsposition ist die Bauchlange, die Hände befinden sich schulterbreit aufgestellt neben der Brust.
  • Von hier drückt ihr euch langsam und gleichmäßig hoch, bis die Arme fast durchgestreckt sind, aber nur fast, damit die Ellbogen nicht zu sehr strapaziert werden. Euer Körpergewicht sollte jetzt gleichmäßig auf den Händen und Zehenspitzen verteilt sein.
  • Kopf dabei bitte gerade halten, in Verlängerung zur Wirbelsäule.
  • Bauch und Po sind immer angespannt.
  • Trotzdem das Atmen nicht vergessen: Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absinken einatmen.
  • Idealerweise geht ihr runter, bis eure Nasenspitze den Boden berührt. An dieser Stelle aber nicht ausruhen, sondern direkt wieder hoch und die Übung wiederholen, sooft ihr könnt: Das ist gleichzeitig euer Einstiegstest, um zu ermitteln, wie viele Liegestütze ihr stemmt und mit welchem Trainingsplan ihr in in spätestens sechs Wochen hundert am Stück schafft.

Die häufigsten 4 Fehler bei Liegestützen

Wer die häufigsten Fehlerquellen kennt, kann sie vermeiden und so an einer sauberen Technik feilen:

  1. Vorsicht vor Zerrungen: Viele ziehen den Kopf hoch in den Nacken. Das ist falsch, stattdessen immer schön gerade bleiben.
  2. Nicht ins Hohlkreuz fallen und durchhängen oder den Po rausstrecken, das tut dem Rücken nicht gut: Immer schön gerade bleiben und auf Körperspannung achten.
  3. Halbe Strecke ist halbes Training: Damit die Brustmuskulatur auch ausreichend gefordert wird, müsst ihr den vollen Bewegungsradius ausnutzen. Ihr trainiert intensiver, je weiter ihr nach unten kommt – und zwar gleichmäßig und nicht mit Schwung.
  4. Langeweile aufkommen lassen: Macht euch eure Fortschritte bewusst und baut darauf auf – mehr geht immer, am besten indem ihr die Übung anspruchsvoller gestaltet, mehr dazu gleich. Dreht eure Lieblingsmusik voll auf und belohnt euch nach jeder durchgehaltenen Woche für euren erfolgreichen Kampf gegen den inneren Schweinehund. Ihr habt es verdient, denn: Liegestütze brennen unangenehm und nichts ist einfacher, als sie einfach nicht zu machen.

Auch im Yoga und Pilates kommen viele Stütz-Varianten vor. Bei vielen davon geht man absichtlich ins Hohlkreuz und überstreckt den Kopf, das übt ihr aber besser mit einem qualifizierten Yoga-Trainer.

Immer schön gerade bleiben – darauf kommt es an beim Liegestütz.(© 2018 Shutterstock / fizkes)

Diese App-Trainingspläne führen euch an die 100 Push-ups heran

  • Die Gratis-App für Android und iOS "100 Pushups" bietet je nach Ausgangslage verschiedene Trainingspläne, mit denen jeder binnen sechs Wochen 100 Liegestütze am Stück schaffen kann. Damit ihr den richtigen Plan auswählt, gibt es einen Einstiegstest. Alles was ihr tun müsst, ist dreimal in der Woche circa zehn Minuten mit der App zu trainieren. Die Benutzeroberfläche der App ist auf Englisch, aber intuitiv bedienbar, und ihr könnt eure Workouts, Erinnerungen und Statistiken individuell konfigurieren und eure Daten auch exportieren.
  • Mit der iPhone-App "Liegestütze 100+" bekommt ihr einen gratis Trainingsplan, der euch langsam aber sicher an die 100 Push-ups heranführt. Inbegriffen sind auch hier ein Trainingsprogramm für sechs Wochen, eine Erinnerungsfunktion für das nächste Training, Statistiken sowie eine Export- und Pausenfunktion. Gefallen hat uns vor allem die Anpassungsmöglichkeit: Nach der Hälfte des Trainingsplans wird das Training durch Testabfragen neu konfiguriert.
  • Für diejenigen, die sich lieber auf die Übung konzentrieren, statt zu zählen, gibt es die kostenlose "Runtastic Push-Ups Pro" App für Android und iOS: Sie zählt eure Wiederholungen über den Näherungssensor eures Smartphones oder bei Berührung des Displays, zum Beispiel mit der Nasenspitze. Die App pausiert automatisch, wenn ihr es tut. Ein Sprachcoach begleitet euch durchs Training. Die App kostet einmalig 1,99 Euro und bietet dafür individuell anpassbare sportwissenschaftliche Trainings auf drei Leveln für 100 Liegestütze. Zudem könnt ihr eure persönlichen Rekorde und Statistiken teilen oder mit dem Foodtracker MyFitnessPal  synchronisieren. Für Extra-Motivation sorgen die Badges, die ihr euch erarbeitet.
  • "100 Liegestütze trainieren", kostenlos für Android: Mit dieser App habt ihr einen persönlichen Pushup-Coach zur Hand, der euch die verschiedenen Varianten nochmal anschaulich erklärt und elf Trainingsprogramme anbietet. Außerdem bekommt ihr ein Warm-Up für die Schultern. Die App gibt es allerdings nur auf Englisch. Vor dem Training gibt es auch hier einen Test, mit dem ihr euer Level ermittelt.

Liegestütz-Variationen für Anfänger bis Profis

Kleine Tricks für Anfänger

Keine Sorge, wenn euch der Liegestütz anfangs noch zu schwer fallen, verzagt nicht: Übt erstmal an der Wand oder auf einer Mauer. So trainiert ihr mit deutlich weniger Gewicht, aber könnt euch erstmal eine saubere Körperspannung erarbeiten. Dann könnt ihr die Push-ups auf den Knien üben: Hier lasten nur 50 Prozent Körpergewicht auf den Armen, bei dem herkömmlichen Liegestütz sind es 70 Prozent. Ihr werdet staunen, wie schnell man sich mit nur drei kleinen Trainingseinheiten pro Woche Fortschritte erarbeitet.

Variationsmöglichkeiten für mehr Trainingsvielfalt

Wer etwas Abwechslung braucht und noch gezielter die Brustmuskulatur trainieren möchte, setzt die Arme nicht schulterbreit auseinander ab, sondern geht in den breiten Liegestütz.
Oder aber ihr wagt euch an den Diamant-Liegestütz: Legt eure Finger ähnlich wie bei der Merkel-Raute aneinander und auf dem Boden ab: So habt ihr beim Push-up die Ellbogen ganz dicht am Körper und trainiert noch gezielter den Armstrecker (Trizeps).

Unser persönlicher Favorit ist der versetzte Liegestütz: Hierbei platziert man die Hände nicht neben den Schultern, sondern eine Hand höher als die andere – auf einem Step oder einer Stufe. Auch hier wird der Trizeps besonders gefordert. Wer es noch schwerer mag, kann das Ganze auch zum Ballance-Akt machen und auf einem Medizin-Ball üben. So profitiert auch die Core-Muskulatur im Rumpf.

Zusätzliche Herausforderungen für Fortgeschrittene

Wer eine noch größere Herausforderung für den ganzen Körper sucht, macht die Liegestütze einfach einbeinig: Das andere Bein könnt ihr in der Luft halten oder den Fuß auf dem Standfuß ablegen. Jetzt stemmt ihr euer Körpergewicht nur noch auf drei Achsen, was zusätzlich die Balance und Körperspannung schult.

Das drei-Punkte-Prinzip funktioniert noch etwas intensiver, wenn ihr einen Arm anwinkelt oder in die Luft hebt und euch nur noch auf einem Arm und beiden Vorderfüßen abstützt. Auch hier könnt ihr euch mit einem Medizinball langsam an die einarmigen Push-ups herantasten. Wem der Balance-Akt trotzdem zu schwierig ist, sich aber dennoch steigern möchte, der stapelt hoch: Wenn ihr eure Füße statt auf dem Boden aufs Sofa, eine Bank oder einem Step platziert, müssen eure Arme durch die Schwerkraft noch ein bisschen mehr Gewicht stemmen.
Es geht aber auch ohne auf und ab: Beim statischen Liegestütz auf dem Boden geht ihr so weit runter, dass die Ellbogen in einem 90°-Winkel gebeugt sind – und haltet euch hier, so lange wie möglich.
Wenn ihr mehr als zwölf Liegestützen innerhalb von eineinhalb Minuten schafft und mehr als eure Kraftausdauer trainieren wollt, könnt ihr über Zusatzgewichte nachdenken. Dafür gibt es spezielle Gewichtswesten. Dafür sollte eure Technik aber einwandfrei sein. Im grunde gibt es aber noch so viele weitere Möglichkeiten, Push-ups zu pimpen, dass es nie zu langweilig oder einfach werden sollte:

Liegestütz-Griffe einbinden

Einigen macht das Stützen auf den Handgelenken Probleme. In dem Fall hilft es oft, die Liegestütze nicht auf den flachen Händen zu machen, sondern auf den geballten Fäusten, denn dabei knicken die Handgelenke nicht so ab. Wem das weh tut, der kann sich auch Kurzhanteln oder Kettlebells greifen und darauf stützen. Wer auf Nummer sicher gehen will, hält sich lieber an spezielle Liegestütz-Griffe, die es in jedem gut sortierten Sportladen für wenig Geld gibt.
Ein paar ganz verrückte Sportler machen die Liegestütze sogar bloß auf den Fingerkuppen – wovon wir aber nur abraten können, weil man dafür Erfahrung, trainierte Finger und einen harten Untergrund braucht.

Bewegung in den Stütz bringen

Bei den sogenannten "Lateral Twist", oder auch schrägen Liegestützen, dreht ihr euren Oberkörper beim Absenken auf eine Seite und beim Hochstemmen auf die andere. So trainiert ihr zusätzlich die Beweglichkeit der Schultern.
Bei den "Pferdegang-Liegestützen" bewegt ihr euch auf allen vieren vorwärts und führt nach jedem Schritt einen Liegestütz aus.
Auch der "Bergsteiger" ist ein echter Renner: Geht in den Liegestütz, gern auch auf einer Mauer, und zieht abwechselnd und mit Tempo ein Knie zur Brust – so bringt ihr auch die Cardio-Komponente ins Spiel und kurbelt den Stoffwechsel an.

Fazit: Dranbleiben lohnt sich

Push-ups ersetzen viele Geräte im Fitnessstudio für Brust und Arme, aber auch die gesamte Rumpfmuskulatur sowie die Körperspannung und die Balance. Bleibt dran, es lohnt sich – und vor allem muss man dafür nicht allzu viel Zeit investieren oder extra ins Fitnessstudio. Jeden Tag vor dem Duschen oder dreimal die Woche ausführlich üben bringt euch schnelle Fortschritte. Am meisten Push-ups schafft laut Guinnessbuch der Rekorde der US-Amerikaner Charles Servizio – mit sagenhaften 46.001 Liegestützen in 24 Stunden. Wenn ihr genug habt, könnt ihr euch ja an die 100 Klimmzüge wagen. Und wenn ihr euch weitere smarte Fitnessziele setzen wollt, lest unseren Ratgeber dazu.


Weitere Artikel zum Thema
Apple Watch 4 erscheint wohl in sechs Vari­an­ten
Christoph Lübben
Die Apple Watch Series 3 hat noch einen etwas breiteren Rand um das Display herum
Gleich sechs Varianten der Apple Watch Series 4 sollen erscheinen – das wären weniger als beim Vorgänger. Womöglich fällt ein Modell also weg.
Fitbit Charge 3: Smar­ter, lang­le­bi­ger Fitness­tra­cker mit Touch-Display
Tina Klostermeier
Fitbits Neuauflage des beliebten Fitnesstrackers, das Charge 3, zählt auch eure Bahnen im Wasser.
Nun ist es offiziell: Fitbit bringt seinen beliebten Fitnesstracker in einer Neuauflage auf den Markt: Das kann der Fitbit Charge 3 mit Touch-Display.
Logi­tech Verti­cal MX im Test: Ergo­no­misch und klick­stark gegen Maus­arme
Tina Klostermeier3
Die Logitech MX Vertical fasst sich etwas anders als eine normale Maus.
Schonmal vom "Mausarm" gehört? Nicht lustig, wenn man ihn einmal hat. Präventiv gibt es die ergonomische Maus "MX Vertical" von Logitech. Der Test.

Diese Website verwendet Cookies, um die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern. Durch die weitere Nutzung der Website stimmen Sie dem zu. Um mehr über die von uns verwendeten Cookies zu erfahren und wie man sie deaktiviert, können Sie unsere Cookie-Richtlinie aufrufen.